Marina Bianchi 
Foto: Adobe Stock
Seja para musculação ou para corrida, os músculos são uma preocupação de todo atleta. Como ganhar massa muscular? Existe uma dieta específica para isso? Quais exercícios prejudicam meus músculos? São muitas perguntas que ficam na cabeça dos corredores em relação ao assunto. O fisiologista Diego Leite Barros, diretor da DLB Assessoria Esportiva, esclarece alguns mitos e verdades sobre o tema:
“Corridas longas ocasionam perda de massa muscular”
Mito. A perda de massa muscular não necessariamente vem de longas corridas. É possível fazer treinamentos de longa duração e não perder. Para isso, é importante ter um treino bem planejado, no qual se consegue respeitar a relação de intensidade e volume, e criar uma proteção muscular – fortalecendo a musculatura. O corredor precisa também ter uma estratégia correta de alimentação e suplementação. A perda de massa muscular é atribuída à corrida, pois ela acontece em casos que os corredores não respeitam essas questões.
“Suplementos são fundamentais para ganhar massa muscular”
Em parte. Eles são importantes e fundamentais em alguns casos. Dependendo do que a pessoa quer, é essencial que ela tenha um aporte maior de nutrientes. Isso vai muito também da relação de gasto calórico do dia e o quanto apenas o alimento consegue oferecer o que o corpo precisa. Às vezes é mais benéfico tomar uma proteína isolada, que não tem outros nutrientes juntos. A cultura de usar suplemento é muito forte, mas o conceito precisa ser entendido de forma diferente. O corredor muitas vezes usa para preservar massa muscular e não ficar “bombado”.
+ Inscreva-se na Athenas 15k 2019 do RJ.
“É bom começar a tomar creatina com uma dose alta”
Mito. A dose de ataque da creatina não é mais usada. A conta para a quantidade ideal é proporcional ao seu peso corporal: 0.05g por kg. Costuma variar de 3g a 5g de creatina por dia. A estratégia de uso depende de cada caso, pode ser contínuo ou por período de alguns meses, por exemplo.
“Para ganhar músculo, carboidratos e proteínas precisam estar presentes na dieta”
Verdade. A base da reconstrução da fibra muscular está associada aos dois: carboidratos e proteínas. Esses são os nutrientes mais importantes para manter e preservar. A alimentação e/ou suplementação é individual; o nutricionista entende a demanda energética da pessoa, quanto precisa de calorias de cada nutriente e qual é o seu objetivo. Se o foco é ganhar mais massa muscular, precisa ter mais proteína, por exemplo.
A pessoa ganha massa muscular na fase anabólica, período de descanso. Para isso, precisa ingerir o nutriente correto imediatamente depois do treinamento – é uma “janela de oportunidade”. O carboidrato é importante para usar nos primeiros momentos do exercício. Já no pós-treino, o mais essencial é a proteína, para ajudar na reconstrução da fibra. Durante o treino o atleta está na fase catabólica e, ao usar os músculos, acaba “machucando” as fibras musculares.
“É essencial que a carga dos aparelhos sejam bem altas para ganhar massa muscular”
Mito. Não necessariamente isso é essencial. A carga e intensidade do exercício de fortalecer a musculatura é proporcional à fase que o indivíduo está no seu treinamento. Se nunca fez musculação, precisa ter nos primeiros três meses um volume maior e intensidade menor; o volume são as séries e repetições, e intensidade é a carga. Conforme esse período de adaptação passa, a ideia é ir evoluindo e inverter essa relação de intensidade e volume. Isso faz parte da progressão natural de quem está treinando. Se a pessoa faz há bastante tempo, pode usar mais peso, mas não é necessário.
“Se alimentar antes do treino é essencial para ganhar massa muscular”
Mito. A alimentação antes do treino é importante para ter uma boa performance, ter nutriente – principalmente o glicogênio muscular – para gastar na hora do exercício. O ganho de massa muscular é após o treino.
“O descanso é aliado nesse processo de ganhar músculos”
Verdade. Ele é a ferramenta principal nesse processo. O atleta só consegue ter essa recuperação se dá um período de descanso proporcional ao estímulo que fez. Se não, o músculo não tem tempo de se recompor. Outro fator importante é que não é indicado fazer o mesmo estímulo todos os dias da semana. Por exemplo, se eu corro todos os dias, eu uso a mesma musculatura sempre. É importante entender sua própria disponibilidade e treinamento.
“O cigarro te faz perder massa muscular”
Mito. Não existe uma associação do cigarro à massa muscular. O hábito de fumar traz prejuízos. O fumante, normalmente, tem o apetite menor; a vontade de se alimentar é inferior de quem não fuma. A pessoa pode deixar de sentir tanto o sabor das coisas e perde o prazer de comer. Assim, ela perde peso e, com isso, perde massa muscular. Então, essa perda está ligada ao hábito.
