Redação Webrun Wanderlei de Oliveira, treinador do Clube de Corredores de Rua BM&F, corre a Meia Maratona do Rio de Janeiro há 10 anos e passa algumas dicas para os corredores que vão disputar a prova. Confira!
Muita gente que vai para essa prova é de São Paulo, chegam a sair caravanas com 300 pessoas de ônibus, por exemplo, e a ponte aérea fica congestionada. Nos últimos dias em São Paulo tem feito um clima muito frio, mas sempre no Rio de Janeiro é calor, quem acha que vai fazer frio está enganado. A prova está marcada para as 9h40 e espero que saia nesse horário, pois quem determina o horário é a TV Globo. Um dia antes o corredor deve descansar o máximo possível. Para os participantes de outras regiões do país, é importante deixar tudo preparado com antecedência, como o tênis que vai correr e a roupa que vai utilizar. Uma dica legal para os homens é levar calção, camiseta t-shirt e regata; já as mulheres devem separar a camiseta, o top e uma baby look. Para ambos, um boné de cor clara é importante, de material tactel ou termodry, além do protetor solar para esportes. O protetor solar esportivo dura mais que o convencional e é menos oleoso, evitando que escorra no rosto e cause incômodo. Para quem for viajar à noite, de sexta para sábado, de ônibus, sugiro que jante antes de viajar, por volta de umas 20h e prepare um lanche para a viagem. Leve água também. É importante levar como mala de mão a roupa que vai correr e não despachar. Já houve vários casos de extravio de mala, aí chega ao Rio e tem que comprar um tênis novo, o que não é recomendável. Já na cidade, quem quiser conhecer o Corcovado, o Cristo e fazer passeios, pode ir, mas de táxi, ou de ônibus, para não ficar andando debaixo do sol. Durante o dia transporte água e não pule refeições. Faça um bom café da manhã, um lanche da manhã e um almoço certo. Coma bastante carboidratos, pois é praticamente 80% da energia que vai precisar, além de muito líquido durante o dia. No mínimo de três a quatro litros de água no dia anterior. No jantar, enfatize também o carboidrato, sem muito exagero e evite proteínas, principalmente a carne bovina e a suína. Quem gosta de comer carne, o último dia recomendado para se ingerir é na quinta-feira. A sensação que o corredor tem ao comer carboidrato é que está inchado e vai sair rolando durante a prova, mas é normal, pois na hora vai precisar desse acúmulo de energia. Retire o kit antes, não deixe para a última hora No dia da prova, todo cuidado é pouco. O café da manhã tem que ser reforçado, com água e suco (natural), procure evitar leite. Não coma gordura animal, como bacon, ovo, e dê preferência para banana (principal fonte de carboidrato), frutas secas (quem está habituado) e cereais. Como tem muita gente na prova e o espaço é reduzido, leve uma garrafa de água e chegue ao local com pelo menos uma hora de antecedência. A largada é em uma avenida estreita, com o mar do lado direito e prédios do lado esquerdo, o que fica muito abafado. É importante procurar um local mais arejado e se aquecer bem. Antes da prova, faça um alongamento de 10 a 15 minutos. Como na largada não tem água, é importante levar uma garrafa para se hidratar, pois a largada pode atrasar. É importante observar a temperatura e a Umidade Relativa do Ar. É preferível fazer uma prova mais consciente e preservar a saúde, do que se matar e passar mal. Se a temperatura estiver entre 20 e 25ºC e a umidade relativa do ar entre 50 e 70%, a queda de rendimento é em torno de 10 a 20% e a pessoa começa a ter sensação de cansaço. Com a temperatura entre 26 e 30ºC e a umidade entre 60 e 80%, o rendimento cai muito mais e a pessoa pode até ter tonturas. Se a temperatura for acima dos 30ºC e a umidade relativa do ar acima dos 70%, a pessoa pode ter desmaios. Outra dica é sobre o calçado. Às vezes, as pessoas acabam usando tênis muito apertado e com a dilatação, o pé não tem espaço para se acomodar, o que ocasiona uma lesão nas unhas. É ideal usar um número acima do que calça. Exemplo, se o corredor calça 40, usar 41; se é número americano, quem usa nove polegadas, usar 9,5. A organização coloca vários pontos de água, geralmente a cada quatro ou cinco quilômetros e em hipótese nenhuma despreze a hidratação. A largada é em subida e passa pelo Morro do Vidigal, que tem chacinas, drogas e malandros. Embora a maioria esteja lá para torcer, já houve casos de corredores que usam jóias e relógios de valor e ao passar pelo morro foram roubados. Nessas provas têm muitos atletas que saem forte para ultrapassar a massa e usam um meio muito perigoso de fazer isso. No morro tem uma mureta que separa o percurso de um precipício. Já ouve um caso de um corredor que subiu na mureta e caiu, mas conseguiu se segurar nas árvores e esperar o resgate. Evite subir nas muretas, para não ter problemas. O trecho inicial é muito complicado, pois até o km três é subida e depois começa a descer até o Leblon para chegar à praia e é um trecho legal, pois é mais amplo. Nessa parte a pessoa consegue colocar um ritmo mais forte, entre o 4º e o 5º km. Em seguida vêm Ipanema e Copacabana, na altura do km 10, em trecho plano. Depois vai entrar no Leme em direção à praia do Botafogo, onde o tempo todo tem pessoas incentivando. É uma das provas onde há mais pessoas na torcida. A organização coloca postos de bebida isotônica, quem está acostumado pode beber, mas quem não está não beba, pois pode passar mal. O ideal é tomar água e ingerir o gel de carboidrato, mas não se pode misturar o gel com o isotônico, pois pode ocorrer situação de desconforto e o corredor passar mal. A partir dos quilômetros 13 e 14, tem um túnel que liga um lado ao outro do Rio de Janeiro. O túnel é bem abafado, parece uma sauna. Depois, você sai do túnel para um local mais fresco e esse é um dos pontos de quebra de ritmo. Saindo do Botafogo, o percurso vai em direção ao Aterro do Flamengo, com uma área arborizada muito bonita e lá é um ponto agravante, pois ao passar pelo 15º km você vê a chegada do lado oposto e muitas pessoas acabam cortando caminho pelo canteiro central. Pegando esse atalho, é possível chegar no quilômetro 20. Porém, a organização coloca na virada do quilômetro 19 um Posto de Controle com um sensor de chip, para fazer a aferição corretamente. Quem não passar por lá, corre o risco de ser desclassificado.Pós prova
Ao cruzar a linha de chegada, começa um outro processo. É importante sair da muvuca, tomar água e trocar de roupa imediatamente. Como é uma área com uma corrente de vento muito forte, a troca de roupa ajuda a manter a temperatura do corpo equilibrada. Logo em seguida da competição não coma alimentos gordurosos e continue a comer carboidratos. Evite comemorações exageradas, com churrasco e cerveja. Deixe para comemorar mais a noite, com a família, para evitar passar mal.Boa prova!
Este texto foi escrito por: Wanderlei de Oliveira
