Como fortalecer as articulações para corrida?

Tania Mann | Corrida de rua · 03 jan, 2025

Como fortalecer as articulações para corrida?
Foto: Adobe Stock

A corrida é um esporte muito agradável e relativamente fácil de começar a praticar. Mas é importante ter consciência de que fortalecer de forma adequada e específica para o início dessa atividade é muito importante. O fortalecimento da coluna, glúteos, joelhos e tornozelos é fundamental para a execução adequada de uma corrida que não sobrecarregue tanto os joelhos, as costas e os tornozelos. Fazer atividades de fortalecimento pelo menos duas ou três vezes por semana, além de exercícios funcionais, que são aqueles que reproduzem os movimentos da corrida, é essencial.

Entre os principais exercícios a serem incluídos, que devem ser realizados com progressão de peso — não necessariamente de repetições, mas com aumento gradual da carga — estão o agachamento (onde o indivíduo separa as pernas e projeta o quadril para trás), o afundo, a ponte de glúteos, o exercício do “perdigueiro” (em que o indivíduo permanece com quatro apoios, intercalando a elevação de braços e pernas), a elevação de calcanhares e exercícios de salto, que são exercícios de pliometria importantes para fortalecer os tornozelos. Além disso, exercícios com uma bola de bosu ou em uma plataforma instável também são muito eficazes.

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A progressão da corrida não deve superar 10% por semana em termos de distância ou velocidade. Essa progressão deve ser idealmente planejada para evitar a sensação de “estar conseguindo” e, eventualmente, sofrer uma lesão por sobrecarga. É sempre importante lembrar dos exercícios de alongamento, mobilidade e flexibilidade, que devem fazer parte desse contexto.

É essencial considerar o tripé: flexibilidade, força e performance. Recomenda-se pelo menos dois dias por semana de exercícios de mobilidade e flexibilidade, dois dias de exercícios de fortalecimento (especialmente funcionais) e dois dias focados na performance, sendo que os exercícios de força podem anteceder os de flexibilidade. Você pode começar com os exercícios de fortalecimento e, em seguida, realizar os de mobilidade e flexibilidade sem problemas. E, por fim, lembre-se de manter uma progressão de até 10% nos treinos.

Tania Mann

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Dra. Tania Mann é ortopedista, chefe do Grupo de Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo da Escola Paulista de Medicina-UNIFESP. Membro do Hospital Israelita Albert Einstein.