dicas de treinamento

Por que devo começar a correr e continuar correndo?

A maioria das pessoas que me procura para iniciar um treinamento de corrida já tem algum objetivo – aprender a correr, melhorar seu tempo, emagrecer, correr a São Silvestre. As metas pessoais são as mais variadas. O que posso complementar é que, além de buscar atingir seu objetivo, com o treinamento, o indivíduo melhora sua qualidade de vida como um todo, pois a atividade física, a corrida é um ótimo exemplo, ajuda na (o):

  • aumento da auto-estima;
  • aumento do condicionamento físico;
  • melhora da disposição;
  • diminuição do mau-humor;
  • prevenção de doenças cardiovasculares;
  • prevenção da osteoporose;
  • diminuição do colesterol ruim;
  • aumento do colesterol bom;
  • diminuição da hipertensão;
  • combate ao estresse;
  • prevenção à trombose (principalmente em mulheres);
  • combate à obesidade, entre outros tantos benefícios.

    Claro que antes de dar início a qualquer tipo de atividade física, é imprescindível que se faça um check-up cardiológico e, se possível (principalmente se a atividade em questão for correr), também um ortopédico, para se evitar qualquer tipo de “surpresas” no meio do caminho.

    Contudo, tenho percebido que, com o objetivo atingido, a motivação diminui e a tendência do indivíduo parar de correr é bastante grande. É, então, que acontece todo aquele processo de “desadaptação” - no começo a pessoa sente falta do exercício, mas como o corpo é naturalmente preguiçoso, esta “falta” vai ficando cada vez menor, até que passa totalmente e o sedentarismo volta à ativa.

    Se a pessoa está acostumada a treinar sozinha, este processo costuma ser mais rápido ainda. O que precisamos ter em mente é que a corrida tem que ser algo prazeroso – a não ser em casos onde a pessoa tem as provas como seu ganha-pão, é claro. Você vai perceber que vai haver épocas em que você vai estar totalmente “pilhado” e o seu desempenho vai corresponder a isso.

  • Por outro lado, vão acontecer fases em que o trabalho vai estar “pegando”, você não vai conseguir treinar direito, pois estará mais cansado, mais de “saco-cheio”. É nessa hora que você tem que aliviar as cobranças pessoais e usar o treino como uma maneira de descarregar seu estresse, sem se preocupar demais que o rendimento está caindo um pouco. Mas não se preocupe. Desde que você não pare de treinar totalmente e não “meta o pé na jaca” por completo, tipo engordando 10 kg, assim que esta fase “negra” passar (e pode ter certeza de que passa), você consegue voltar aos treinos com o mesmo vigor de antes.

    Portanto, antes de dizer que “cansou de correr”, reveja seus objetivos – lembre-se de que correr com uma galera costuma ser bastante divertido. Você pode conhecer a cidade onde mora correndo. Por exemplo, de final de semana, escolha um ponto turístico pelo qual você nunca passou a pé e vá até lá correndo com alguns amigos. Tenho certeza de que será uma experiência diferente. Só tome alguns cuidados básicos, como:

  • leve dinheiro para água e táxi / ônibus, se necessário;
  • nada de correr na rua ouvindo música alta, pois é preciso escutar o barulho do trânsito;
  • dê preferência aos carros, motos e bikes, pois dificilmente acontecerá alguma coisa a eles no caso de acidente;
  • preste atenção aos buracos e desníveis das ruas;
  • prefira correr em ruas mais tranqüilas.

    Usando a corrida como meio de descarregar seu estresse diário, você consegue manter sua forma física, além de preparar seu organismo para suportar melhor as cargas opressivas do seu dia-a-dia. Então, corra e tenha uma vida mais equilibrada! Um grande abraço e até a próxima.


  • Por que devo começar a correr e continuar correndo?

    Corridas de Rua · 23 nov, 2007

    A maioria das pessoas que me procura para iniciar um treinamento de corrida já tem algum objetivo – aprender a correr, melhorar seu tempo, emagrecer, correr a São Silvestre. As metas pessoais são as mais variadas. O que posso complementar é que, além de buscar atingir seu objetivo, com o treinamento, o indivíduo melhora sua qualidade de vida como um todo, pois a atividade física, a corrida é um ótimo exemplo, ajuda na (o):

  • aumento da auto-estima;
  • aumento do condicionamento físico;
  • melhora da disposição;
  • diminuição do mau-humor;
  • prevenção de doenças cardiovasculares;
  • prevenção da osteoporose;
  • diminuição do colesterol ruim;
  • aumento do colesterol bom;
  • diminuição da hipertensão;
  • combate ao estresse;
  • prevenção à trombose (principalmente em mulheres);
  • combate à obesidade, entre outros tantos benefícios.

    Claro que antes de dar início a qualquer tipo de atividade física, é imprescindível que se faça um check-up cardiológico e, se possível (principalmente se a atividade em questão for correr), também um ortopédico, para se evitar qualquer tipo de “surpresas” no meio do caminho.

    Contudo, tenho percebido que, com o objetivo atingido, a motivação diminui e a tendência do indivíduo parar de correr é bastante grande. É, então, que acontece todo aquele processo de “desadaptação” - no começo a pessoa sente falta do exercício, mas como o corpo é naturalmente preguiçoso, esta “falta” vai ficando cada vez menor, até que passa totalmente e o sedentarismo volta à ativa.

    Se a pessoa está acostumada a treinar sozinha, este processo costuma ser mais rápido ainda. O que precisamos ter em mente é que a corrida tem que ser algo prazeroso – a não ser em casos onde a pessoa tem as provas como seu ganha-pão, é claro. Você vai perceber que vai haver épocas em que você vai estar totalmente “pilhado” e o seu desempenho vai corresponder a isso.

  • Por outro lado, vão acontecer fases em que o trabalho vai estar “pegando”, você não vai conseguir treinar direito, pois estará mais cansado, mais de “saco-cheio”. É nessa hora que você tem que aliviar as cobranças pessoais e usar o treino como uma maneira de descarregar seu estresse, sem se preocupar demais que o rendimento está caindo um pouco. Mas não se preocupe. Desde que você não pare de treinar totalmente e não “meta o pé na jaca” por completo, tipo engordando 10 kg, assim que esta fase “negra” passar (e pode ter certeza de que passa), você consegue voltar aos treinos com o mesmo vigor de antes.

    Portanto, antes de dizer que “cansou de correr”, reveja seus objetivos – lembre-se de que correr com uma galera costuma ser bastante divertido. Você pode conhecer a cidade onde mora correndo. Por exemplo, de final de semana, escolha um ponto turístico pelo qual você nunca passou a pé e vá até lá correndo com alguns amigos. Tenho certeza de que será uma experiência diferente. Só tome alguns cuidados básicos, como:

  • leve dinheiro para água e táxi / ônibus, se necessário;
  • nada de correr na rua ouvindo música alta, pois é preciso escutar o barulho do trânsito;
  • dê preferência aos carros, motos e bikes, pois dificilmente acontecerá alguma coisa a eles no caso de acidente;
  • preste atenção aos buracos e desníveis das ruas;
  • prefira correr em ruas mais tranqüilas.

    Usando a corrida como meio de descarregar seu estresse diário, você consegue manter sua forma física, além de preparar seu organismo para suportar melhor as cargas opressivas do seu dia-a-dia. Então, corra e tenha uma vida mais equilibrada! Um grande abraço e até a próxima.

  • Supercompensação: treinando e empurrando seus limites

    Uma vez que você já tenha passado por uma rigorosa avaliação médica, cardiológica e ortopédica, é hora de contratar a orientação de um treinador especializado em corrida, iniciar seus treinos de forma correta, gradual e empurrar seus limites.

    Ah, você não é uma pessoa muito competitiva e não pretende se estressar nem um pouco com isso? Ok. É algo que deve ser respeitado, assim como também deve ser respeitada a pretensão de quem é mais competitivo e faz disso sua motivação para os treinos. De qualquer forma, ao contrário do que muitos pensam a até apregoam por aí, correr um pouco mais longe, ou um pouco mais rápido não é nenhum pecado. Ao contrário, é algo natural, muito motivante e que pode ser alcançado sem muito sofrimento, apenas aproveitando corretamente um fenômeno chamado de Supercompensação.

    Numa explicação bem simples e objetiva, a Supercompensação ocorre quando você aplica no organismo uma carga um pouco acima do que ele está habituado, quebrando o equilíbrio, depois você repousa bem, se alimenta adequadamente, e em seguida, aplica uma nova carga. Com a aplicação sucessiva de cargas crescentes e a quebra constante do equilíbrio, aliados ao repouso e a alimentação adequada, há uma resposta positiva do organismo, fazendo com que sua forma física melhore em relação ao estado anterior.

    Na linguagem do treinamento chamamos o equilíbrio de homeostase e procuramos sempre estar quebrando esta homeostase, para com o tempo levá-la a um patamar mais elevado. Esse processo explica porque correr determinada distância com o tempo passa a ser bem mais fácil e como ocorre a evolução na maioria das pessoas que treinam, se alimentam e repousam corretamente.

    Se voltarmos no tempo, lembraremos que no início, a maioria de nós desafiava as distâncias menores. Alguns andando, andando e correndo ou já correndo direto, mas em curtas distâncias, que mais pareciam uma eternidade!

    Com o tempo vieram os treinos e provas de 10km, e em alguns casos, 15km, meia maratona e até maratona. Para os iniciantes, hoje pensar em uma corrida de 10, 15km pode até parecer algo muito distante, mas com muita calma, com o acúmulo de treinamento e a crescente aplicação de estímulos (treinos), os limites serão cada vez mais ampliados, ao passo de alguns mais avançados, com mais anos de treinamento, hoje acharem um treino que antigamente era considerado um “longão” um verdadeiro “treininho”!

    Correr mais rápido também é um desafio. Imagino que você faça 10km em 65 minutos, 60, 55, 50 e queira percorrê-los em um tempo menor. Tudo é uma questão de treinar corretamente, assim com no caso dos que querem correr um pouco mais longe. Às vezes pode até parecer meio impossível, mas com a somatória de treinos, com a freqüência semanal adequada e planejada, você chegará lá e acabará até dizendo: nossa, quem diria que um dia eu chegaria aqui! Interrompendo os treinos e cessando os estímulos, infelizmente acabará dizendo: quem diria que um dia eu corri tão rápido!

    Ainda falando dos estímulos, devemos considerar que a lei da supercompensação tem algumas outras simples regras: estímulos muito fracos ou sem a freqüência adequada não trazem melhora ao organismo, estímulos em intensidade adequada provocam melhora, mas estímulos em intensidade muito alta podem causar prejuízos.

    Baseado nesse raciocínio dá para entender porque algumas pessoas não evoluem em seu estado de treinamento. Algumas, por exemplos, que dão estímulos em quantidade insuficiente na semana, os famosos atletas de final de semana. Nestes casos, o organismo recebe uma carga, se recupera e fica esperando um novo estímulo, mas este só vem muitos dias depois, quando o efeito do anterior já se foi. Aliás, o grande risco que correm estes indivíduos é o de realizarem um esforço demasiado, sem que o organismo esteja acostumado e preparado!

    Há ainda os atletas que aplicam cargas muito baixas, não estimulando em nada o organismo e alguns que aplicam cargas muito altas no momento errado, não dão o intervalo adequado e logo em seguida, aplicam uma nova carga, gerando um desgaste muito alto, tornando impossível a recuperação e fazendo com que a forma física piore. Passado algum tempo este organismo massacrado pode atingir aquilo que chamamos de “Overtraining”, cujas conseqüências mais comuns são irritabilidade, cansaço, dores articulares, lesões, elevação da freqüência cardíaca, perda do sono e queda do rendimento.

    O ideal é aplicar a carga correta para aquele dia, sempre considerando a disposição física que se encontra o indivíduo naquele dia, os treinos que vieram anteriormente, os que virão posteriormente e nunca descuidando do repouso e da alimentação.

    É evidente que o nível e tempo de treinamento, além de outros referenciais de controle, serão o que definirão exatamente a carga correta. Correr 10km em 40 minutos para um atleta de alto nível, por exemplo, pode ser um estímulo fraco, porém, se este o fizer em um treino pós competição, pode vir a ser um treino na medida exata. Para alguns de nós mortais, mesmo que em um dia muito inspirado e no ápice da forma física, correr apenas um quilômetro neste ritmo, pode significar um esforço pra lá de muito forte!

    Em resumo, a aplicação e o acúmulo adequado das cargas de treinamento, explicam o milagre que faz as pessoas melhorem sua forma física, mesmo que sem fazer muito sacrifício, apenas respeitando corretamente a Lei da Supercompensação. Não tenha medo de empurrar seus limites gradativamente, pois a própria natureza do organismo já foi projetada para contribuir com isso. Com respeito, moderação, sabedoria e planejamento, mas sem medo, os limites nasceram para serem superados. Como diria a frase celebre de Richard Bach: "Valorize os seus limites e por certo não se livrará mais deles”.


    Supercompensação: treinando e empurrando seus limites

    Atletismo · 20 nov, 2007

    Uma vez que você já tenha passado por uma rigorosa avaliação médica, cardiológica e ortopédica, é hora de contratar a orientação de um treinador especializado em corrida, iniciar seus treinos de forma correta, gradual e empurrar seus limites.

    Ah, você não é uma pessoa muito competitiva e não pretende se estressar nem um pouco com isso? Ok. É algo que deve ser respeitado, assim como também deve ser respeitada a pretensão de quem é mais competitivo e faz disso sua motivação para os treinos. De qualquer forma, ao contrário do que muitos pensam a até apregoam por aí, correr um pouco mais longe, ou um pouco mais rápido não é nenhum pecado. Ao contrário, é algo natural, muito motivante e que pode ser alcançado sem muito sofrimento, apenas aproveitando corretamente um fenômeno chamado de Supercompensação.

    Numa explicação bem simples e objetiva, a Supercompensação ocorre quando você aplica no organismo uma carga um pouco acima do que ele está habituado, quebrando o equilíbrio, depois você repousa bem, se alimenta adequadamente, e em seguida, aplica uma nova carga. Com a aplicação sucessiva de cargas crescentes e a quebra constante do equilíbrio, aliados ao repouso e a alimentação adequada, há uma resposta positiva do organismo, fazendo com que sua forma física melhore em relação ao estado anterior.

    Na linguagem do treinamento chamamos o equilíbrio de homeostase e procuramos sempre estar quebrando esta homeostase, para com o tempo levá-la a um patamar mais elevado. Esse processo explica porque correr determinada distância com o tempo passa a ser bem mais fácil e como ocorre a evolução na maioria das pessoas que treinam, se alimentam e repousam corretamente.

    Se voltarmos no tempo, lembraremos que no início, a maioria de nós desafiava as distâncias menores. Alguns andando, andando e correndo ou já correndo direto, mas em curtas distâncias, que mais pareciam uma eternidade!

    Com o tempo vieram os treinos e provas de 10km, e em alguns casos, 15km, meia maratona e até maratona. Para os iniciantes, hoje pensar em uma corrida de 10, 15km pode até parecer algo muito distante, mas com muita calma, com o acúmulo de treinamento e a crescente aplicação de estímulos (treinos), os limites serão cada vez mais ampliados, ao passo de alguns mais avançados, com mais anos de treinamento, hoje acharem um treino que antigamente era considerado um “longão” um verdadeiro “treininho”!

    Correr mais rápido também é um desafio. Imagino que você faça 10km em 65 minutos, 60, 55, 50 e queira percorrê-los em um tempo menor. Tudo é uma questão de treinar corretamente, assim com no caso dos que querem correr um pouco mais longe. Às vezes pode até parecer meio impossível, mas com a somatória de treinos, com a freqüência semanal adequada e planejada, você chegará lá e acabará até dizendo: nossa, quem diria que um dia eu chegaria aqui! Interrompendo os treinos e cessando os estímulos, infelizmente acabará dizendo: quem diria que um dia eu corri tão rápido!

    Ainda falando dos estímulos, devemos considerar que a lei da supercompensação tem algumas outras simples regras: estímulos muito fracos ou sem a freqüência adequada não trazem melhora ao organismo, estímulos em intensidade adequada provocam melhora, mas estímulos em intensidade muito alta podem causar prejuízos.

    Baseado nesse raciocínio dá para entender porque algumas pessoas não evoluem em seu estado de treinamento. Algumas, por exemplos, que dão estímulos em quantidade insuficiente na semana, os famosos atletas de final de semana. Nestes casos, o organismo recebe uma carga, se recupera e fica esperando um novo estímulo, mas este só vem muitos dias depois, quando o efeito do anterior já se foi. Aliás, o grande risco que correm estes indivíduos é o de realizarem um esforço demasiado, sem que o organismo esteja acostumado e preparado!

    Há ainda os atletas que aplicam cargas muito baixas, não estimulando em nada o organismo e alguns que aplicam cargas muito altas no momento errado, não dão o intervalo adequado e logo em seguida, aplicam uma nova carga, gerando um desgaste muito alto, tornando impossível a recuperação e fazendo com que a forma física piore. Passado algum tempo este organismo massacrado pode atingir aquilo que chamamos de “Overtraining”, cujas conseqüências mais comuns são irritabilidade, cansaço, dores articulares, lesões, elevação da freqüência cardíaca, perda do sono e queda do rendimento.

    O ideal é aplicar a carga correta para aquele dia, sempre considerando a disposição física que se encontra o indivíduo naquele dia, os treinos que vieram anteriormente, os que virão posteriormente e nunca descuidando do repouso e da alimentação.

    É evidente que o nível e tempo de treinamento, além de outros referenciais de controle, serão o que definirão exatamente a carga correta. Correr 10km em 40 minutos para um atleta de alto nível, por exemplo, pode ser um estímulo fraco, porém, se este o fizer em um treino pós competição, pode vir a ser um treino na medida exata. Para alguns de nós mortais, mesmo que em um dia muito inspirado e no ápice da forma física, correr apenas um quilômetro neste ritmo, pode significar um esforço pra lá de muito forte!

    Em resumo, a aplicação e o acúmulo adequado das cargas de treinamento, explicam o milagre que faz as pessoas melhorem sua forma física, mesmo que sem fazer muito sacrifício, apenas respeitando corretamente a Lei da Supercompensação. Não tenha medo de empurrar seus limites gradativamente, pois a própria natureza do organismo já foi projetada para contribuir com isso. Com respeito, moderação, sabedoria e planejamento, mas sem medo, os limites nasceram para serem superados. Como diria a frase celebre de Richard Bach: "Valorize os seus limites e por certo não se livrará mais deles”.

    Você já ouviu falar do hormônio ADH?

    Correr ou pedalar por longos períodos ajuda a aumentar a utilização dos ácidos graxos, isto é, das gorduras, produzindo energia para manter o corpo em movimento na atividade física prolongada. Contudo ao realizar exercícios a temperatura do seu corpo aumenta, e como resposta de defesa inicia-se a transpiração para emanar o calor produzido pela contração muscular.

    O suor quando evapora da pele ajuda a resfriar o corpo, tentando assim regular a temperatura. Em contrapartida, quando a transpiração está exacerbada em função da atividade física intensa, entra em ação o ADH, hormônio antidiurético que age evitando a perda de água.

    O ADH age nos túbulos coletores e dutos renais, localizados nos rins, que ficam mais permeáveis à água, estimulando assim a reabsorção da água que seria eliminada na urina. Muito pouca quantidade desse hormônio é necessária para produzir o efeito antidiurético, e quando esse hormônio está presente em quantidades maiores, provoca uma potente vasoconstrição das arteríolas, diminuindo o diâmetro do vaso sanguíneo, dificultando a passagem do sangue e conseqüentemente, aumentando a pressão arterial.

    Desta forma, na desidratação pelo esforço físico, a ação antidiurética e o efeito vasopressor sobre as arteríolas periféricas, fazem com que órgãos nobres como o cérebro, recebam um fluxo contínuo e constante de sangue. Em poucas palavras, é nessa hora que o hormônio ADH entra em ação justamente para nos proteger no momento de “suadeira”, regulando a retenção de água no organismo. Ele é liberado quando o corpo é desidratado e impede a vontade de fazer xixi para que não fiquemos desidratados.

    A produção de ADH só torna-se significativa quando o corredor já está com seu volume sanguíneo diminuído pelo início da desidratação, ou quando o exercício é de intensidade próxima ou acima do limiar ventilatório 2.

    Por outro lado, se a presença do ADH protege nossos órgãos nobres, no caso dos maratonistas lentos que ingerem muito líquido durante a prova e não transpiram o suficiente, pode ser um risco. Sito porque o ADH pode potencializar o quadro de hiponatremia, podendo desenvolver o edema cerebral.

    Curiosidade- o álcool inibe a produção de ADH, por isso quando bebemos urinamos bastante.


    Você já ouviu falar do hormônio ADH?

    Atletismo · 25 set, 2007

    Correr ou pedalar por longos períodos ajuda a aumentar a utilização dos ácidos graxos, isto é, das gorduras, produzindo energia para manter o corpo em movimento na atividade física prolongada. Contudo ao realizar exercícios a temperatura do seu corpo aumenta, e como resposta de defesa inicia-se a transpiração para emanar o calor produzido pela contração muscular.

    O suor quando evapora da pele ajuda a resfriar o corpo, tentando assim regular a temperatura. Em contrapartida, quando a transpiração está exacerbada em função da atividade física intensa, entra em ação o ADH, hormônio antidiurético que age evitando a perda de água.

    O ADH age nos túbulos coletores e dutos renais, localizados nos rins, que ficam mais permeáveis à água, estimulando assim a reabsorção da água que seria eliminada na urina. Muito pouca quantidade desse hormônio é necessária para produzir o efeito antidiurético, e quando esse hormônio está presente em quantidades maiores, provoca uma potente vasoconstrição das arteríolas, diminuindo o diâmetro do vaso sanguíneo, dificultando a passagem do sangue e conseqüentemente, aumentando a pressão arterial.

    Desta forma, na desidratação pelo esforço físico, a ação antidiurética e o efeito vasopressor sobre as arteríolas periféricas, fazem com que órgãos nobres como o cérebro, recebam um fluxo contínuo e constante de sangue. Em poucas palavras, é nessa hora que o hormônio ADH entra em ação justamente para nos proteger no momento de “suadeira”, regulando a retenção de água no organismo. Ele é liberado quando o corpo é desidratado e impede a vontade de fazer xixi para que não fiquemos desidratados.

    A produção de ADH só torna-se significativa quando o corredor já está com seu volume sanguíneo diminuído pelo início da desidratação, ou quando o exercício é de intensidade próxima ou acima do limiar ventilatório 2.

    Por outro lado, se a presença do ADH protege nossos órgãos nobres, no caso dos maratonistas lentos que ingerem muito líquido durante a prova e não transpiram o suficiente, pode ser um risco. Sito porque o ADH pode potencializar o quadro de hiponatremia, podendo desenvolver o edema cerebral.

    Curiosidade- o álcool inibe a produção de ADH, por isso quando bebemos urinamos bastante.

    Recupere o corpo e melhore seu desempenho na corrida

    Por causa da evolução do treinamento desportivo e a rapidez de informação, principalmente através da internet, praticamente todos os atletas e seus respectivos treinadores têm acesso aos princípios do treinamento. Além disso, hoje os treinamentos dos atletas são bem parecidos uns com os outros. Assim para obter uma melhor performance na corrida é preciso se preocupar não com o volume, nem a intensidade do trabalho realizado, e sim, com a correta recuperação dos atletas no seu dia-a-dia.

    Para treinarmos melhor e descansados é necessário que tenhamos uma recuperação rápida, que nos proporcione estar sempre no melhor de nossa capacidade e com predisposição ao treinamento. Os atletas de fundo, por exemplo, treinam pela manhã e à tarde, num total de seis a sete dias por semana. Por isso é preciso, nesses casos, manter a homeostasia (equilíbrio corporal). A impossibilidade de restaurar o equilíbrio pode resultar em um estado de sobretreinamento do corredor.

    Ao aumentar as cargas de treinamento é necessário que a recuperação do atleta seja completa e rápida para assegurar uma adaptação adequada. Assim é preciso realizar algumas ações básicas logo após a atividade física, visto que nosso corpo sofre as seguintes modificações depois da corrida:

  • ritmo cardíaco mais alto
  • maior temperatura corporal
  • menor quantidade de líquidos corporais
  • diminuição das reservas energéticas (água e sais minerais)
  • acumulação de subprodutos metabólicos (acido lático)
  • elevados níveis hormonais
  • dor muscular
  • sistema imunológico reduzido

    Mas como se recuperar? Para assegurar uma recuperação adequada, até mesmo durante o treinamento, é preciso manter as cargas corretas a nossa condição física, respeitar as proporcionalidades de trabalho com repouso ativo e também manter os níveis de hidratação com água, eletrólitos e carboidrato.

    Para isso após o treinamento devemos realizar uma volta calma/ativa (como trote ou corrida suave) e também utilizar as chamadas "terapias especializadas".

    1º - Corra de forma calma/ativa na última volta do treino assim você terá feito:

  • a utilização do lactato e sua remoção do tecido muscular;
  • o gradual retorno do batimento cardíaco para níveis mais baixos;
  • a prevenção do retorno do fluxo sanguíneo às extremidades do corpo;
  • a diminuição gradual da temperatura interna do corpo;
  • a diminuição dos níveis de excitação psicológica;
  • a eliminação do espasmo muscular;
  • a redução dos efeitos da dor muscular.

    2º - Faça reposição das reservas diminuídas com a:

  • reidratação;
  • reposição das reservas energéticas;
  • reposição das proteínas;
  • reposição dos eletrólitos.

    3º - Faça terapias especializadas como:

  • Gelo. As massagens com gelo, banhos de imersão com gelo reduzem a acumulação de líquidos nos músculos e as dores posteriores ao exercício;
  • Hidroterapia. A hidroterapia se deve utilizar a qualquer momento (duchas) ou ao final do dia (spa ou banheira);
  • Massagem; que tem como benefícios: maior fluxo sanguíneo, estimulação do sistema nervoso, redução da rigidez muscular, maior sensação de bem estar, redução da ansiedade e controle da excitação.
  • Descanso;
  • Sono. Para melhorar o sono devemos evitar comer alguns alimentos antes de dormir como: comidas ricas em proteínas, cafeína (café/ chá/ chocolate/ refrigerante), cigarro e álcool.

    O nosso treinamento diário já e duro e estafante. Não custa nada investir em algumas ações para a recuperação do corpo.


  • Recupere o corpo e melhore seu desempenho na corrida

    Corridas de Rua · 24 set, 2007

    Por causa da evolução do treinamento desportivo e a rapidez de informação, principalmente através da internet, praticamente todos os atletas e seus respectivos treinadores têm acesso aos princípios do treinamento. Além disso, hoje os treinamentos dos atletas são bem parecidos uns com os outros. Assim para obter uma melhor performance na corrida é preciso se preocupar não com o volume, nem a intensidade do trabalho realizado, e sim, com a correta recuperação dos atletas no seu dia-a-dia.

    Para treinarmos melhor e descansados é necessário que tenhamos uma recuperação rápida, que nos proporcione estar sempre no melhor de nossa capacidade e com predisposição ao treinamento. Os atletas de fundo, por exemplo, treinam pela manhã e à tarde, num total de seis a sete dias por semana. Por isso é preciso, nesses casos, manter a homeostasia (equilíbrio corporal). A impossibilidade de restaurar o equilíbrio pode resultar em um estado de sobretreinamento do corredor.

    Ao aumentar as cargas de treinamento é necessário que a recuperação do atleta seja completa e rápida para assegurar uma adaptação adequada. Assim é preciso realizar algumas ações básicas logo após a atividade física, visto que nosso corpo sofre as seguintes modificações depois da corrida:

  • ritmo cardíaco mais alto
  • maior temperatura corporal
  • menor quantidade de líquidos corporais
  • diminuição das reservas energéticas (água e sais minerais)
  • acumulação de subprodutos metabólicos (acido lático)
  • elevados níveis hormonais
  • dor muscular
  • sistema imunológico reduzido

    Mas como se recuperar? Para assegurar uma recuperação adequada, até mesmo durante o treinamento, é preciso manter as cargas corretas a nossa condição física, respeitar as proporcionalidades de trabalho com repouso ativo e também manter os níveis de hidratação com água, eletrólitos e carboidrato.

    Para isso após o treinamento devemos realizar uma volta calma/ativa (como trote ou corrida suave) e também utilizar as chamadas "terapias especializadas".

    1º - Corra de forma calma/ativa na última volta do treino assim você terá feito:

  • a utilização do lactato e sua remoção do tecido muscular;
  • o gradual retorno do batimento cardíaco para níveis mais baixos;
  • a prevenção do retorno do fluxo sanguíneo às extremidades do corpo;
  • a diminuição gradual da temperatura interna do corpo;
  • a diminuição dos níveis de excitação psicológica;
  • a eliminação do espasmo muscular;
  • a redução dos efeitos da dor muscular.

    2º - Faça reposição das reservas diminuídas com a:

  • reidratação;
  • reposição das reservas energéticas;
  • reposição das proteínas;
  • reposição dos eletrólitos.

    3º - Faça terapias especializadas como:

  • Gelo. As massagens com gelo, banhos de imersão com gelo reduzem a acumulação de líquidos nos músculos e as dores posteriores ao exercício;
  • Hidroterapia. A hidroterapia se deve utilizar a qualquer momento (duchas) ou ao final do dia (spa ou banheira);
  • Massagem; que tem como benefícios: maior fluxo sanguíneo, estimulação do sistema nervoso, redução da rigidez muscular, maior sensação de bem estar, redução da ansiedade e controle da excitação.
  • Descanso;
  • Sono. Para melhorar o sono devemos evitar comer alguns alimentos antes de dormir como: comidas ricas em proteínas, cafeína (café/ chá/ chocolate/ refrigerante), cigarro e álcool.

    O nosso treinamento diário já e duro e estafante. Não custa nada investir em algumas ações para a recuperação do corpo.

  • Treinar em ritmos progressivos ou ritmos constantes?

    Treinar em progressão nos dá enormes vantagens fisiológicas e psicológicas. Muitos treinadores aplicam esse método em seus treinamentos, mas também há muitos que preferem o ritmo constante.

    O método progressivo se baseia no treinamento natural, onde o protagonista é o próprio corredor, que é tratado como pessoa e não como uma máquina. É a forma mais segura, fácil, agradecida e menos dolorosa e arriscada de melhorar a potencia aeróbica e anaeróbica. Na parte fisiológica, permite assimilar melhor os treinamentos, supõe uma menor carga articular e muscular; o fígado trabalha menos e melhor (portanto com uma recuperação mais rápida e efetiva); cardiovascularmente se trabalha de forma muito progressiva e se produzem menos resíduos tóxicos nos músculos.

    Já no psicológico, torna mais fácil e ameno o treinamento; sofre-se menos e pelo fato de terminar-se mais forte, o atleta termina reforçado psicologicamente. Como a mente tem memória seletiva, ela fica com a parte final do treino. O subconsciente interioriza os últimos ritmos, o que torna o atleta mais seguro e confiante para enfrentar a competição e para afrontar seus objetivos.

    O melhor de tudo é que treinando dessa forma, as séries ou intervalados, são mais divertidos e nunca se fazem extremamente duros. Treinar a ritmos constantes é muito difícil quando se requer melhorar a potencia aeróbica (ritmos controlados e intervalados longos), pois supõe certos riscos, um maior desgaste psicológico e um maior sofrimento. Só os corredores mais experientes e que melhor se conhecem são capazes de fazê-lo bem. São treinamentos mais próprios de corredores de elite. E mesmo assim, em muitas ocasiões se enganam e isso os obriga a sofrer muito. Este tipo de treinamento é mais útil para trabalhar a capacidade aeróbica (rodagens normais e longos), com treinamentos lentos ou treinamentos longos, de mais de duas horas.

    Como exemplo de treinamento intervalado progressivo, poderíamos falar de seis séries de mil metros onde os tempos seriam de 3min3seg/ 3min32seg/ 3min29seg/ 3min26seg/ 3min22 e 3min19seg, com intervalo de dois minutos andando. Como exemplo de treinamento intervalado com ritmo constante, poderíamos falar das mesmas seis séries de mil metros, onde todos os tempos seriam de 3min25seg, com o mesmo intervalo.

    Podemos observar que em ambos treinamentos, a média dos tempos é praticamente a mesma, porém, no primeiro exemplo, o atleta começa num ritmo mais confortável, dando condições ao organismo de se adaptar e termina num ritmo mais forte, com as vantagens fisiológicas e psicológicas que mencionamos acima.


    Treinar em ritmos progressivos ou ritmos constantes?

    Atletismo · 18 set, 2007

    Treinar em progressão nos dá enormes vantagens fisiológicas e psicológicas. Muitos treinadores aplicam esse método em seus treinamentos, mas também há muitos que preferem o ritmo constante.

    O método progressivo se baseia no treinamento natural, onde o protagonista é o próprio corredor, que é tratado como pessoa e não como uma máquina. É a forma mais segura, fácil, agradecida e menos dolorosa e arriscada de melhorar a potencia aeróbica e anaeróbica. Na parte fisiológica, permite assimilar melhor os treinamentos, supõe uma menor carga articular e muscular; o fígado trabalha menos e melhor (portanto com uma recuperação mais rápida e efetiva); cardiovascularmente se trabalha de forma muito progressiva e se produzem menos resíduos tóxicos nos músculos.

    Já no psicológico, torna mais fácil e ameno o treinamento; sofre-se menos e pelo fato de terminar-se mais forte, o atleta termina reforçado psicologicamente. Como a mente tem memória seletiva, ela fica com a parte final do treino. O subconsciente interioriza os últimos ritmos, o que torna o atleta mais seguro e confiante para enfrentar a competição e para afrontar seus objetivos.

    O melhor de tudo é que treinando dessa forma, as séries ou intervalados, são mais divertidos e nunca se fazem extremamente duros. Treinar a ritmos constantes é muito difícil quando se requer melhorar a potencia aeróbica (ritmos controlados e intervalados longos), pois supõe certos riscos, um maior desgaste psicológico e um maior sofrimento. Só os corredores mais experientes e que melhor se conhecem são capazes de fazê-lo bem. São treinamentos mais próprios de corredores de elite. E mesmo assim, em muitas ocasiões se enganam e isso os obriga a sofrer muito. Este tipo de treinamento é mais útil para trabalhar a capacidade aeróbica (rodagens normais e longos), com treinamentos lentos ou treinamentos longos, de mais de duas horas.

    Como exemplo de treinamento intervalado progressivo, poderíamos falar de seis séries de mil metros onde os tempos seriam de 3min3seg/ 3min32seg/ 3min29seg/ 3min26seg/ 3min22 e 3min19seg, com intervalo de dois minutos andando. Como exemplo de treinamento intervalado com ritmo constante, poderíamos falar das mesmas seis séries de mil metros, onde todos os tempos seriam de 3min25seg, com o mesmo intervalo.

    Podemos observar que em ambos treinamentos, a média dos tempos é praticamente a mesma, porém, no primeiro exemplo, o atleta começa num ritmo mais confortável, dando condições ao organismo de se adaptar e termina num ritmo mais forte, com as vantagens fisiológicas e psicológicas que mencionamos acima.

    Meia do Rio: saiba como correr no calor

    Correr sob alta temperatura requer alguns cuidados básicos que muitas vezes são esquecidos pelos corredores. Foi com esse intuito que a Adidas organizou na última quarta-feira (15) na loja Velocitá, em São Paulo, uma palestra com esse tema. O calor é umas das características da Meia Maratona do Rio de Janeiro, que acontece no próximo dia dois de setembro. Por isso fique por dentro das principais dicas para enfrentar termômetros elevados.

    São Paulo - É praticamente impossível escapar do calor quando participamos de uma corrida. O nosso próprio corpo é um gerador natural de calor principalmente quando praticamos alguma atividade física. Mas, além disso, há outros fatores que aumentam ainda mais esse fenômeno da natureza.

    De acordo com o mestre em ciências biomédicas, Helio Souza, além do corpo, também recebemos calor do sol, do solo e do ar. Por isso conhecer as condições climáticas no dia da competição é fundamental. Um dos itens a serem observados, além da temperatura, é a umidade relativa do ar. “O calor é perdido quando tem a evaporação e não apenas a transpiração. Quando temos uma umidade relativa do ar muito alta não há evaporação da pele”, alerta.

    Segundo ele, é perigoso participar de uma prova num ambiente muito quente e úmido. Mas muitas vezes a umidade não é levada em conta e as provas acontecem normalmente. Por isso é possível amenizar o calor com algumas medidas básicas. “O vento pode ajudar o corredor, além disso, uma roupa de cores claras e tecido tecnológico também ajuda”, revela.

    Preparação - Suportar o calor é algo que podemos nos acostumar. Por isso treinar com as condições climáticas parecidas com a da prova é de grande valia. O treinador Cláudio Castilho recomenda alguns treinos fora do horário habitual da corrida diária.

    “Temos que nos adaptar para a prova. A aclimatação pode ser feita de forma gradativa. Eu costumo colocar na planilha do atleta alguns treinos perto do horário da prova, mas com uma intensidade mais baixa que o normal”, explica. Ainda segundo Cláudio Castilho, não é necessário fazer a mesma distância da prova nesses treinos extras.

    Se devemos nos preocupar com a parte externa do corpo, a parte interna necessita ainda mais atenção. O nosso corpo é composto praticamente por água e durante uma atividade física intensa, principalmente no calor, perdemos muita água.

    A nutricionista Cibele Crispim afirma que quando corremos temos que repor tudo aquilo que perdemos, mas de forma correta. Durante a transpiração o corpo perde água, sódio, potássio e cloreto. Essas substâncias não são repostas apenas com a água no seu estado puro, dependendo da intensidade da atividade física, é necessário repor os outros nutrientes mencionados.

    “A sede é sentida quando o nível de sódio e água cai. Nessa hora você já está desidratado. Por isso é sempre bom fazer uma estratégia de hidratação antes de sentir sede”, conta Cibele. Mas também não podemos exagerar na quantidade de água e isotônicos.

    Para saber o quanto de água o corpo perde depois de uma hora de competição é preciso fazer um teste simples. De acordo com Cibele, é possível saber essa quantidade perdida se pesando antes e depois do treino longo. Apenas com esse resultado é possível montar a estratégia correta de hidratação.

    “A dica básica para uma prova longa é fazer o uso da água e também de carboidrato líquido, que pode ser em gel ou isotônico. O carboidrato deve ser consumido depois de 60 minutos de atividade física. A pessoa precisa repor entre 30 a 50 gramas de gel por hora”, revela. Mas para ela, cada caso é um caso, essa dica apresentada é uma recomendação internacional, mas existem pessoas que devem entrar com suplementos antes de uma hora. Esse caso é para aquele que perde mais de um quilo e meio de água, por exemplo.

    Confira mais algumas dicas de hidratação:

  • 2h antes da prova: deve ser consumido 250 a 500ml de água;

  • Durante: 250ml de água a cada 20 minutos, ou pelo menos 500ml de água a cada hora, além de carboidratos líquidos após 60 minutos de atividade;

  • Após competição: ingerir água até duas horas depois. A quantidade de água equivale a 150% do peso perdido durante a prova. Essa água pode ser na sua forma liquida, também em frutas e alimentos. Além disso, é importante comer 70 gramas de carboidrato até três horas depois da atividade.


  • Meia do Rio: saiba como correr no calor

    Meia Maratona · 17 ago, 2007

    Correr sob alta temperatura requer alguns cuidados básicos que muitas vezes são esquecidos pelos corredores. Foi com esse intuito que a Adidas organizou na última quarta-feira (15) na loja Velocitá, em São Paulo, uma palestra com esse tema. O calor é umas das características da Meia Maratona do Rio de Janeiro, que acontece no próximo dia dois de setembro. Por isso fique por dentro das principais dicas para enfrentar termômetros elevados.

    São Paulo - É praticamente impossível escapar do calor quando participamos de uma corrida. O nosso próprio corpo é um gerador natural de calor principalmente quando praticamos alguma atividade física. Mas, além disso, há outros fatores que aumentam ainda mais esse fenômeno da natureza.

    De acordo com o mestre em ciências biomédicas, Helio Souza, além do corpo, também recebemos calor do sol, do solo e do ar. Por isso conhecer as condições climáticas no dia da competição é fundamental. Um dos itens a serem observados, além da temperatura, é a umidade relativa do ar. “O calor é perdido quando tem a evaporação e não apenas a transpiração. Quando temos uma umidade relativa do ar muito alta não há evaporação da pele”, alerta.

    Segundo ele, é perigoso participar de uma prova num ambiente muito quente e úmido. Mas muitas vezes a umidade não é levada em conta e as provas acontecem normalmente. Por isso é possível amenizar o calor com algumas medidas básicas. “O vento pode ajudar o corredor, além disso, uma roupa de cores claras e tecido tecnológico também ajuda”, revela.

    Preparação - Suportar o calor é algo que podemos nos acostumar. Por isso treinar com as condições climáticas parecidas com a da prova é de grande valia. O treinador Cláudio Castilho recomenda alguns treinos fora do horário habitual da corrida diária.

    “Temos que nos adaptar para a prova. A aclimatação pode ser feita de forma gradativa. Eu costumo colocar na planilha do atleta alguns treinos perto do horário da prova, mas com uma intensidade mais baixa que o normal”, explica. Ainda segundo Cláudio Castilho, não é necessário fazer a mesma distância da prova nesses treinos extras.

    Se devemos nos preocupar com a parte externa do corpo, a parte interna necessita ainda mais atenção. O nosso corpo é composto praticamente por água e durante uma atividade física intensa, principalmente no calor, perdemos muita água.

    A nutricionista Cibele Crispim afirma que quando corremos temos que repor tudo aquilo que perdemos, mas de forma correta. Durante a transpiração o corpo perde água, sódio, potássio e cloreto. Essas substâncias não são repostas apenas com a água no seu estado puro, dependendo da intensidade da atividade física, é necessário repor os outros nutrientes mencionados.

    “A sede é sentida quando o nível de sódio e água cai. Nessa hora você já está desidratado. Por isso é sempre bom fazer uma estratégia de hidratação antes de sentir sede”, conta Cibele. Mas também não podemos exagerar na quantidade de água e isotônicos.

    Para saber o quanto de água o corpo perde depois de uma hora de competição é preciso fazer um teste simples. De acordo com Cibele, é possível saber essa quantidade perdida se pesando antes e depois do treino longo. Apenas com esse resultado é possível montar a estratégia correta de hidratação.

    “A dica básica para uma prova longa é fazer o uso da água e também de carboidrato líquido, que pode ser em gel ou isotônico. O carboidrato deve ser consumido depois de 60 minutos de atividade física. A pessoa precisa repor entre 30 a 50 gramas de gel por hora”, revela. Mas para ela, cada caso é um caso, essa dica apresentada é uma recomendação internacional, mas existem pessoas que devem entrar com suplementos antes de uma hora. Esse caso é para aquele que perde mais de um quilo e meio de água, por exemplo.

    Confira mais algumas dicas de hidratação:

  • 2h antes da prova: deve ser consumido 250 a 500ml de água;

  • Durante: 250ml de água a cada 20 minutos, ou pelo menos 500ml de água a cada hora, além de carboidratos líquidos após 60 minutos de atividade;

  • Após competição: ingerir água até duas horas depois. A quantidade de água equivale a 150% do peso perdido durante a prova. Essa água pode ser na sua forma liquida, também em frutas e alimentos. Além disso, é importante comer 70 gramas de carboidrato até três horas depois da atividade.

  • Como posso reduzir o risco de lesões – parte I

    Acredito ser unânime a opinião de que toda e qualquer lesão é algo negativo, pois impede o atleta de continuar correndo e participando de provas, além de ser um estado doloroso e desagradável. Todavia, muitos companheiros da corrida treinam sem considerar aspectos importantes para reduzir o risco de que alguma lesão apareça.

    Quando falamos sobre lesões, o termo mais correto para utilizarmos é exatamente esse: risco de aparecimento, isto é, por mais cuidadosos ou negligentes que sejamos, não podemos garantir que nenhuma lesão ocorrerá nem tampouco que a mesma se instalará. O máximo que podemos fazer é aumentar ou diminuir a probabilidade de nos machucarmos. De qualquer modo, vamos abordar alguns fatores que estão comprovadamente associados à REDUÇÃO no aparecimento de lesões, sendo eles:

  • Em um estudo feito por Hreljac, Marshall e Hume (Méd. Sci. Sports and Exercise, 32(9):1635-41, 2000 Sep.), um grupo de corredores que apresentou menos risco de desenvolver lesões nas extremidades inferiores foi aquele apresentou uma melhor flexibilidade dos músculos ísquiotibiais (posteriores da coxa). Em outras palavras, sabe aquele alongamento que todos sabemos que devemos realizar com o mesmo capricho que o treino de corrida? Então, vale a pena investir no alongamento. Está comprovado que reduz a chance de você se machucar;

  • Ainda citando o mesmo estudo, ficou evidenciado que, indivíduos que possuem um padrão de corrida com menos impacto vertical, também estão no grupo de corredores menos propensos a desenvolver lesões nos membros inferiores. Isso quer dizer que devemos prestar mais atenção na técnica de corrida e que aquilo que os treinadores vivem falando e nos corrigindo tem uma razão de ser. Aproveito para dar uma dica importante: para atenuar o impacto vertical é importantíssimo aperfeiçoar a técnica dos 180 passos por minuto. Falaremos sobre este tema no próximo artigo.

    Em resumo, se você quer manter-se em forma e sem lesões, pode começar a alongar mais e investir em aperfeiçoar sua técnica de corrida. Mãos à obra!


  • Como posso reduzir o risco de lesões – parte I

    Atletismo · 05 mar, 2007

    Acredito ser unânime a opinião de que toda e qualquer lesão é algo negativo, pois impede o atleta de continuar correndo e participando de provas, além de ser um estado doloroso e desagradável. Todavia, muitos companheiros da corrida treinam sem considerar aspectos importantes para reduzir o risco de que alguma lesão apareça.

    Quando falamos sobre lesões, o termo mais correto para utilizarmos é exatamente esse: risco de aparecimento, isto é, por mais cuidadosos ou negligentes que sejamos, não podemos garantir que nenhuma lesão ocorrerá nem tampouco que a mesma se instalará. O máximo que podemos fazer é aumentar ou diminuir a probabilidade de nos machucarmos. De qualquer modo, vamos abordar alguns fatores que estão comprovadamente associados à REDUÇÃO no aparecimento de lesões, sendo eles:

  • Em um estudo feito por Hreljac, Marshall e Hume (Méd. Sci. Sports and Exercise, 32(9):1635-41, 2000 Sep.), um grupo de corredores que apresentou menos risco de desenvolver lesões nas extremidades inferiores foi aquele apresentou uma melhor flexibilidade dos músculos ísquiotibiais (posteriores da coxa). Em outras palavras, sabe aquele alongamento que todos sabemos que devemos realizar com o mesmo capricho que o treino de corrida? Então, vale a pena investir no alongamento. Está comprovado que reduz a chance de você se machucar;

  • Ainda citando o mesmo estudo, ficou evidenciado que, indivíduos que possuem um padrão de corrida com menos impacto vertical, também estão no grupo de corredores menos propensos a desenvolver lesões nos membros inferiores. Isso quer dizer que devemos prestar mais atenção na técnica de corrida e que aquilo que os treinadores vivem falando e nos corrigindo tem uma razão de ser. Aproveito para dar uma dica importante: para atenuar o impacto vertical é importantíssimo aperfeiçoar a técnica dos 180 passos por minuto. Falaremos sobre este tema no próximo artigo.

    Em resumo, se você quer manter-se em forma e sem lesões, pode começar a alongar mais e investir em aperfeiçoar sua técnica de corrida. Mãos à obra!

  • Diversificar para iniciar uma nova temporada de treinos

    Para a maioria de nós, a temporada de corrida vem chegando ao fim. Todavia, isso não significa que o atleta cessará de treinar e por isso ficará fora de forma e ganhará peso. Pelo contrário! O que mais queremos é manter a nossa condição física, que vem sendo adquirida com tanto suor, certo?

    De qualquer modo, a cartilha do treinamento preconiza que, após um período de seis a oito meses de muitas provas, intervalados, fartleks e longões, devemos necessariamente mudar os estímulos e grupos musculares aos quais o nosso organismo está habituado a treinar. Exceto para aqueles que ainda têm alguma prova importante para cumprir até o final deste ano.

    Os demais deveriam pensar seriamente em diminuir a freqüência de treinos de corrida e agregar novas e diferentes atividades durante as próximas quatro a oito semanas. É claro que devemos manter uma freqüência mínima de dois treinos de corrida semanais, mas seria muito benéfico substituir os treinamentos restantes por natação, ciclismo, tênis, futebol, etc.

    Ao variar o tipo de atividade, o organismo recebe estímulo para adaptar-se a diferentes solicitações musculares e metabólicas, ao mesmo tempo em que vai recuperando os sistemas que foram sobrecarregados durante toda uma temporada. Fazendo uma analogia, é o mesmo que fazemos quando tiramos férias, isto é, procuramos relaxar e mudar de atividades e até mesmo locais.

    Para aqueles que nunca fizeram uma mudança de “ares”, sugiro iniciar apenas uma única e nova atividade, introduzindo-a gradativamente à semana, tanto em termos de intensidade como duração. Por exemplo, para alguém que deseja se aventurar numa quadra dando suas raquetadas, comece por uma aula ou um bate-bola de no máximo 30 minutos por semana, fazendo alongamentos antes e depois da atividade.

    O dia seguinte provavelmente será marcado por algum cansaço “diferente” e uma outra dor muscular. Todavia, isso é um bom sinal, indicação que o corpo foi submetido a um tipo diferente de sobrecarga.

    O grande desafio, na minha opinião é justamente DIMINUIR o volume de corrida. Muitos atletas temem perder condicionamento, algo que acontecerá somente se não for respeitada a regra de manter entre dois e três treinos semanais de corrida de 30 minutos.

    Recomendo iniciar este processo já mês de outubro, acrescentando uma nova atividade, uma vez por semana durante 30 minutos. O aumento na duração e freqüência desta nova modalidade deverá ser feito com sensibilidade, à medida que o corredor sentir que pode suportar mais estímulos desta natureza.

    Faça isso por pelo menos quatro semanas, sendo oito semanas o ideal. Agindo assim, aquela vontade de treinar e de melhorar suas marcas aumentará substancialmente. E a próxima temporada já está chegando.


    Diversificar para iniciar uma nova temporada de treinos

    Atletismo · 03 out, 2006

    Para a maioria de nós, a temporada de corrida vem chegando ao fim. Todavia, isso não significa que o atleta cessará de treinar e por isso ficará fora de forma e ganhará peso. Pelo contrário! O que mais queremos é manter a nossa condição física, que vem sendo adquirida com tanto suor, certo?

    De qualquer modo, a cartilha do treinamento preconiza que, após um período de seis a oito meses de muitas provas, intervalados, fartleks e longões, devemos necessariamente mudar os estímulos e grupos musculares aos quais o nosso organismo está habituado a treinar. Exceto para aqueles que ainda têm alguma prova importante para cumprir até o final deste ano.

    Os demais deveriam pensar seriamente em diminuir a freqüência de treinos de corrida e agregar novas e diferentes atividades durante as próximas quatro a oito semanas. É claro que devemos manter uma freqüência mínima de dois treinos de corrida semanais, mas seria muito benéfico substituir os treinamentos restantes por natação, ciclismo, tênis, futebol, etc.

    Ao variar o tipo de atividade, o organismo recebe estímulo para adaptar-se a diferentes solicitações musculares e metabólicas, ao mesmo tempo em que vai recuperando os sistemas que foram sobrecarregados durante toda uma temporada. Fazendo uma analogia, é o mesmo que fazemos quando tiramos férias, isto é, procuramos relaxar e mudar de atividades e até mesmo locais.

    Para aqueles que nunca fizeram uma mudança de “ares”, sugiro iniciar apenas uma única e nova atividade, introduzindo-a gradativamente à semana, tanto em termos de intensidade como duração. Por exemplo, para alguém que deseja se aventurar numa quadra dando suas raquetadas, comece por uma aula ou um bate-bola de no máximo 30 minutos por semana, fazendo alongamentos antes e depois da atividade.

    O dia seguinte provavelmente será marcado por algum cansaço “diferente” e uma outra dor muscular. Todavia, isso é um bom sinal, indicação que o corpo foi submetido a um tipo diferente de sobrecarga.

    O grande desafio, na minha opinião é justamente DIMINUIR o volume de corrida. Muitos atletas temem perder condicionamento, algo que acontecerá somente se não for respeitada a regra de manter entre dois e três treinos semanais de corrida de 30 minutos.

    Recomendo iniciar este processo já mês de outubro, acrescentando uma nova atividade, uma vez por semana durante 30 minutos. O aumento na duração e freqüência desta nova modalidade deverá ser feito com sensibilidade, à medida que o corredor sentir que pode suportar mais estímulos desta natureza.

    Faça isso por pelo menos quatro semanas, sendo oito semanas o ideal. Agindo assim, aquela vontade de treinar e de melhorar suas marcas aumentará substancialmente. E a próxima temporada já está chegando.

    Supercompensação: sua performance depende disso

    Se você é daqueles corredores que treina duro e espera obter os melhores resultados possíveis, talvez exista um aspecto que não esteja recebendo a atenção que merece em seu programa de treinamento: recuperação. Muitos atletas simplesmente não adotam a melhor estratégia para potencializar sua recuperação dos treinos e acabam ficando estagnados, ou pior ainda, entram no temido “overtraining”, isto é, quando o corredor se lesiona ou começa a ficar gripado ou com estafa do treinamento.

    Na verdade, a recuperação dos treinos é apenas uma parte do efeito desejado pelo treinamento. O que se deseja obter realmente é um processo chamado supercompensação, que corresponde à uma resposta adaptativa que ocorre em um nível acima do atual. Assim, o corredor fica mais resistente, mais tolerante ao esforço durante as provas e até mesmo se recupera melhor de treinos e provas.

    Há alguns cuidados que todo corredor deve tomar para otimizar sua recuperação e por conseqüência proporcionar supercompensação em seu organismo. São eles:

    1- Sono: quantos atletas não sacrificam horas de sono devido a compromissos, festas, família, etc. e continuam esperando que o treino dê um bom resultado? Não precisamos levar uma vida espartana sempre, mas se o objetivo maior for obter um resultado expressivo, então devemos melhorar e manter uma ótima qualidade de sono por pelo três meses de treinamento para uma prova específica;

    2- Nível de estresse: em momentos de grande estresse (dificuldades financeiras, problemas no relacionamento, doenças na família, etc.) toda a nossa energia fica voltada para o problema em questão. Assim, o sistema imunológico fica debilitado e há uma descarga acentuada de hormônios que prejudicam a recuperação dos treinos;

    3- Alimentação: vários corredores treinam duro e desperdiçam o momento ideal de fazer a reposição de seus estoques energéticos (até trinta minutos após o término de cada treino e/ou prova), além de não ingerirem alimentos com alto valor nutricional, como frutas, legumes, verduras. Pelo contrário, em geral corredores só pensam em comer carboidratos, que são importantes, mas não são suficientes para potencializar a recuperação dos treinos;

    4- Periodização: sabe-se que o máximo que o organismo de um corredor competitivo suporta em termos de desgaste é uma prova a cada quarenta dias. Isso mesmo, quarenta dias! Todavia, há uma infinidade de atletas que competem todo final de semana! E ainda por cima treinam duro!!! O resultado é na melhor das hipóteses, uma estagnação da performance. É vital que se planeje a temporada de treinamento, visando atingir um ou dois ápices de forma física POR ANO!!! Infelizmente, muitos querem manter-se em treinamento pesado o ano todo e acabam pagando caro por isso: lesões, letargia, estagnação, etc.

    Como podemos constatar, o desempenho na sua corrida está sendo influenciado por uma série de fatores complexos e muito importantes para serem deixados de lado. Se você estiver visando algum resultado expressivo, seja este um recorde pessoal ou uma marca a ser batida, então está na hora de pensar em melhorar o sono, desenvolver formas saudáveis de lidar com o estresse, cuidar bastante da alimentação e planejar com bastante critério seus treinos e provas. Em resumo, ótimos resultados não acontecem por acaso. Boas corridas!


    Supercompensação: sua performance depende disso

    Atletismo · 03 ago, 2006

    Se você é daqueles corredores que treina duro e espera obter os melhores resultados possíveis, talvez exista um aspecto que não esteja recebendo a atenção que merece em seu programa de treinamento: recuperação. Muitos atletas simplesmente não adotam a melhor estratégia para potencializar sua recuperação dos treinos e acabam ficando estagnados, ou pior ainda, entram no temido “overtraining”, isto é, quando o corredor se lesiona ou começa a ficar gripado ou com estafa do treinamento.

    Na verdade, a recuperação dos treinos é apenas uma parte do efeito desejado pelo treinamento. O que se deseja obter realmente é um processo chamado supercompensação, que corresponde à uma resposta adaptativa que ocorre em um nível acima do atual. Assim, o corredor fica mais resistente, mais tolerante ao esforço durante as provas e até mesmo se recupera melhor de treinos e provas.

    Há alguns cuidados que todo corredor deve tomar para otimizar sua recuperação e por conseqüência proporcionar supercompensação em seu organismo. São eles:

    1- Sono: quantos atletas não sacrificam horas de sono devido a compromissos, festas, família, etc. e continuam esperando que o treino dê um bom resultado? Não precisamos levar uma vida espartana sempre, mas se o objetivo maior for obter um resultado expressivo, então devemos melhorar e manter uma ótima qualidade de sono por pelo três meses de treinamento para uma prova específica;

    2- Nível de estresse: em momentos de grande estresse (dificuldades financeiras, problemas no relacionamento, doenças na família, etc.) toda a nossa energia fica voltada para o problema em questão. Assim, o sistema imunológico fica debilitado e há uma descarga acentuada de hormônios que prejudicam a recuperação dos treinos;

    3- Alimentação: vários corredores treinam duro e desperdiçam o momento ideal de fazer a reposição de seus estoques energéticos (até trinta minutos após o término de cada treino e/ou prova), além de não ingerirem alimentos com alto valor nutricional, como frutas, legumes, verduras. Pelo contrário, em geral corredores só pensam em comer carboidratos, que são importantes, mas não são suficientes para potencializar a recuperação dos treinos;

    4- Periodização: sabe-se que o máximo que o organismo de um corredor competitivo suporta em termos de desgaste é uma prova a cada quarenta dias. Isso mesmo, quarenta dias! Todavia, há uma infinidade de atletas que competem todo final de semana! E ainda por cima treinam duro!!! O resultado é na melhor das hipóteses, uma estagnação da performance. É vital que se planeje a temporada de treinamento, visando atingir um ou dois ápices de forma física POR ANO!!! Infelizmente, muitos querem manter-se em treinamento pesado o ano todo e acabam pagando caro por isso: lesões, letargia, estagnação, etc.

    Como podemos constatar, o desempenho na sua corrida está sendo influenciado por uma série de fatores complexos e muito importantes para serem deixados de lado. Se você estiver visando algum resultado expressivo, seja este um recorde pessoal ou uma marca a ser batida, então está na hora de pensar em melhorar o sono, desenvolver formas saudáveis de lidar com o estresse, cuidar bastante da alimentação e planejar com bastante critério seus treinos e provas. Em resumo, ótimos resultados não acontecem por acaso. Boas corridas!