Caminhada · 27 nov, 2009

Nome: Melissa
Idade: 30 anos
Dúvida: Treino muito cedo e não consigo acordar uma hora antes para me alimentar. O que posso ingerir 30 minutos antes do treino para que eu não sinta sem forças?

Resposta: Melissa, opções boas para se alimentar pouco tempo antes do treino são alimentos de fácil digestão e que tenham pouca gordura. Pode ser: fruta, barra de cereal, suco, água de coco, bolacha salgada, torrada com queijo branco. Só é preciso tomar cuidado para não exagerar na quantidade, para na hora de treinar você não ficar com aquela sensação de que a comida ainda está no estômago.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Caminhada · 26 nov, 2009

A retenção de líquidos é um mal que atinge principalmente as mulheres. Por isso reuni nesse artigo as perguntas mais frequentes sobre o assunto:

- A retenção de líquidos pode se refletir na balança?
Sim, em apenas um dia é possível ganhar de um a dois quilos apenas de líquidos retidos pelo organismo.

- O que leva a retenção de líquidos?
Muitos fatores podem levar a retenção de líquidos. Em mulheres, ela acontece principalmente no período pré-menstrual, devido alterações hormonais significativas. Este motivo é o menos preocupante, pois passando este período, o inchaço passa. Porém, se este não for o motivo, é necessário fazer uma investigação, pois existem outras possíveis causas que podem estar ligadas a problemas renais, cardíacos e vasculares.

- Quais os lugares do corpo que ficam mais inchados devido à retenção de líquidos?
Os lugares com mais evidência são as mãos, os pés e as pernas. Nas mulheres, mama e barriga também são pontos propensos aos inchaços.

- A Atividade física auxilia na melhora deste quadro?
Sim, pois a atividade física leva a uma melhora da circulação do sangue no organismo, auxiliando na drenagem dos líquidos retidos. A caminhada e a corrida auxiliam muito na melhora do inchaço das pernas, pois melhoram o retorno venoso do sangue acumulado nos pés e nas pernas, ou seja, auxiliam o sangue a subir para o tronco (por ser contra a gravidade, pessoas que tiverem problemas vasculares, tem mais dificuldade para fazer este retorno).

- Porque a retenção de líquidos piora no calor?
Ela piora por dois motivos: na região das pernas, acontece porque ocorre uma vasodilatação das veias, ou seja, o corpo precisa favorecer a transpiração e fazer uma troca de calor com o meio-ambiente. Além disso, a vasodilatação ocorre para que a pressão não fique muito alta. Com isso, as pernas acabam inchando. No calor, ocorre alteração na pressão arterial, que geralmente fica mais baixa. Com isso, consumimos mais sal, que contribui consideravelmente para o organismo reter líquido.

- A alimentação influencia nesta retenção? Que alimentos evitar?
Sim, alimentos com muito sal levam o corpo a reter mais líquidos. Por isso, é preciso evitar comidas muito salgadas como: embutidos (lingüiça, salsicha), enlatados em água e óleo ou água e sal, salgadinhos em geral, conservas, molhos industrializados (maionese, shoyo, molho de salada), frios em geral (salame, presunto), queijos amarelos. Também é importante prestar atenção na quantidade de sal colocada nos alimentos durante a refeição, por isso, uma boa dica é evitar colocar o saleiro na mesa.

- A drenagem linfática funciona para melhorar o inchaço?
R: Sim, a drenagem linfática é uma massagem leve e lenta que vai estimular o sistema linfático. Sendo assim, a drenagem linfática pode ser usada como uma grande aliada na melhora deste quadro, principalmente nos períodos pré- menstruais.

- Beber água melhora o inchaço?
Sim, beber mais de 2 litros de água por dia auxilia no bom funcionamento dos rins e na melhora da circulação, levando a redução do inchaço.

Atletismo · 16 nov, 2009

O Webrun realiza entre os dias 16 de novembro e sete de dezembro uma pesquisa exclusiva para traçar o perfil do leitor do site. A pesquisa é simples e rápida de responder.

Além disso, os voluntários dessa pesquisa podem ganhar prêmios. As cinco melhores respostas para a pergunta: “O que te dá energia para suas corridas?”, ganham uma cesta recheada de produtos Quality Nutrition.

De acordo com o regulamento dessa promoção cultural, após apuração das melhores frases, os vencedores serão avisados por e-mail. Para participar da promoção e da pesquisa basta clicar aqui!

Atletismo · 12 nov, 2009

Tem um trecho de uma música famosa dos Titãs que fala: “o sorvete me deixou gripado pelo resto da vida". E por falar em gripe, quando alguém está gripado sempre escuta a famosa frase: toma vitamina C. Por isso vou abordar um assunto recorrente na vida de muitos.

A Vitamina C é equivocadamente associada com a cura ou a prevenção de gripes e resfriados. As pessoas tomam aquelas pílulas de 1g na esperança de não ficarem doentes ou de se tornarem mais saudáveis mesmo que não haja nada que comprove. A vitamina C deve ser provavelmente a mais estudada das vitaminas, as pessoas talvez não saibam que uma pílula dessas dos suplementos fornece a quantidade para 20 dias, sem contar o consumido nas demais refeições! E tem ainda quem consuma a pílula de 2g (incríveis 40 dias)!

As pessoas acham ainda que tomar sorvete, beber líquidos gelados ou andar descalço pode causar gripe. Elas se esquecem do básico, o vírus. Se o alimento líquido ou piso gelado fizesse mal, na Dinamarca país frio, que consome nove vezes mais sorvete, haveria uma tremenda mortalidade.

Vitamina C também comprovadamente não evita gripes ou resfriados. Na onda da gripe suína, mais pesquisadores deram atenção ao problema fazendo surgir agora, sim, algo que realmente pode ser muito inovador. Um novo estudo mostra que não importa onde você esteja você estaria sempre mais suscetível a resfriados ou gripes durante o inverno. Mas isso não seria apenas pelas aglomerações.

Seguindo uma teoria antiga, pesquisas vêm mostrando que mesmo quando exposto ao vírus também no verão, o risco de contrair esses problemas é menor. Por quê? Isso seria por uma menor quantidade de vitamina D. A vitamina é sintetizada naturalmente pelo nosso organismo quando exposto à luz solar. Como no inverno em algumas regiões do planeta (ex: Europa) os dias ficam bem mais curtos, estaríamos menos expostos a ela. Ou seja, contrair essas doenças seria resultado também de uma redução da quantidade de luz solar, algo como a escuridão como um fator de dispersão dessas doenças em questão.

Ou seja, enquanto muitos focam na vitamina C, cuidados básicos como a ventilação dos ambientes e o consumo adequado da vitamina D (e não a C!) é que poderiam ser as soluções de um problema tão comum que mata crianças e idosos, além de deixar tanta gente afastada de suas atividades e treinos.

Atletismo · 10 nov, 2009

O treinamento esportivo deve obedecer a determinados princípios fisiológicos para que atinja os objetivos que foram propostos. Com a chegada do final de mais um ano, este se torna um momento propício para rever toda nossa estratégia de treinamento, identificar erros e acertos, organizar novas sessões de treinos e principalmente elaborar um calendário racional de competições em busca de melhores resultados.

Dessa forma, a importância da periodização do treinamento se baseia na determinação de períodos definidos dentro do nosso calendário. Assim podemos cumprir os objetivos estabelecidos focando a melhora do desempenho e à prevenção de lesões.

A literatura científica atual aponta para importantes princípios fisiológicos, que devem ser respeitados na elaboração do treinamento esportivo tanto para atletas de alto rendimento quanto para atletas amadores. Esses princípios são:

1) Princípio da sobrecarga: o aumento gradual na carga de treinamento, que tem como objetivo uma manutenção constante das adaptações orgânicas conquistadas;

2) Princípio da especificidade: os exercícios específicos provocam adaptações específicas no organismo;

3) Princípio da individualidade: as adaptações fisiológicas são dependentes das necessidades e capacidades individuais;

4) Princípio da reversibilidade: as adaptações são reversíveis e transitórias.

A imensa maioria dos programas de treinamento normalmente é elaborada com base nos seguintes componentes: volume, frequência e intensidade. Volume é a quantidade total de atividades ou tarefas realizadas durante uma sessão de treino, sendo um pré-requisito necessário para o desenvolvimento técnico e tático do atleta.

Frequência diz respeito ao número de sessões de treinamento dentro de um período pré-estabelecido, geralmente semanal. Intensidade é o componente qualitativo de uma determinada tarefa em um determinado período de tempo, sendo uma função da quantidade de força muscular necessária para desencadear uma resposta física frente a um estímulo.

A periodização é uma forma de estruturar o treinamento, em determinado tempo, através de períodos lógicos (ciclos) que compreendem as regulações da preparação do atleta. Os períodos de treinamento são elaborados por algumas razões: o atleta não pode manter por muito tempo sua melhor forma esportiva, as mudanças periódicas na estrutura e evolução do treinamento são condições necessárias para a melhora do rendimento, e também para evitar o aparecimento da síndrome do “overtraining” e lesões por “overuse”. Esass últimas classicamente causadas quando não se respeitam os períodos de repouso entre os treinos propostos pela literatura científica.

Os ciclos de treinamento possuem critérios e características próprias, e podem ser divididos em três categorias:

1) Microciclo: programa de treino semanal, durante o qual são determinados os objetivos, os métodos de trabalho e o nível de intensidade, volume e freqüência das sessões de treinamento;
2) Mesociclo: com duração média de três a seis semanas, tem como maior objetivo a condução adequada dos efeitos somativos dos microciclos;
3) Macrociclo: duração variável, por exemplo, quatro, seis ou 12 meses, com o intuito de controlar o volume e a intensidade do treinamento.

Os métodos de periodização mais utilizados atualmente são: a periodização linear ou a ondulatória. Esse é um método clássico e compreende quatro divisões básicas (base, pré-competição, competição e recuperação) que visa ao preparo do atleta para a obtenção do pico de desempenho durante uma competição específica.

Já o método de periodização ondulatória, ou não linear, é um conceito científico novo dentro do atual treinamento esportivo, no qual o objetivo é a manutenção das capacidades fisiológicas do atleta por longos períodos de tempo. Caracterizado por uma variação permanente do volume e da intensidade do trabalho, este método não melhora de forma máxima as diversas capacidades físicas, porém, as mantém em níveis aceitáveis durante um longo período, sendo recomendado para aqueles que participam de várias competições durante o ano.

Além disso, a periodização deve contemplar também um calendário racional de competições, no qual o praticante de atividade física deve priorizar sua participação em provas que tenham uma tradição de boa organização, respeito aos corredores e percurso previamente definido e aferido. O exagero na participação em competições não é recomendável, uma vez que provas são propícias a causar lesões pela alta intensidade de esforço realizado por todos que cruzam a linha de chegada, além de não permitirem uma recuperação adequada caso sejam disputadas semanalmente.

Não há um número máximo determinado pela literatura, mas acredito que entre 14 e 16 competições por ano seja o ideal para aqueles praticantes que já possuem alguns anos de experiência em corridas. Este conceito é muito importante para a orientação nas participações em maratonas, provas caracterizadas por um intenso esforço físico e mental, responsável por microlesões musculares significativas. Geralmente essas lesões necessitam de três a quatro semanas, em média, para sua completa restauração.

Por isso não recomendo correr mais do que uma maratona durante um período de 12 meses, e preconizo um período de três semanas sem correr, apenas realizando atividades físicas como caminhada, natação, “deep running” (corrida com flutuador) e bicicleta após uma competição deste tipo.

Atletismo · 07 out, 2009

A marca esportiva Nike lançou uma novidade para os corredores que querem acompanhar as informações sobre seu corpo durante um treino ou mesmo nas corridas. Trata-se do kit SportBand, uma pulseira que possibilita aos atletas, com um rápido olhar, acompanhar a distância, ritmo, tempo e as calorias consumidas em determinado momento.

O artefato possui uma tela com fundo branco para que o usuário tenha uma melhor visualização sobre os dados apresentados, além de um selo soldado para aumentar a resistência à água. “Estamos oferecendo aos corredores uma comunidade virtual com informações completas e abrangentes para todas as suas necessidades”, afirma Leslie Lane, vice-presidente global e gerente geral de corrida da Nike.

Ainda segundo o diretor, a empresa está ajudando os corredores a dar um novo passo. “Desde encontrar o produto ideal, os detalhes da última corrida, a evolução do treinamento e a conexão com colegas através da comunidade Nike Plus”. Os corredores que gostam de ouvir música podem continuar a acompanhar os detalhes dos treinos e corridas usando o iPod nano, o iTouch ou o iPhone.

A pulseira chega ao mercado brasileiro com o preço sugerido de R$ 349,90 e mais detalhes podem ser obtidos no site www.nikeplus.com.

Caminhada · 01 out, 2009

Tenho espondilólise e espondilolistese. Posso correr?
Nome: Andrea Marra
Idade: 31 anos
Dúvida: Tenho espondilólise e espondilolistese. Posso correr?

Resposta: Depende muito do seu quadro clínico, ou seja, dor ou formigamentos que porventura esteja sentindo. A espondilólise é um desgaste de uma porção da vértebra da coluna vertebral, e a espondilolistese é um escorregamento de uma vértebra em relação à outra. Situações que no mínimo exigem um acompanhamento ortopédico criterioso. Tente alternar a corrida com outras atividades aeróbicas como natação, hidro ou corrida na água.

Resposta concedida pelo Dr. Neto. É médico pós-graduado em Fisiologia do Exercício, especialista em Medicina do Esporte pela SBME e em Ortopedia e Traumatologia pela SBOT.

Atletismo · 30 set, 2009

Um pesquisador certa vez conduziu um experimento onde ele disponibilizava pedaços de um bolo para cada participante. Para metade deles ele colocou o garfo sem faca como se faz em bolo de festa de aniversário, espetado em cima enquanto para outros ele colocava o garfo ao lado do prato, como pratos de refeição em um restaurante comum. Aqueles com o garfo espetado comeram muito mais do que os demais porque interpretaram a posição do garfo como um sinal que indicava trata-se de uma porção individual. Ou seja, como já disse aqui, o quanto se come é algo mais complexo do que parece.

Há agora uma nova lei em algumas das grandes cidades americanas exigindo que restaurantes deixem disponível a quantidade de calorias dos seus pratos de uma maneira fácil e didática ao lado dos preços no cardápio, já que disponibilizar esse tipo de informação está ficando cada vez mais popular por lá. Mas isso ajudaria quem quer ter uma alimentação mais adequada?

Não sabemos ao certo, porque não há dados que comprovem que haja esse tipo de efeito. Não se sabe ainda o tamanho da mudança causada no indivíduo, já que os poucos estudos, geralmente se aplicam a somente uma refeição isolada no dia sem levar em conta as refeições seguintes nem as anteriores, ou ainda o hábito do sujeito como um todo. Inclusive sabe-se que é muito comum o sujeito exagerar na refeição seguinte quando escolheu algo mais saudável que a sua média habitual na refeição anterior.

Nós muitas vezes consumimos e calculamos nossas refeições de acordo com o ambiente. Quando estamos na churrascaria rodízio ou em um caro restaurante vegetariano levamos em conta o modo de preparo dos pratos para calcular o quanto comemos em calorias. Porém, não são poucos os estudos que mostram que consumimos muito mais do que o que imaginamos consumir, mesmo em locais considerados de alimentação mais saudável.

Para piorar esse fato, um programa de TV da ABC2 levou ao laboratório alguns pratos para saber o quão preciso eram os cardápios. Para surpresa de todos, a imensa maioria deles era descrito como sendo mais saudável do que a realidade mostrou. Entre outras coisas porque a legislação não especifica sequer se a cobertura do sorvete e os acompanhamentos dos pratos entram no cálculo. Além disso, ninguém acha que cada porção de batata frita será igual em peso e tamanho, ou seja, não há especificação de precisão, então fica ao gosto do restaurante e assim a variação somente aumenta.

Alguns estudiosos crêem que a tal nova lei de colocar calorias dos pratos já no cardápio poderia reduzir em 150.000 o número de obesos somente em Nova Iorque e em 30.000 o número de diabéticos por lá. Uma pena que isso seja um completo chute sem embasamento, porque uma pesquisa revelou que apenas 5% dos nova-iorquinos revelaram prestar atenção nas novas informações e acabaram por consumir menos de 55 calorias que os demais.

Por outro lado, 82% deles disseram que mudariam seus hábitos, mas os pesquisadores sabem que pesquisas com hábitos nutricionais é bem parecido com pesquisa sobre comportamento sexual, as pessoas dizem exageradamente o que fazem escondendo o que pode parecer errado ou exagerado aos olhos dos outros.

Pra fechar, feitas as contas chegamos que essa lei influenciaria apenas algo como uma em cada 15 refeições, já que nem todos os restaurantes serão obrigados a adaptar o cardápio e também porque muitas das refeições são feitas em casa ou em outros estabelecimentos. Por fim, seria um direito do consumidor saber essas informações? Sem dúvida, mas estamos vendo que essa prática está longe de ser algo que realmente seja importante, efetivo ou fundamental para um estilo de vida mais saudável.

Atletismo · 25 set, 2009

Direto da Running Show - Desde quinta-feira a Bienal do Ibirapuera, em São Paulo, recebe a quarta edição da São Paulo Running Show, evento dedicado às corridas de rua, triathlon e qualidade de vida. Entre as diversas atrações estão as Clínicas de Corrida, oferecidas pela ATC (Associação dos Treinadores de Corrida) em parceria com a Corpore.

Os visitantes poderão participar de diversas atividades com treinadores associados à ATC, desde dicas de alongamento e aquecimento, até técnicas de corrida. Para a realização das clínicas, a Corpore forneceu a parte estrutural, como água, cones e grades, num espaço montado atrás da área de golfe da feira.

Nelson Evêncio, Sidnei Correia, Cláudio Castilho, Eliana Reineri, Mário Mello, Emerson Bisan, Tavares, Cláudia dos Anjos, Dudu Rodrigues, Renato Dutra, equipe da clínica do Renato Lotufo, Miguel Sarckis e Ricardo Francisco são os treinadores que ministrarão os eventos. O último dia para participar é no sábado (26) e, para garantir vaga, basta comparecer ao stand da ATC e efetivar a inscrição.

Programação 26/09 -

Atletismo · 25 set, 2009

Direto da Running Show - A feira de corrida Running Show acontece até o domingo, 27 de setembro, em São Paulo. O Webrun está com um estande no local e confere de perto tudo o que rola no evento.

Os visitantes que passarem pelo Webrun poderão ter seus conhecimentos testados através do Quiz Webrun. Cada visitante terá que responder uma pergunta aleatória e também a seguinte frase: por que eu corro? As cinco melhores respostas ganharão inscrições para a Corrida Caixa, que acontece também em São Paulo, no dia 15 de novembro.

O estande do Webrun está localizado em frente ao espaço “Praça Bike” e perto da retirada dos kits para a Meia Maratona das Pontes. No sábado às 15h o Webrun também vai organizar no estande o encontro dos blogueiros. Os blogueiros Harry Thomas Jr., Fernanda Paradizo e Natalia Yudenitsch estarão no nosso espaço para bater um papo.

Vale lembrar que a feira acontece até domingo na Bienal do Ibirapuera. Nessa sexta o horário de funcionamento é das 14h ás 22h. No sábado (26) das 10h às 22h e no domingo (27) das 10h às 20h.