Treinamento · 24 out, 2023

Bastante famosa nas academias, a creatina é um conjunto de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que, apesar de ser produzida pelo organismo humano, no fígado e rins, quando suplementada ajuda no aumento do tônus muscular e ganho de força. […]

Treinamento · 02 out, 2023

A rotina para quem deseja ganhar massa muscular é bem diferente para quem quer perder peso. Para aqueles que têm a intenção de ganhar músculos, algumas dicas podem ajudar a conquistar o resultado desejado, mas é importante lembrar que nada […]

Treinamento · 14 dez, 2022

Mais de dois anos se passaram e alguns hábitos adquiridos ou reforçados durante a pandemia de Covid-19 permanecem em alta. É o caso do treino em casa que figurava entre as 10 principais Tendências Fitness de 2022 e deve se […]

Treinamento · 07 set, 2022

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Treinamento · 06 set, 2022

Buscando expandir o relacionamento com os fãs da marca e proporcionar experiências imersivas, a ASICS e a Centauro lançam neste mês de setembro a plataforma ASICS Movimenta by Centauro. Como o próprio nome diz, este novo projeto visa colocar o corpo […]

Lesão · 01 set, 2022

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) pessoas que fazem algum tipo de atividade física, como correr, pedalar, nadar ou se exercitar pelo menos 3 vezes na semana durante 30 minutos já são definidas como atletas amadores. E […]

Atletismo · 02 jun, 2009

Quem acha que para correr basta apenas ter fôlego e um belo par de tênis, engana-se! Veja as dicas da nova colunista de Fitness do Webrun, Thais Reis!

São Paulo -A corrida exige do praticante uma estrutura muscular forte o suficiente para estabilizar todas as articulações envolvidas nesta atividade, em especial a do tornozelo, a do joelho e a do quadril. Além disso, a corrida também exige uma musculatura muito bem fortalecida de toda a região do tronco, desde os músculos que compõem a porção anterior, como os músculos abdominais, e as porções laterais, como os oblíquos externos e internos.

Também exige força dos músculos da porção posterior, como os músculos dorsais e paravertebrais. Esses músculos são responsáveis pela estabilização do tronco e manutenção de toda a saúde da coluna vertebral e, consequentemente, da boa postura, requisito fundamental para qualquer corredor.

Dessa forma, podemos considerar o trabalho muscular tão importante quanto o cardiorespiratório no planejamento de um programa de corrida. Um treino de fortalecimento muscular bem estruturado promove um aumento da força muscular, reduz o risco de desenvolver lesões, auxilia na melhora da postura e aprimora a capacidade do corpo de receber a carga imposta pela corrida.

Mas antes de sair em disparada para a academia, saiba quais são os exercícios que devem receber uma atenção especial:

Agachamento ou Leg Press: Este é um dos exercícios mais completos na academia por trabalhar com um grande número de articulações e músculos (quadríceps, posterior de coxa e glúteos). Quando trabalhados de forma unilateral, auxiliam na recuperação de possíveis desequilíbrios nos grupos musculares entre cada uma das pernas.

Cadeira Extensora e Flexora: Tanto a cadeira extensora quanto a cadeira flexora, ou também a mesa flexora, são outros aparelhos muito importantes para o desenvolvimento dos membros inferiores. Primeiro a cadeira extensora, que trabalha principalmente a área do joelho, auxiliando no fortalecimento deste e na estabilização e absorção de todo impacto decorrente da corrida.

Depois a cadeira ou mesa flexora que trabalha os flexores e as articulações do joelho, auxiliando também no fortalecimento e na prevenção de lesões. Os músculos flexores bem fortalecidos auxiliam na melhora da amplitude da passada na medida em quem aumenta sua capacidade de elevar a perna na fase aérea da corrida.

Cadeira Adutora e Abdutora: Já as cadeiras adutora e abdutora são muito importantes para manter a estabilidade do joelho e reduzem o risco de lesões desta articulação por diminuir o estresse aplicado nas estruturas que mantêm o joelho estável como os ligamentos e tendões.

Flexão Plantar (Panturrilha): Essa é uma região de suma importância na vida do corredor, os músculos que a compõem são responsáveis tanto pela absorção do impacto quanto pela força de propulsão anterior do corpo na corrida.

Abdominais e Lombar: Diversas são as variações para trabalhar a região do tronco na academia, escolha as variações que sejam mais confortáveis para você. O importante é não deixar de treiná-las.

Todos esses exercícios promovem a melhora da função musculo-esquelética e também do desempenho, sendo assim, treine sempre com cautela e com a orientação de um treinador ou professor de educação física, para que futuramente não venha a sofrer problemas decorrentes dos exercícios feitos de forma incorreta.

Maratona · 03 fev, 2009

Com o crescimento constante da corrida de rua no Brasil e no mundo, uma maior divulgação da mídia e o contato crescente de pessoas com os muitos prazeres e benefícios da corrida, uma pergunta tem soado cada vez mais forte na cabeça de grande parte dos corredores: quando poderei correr uma maratona?

Mas essa não é uma resposta tão simples, considerando que todos nós somos diferentes embora pertençamos a mesma espécie (individualidade biológica). Cada caso deve ser avaliado por um treinador competente e que tenha muita experiência com a distância. Mas algumas questões importantes devem ser sempre consideradas.

É notável que há um grande modismo, nada saudável, relacionado à maratona e até o mito absurdo que o corredor de maratona “é mais corredor” que o corredor das distâncias menores. Com isso, cada vez mais vemos pessoas ingressarem precocemente na distância, pulando etapas fundamentais no processo de preparação e como conseqüência tendo mais lesões e até abandonar precocemente o esporte. É como casar-se aos 15 anos após namorar por apenas 6 meses!

A primeira e fundamental questão a ser considerada é o lastro de treinamento que a pessoa possui. Há quantos anos treina? Já fez várias provas de 10km, 15km, e no mínimo uma meia maratona? Quanto tem corrido por semana, há quanto tempo? Estas respostas são a base para que nós treinadores, avaliemos o grau de maturidade do corredor. Maturidade é indispensável para a estréia na distância.

Uma vez que o corredor, amador ou profissional, já tenha sido avaliado por um médico, que tenha acumulado experiências em várias provas menores, que já tenha adquirido uma boa experiência em meia maratona, supõem-se que ele já deva ter no mínimo uns dois anos de treinamento, podendo então pensar em prepara-se para algo mais longo.

Treinamento - Depois disso, ainda há outro grande problema nessa decisão de correr a maratona. Encarar o desafio como algo sério. Hoje infelizmente temos acompanhado uma grande banalização do treino para a maratona. Muitas pessoas não encaram essa preparação com seriedade. Muitos desses treinamentos são preconizados à distância, sem que haja qualquer tipo de contato visual entre treinador e corredor, além disso, muitos treinadores disponibilizam planilhas coletivas que não sofrem adaptações ao longo das semanas.

Estes dias li uma matéria onde o autor, que não é um profissional da área, recomendou aos iniciantes pular da distância de 15km para a maratona em apenas três meses! Prescreveu inclusive o acréscimo de 15 minutos em cada treino longo nos finais de semana durante esses três meses, alegando que a coisa é como matemática. É evidente que este tipo de informação publicada não tem qualquer embasamento científico, muito menos lógico. Fosse tão simples assim, não seriam necessários anos intensos de estudos para alguém trabalhar com a distância.

Vale lembrar também que prescrever atividades físicas, quaisquer que sejam, é de competência somente do profissional de Educação Física, com registro no CREF (Conselho Regional de Educação Física), conforme a lei 9.696/1998, que regulamenta a atividade do profissional de Educação Física. É lamentável que, sobretudo as pessoas mais simples, sejam levadas a graves erros, cujos prejuízos futuros serão arcados somente por elas.

Em levantamento feito através de literaturas qualificadas e estatísticas sérias, autores chegaram a conclusão (há muitos anos) que os melhores resultados dos maratonistas, em sua maioria, são obtidos após 10 anos de treinamento sério, normalmente com idades superiores aos 24 anos. Segundo Thompson (1991) que discute as fases de crescimento e a maturidade atlética, o indivíduo passa a ser adulto com idade acima de 19 anos, podendo só então ser submetido a treinamentos mais desgastantes. Para ter uma idéia a primeira categoria para a maratona reconhecida pela IAAF é a de 20 a 24 anos.

Se os melhores atletas do mundo sabiamente ingressam na distância mais tarde, normalmente acima dos 24 anos, após acumularem grande experiência em distâncias menores, os amadores têm que ter no mínimo um pouco de bom senso com relação a primeira participação na prova.

É claro que um ou outro atleta consegue o êxito mais cedo, como o atual campeão olímpico Samuel Wanjiru, do Quênia, que obteve o feito na distância aos 22 anos, e debutou nela aos 21 anos. Porém, vale ressaltar que a estréia dele aconteceu após vários anos de treinamento, já que antes de ingressar a maratona, Wanjiru, aos 21 anos, já havia estabelecido a melhor marcar mundial para a meia maratona (58min33), que permanece até os dias atuais.

Não indo muito longe, nosso melhor maratonista na atualidade, Marílson Gomes dos Santos, bicampeão da tradicional Maratona de New York, ingressou na distância ao 26 anos, após mais de 10 anos de treinamento e depois de ter feito muitas provas de pista, cross-country e de rua mais curtas, sendo inclusive o recordista brasileiro e sul-americano em várias delas.

O mesmo podemos dizer do mais rápido maratonista do mundo, o etíope Haile Gebrselassie, que possui a primeira, a segunda e a terceira melhor marca de todos os tempos. Haile teve uma experiência muito negativa em início de carreira quando ainda não era profissional e não treinava adequadamente. Treinou depois por anos para provas menores, tendo inclusive batido os recordes mundiais dos cinco e dos 10 mil metros. Nesta última distância ele foi bicampeão olímpico. Haile voltou para as maratonas somente aos 28 anos. Aliás, é um grande modelo de longevidade, pois está com 35 anos e ainda corre atrás de recordes mundiais.

Por último é fundamental dizer que quem pretende correr uma maratona, mesmo que seja somente para completar, precisa dispor de no mínimo quatro ou cinco dias por semana para dedicar-se aos treinos. Com base em dados coletados em 13 anos trabalhando com amadores publicados no texto “Qual é o volume certo de treino para a maratona”, treinando em torno de 65 a 70km semanais, é possível completar a prova sem qualquer problema, alguns inclusive conseguiriam completar em menos de quatro horas.

Caso não seja possível treinar este mínimo de distância semanal, ou de dias na semana, particularmente preconizo a busca pelas menores distâncias, lembrando que não é nenhum demérito não fazer maratona, ou deixá-la para fazer em outra fase da vida.

Valorize e respeite cada etapa de sua carreira atlética, seja você um amador ou profissional. Não corra maratona precipitadamente apenas por modismo e não deixe de treinar com a orientação de quem realmente é do ramo. Bons treinos e muito sucesso nas provas!

Para curiosidade, segue a lista dos 10 maratonistas mais rápidos de todos os tempos:

Maratona · 08 fev, 2008

Entre 1995 e 1996 treinei meu primeiro maratonista amador, que debutou na Maratona do Rio em 1996. Na época, havia carência de informações sobre o assunto no país. Tínhamos apenas uma revista de corrida em circulação e as poucas pessoas, que escreviam a respeito, eram corredores que relatavam suas experiências pessoais, mas com muito pouco embasamento científico, por razões óbvias.

Considerar a quilometragem semanal dos maratonistas de elite e fazer uma adaptação aos amadores era difícil, uma vez que estes percorriam cerca de 190 a 200 km por semana, ou até mais. Para um amante da corrida que teria que dividir seu tempo entre a profissão, a família e os treinamentos, pensar na metade desta quilometragem era e ainda é algo totalmente fora da realidade, principalmente quando a meta é treinar para completar a prova, mas sem comprometer a saúde.

Após cinco meses de treinamentos, com a máxima de 60km semanais, que foi possível cumprir, um treino longo de 24km, e um outro de 30km, composto por 10 voltas de 3km no Parque do Ibirapuera, lá estávamos, meu aluno e eu, entre os que aceitaram o desafio de correr a Maratona Internacional do Rio de Janeiro, numa temperatura muito alta. Decidi corrê-la junto como parte da experiência.

O percurso foi um dos mais lindos que vi e os cariocas deram um show de cidadania e incentivo, mas o calor acima de 30º C e a não distribuição de hidratantes, matou todo nosso plano de prova. Sofremos bastante, mas mesmo com um tempo acima do planejado, completamos nossa primeira maratona!

Logo vieram outros candidatos a maratonistas, todos amadores. Com a pesquisa da matéria fora do Brasil, com a importante troca de informações com outros treinadores, e com as experiências práticas, finalmente fomos chegando a um modelo que, de certa forma, garantia aos nossos corredores a confiança para o término da prova, sem riscos, e sem comprometer as outras atividades da vida. Logicamente, com muita disciplina, persistência e dedicação de ambas as partes.

Passados mais de 13 anos, com o advento da internet, trazendo informações frescas de todas as partes do mundo em ótimos sites de corrida, fóruns de treinadores, várias revistas e uma grande quantidade de excelentes profissionais no mercado, penso que ainda se publica pouco sobre a quilometragem semanal dos maratonistas amadores.

Algumas publicações apresentam planilhas de treinamento coletivas para a distância, sem o indispensável acompanhamento de um bom profissional da área, como se fosse algo simples e sem risco. Ainda assim, repito que se discute pouco sobre qual seria a distância relativamente próxima ao ideal a ser percorrida durante os treinos.

A idéia de escrever este artigo, e de publicar alguns dados acumulados ao longo destes anos, não quer estabelecer distâncias padrões como sendo verdades absolutas, mas sim, iniciar uma boa discussão, e contribuir com um assunto fascinante, de uma distância de corrida cada vez mais procurada por amadores. Quem sabe incentivamos outros profissionais do treinamento a relatarem suas anotações e pesquisas!

Na próxima página desse artigo, há uma tabela com nome de alguns alunos (abreviado), idade e ano em que cada um realizou a maratona, sexo, quilometragem semanal percorrida e tempo de conclusão da competição. A tabela está ordenada do melhor tempo para o mais lento.

Espero, com isso, contribuir com a ciência e mostrar aos futuros maratonistas, quanto é necessário treinar para concluir a nobre distância, sem colocar a saúde e as outras áreas importantes da vida em risco. Vale também observar que a escolha de uma boa prova é fundamental, mesmo se mantendo igual distância média de treinamento.

Observe que na maioria dos casos onde temos os resultados do mesmo corredor em duas maratonas, a quilometragem semanal não aumentou muito, ou simplesmente não aumentou, em função da mesma limitação de tempo disponível para os treinamentos. A melhora de tempo da primeira para a segunda maratona, deu-se em função da maior experiência, possibilitando uma corrida com um pouco mais de ousadia, ou da opção de uma segunda maratona com percurso mais rápido.

Lembre-se que vale a máxima defendida pela maioria, que na primeira maratona deve-se pensar acima de tudo em terminar, independente do tempo.Nas próximas já se pode correr visando uma marca mais forte!

Corridas de Rua · 07 fev, 2008

Dica para ter uma corrida mais prazerosa nunca é demais. Por isso seguem algumas dicas que julgo importantes para sua corrida. Confira:

1) Corra com roupas leves, a pele precisa “respirar”. É com a troca de calor do suor com a atmosfera que acontece um dos mecanismos da termoregulação (aquela história de correr com plástico na barriga para emagrecer é balela). O que você perde é apenas água, além disso, ainda pode ter um “piripaque” (hipertermia) e desmaiar.

Curiosidade – você sabia que não deve usar amaciante em roupas com acabamento “dri-fit” (aquelas que jogam o suor para fora)? O amaciante acaba com a propriedade do tecido, ou seja, ele não funciona mais com esta característica.

2) Não saia sem protetor solar de casa. Para correr, use o trio – protetor/ óculos escuros/ boné (um protetor labial também é interessante). Aquelas manchas que aparecem no rosto por causa do sol/ gravidez – o melasma – pode até diminuir com tratamento, mas toda vez que você tomar sol, ela volta a aparecer. Portanto, o melhor remédio ainda é a prevenção – filtro solar!

3) Se for correr na rua (o que é realmente muito gostoso), evite lugares com grande aglomeração de carros, devido ao acúmulo de monóxido de carbono. Outra coisa, se o “ipod” for imprescindível, verifique se o volume não está muito alto. O som, principalmente se estiver alto, pode tirar a sua atenção dos carros e você pode não perceber, por exemplo, um “maluco” entrando “a milhão” na contra-mão.

4) Não se esqueça de levar um dinheirinho para qualquer emergência quando sair para correr. Talvez você precise comprar uma água, pegar um táxi ou ônibus, entre outros.

5) Por falar em água, não esqueça de se hidratar, principalmente no calor. A desidratação pode causar alguns sintomas como náusea, mal-estar, o que muitas vezes não associamos a ela e continuamos “passando mal”.

6) Se for correr longas distâncias tenha à mão algum tipo de repositor energético, tipo sache de carboidrato, para não correr o risco de ter uma hipoglicemia durante ou logo após o treino. Mas lembre-se de tomá-lo sempre com água. Evite isotônicos junto com o gel, você pode ter uma diarréia osmótica, que não tem hora nem lugar para acontecer.

7) Nas provas, principalmente as mais festivas como a São Silvestre, preste muita atenção na largada para não “torcer” seu tornozelo devido a alegorias, faixas com dizeres, garrafinhas d’água, entre outras coisas que a galera vai largando no chão quando a corrida inicia.

Então é isso. Aproveite sua corrida!