Com a chegada do verão, as altas temperaturas e a maior exposição ao sol aumentam não só a sensação de cansaço, mas também os riscos de desidratação, um problema silencioso que pode comprometer o bem-estar e a saúde. 

Entre idas à praia, atividades ao ar livre e mudanças na rotina, muitas pessoas só percebem a falta de líquidos quando surgem sintomas como tontura, dor de cabeça e mal-estar. Manter o corpo hidratado durante os meses mais quentes vai além de beber água: envolve atenção aos sinais do organismo, escolhas alimentares e hábitos diários que ajudam a enfrentar o calor com mais segurança e disposição.

Verônica Dias, nutricionista integrativa do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais) / Niterói (RJ), faz a indicação de cuidados e receitas para manter-se hidratado. Confira:

Segundo ela, com o calor intenso, é crucial focar em bebidas que hidratam e fornecem nutrientes extras para o dia a dia. É necessário realizar o cálculo da quantidade de água por dia, que se baseia em 40ml x kg por dia. Em dias quentes acrescentar 500ml a 1l a mais. Também é indicado o consumo de frutas e vegetais com maior teor de água, como melancia, melão, abacaxi, pepino, tomate, entre outros.

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• Smoothie de Manga e Cúrcuma (Anti-Inflamatório)

Ingredientes: 

1 manga picada congelada

1/2 colher de chá de cúrcuma (açafrão-da-terra)

1/2 xícara de leite de coco

1 colher de chá de chia.

Modo de preparo: 

– Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma textura cremosa e homogênea. Sirva imediatamente.

Benefícios: 

– A cúrcuma tem ação anti-inflamatória natural comprovada (curcuminoides), excelente para recuperação muscular.

– A chia contribui com fibras e ômega-3, favorecendo recuperação muscular e saúde intestinal.

• Suco de Beterraba e Laranja (Pré-Treino Natural)

Ingredientes: 

1 beterraba crua pequena

suco de 2 laranjas

1/2 copo de água

gengibre a gosto.

Modo de preparo:

– Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma logo após o preparo.

Benefícios: 

– A beterraba é rica em nitratos, precursores de óxido nítrico, isso melhora o fluxo sanguíneo, resistência e desempenho esportivo.

– A laranja fornece vitamina C, que auxilia na absorção e no suporte antioxidante.

• Chá Verde Gelado (Termogênico Natural)

– Prepare o chá verde normalmente e deixe esfriar. 

– Adicione rodelas de limão e adoce levemente com stevia ou mel. 

– Ajuda a acelerar o metabolismo. 

– Se quiser efeito mais termogênico, acrescente na infusão canela em pau.

• Infusão de Frutas Vermelhas e Rosas (Calmante e Refrescante)

– Use sachês de chá de frutas vermelhas e junte pétalas de rosa comestíveis (ou essência floral) para uma bebida calmante e antioxidante. 

– Sirva com gelo e framboesas frescas. 

– A escolha desse sachê deve ser criteriosa para garantir as substâncias fitoquímicas das frutas vermelhas, portanto, opte por embalagens transparentes que você possa visualizar o conteúdo e garantir que as ervas e frutos estão íntegros e não triturados demais. 

Smoothie de Morango, Coco e Proteína (Recuperação + Saciedade)

Ingredientes:

1 xícara de morangos congelados

200 ml de água de coco

1 scoop de proteína (whey ou vegetal ou colágeno hidrolisado)

1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar

Modo de preparo: 

– Bata tudo até ficar cremoso.

Benefícios: 

– Hidrata, fornece eletrólitos naturais e proteína para recuperação muscular, é perfeito para dias quentes e pós-treino.

Suco de Melancia com Gengibre (Hidratante + Termogênico Leve)

Ingredientes:

2 fatias grandes de melancia

1 colher de chá de gengibre fresco ralado (ajuste conforme tolerância)

Suco de ½ limão (opcional)

Modo de preparo: 

– Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma bebida homogênea. 

– Sirva bem gelado.

Benefícios:

– A melancia é rica em água e eletrólitos naturais, favorecendo a hidratação e a recuperação térmica. 

– O gengibre tem ação termogênica leve, anti-inflamatória e digestiva, ajudando na circulação e reduzindo desconfortos gastrointestinais comuns no calor. 

– Ótima opção para dias quentes, retenção hídrica e sensação de inchaço.

Dica estratégica: 

Para pacientes mais sensíveis, começar com quantidade menor de gengibre, governança intestinal antes de escalar dose.

“Manter o corpo hidratado no verão vai muito além de matar a sede, é uma estratégia de saúde metabólica, intestinal e de performance. Não espere sentir sede, organize o dia e consuma água a cada 40 min. As bebidas termogênicas não são indicadas após 15h, cuidado”, finaliza Verônica.