Você gosta de correr provas trail?
Desenvolve bem a corrida nas descidas?
Quer melhorar a técnica de descida?

Quem corre provas trail já está acostumado com as subidas e descidas. Porém, geralmente os corredores se preocupam somente com o desnível positivo, observando as principais subidas e calculando inclinações ascendentes.

Será que só isso basta?

O trail tem se desenvolvido muito e quanto mais a ciência do treinamento estuda a modalidade, mais artifícios chegam até os atletas para melhorar a performance.

Ultimamente o que se vê são atletas correndo nas partes planas e em aclives de forma similar. Tanto a elite nacional quanto a mundial consegue desenvolver grandes velocidades nesse tipo de situação. Sendo assim, quem tem decidido muitos resultados, são as descidas. O fato é: atletas que conseguem aliar velocidade e técnica de descida, tem imensa vantagem sobre os demais competidores.

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Abaixo escrevo algumas dicas de como melhorar sua técnica de descida.

1. Treinar em descidas

Este é o princípio básico de tudo: treino. Se quer melhorar a descida, faça treinos descendo. Parece brincadeira, mas a grande maioria dos especialistas orientam corridas intervaladas somente em aclive. Ir à declives é fundamental para desenvolver sua habilidade. É papel dele estipular um período do ciclo de treinamento para desenvolver esta habilidade, pois as descidas têm carga articular e potencial de lesão elevado.

É treinando e repetindo séries, que desenvolvemos confiança, força muscular e habilidade para melhorar

2. Propiocepção

É o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a disposição de cada parte em relação às demais. Ou seja, é um mecanismo protetor das articulações.

Um bom corredor não se forja somente nas trilhas, mas sim realizando, entre outras coisas, reforço muscular. Uma das alternativas que pode (e vai) melhorar muito a forma de descer trilhas é o desenvolvimento do equilíbrio dentro da academia, para depois colocá-lo em prática nas trilhas. Quanto mais eficiente for a ação neuronal ao pisar no chão, mais segura equilibrada será a descida. Realizar exercícios em superfícies instáveis é uma ótima opção.

Em suma, uma boa técnica de descida tem o apoio dos pés na parte dianteira Foto: Michael/Fotolia

3. Agilidade

Assim como a propriocepção, a agilidade pode ser desenvolvida junto com o reforço muscular e transferida para descidas. Essa é uma valência importante de se desenvolver pois, quanto mais rápido movimentar as pernas durante a descida, menos chances de queda. Tendo em vista que quanto mais leve e rápido for o contato com o solo, mais rápido é possível se deslocar e menor a probabilidade de queda.

Importante frisar que quanto mais curtas e frequentes forem as passadas, menor será o gasto energético.

4. Pisada

A forma como o pé toca o solo demonstra se está “acelerando” ou “freando”. Naturalmente quando descemos com receio, tocamos o calcanhar. Quando estamos confiantes ou acelerando tocamos com a parte dianteira dos pés. Porém, quando com a parte parte dianteira temos uma velocidade melhorada, já que há distribuição do impacto e controle motor para mudar a passada, de forma mais rápida perante os obstáculos.

Tente se observar descendo e veja como a passada com o pé tocando a dianteira deixa a descida mais ágil e fluida.

5. Reforço muscular

“Descer” gera um impacto articular enorme. A musculatura, principalmente a anterior da coxa, sofre. A força que ela gera para “frear” o movimento e proteger o corpo aumenta muito, ou seja, gera maior pressão colocada em cada uma das fibras musculares em ação. Isto tem uma consequência importante ao nível da dor e da degradação dos tecidos.

Por isso, exercício que reforcem essa musculatura são fundamentais, como agachamento e variações com saltos, excelentes escolhas para a preparação.

6. Concentração

Estar focado em cada passo é fundamental. Mente tranquila. Olhos sempre atentos ao próximo obstáculo antecipando ações. Afinal, qualquer distração pode causar queda ou lesão.

Quanto mais curtas e frequentes forem as passadas, menor será o gasto energético Foto: Chicco Dodi FC/Fotolia

7. Medo

Gerir o medo é fundamental. Perder ele, também. Quanto mais evolução no treinamento, maior será a confiança em descer as trilhas em alta velocidade. Ao observar grandes atletas, fica evidente que a gestão do medo é extremamente eficiente. Obviamente, ele faz com que o corredor se concentre mais, por outro lado faz com que perca um pouco da velocidade.

Vencer essa trava estando concentrado é a chave para desenvolver a técnica. Uma alternativa para melhorar a confiança é fazer trilhas de MTB, pois mesmo descendo “com a mão no freio”, a velocidade certamente será maior. Portanto, a visão vai sendo aguçada perante os obstáculos.

Em suma, uma boa técnica de descida tem o apoio dos pés na parte dianteira, passada curta e frequente, braços levemente abertos, oferecendo melhor estabilidade, olhos atentos aos obstáculos e mente concentrada em cada movimento.

Então, você está pronto para desenvolver sua técnica de descida?