Tradicionalmente, a região de Kona, no Havaí, recebe os mais bem colocados triatletas para competirem na prova que define o campeão mundial de Ironman, que será realizado de 6 a 8 de outubro. Os melhores brasileiros estarão presentes representando o país, esporte praticado no país por 25 mil atletas do alto rendimento, fora os amantes das modalidades que compõem o triatlo: natação, ciclismo e corrida. Pensando nisso, a Care Club, primeiro Health Club do Brasil, elaborou dicas cruciais para a reta final de treinos.

As dicas, da Dra. Rafaella Sinisgalli (médica do esporte e triatleta), o fisioterapeuta Thiago Kawamura e a nutricionista Marcela Worcemann, foram divididas em três fases: pré, durante e pós prova. Confira abaixo. 

Foto: Fábio Falconi (Unlimited Sports)

PRÉ-IRONMAN

Descanse  – “Evite ficar andando muito pela ilha (Kona), por mais que o local seja incrível o ideal é que o atleta se preserve e se recupere da viagem. O que precisava ser treinado já foi feito até ali, então busque alinhar seu psicológico e siga a estratégia que foi desenvolvida com seu treinador, sempre com atenção a temperatura, alimentação e suplementação”, explica Dra. Rafaella Sinisgalli. 

Pernas para cima – “Como um Ironman tende a durar no mínimo oito horas, a principal dica é: pernas para cima! Faça uma massagem alguns dias antes da prova, encaixe exercícios de mobilidade e até mesmo um ligeiro aquecimento vai bem. Se quiser correr, pedalar ou nadar, escolha fazer isso sempre em baixa intensidade só para manter o estímulo do corpo, não para gerar algum tipo de dano ao aparelho locomotor”, sugere Thiago Kawamura. 

Hidratação –  “De 2 a 3 dias antes da prova, reforce a sua hidratação, tanto com água, quanto sucos, água de coco e isotônicos. Aumente a ingestão de carboidratos para garantir um bom estoque de glicogênio muscular, combustível para a prova, com tubérculos (batata, mandioca), cereais (arroz, macarrão, aveia, pão), frutas e complementos como mel ou melado de cana, por exemplo. Na sequência diminua o consumo de fibras, como grãos integrais (prefira pão, macarrão e arroz branco) e verduras cruas, por exemplo. Isso vai minimizar a chance de desconfortos intestinais e evite gorduras em geral, como queijos, frituras, doces, ultra processados, também com a intenção de evitar desconfortos intestinais. E procure se informar dos hábitos alimentares e opções disponíveis no local, para não ficar na mão nem passar por apuros. Tudo que fizer parte da sua rotina e não estiver disponível no local, leve na mala”, orienta Marcela Worcemann.

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DURANTE O IRONMAN

Nada de testes – “Faça a ingestão apenas do que está acostumado, pois é preciso saber como será sua aceitação, digestão e disposição de tudo que será consumido para não atrapalhar o grande dia. Nada de testar um gel novo ou mudar o café da manhã no dia da prova. Siga a sua estratégia alimentar planejada e vá sentindo como seu corpo responde às demandas ao longo da competição. Hidrate-se bem ao longo de toda a competição”, recomenta Marcela Worcemann.

APÓS O IRONMAN

Ouça seu corpo – “Busque se recuperar com descanso, hidratação e alimentação adequada. Escute as necessidades do seu corpo em relação a dores musculares e outras questões como desidratação. Depois relaxe e aproveite. Você é um Ironman!”, destaca Dra. Rafaella Sinisgalli.

Recovery – “Faça todo o protocolo de recovery. O ideal é começar com a crioterapia que ajudará após a atividade, quando o corpo do atleta sofre micro lesões musculares o que gera diversos processos inflamatórios. Uma boa escolha na sequência é uma liberação miofascial, que ajudará a tirar as contraturas musculares que ocorreram e podem desencadear em lesões musculares. Uma bota de compressão também é interessante, já que irá ajudar na drenagem dos metabólitos que foram produzidos durante o exercício”, recomenda Thiago Kawamura.  

Imunidade – “É preciso repor o que foi perdido, afinal a recuperação ajuda a cuidar inclusive da imunidade do atleta. Atingir a demanda de macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) é muito importante, porém é preciso atenção para chegar também à demanda de micronutrientes (vitaminas e minerais) que são peças fundamentais para manutenção da imunidade. Devido ao alto esforço, podem ocorrer quedas na imunidade e infecções do trato respiratório, por exemplo, que vão impactar no rendimento e no andamento do ciclo de treino. Vitamina C e E, ferro, zinco e o complexo B são particularmente importantes. Além disso, modalidades de longa duração geram altos níveis de radicais livres e, se não forem equilibradas com o consumo de antioxidantes, podem impactar a recuperação e imunidade dos atletas. Frutas, verduras e legumes são as principais fontes de antioxidantes da alimentação”, lembra Marcela Worcemann.