Atletismo · 17 mar, 2010

O colunista do Webrun Nelson Evêncio escreveu este artigo originalmente em outubro de 2005, mas como o assunto sempre volta à tona com acirradas discussões, nada melhor do que trazer a opinião do atual presidente da ATC SP sobre assunto.

Um dia desses estava reunido na sede da ATC (Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo) com alguns colegas treinadores quando discutíamos o grande crescimento da corrida de rua no Brasil e, conseqüentemente, os pontos positivos e negativos que este crescimento tem trazido.

Um dos aspectos positivos é que milhares de novos empregos diretos e indiretos têm surgido na esteira deste movimento, principalmente em favor da qualidade de vida. Ao mesmo tempo, cada vez mais profissionais da área da saúde têm procurado estudar e especializar-se, visando obter novos conhecimentos e atender melhor a necessidade de seus clientes, pacientes, alunos ou atletas.

Em contrapartida, há as questões negativas, como o crescente aparecimento de pessoas não qualificadas, querendo aproveitar este momento para exercer ilegalmente as atividades do Profissional de Educação Física, prescrevendo treinamento, mesmo que de uma forma mais disfarçada, e cada vez mais publicações em algumas revistas e sites de corrida, com as famosas planilhas coletivas, “receitas de bolo”, as quais desrespeitam as diferenças individuais, colocando em risco a saúde dos incautos. Houve até um caso de uma publicação vendida atualmente nas bancas, cujo tema, diga-se de passagem, muito infeliz, é: “Seja Seu próprio Treinador”.

Normalmente a estratégia destas publicações é tentar camuflar a intenção de vender mais revistas ou aumentar as visitas aos sites, utilizando o famoso expediente de prestar serviço à população que não tem acesso a um treinador. Na verdade, este incentivo é um ato de grande irresponsabilidade, pois o indivíduo que treina por conta própria ou sem a orientação de um profissional qualificado, habilitado e próximo, corre o sério risco de sofrer uma lesão, “overtraining”, ou até mesmo um enfarto!

Continuemos seguindo este raciocínio: imagine a confusão que seria se o nutricionista resolvesse exercer o papel do médico; o fisioterapeuta a função do nutricionista; o médico a função do treinador, e o treinador a função de dentista... É arriscada a ideia de apregoar como algo comum o indivíduo que não tenha estudado para tal possa ser seu próprio treinador. É como se dispensasse o trabalho do médico ortopedista e resolvesse operar seu próprio joelho!

Nós, os profissionais de Educação Física que estudamos e estamos habilitados a prescrever os treinamentos, sentimos uma profunda indignação ao nos depararmos com tamanho descaso em tratar um tema desta complexidade com tanta simplicidade.

Nunca é demais lembrar que a regulamentação da profissão de Educação Física foi sancionada através da Lei 9.696/98, de 1º de setembro de 1998 e que, para exercê-la, o profissional precisa ter conhecimentos técnicos, científicos e práticos, que devem estar atualizados para que, em qualquer situação, principalmente em casos de emergência, possa atuar com competência, responsabilidade e ética.

Estão habilitados para exercer a profissão os profissionais graduados em curso superior na área, e os profissionais que já atuavam no mercado, anteriormente a lei de 1.998, que conseguiram comprovar esta experiência e fizeram cursos de qualificação. Ambos devem possuir registro no CREF (Conselho Regional de Educação Física), registro este que pode ser de Profissional Graduado (com curso superior) ou de Provisionado (sem curso superior).

Não coloque sua saúde em risco tentando ser seu próprio treinador, ou realizando uma planilha que não tenha sido elaborada somente para você. Consulte sempre um profissional de Educação Física especializado em corrida, seja você um iniciante, amador ou atleta profissional.

Meia Maratona · 17 jul, 2008

Depois dos primeiros trotes, da inesquecível estréia em uma prova curta, de algumas boas provas de 10 km, uma ou duas corridas de São Silvestre, dois anos de treinos com regularidade, da melhora de seus tempos pessoais, o que virá? Qual será o próximo desafio? Maratona? Sem antes encarar uma boa Meia Maratona e fazer um tempo razoável, nem pensar!

Atualmente, enfatizam-se assuntos como melhorar seus tempos nos 10 km, comentam-se as tão especiais e divertidas provas de revezamento, trocam-se experiências emocionantes entre as pessoas que completaram a maratona (ainda que algumas vezes mal preparadas), as tais ultramaratonas (infelizmente, a maioria dos amadores se habilitam sem um treinamento adequado e sem ter um mínimo histórico de provas). Porém, fala-se muito pouco a respeito de uma prova tão atrativa e importante quanto a Meia Maratona.

Particularmente, gosto muito de treinar corredores para esta competição, pois, além de ser um grande desafio, é uma distância que se enquadra muito bem no perfil da maioria dos corredores amadores, sobretudo por não terem disponibilidade para treinar mais de quatro vezes por semana. Outra grande vantagem é a recuperação que é muito mais rápida do que a de uma Maratona e os riscos de lesão são bem menores. O ritmo, a intensidade de treinos e a prova são menos sofridos que as de 10 km.

Se você não dispõe de cinco dias semanais para treinar; não tem paciência ou facilidade para encarar treinos muitos longos; detesta sofrer em treinos e provas menores visando tempo, recomendo que encare o desafio da Meia. Por outro lado, se é um corredor experiente e que prioriza as provas mais longas, diria que, se não se beneficiar das provas de Meia Maratona como preparatórias, estará cometendo um grande erro.

Mas, afinal, como é o treino para Meia Maratona? Para os atletas profissionais, não muda tanto o volume com relação à Maratona. O que, basicamente mudam são as distâncias dos treinos longos, assim como a quantidade de repetições, que é menor e a intensidade nos treinos intervalados é maior. A título de ilustração, não é difícil um corredor profissional chegar aos 160/170km semanais ou mais, mas a maioria de nós mortal não dispõe de tempo para treinar tanto, muito menos de preparo físico para completar sequer a metade disso.

Para os amadores, depende muito do tempo final pretendido. Em geral, mantendo-se uma boa velocidade média e concluir a prova com tranqüilidade e segurança, a quilometragem varia na casa dos 40 a 45km semanais, divididos em quatro dias, já é suficiente.

Normalmente, para quem nunca percorreu a distância, o treino mais longo, que costumo preconizar, é de 18 km. Pode ser uma ou duas vezes antes da prova, com intervalo de pelo menos 15 dias entre eles e no mínimo 15 dias antes da prova. Para aqueles que costumam utilizar-se do tempo como referencial, 1h50 e 2h de treino.

Para aqueles que já fizeram a prova e possuem um bom lastro de treino, aproximadamente 50km semanais, com dois treinos longos variando entre 21 e 24 km, também com intervalo de duas semanas até a prova.

Já treinei amadores que dispunham de quatro dias por semana para correr e mais dois para se dedicar à musculação, sendo que em uma dessas sessões de musculação, foi adicionada uma corrida na esteira de um ou dois quilômetros para aquecimento, já a outra de dois ou três quilômetros para desaquecimento. Para estes alunos, o volume de treinamento chegou a um patamar bem mais elevado, como 65, 70 e até mesmo 85km semanais.

Ainda sobre o número de treinos por semana, é preciso deixar muito claro o seguinte: é desnecessário correr todos os dias, pois dificulta a recuperação e gera um cansaço prejudicial a um bom resultado. Para os amadores é fundamental separar no mínimo um dia por semana para descanso.

Em geral para a maioria que tem apenas quatro dias semanais disponíveis e nenhum para a musculação, costumo utilizar o horário do próprio treinamento de corrida para incluir um trabalho que chamamos de Preparação de Força Especial ou de Preparação Neuro-Muscular. Este tipo de fortalecimento aumenta a resistência muscular ao esforço, assim como é indispensável para a prevenção de lesões e melhora no desempenho. Além dos membros inferiores (coxas e pernas), deve-se fortalecer todas as regiões do corpo, principalmente a região da coluna lombar e a do abdômen.

Quantas provas devo fazer? Para os iniciantes, uma prova de Meia Maratona a cada semestre é uma boa pedida, sempre utilizando provas menores entre elas. Para as pessoas mais experientes, duas ou quatro Meias por ano está de bom tamanho, sendo duas por semestre. Considerar que o ápice da forma física só será possível em duas delas, sendo uma do semestre apenas como um treino mais forte e um estímulo para estar motivado durante todo o ano. Igualmente, considerar outras competições de menor distância como teste e treino.

Após a prova, costumo recomendar caminhadas e/ou duas ou três corridas leves (trotes) durante a semana. Treinos mais intensos ou mais longos, somente após a segunda semana.

Há inúmeras boas opções de Meia Maratona no Brasil e no exterior. Vale a pena investir nesta distância e considerar estas provas como as suas principais do ano!

Atletismo · 07 maio, 2008

“Pode ir armando o coreto e preparando aquele feijão preto, tô voltando”. Fez muito sucesso na inconfundível voz da cantora Simone, esta música de Chico Buarque, e para a maioria de nós corredores, principalmente os amadores, diria que é praticamente um hino obrigatório, pois o “tô voltando” faz parte de nossa rotina!

Estes dias assisti a palestra de um colega meu, Prof. Luiz Fernando Bernardini, onde ele disse de forma engraçada, que a maioria dos corredores, quando lhes é perguntado como estão, costumam responder quase sempre a mesma coisa: “ tô voltando, tô voltando!” E qual de nós já não deu esta resposta básica, de uma certa forma, até meio acanhada? Pois que atire a primeira pedra quem nunca disso isso!

Realmente não é nada fácil conseguir conciliar o trabalho, a família, os estudos e as outras muitas coisas mais que fazemos nesta vida, com a corrida. Tanto que é comum volta e meia sacrificarmos nosso grande prazer, que é correr, em função de outras tarefas. E aí, quando nos ajustamos nos trilhos novamente, como é difícil voltar!

Além dos motivos citados acima, muitas pessoas acabam ficando um tempo sem correr em função de alguma lesão, de algum problema de saúde, familiar, ou após um período onde treinaram muito e acabam ficando meio saturadas. Faz parte, inclusive do processo de treinamento, ficar sem correr alguns dias após uma prova mais longa ou após uma temporada intensa de corridas. Substituir a corrida pela natação, pelo ciclismo, ou por alguma outra atividade física, sem maior compromisso, é uma grande pedida neste período, para facilitar a volta.

Embora, dificilmente fique sem correr por mais de uma semana ou 10 dias, por motivos até profissionais, para não dar mal exemplo e pelos grandes benefícios que a boa corrida me proporciona, costumo dizer que estou voltando, quando estou treinando mais forte ou mais sério para alguma prova. Até brinco com os amigos que encontro pelas pistas, parques e ruas dizendo: “tome cuidado, pois estou voltando”. Se for um atleta top então, não perco a piada!

Bem, se você que está lendo, já esteve ou está nesta situação de retorno, antes de mais nada, deve ter a consciência que ninguém deve ter vergonha de estar voltando. Quem tem que ter vergonha é quem está parado por preguiça ou por algum motivo que não seja algo mais sério. Este sim, acumulando gordura, perdendo muito em saúde e qualidade de vida, além de estar aumentando o terrível grupo dos sedentários, arrumando sempre as mais furadas desculpas para não se cuidar!

O problema é como voltar após um período sem correr. Será que devo tentar retomar fazendo os mesmo treinos que fazia em outra época? Correr com o mesmo grupo de amigos, se estes continuaram treinando em minha ausência e estão em melhor forma? Devo tentar fazer os mesmo tempos nas provas que já corri um dia? Um grande erro da maioria.

Humildade, calma e planejamento são um dos grandes segredos. Estes dias fui correr em um parque aqui perto de casa, e encontrei alguns amigos, um inclusive ex-atleta dos bons, rodando em um ritmo aparentemente bem confortável. Juntei-me ao grupo e fui embora. 1º quilômetro conversando, 2º um pouco mais forte, 3º soltando um pouco mais, 4º quilômetro já um pouco ofegante, e ops, no 5º já tive que diminuir para não sofrer, não sair totalmente do meu plano e não estragar o treino do outro dia, pois se aumentasse mais um pouco, estaria fazendo uma prova e não mais um treino!

Sempre que você estiver voltando aos treinos, tome muito cuidado com as companhias e evite correr com quem está em melhor forma. Monitore-se e siga fielmente tanto o ritmo por quilômetros, quanto a freqüência cardíaca. Em alguns casos, quando a forma física estiver muito ruim é salutar até intercalar algumas caminhadas curtas dentro do treino de corrida.

Não tenha pressa. Lembre-se que no momento você está praticamente com um outro corpo, com batimentos cardíacos mais elevados, com a capacidade pulmonar bem menor, com a musculatura menos resistente, e que, forçando o ritmo na volta, poderá inclusive sofrer uma lesão, e ter que ficar mais tempo parado.

Outra dica ainda neste sentido é não pensar somente no treino daquele dia. Lembre-se que o treino para atingir o ápice em uma determinada prova ou em um período de provas, é a somatória de vários treinos, que em conjunto, proporcionarão um bom resultado da maneira mais segura e eficaz. Pense sempre no planejamento de treinos e não somente nos treinos isoladamente.

A participação em provas também deve ser feita com sabedoria, uma vez que você já esteja conseguindo correr em um ritmo confortável. Caso não queira evitá-las para não perder a motivação, use provas preparatórias em menores distâncias, com percursos mais fáceis e em ritmo mais confortável, até que a velha e boa forma esteja em dia e você em boas condições de encarar os maiores desafios. Nada de querer obter performances memoráveis, bater recordes pessoais ou chegar a frente dos antigos adversários diretos. Em último caso, vale fazer uso do bom e velho “tô voltando”, e levar na brincadeira.

Falando nisso, finalizo o nosso papo descontraído dizendo que se nos encontrarmos estes dias em algum parque ou prova por aí, e se por acaso você estiver num ritmo muito mais forte do que o meu, não se preocupe, pois como diz outra parte da alegre música: “ pode se preparar, porque eu tô voltando”!

Maratona · 08 fev, 2008

Entre 1995 e 1996 treinei meu primeiro maratonista amador, que debutou na Maratona do Rio em 1996. Na época, havia carência de informações sobre o assunto no país. Tínhamos apenas uma revista de corrida em circulação e as poucas pessoas, que escreviam a respeito, eram corredores que relatavam suas experiências pessoais, mas com muito pouco embasamento científico, por razões óbvias.

Considerar a quilometragem semanal dos maratonistas de elite e fazer uma adaptação aos amadores era difícil, uma vez que estes percorriam cerca de 190 a 200 km por semana, ou até mais. Para um amante da corrida que teria que dividir seu tempo entre a profissão, a família e os treinamentos, pensar na metade desta quilometragem era e ainda é algo totalmente fora da realidade, principalmente quando a meta é treinar para completar a prova, mas sem comprometer a saúde.

Após cinco meses de treinamentos, com a máxima de 60km semanais, que foi possível cumprir, um treino longo de 24km, e um outro de 30km, composto por 10 voltas de 3km no Parque do Ibirapuera, lá estávamos, meu aluno e eu, entre os que aceitaram o desafio de correr a Maratona Internacional do Rio de Janeiro, numa temperatura muito alta. Decidi corrê-la junto como parte da experiência.

O percurso foi um dos mais lindos que vi e os cariocas deram um show de cidadania e incentivo, mas o calor acima de 30º C e a não distribuição de hidratantes, matou todo nosso plano de prova. Sofremos bastante, mas mesmo com um tempo acima do planejado, completamos nossa primeira maratona!

Logo vieram outros candidatos a maratonistas, todos amadores. Com a pesquisa da matéria fora do Brasil, com a importante troca de informações com outros treinadores, e com as experiências práticas, finalmente fomos chegando a um modelo que, de certa forma, garantia aos nossos corredores a confiança para o término da prova, sem riscos, e sem comprometer as outras atividades da vida. Logicamente, com muita disciplina, persistência e dedicação de ambas as partes.

Passados mais de 13 anos, com o advento da internet, trazendo informações frescas de todas as partes do mundo em ótimos sites de corrida, fóruns de treinadores, várias revistas e uma grande quantidade de excelentes profissionais no mercado, penso que ainda se publica pouco sobre a quilometragem semanal dos maratonistas amadores.

Algumas publicações apresentam planilhas de treinamento coletivas para a distância, sem o indispensável acompanhamento de um bom profissional da área, como se fosse algo simples e sem risco. Ainda assim, repito que se discute pouco sobre qual seria a distância relativamente próxima ao ideal a ser percorrida durante os treinos.

A idéia de escrever este artigo, e de publicar alguns dados acumulados ao longo destes anos, não quer estabelecer distâncias padrões como sendo verdades absolutas, mas sim, iniciar uma boa discussão, e contribuir com um assunto fascinante, de uma distância de corrida cada vez mais procurada por amadores. Quem sabe incentivamos outros profissionais do treinamento a relatarem suas anotações e pesquisas!

Na próxima página desse artigo, há uma tabela com nome de alguns alunos (abreviado), idade e ano em que cada um realizou a maratona, sexo, quilometragem semanal percorrida e tempo de conclusão da competição. A tabela está ordenada do melhor tempo para o mais lento.

Espero, com isso, contribuir com a ciência e mostrar aos futuros maratonistas, quanto é necessário treinar para concluir a nobre distância, sem colocar a saúde e as outras áreas importantes da vida em risco. Vale também observar que a escolha de uma boa prova é fundamental, mesmo se mantendo igual distância média de treinamento.

Observe que na maioria dos casos onde temos os resultados do mesmo corredor em duas maratonas, a quilometragem semanal não aumentou muito, ou simplesmente não aumentou, em função da mesma limitação de tempo disponível para os treinamentos. A melhora de tempo da primeira para a segunda maratona, deu-se em função da maior experiência, possibilitando uma corrida com um pouco mais de ousadia, ou da opção de uma segunda maratona com percurso mais rápido.

Lembre-se que vale a máxima defendida pela maioria, que na primeira maratona deve-se pensar acima de tudo em terminar, independente do tempo.Nas próximas já se pode correr visando uma marca mais forte!

Caminhada · 18 jan, 2008

Segundo os dados da Federação Paulista de Atletismo (FPA), que analisa o número de provas oficiais de corridas de rua na cidade de São Paulo, nos últimos cinco anos a corrida cresceu da seguinte forma: 17 corridas realizadas em 2002, 34 em 2003, 107 em 2004, 166 em 2005, e 187 em 2006. O número de corredores inscritos saltou de 11 mil em 2002 para 450 mil em 2006.

Além disso, o número de assessorias esportivas e equipes de corrida também cresceu bastante. Só no Parque do Ibirapuera, em São Paulo, temos mais de 60 durante a semana, cada uma contando com os serviços de vários treinadores e outros profissionais da área.

Com o crescimento tão expressivo deste esporte, surgiram, naturalmente, novas organizações de prova, cada uma buscando seu diferencial em qualidade. Continuam sendo explorados novos espaços para provas na cidade, fugindo um pouco do velho eixo Ibirapuera-USP. Oferecem-se atrativos cada vez melhores, como um kit mais bacana, uma camiseta de melhor qualidade, bandas de músicas durante as provas, direito a um show, etc. É a lei do mercado.

Com isso, o público também passou a ser mais crítico, podendo traçar comparativos e optar pelo tipo de competição de sua preferência, ou seja, aquela com muitos inscritos e mais festiva, ou outra com o número limitado de participantes, ou ainda uma terceira que tenha um percurso mais confortável, e assim por diante.

É óbvio que esta concorrência entre as organizações é muito salutar, principalmente para aqueles corredores com mais experiência, já que algumas provas estavam apresentando certa monotonia, tanto pelos percursos repetitivos, quanto pelo grande número de participantes.

Problemas - Infelizmente, há também problemas. No final do ano passado estivemos reunidos com os diretores do setor de corridas de Rua da FPA para tratarmos do calendário de 2008. Para nossa grande surpresa, naquele mesmo final de semana de dezembro havia, simplesmente 10 provas onde a FPA faria sua indispensável supervisão!

Isso mesmo! 10 corridas de rua num mesmo final de semana, incluindo uma festiva com quatro mil inscritos no sábado e mais outras três importantes com mais de três mil inscritos no domingo!

Para os técnicos, seu trabalho ficou um pouco mais complicado. Além de ter que se desdobrar para acompanhar seus alunos nas mais variadas provas, a preocupação em evitar lesões por excesso de competições tem se tornado uma constante. Está cada vez mais difícil gerenciar o treino daqueles corredores inflamados pelas emoções e empurrados pelos e-mails das organizações e da facilidade das inscrições on-line.

Se for ruim para os treinadores, também o é para os corredores, que acabam não melhorando seus tempos, por não treinarem direito, ou se lesionam e ficam impossibilitados de fazer aquilo que mais gostam!

Organizadores - Para os organizadores as coisas também estão se modificando bastante, pois o fato de vários eventos coincidirem para um mesmo final de semana, está dificultando atingir um número almejado de inscritos, conforme prometido aos patrocinadores. Como conseqüência financeira, há que transpor inúmeros obstáculos para se conseguir um resultado positivo.

Ao contrário do que a maioria pensa, o valor arrecadado com as inscrições não cobre os custos, tais como a elevadíssima taxa para a liberação das ruas pela CET, impostos, camisetas, medalhas, água, kit de lanches, ambulâncias e equipe médica, banheiros químicos, aluguel de grades, montagem de arena e palco, manutenção de site, “staffs”, sistema de som, supervisão da FPA, cronometragem eletrônica, despesas com telefone, e assim por diante.

Com o nível de qualidade que atingimos, só se consegue atingir o saldo zero ou obter algum lucro, quando se dispõem de bons patrocinadores. Estes, além de não serem fáceis, com a realização constante de duas ou três grandes provas concorrentes no mesmo final de semana, certamente estarão reavaliando o foco de seus investimentos.

O maior desafio, porém, é manter o interesse da mídia e do público. Até onde irá a paciência do pessoal cujas ruas em torno de suas residências são interditadas rotineiramente? Como disse o Sr. Renato Elias, Diretor da JJS Eventos Esportivos: “será que se tivéssemos várias etapas da F1 em São Paulo teríamos 60 mil pessoas de público como acontece com apenas uma etapa?”.

Por tudo isso que apresentamos, e para evitar outros problemas que possam ocorrer no futuro:

1- cabe aos organizadores entrar em acordo para evitar este prejudicial acúmulo de eventos no mesmo dia
2- cabe ao Departamento de Esportes da Cidade de São Paulo não permitir que dois eventos de grande porte sejam agendados para mesmo final de semana.

Queremos, sim, cada vez mais a massificação deste tão divertido, democrático e saudável esporte que é a corrida de rua, mas este crescimento deve ocorrer sempre de forma sustentável.

A ATC (Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo), que representa a maioria dos treinadores que orientam milhares de corredores desta cidade, tem conversado com diversos organizadores de provas e está disposta e aberta a ajudar, no que for possível, para a solução destes problemas.

Atletismo · 20 nov, 2007

Uma vez que você já tenha passado por uma rigorosa avaliação médica, cardiológica e ortopédica, é hora de contratar a orientação de um treinador especializado em corrida, iniciar seus treinos de forma correta, gradual e empurrar seus limites.

Ah, você não é uma pessoa muito competitiva e não pretende se estressar nem um pouco com isso? Ok. É algo que deve ser respeitado, assim como também deve ser respeitada a pretensão de quem é mais competitivo e faz disso sua motivação para os treinos. De qualquer forma, ao contrário do que muitos pensam a até apregoam por aí, correr um pouco mais longe, ou um pouco mais rápido não é nenhum pecado. Ao contrário, é algo natural, muito motivante e que pode ser alcançado sem muito sofrimento, apenas aproveitando corretamente um fenômeno chamado de Supercompensação.

Numa explicação bem simples e objetiva, a Supercompensação ocorre quando você aplica no organismo uma carga um pouco acima do que ele está habituado, quebrando o equilíbrio, depois você repousa bem, se alimenta adequadamente, e em seguida, aplica uma nova carga. Com a aplicação sucessiva de cargas crescentes e a quebra constante do equilíbrio, aliados ao repouso e a alimentação adequada, há uma resposta positiva do organismo, fazendo com que sua forma física melhore em relação ao estado anterior.

Na linguagem do treinamento chamamos o equilíbrio de homeostase e procuramos sempre estar quebrando esta homeostase, para com o tempo levá-la a um patamar mais elevado. Esse processo explica porque correr determinada distância com o tempo passa a ser bem mais fácil e como ocorre a evolução na maioria das pessoas que treinam, se alimentam e repousam corretamente.

Se voltarmos no tempo, lembraremos que no início, a maioria de nós desafiava as distâncias menores. Alguns andando, andando e correndo ou já correndo direto, mas em curtas distâncias, que mais pareciam uma eternidade!

Com o tempo vieram os treinos e provas de 10km, e em alguns casos, 15km, meia maratona e até maratona. Para os iniciantes, hoje pensar em uma corrida de 10, 15km pode até parecer algo muito distante, mas com muita calma, com o acúmulo de treinamento e a crescente aplicação de estímulos (treinos), os limites serão cada vez mais ampliados, ao passo de alguns mais avançados, com mais anos de treinamento, hoje acharem um treino que antigamente era considerado um “longão” um verdadeiro “treininho”!

Correr mais rápido também é um desafio. Imagino que você faça 10km em 65 minutos, 60, 55, 50 e queira percorrê-los em um tempo menor. Tudo é uma questão de treinar corretamente, assim com no caso dos que querem correr um pouco mais longe. Às vezes pode até parecer meio impossível, mas com a somatória de treinos, com a freqüência semanal adequada e planejada, você chegará lá e acabará até dizendo: nossa, quem diria que um dia eu chegaria aqui! Interrompendo os treinos e cessando os estímulos, infelizmente acabará dizendo: quem diria que um dia eu corri tão rápido!

Ainda falando dos estímulos, devemos considerar que a lei da supercompensação tem algumas outras simples regras: estímulos muito fracos ou sem a freqüência adequada não trazem melhora ao organismo, estímulos em intensidade adequada provocam melhora, mas estímulos em intensidade muito alta podem causar prejuízos.

Baseado nesse raciocínio dá para entender porque algumas pessoas não evoluem em seu estado de treinamento. Algumas, por exemplos, que dão estímulos em quantidade insuficiente na semana, os famosos atletas de final de semana. Nestes casos, o organismo recebe uma carga, se recupera e fica esperando um novo estímulo, mas este só vem muitos dias depois, quando o efeito do anterior já se foi. Aliás, o grande risco que correm estes indivíduos é o de realizarem um esforço demasiado, sem que o organismo esteja acostumado e preparado!

Há ainda os atletas que aplicam cargas muito baixas, não estimulando em nada o organismo e alguns que aplicam cargas muito altas no momento errado, não dão o intervalo adequado e logo em seguida, aplicam uma nova carga, gerando um desgaste muito alto, tornando impossível a recuperação e fazendo com que a forma física piore. Passado algum tempo este organismo massacrado pode atingir aquilo que chamamos de “Overtraining”, cujas conseqüências mais comuns são irritabilidade, cansaço, dores articulares, lesões, elevação da freqüência cardíaca, perda do sono e queda do rendimento.

O ideal é aplicar a carga correta para aquele dia, sempre considerando a disposição física que se encontra o indivíduo naquele dia, os treinos que vieram anteriormente, os que virão posteriormente e nunca descuidando do repouso e da alimentação.

É evidente que o nível e tempo de treinamento, além de outros referenciais de controle, serão o que definirão exatamente a carga correta. Correr 10km em 40 minutos para um atleta de alto nível, por exemplo, pode ser um estímulo fraco, porém, se este o fizer em um treino pós competição, pode vir a ser um treino na medida exata. Para alguns de nós mortais, mesmo que em um dia muito inspirado e no ápice da forma física, correr apenas um quilômetro neste ritmo, pode significar um esforço pra lá de muito forte!

Em resumo, a aplicação e o acúmulo adequado das cargas de treinamento, explicam o milagre que faz as pessoas melhorem sua forma física, mesmo que sem fazer muito sacrifício, apenas respeitando corretamente a Lei da Supercompensação. Não tenha medo de empurrar seus limites gradativamente, pois a própria natureza do organismo já foi projetada para contribuir com isso. Com respeito, moderação, sabedoria e planejamento, mas sem medo, os limites nasceram para serem superados. Como diria a frase celebre de Richard Bach: "Valorize os seus limites e por certo não se livrará mais deles”.

Maratona · 16 out, 2007

Hoje vamos falar de um atleta fenomenal, diferente daqueles que fazem algum resultado muito bom e depois desaparecem inexplicavelmente do mundo da corrida, ou então; daqueles que vencem muitas provas sem nenhuma expressão ou sem competir contra adversários fortes. Vamos falar do etíope Haile Gebrselassie que, no último 30 de setembro, estabeleceu a melhor marca mundial na Maratona de Berlim, com o tempo de 2h04min26 (ritmo de 2min57seg/km), superando em 29 segundos o recorde anterior de 2h04min55, do também extraordinário corredor Paul Tergat, do Quênia (4 vezes campeão da São Silvestre).

Haile, menino de origem humilde, nasceu em 18 de abril de 1973, em Arssi, na Etiópia. O começo, difícil e marcante, foi ir e voltar correndo de casa até a escola, assim como ainda acontece com muitos garotos na África. A tão falada influência do meio, associada ao talento natural, que mais tarde somada ao treinamento bem planejado e direcionado, pode resultar na fórmula dos grandes campeões.

Seu pai, homem ligado à cultura rural, não queria que ele fosse atleta, alegando que a corrida não lhe daria bom futuro. Mal sabia ele que, um dia, justamente este de seus tantos filhos seria um dos melhores corredores de todos os tempos e que acumularia diversos prêmios extraordinários, além de enormes honras à sua pequena e pobre pátria.

A primeira e precoce maratona foi aos 18 anos. Sem a necessária maturidade atlética e o treinamento adequado para encarar uma prova tão dura e longa, Haile chegou lá atrás e bem “tortinho”, como diriam no Rio de Janeiro. Refeito do grande pesadelo, dedicou-se aos treinos devidamente orientados e à participação em competições com distâncias menores. Os primeiros resultados vieram em forma de grandes vitórias nas pistas e o primeiro recorde mundial, este nos 5.000 metros, em 1994. Depois, veio o recorde também nos 10.000 metros, os quatro títulos mundiais consecutivos (93/95/97 e 99) na distância e as duas tão cobiçadas medalhas de ouro olímpicas (Atlanta -1996 e Sydney - 2006).

Mesmo já tendo passado por cirurgia no tendão de aquiles e ficado afastado das corridas por algum tempo, aos 34 anos e com cinco mais direcionados à maratona, este atleta de 1,65m de altura e 56 kg, acumula 24 recordes mundiais, em diversas provas, tanto em pista quanto nas ruas, nas distâncias de 3.000 metros em diante.

Nos 10km em rua tem 27min02seg, em Doha, Qatar (2002), feito que o levou a abocanhar a quantia de um milhão de dólares, um dos maiores prêmios que um corredor de rua já recebeu em uma prova. Na meia maratona (21.097 metros), tem 58min55seg e na maratona, obteve o recorde em sua sétima participação, segunda na plana Berlim, feito que o rendeu cerca de 510 mil euros, aproximadamente R$910 mil, entre cachê de participação, a vitória e a quebra do recorde.

Além deste recorde na maratona, as vitórias mais marcantes foram as duas olímpicas nos 10.000 metros, ambas sobre o próprio Paul Tergat, sendo que em uma delas, ambos deram um “sprint” cinematográfico nos últimos 100 metros, e Haile levou vantagem por uma diferença quase imperceptível a olho nu.

Esta rivalidade nas grandes competições não criou inimizade entre eles fora das pistas, muito pelo contrário. Após a maratona de Berlim, enquanto Haile concedia entrevista à imprensa, ele recebeu uma ligação, via celular, justamente do próprio Tergat, que o parabenizava pelo feito. O sempre bem humorado etíope disse o seguinte: “desculpe Paul. Acho que hoje as condições estavam melhores de que quando você correu para o recorde. Direi à organização para convidá-lo para o ano que vem”. Já Tergat, considerado um verdadeiro cavalheiro, disse à imprensa mundial: “o esporte é assim, recordes existem para serem quebrados. Estou muito feliz por ele, somos amigos”.

Apesar de tantos anos competindo em alto nível, tantas medalhas, histórias e recordes mundiais quebrados, Haile avisa: “prometi que correria a maratona para 2h03min. Isso não aconteceu. Talvez na próxima vez”. E quem ainda arriscaria desacreditar nas palavras de Haile Gebrselassie, o homem que nasceu para correr mais longe e mais rápido?

Maratona · 20 fev, 2007

Algumas publicações geraram polêmica sobre alguns riscos da maratona. A revista Circulation, por exemplo, especializada em cardiologia, cujo estudo feito por especialistas do Hospital Geral de Massachussettes (EUA), constatou o aumento nos níveis de troponina em 40% dos atletas pesquisados após a maratona de Boston. A troponina é uma proteína indicadora de dano às células cardíacas.

É sabido que, diferente das provas de até 21km, onde a recuperação é relativamente rápida, após uma maratona normalmente ocorre um prejuízo das células musculares, devido ao longo tempo de atividade repetitiva (contrações e descontrações), que são submetidos os músculos e ao impacto de milhares de passadas. Mas com um bom programa de recuperação, que inclui repouso, alimentação e retorno gradativo, tudo volta ao normal após duas ou três semanas, estando o corredor apto para reiniciar seu programa de treinos, podendo considerar a possibilidade em uma outra prova longa dali a quatro ou cinco meses.

O aumento da troponina e seus danos cardiológicos, segundo um dos mais conceituados cardiologistas de esportes do Brasil, Dr. Nabil Ghorayeb, tem o significado incerto, por não significar obrigatoriamente uma lesão cardíaca irreversível. Além disso, atualmente, não há maior quantidade de doenças cardíacas em maratonistas do que na população em geral. Pelo contrário, os maratonistas têm menos risco de infarto do que os sedentários.

Também foi alertado pelo artigo da revista que seis pessoas morreram de infarto nos Estados Unidos em maratonas, que ocorreram no ano de 2006. Mas, convém citar que, estatisticamente, nos Estados Unidos acontece maratonas em quase todos os 52 finais de semana. No ano passado completaram a prova cerca de 382 mil corredores, contra seis ou sete maratonas anuais no Brasil que tiveram cerca de oito mil concluintes.

As americanos são na maioria pessoas obesas e de péssimos hábitos alimentares, que terminam maratonas com tempos altos, provavelmente resultado destes fatores, somando-se ao despreparo físico ou treinamento por conta própria.

É natural que, após anos de treino com participações em várias provas de 10km, 15km e meia maratona, o corredor desperte seu interesse pela nobre prova de 42.195 metros.

Trabalhando há 12 anos com a modalidade, me deparo com diversos casos de corredores que foram evoluindo nas distâncias até chegar na maratona. Foram muitas histórias, muitas horas estudos e planejamento, muitos treinos acompanhados lado a lado e muitos quilômetros percorridos pelos alunos. Tudo isso com a finalidade de preparar adequadamente o corredor, isto é, sem o comprometimento de sua saúde; muito pelo contrário, provocando muitas mudanças positivas em seu cotidiano e, conseqüentemente, melhorando a sua qualidade de vida.

Trabalhar com maratonistas amadores é uma de nossas grandes paixões, pois é sempre algo muito gratificante e inesquecível, poder servir de ponte entre o ser humano e seu grande sonho. Como diz uma bem sucedida campanha publicitária: “há coisas que o dinheiro não compra”.

Entretanto, para tornar este treinamento algo seguro e saudável, é necessário que o acompanhamento sempre seja feito o mais próximo possível por um profissional de Educação Física especializado na modalidade, sem se esquecer de um bom acompanhamento médico, antes, durante e depois dos treinamentos e da prova, e que diversos cuidados sejam tomados.

É preciso que sejam respeitados os intervalos corretos entre cada tipo de treino e prova, que sejam dosadas as distâncias, e que haja um planejamento muito minucioso sempre sujeito às respostas do corpo do corredor.

Outra coisa fundamental a ser considerada, é que nos esportes de longa distância, o organismo só consegue atingir dois ápices no condicionamento físico durante o ano (Weineck 2003), e que este ápice normalmente tem a duração de 15 a 45 dias (Dantas 1995), caindo a forma física após este período, sendo indispensável umas belas férias. É impossível estar 100% o tempo todo, o ideal é fazer no máximo duas maratonas por ano, dando um bom intervalo entre a recuperação, o reinicio dos treinos e a próxima prova.

Recentemente foi publicada uma outra matéria sobre maratona, desta vez em uma revista de corrida brasileira, onde o autor, que não é profissional da saúde, baseado em uma experiência pessoal, recomenda seus leitores a participar de duas maratonas, com intervalo de apenas uma semana. Segundo ele, isso vai contra os livros, revistas, sites e o que recomendam treinadores, fisiologistas e corredores experientes, citados por ele como “entendidos no assunto”, mas que são variáveis que mudam de pessoa para pessoa.

O autor baseou-se também, no fato do “super atleta” etíope Haile Gebreselassie, ter corrido três maratonas em 2006, sendo que da segunda para a terceira, teve um intervalo de 10 semanas. Ora, em primeiro lugar é necessário lembrar que o Haile, um dos melhores atletas de provas de fundo de todos os tempos, possui mais de 20 anos integralmente dedicados ao atletismo. Segundo a fisiologia do exercício, quanto mais treinado for o atleta, melhor e mais rápido é seu tempo de recuperação, mas isso não quer dizer que o fato dele ter corrido 2 maratonas com intervalo de 10 semanas entre elas, sirva de argumento par que nós, mortais, possamos fazer duas maratonas com intervalo de apenas 1 semana, sem colocar nossa saúde em risco.

Temos poucos maratonistas no país, se não tomarmos cuidado com este tipo de informação distorcida então...

Finalizando, gostaria de reforçar que se deve ficar muito crítico a inúmeras publicações a que somos submetidos pelos meios de comunicação. Deve-se alertar para os riscos e benefícios no treinamento para a maratona. Ingressar na distância por modismo, sem ter um bom lastro de provas mais curtas e não dar a devida importância ao tempo de recuperação entre uma prova e a outra, pode colocar em risco o seu maior patrimônio: sua saúde!

Bibliografia

- Weineck, J; Biologia do Esporte; Manole; 1991
- Weineck, J; Treinamento Ideal; Manole; 2003
- Dantas, Estélio H.M; A prática da Preparação Física; Shape; 1995
- Zakharov, Andrei; Ciência do Treinamento Desportivo; Palestra Sport 1992
- Moreira B. Sergio; Equacionando o Treinamento - A matemática das provas longas; Shape; 1996

Atletismo · 10 jan, 2007

Mais um novo ano se inicia. Hora de renovarmos nossas esperanças, nossas forças, nosso fôlego, reestruturarmos nossa programação de treinos para novas conquistas. Quando o assunto é renovação ou reestruturação, a história da águia é um dos mais felizes exemplos e uma das mais utilizadas metáforas.

Águia é a ave que possui a maior longevidade da espécie. Ela vive até 70 anos. Mas, para chegar a essa idade, ela precisa tomar uma séria e difícil decisão aos 40. Nessa idade ela fica com as unhas compridas e flexíveis e conseqüentemente não consegue mais agarrar as presas das quais se alimenta. O bico está alongado e pontiagudo pressionando-lhe o peito. Já as asas estão envelhecidas e pesadas em função da grossura das penas. Voar já está estupidamente difícil! Então, só lhe restam duas alternativas: morrer ou enfrentar um doloroso processo de renovação que durará 150 dias.

Esse processo consiste em voar para o alto de uma montanha e se recolher em um ninho próximo a um paredão, onde esteja protegida dos predadores. Após encontrar esse lugar, a águia começa a bater com o bico na parede até conseguir arrancá-lo. Depois, espera nascer um novo bico, pois com ele arrancará suas unhas gastas. Quando nascem as novas unhas, ela passa a arrancar as velhas penas uma a uma. Após CINCO longos meses de sofrimento, com bico, garras e penas novas, a águia sai para o famoso vôo de renovação e VAI VIVER MAIS 30 ANOS!

A rotina, tanto mental quanto motora, é um dos maiores inimigos de nosso cérebro. Esta máquina fantástica, de pouco mais de um quilo e que registra milhões de informações por segundo, é ainda obscura e sujeita a hipóteses, mas é sabido que precisa das mais variadas formas de estímulos para ser explorada ao máximo. Nossos preciosos cerca de 212 músculos, por exemplo, compõem um sistema capaz de efetuar uma imensa variedade de movimentos como contrações musculares, que também são controlados e estimulados por este cérebro.

A vida nas grandes cidades, as facilidades do mundo moderno e a luta contra o tempo para realizarmos tantas atividades, acabam nos tornando escravos desta rotina. É muito comum as pessoas fazerem sempre as mesmas coisas, nos mesmos horários e locais, mas, muitas vezes, sem ser de forma prazerosa e, para piorar ainda mais a situação, sob uma certa dose de obrigação.

Alguns ficam tão automatizados que fazem questão de percorrer sempre o mesmo caminho, de carro ou a pé, de parar seus carros sempre nos mesmos locais, correr os mesmos percursos, repetir as mesmas séries, os mesmos treinos e as mesmas provas. Após algum tempo, estas pessoas fatalmente acabam enjoando do que estão fazendo e, aquilo que antes era um grande prazer, acaba tornando-se uma coisa aborrecida, além de não produzir ou de produzir bem poucos resultados.

Diz uma sábia frase, muito conhecida no ramo da administração: “Loucura é fazermos sempre as mesmas coisas e esperarmos por resultados diferentes”.
Para evoluirmos na vida e não cairmos no marasmo, precisamos sempre lutar contra a “zona de conforto”. Muitas vezes é necessário seguir o exemplo da velha águia, pois se quisermos viver mais e melhor, precisamos trocar nosso bico, nossas penas e nossas asas, mesmo que este processo possa ser muito doloroso.

Precisamos lutar incessantemente contra a rotina, procurar treinar em locais diferentes, em horários diferentes. Treinar em subidas, descidas, nas trilhas, nas praias. Percorrer novos horizontes, buscar novos desafios, estabelecer novas metas e objetivos. Fugir das já tradicionais provas que acontecem sempre nos mesmos locais e nas mesmas distâncias. Aumentar e variar bem estas distâncias, renovar a velha série de musculação, a planilha de treinos de corrida, enfim, renovar nossos esforços para podermos partir para novas e grandes conquistas. Um grande desafio para o novo ano!

Corridas de Rua · 04 ago, 2006

Após um incidente na Cidade Universitária de São Paulo, local de prática de corrida e ciclismo. O treinador e colunista do Webrun, Nelson Evêncio, publicou este artigo sobre a harmonia entre ciclistas e corredores. Confira.

São Paulo - Este artigo vai abordar um assunto que, aparentemente, poucos prestam atenção, mas de grande importância: a utilização do belo campus da USP para os treinos. Assunto um tanto polêmico, mas que pode muito bem se chegar a um bom termo com a boa vontade de ambos os lados – ciclistas e corredores.

Embora trabalhe com corrida na USP aos sábados há mais de oito anos e seja corredor há muito mais tempo, vou tentar ser o mais imparcial possível, pois também pedalo e sinto na pele tudo aquilo que os ciclistas enfrentam quando partem para os treinos ou até quando fazem uso da magrela para se locomover em direção ao trabalho.

Pedalar em uma marginal ou nas agitadas avenidas da gigantesca São Paulo significa ter a integridade física constantemente ameaçada por veículos de quatro rodas, pior ainda quando se trata de ônibus ou caminhões de carga. Em várias ocasiões, fui “fechado” covardemente por motoristas impudentes. E também soube de várias notícias de ciclistas sendo assaltados nas estradas, atropelados e tragicamente, tendo suas vidas ceifadas precocemente quando treinavam para alguma prova ou simplesmente praticavam uma atividade física para se relaxar mentalmente.

Apesar de muito movimentado e disputado, o campus da USP ainda é um dos únicos locais da cidade que oferecem um pouco mais de segurança para se pedalar. Os ciclistas que treinam nas ruas da USP compõem-se principalmente de profissionais liberais, executivos, empresários, estudantes e outros trabalhadores. Apesar disso, assim como acontece com várias outras categorias (torcidas organizadas de futebol, agrupamentos espontâneos, movimentos sociais ou políticos, etc.) no meio deles, sempre há indivíduos desqualificados e mal educados que, com suas mazelas e comportamentos inadequados, acabam prejudicando a reputação de uma classe perante a sociedade.

Somos testemunhas oculares de cenas de alguns destes ciclistas despreparados agredindo verbalmente os corredores e os motoristas em geral. As agressões físicas também não são raras. Conforme o depoimento do antigo prefeito da USP, Sr. Geraldo Massucato, há vários processos que tramitam no Ministério Público de São Paulo contra ciclistas que agrediram pedestres ou motoristas.

Os corredores também têm sua parcela de culpa. Muitos correm no meio da rua ou em grandes grupos, obstruindo a maior parte das vias que também precisam ser divididas com veículos de duas ou quatro rodas. Alguns atravessam as ruas sem olhar para os lados, param no meio delas para conversar, utilizam seus Ipod e Walkman com imprudência ficando totalmente desligados do que acontece a seu redor.

Igualmente, há aqueles corredores que agridem verbal e fisicamente os ciclistas. Acreditem ou não, nestes últimos sábados, alguém teve a infeliz e absurda idéia de espalhar tachinhas pela Praça da Reitoria, local onde sempre há uma grande concentração de atletas pedalando, ocasionando-lhes pneus furados e quedas, pondo em grande risco tanto os ciclistas, quanto os próprios corredores que passavam por ali!

Aproveitando este espaço, digo e repito que é muito importante entrarmos em acordo, pois, depois da dura queda de braço entre o prefeito e os ciclistas, todos nós sentimos na pele a importância do que é utilizarmos este espaço público com disciplina e respeito. Lembrem-se de quando a USP restringiu a prática do ciclismo durante a semana: quanta falta lhes fez este local para o treino, principalmente para aqueles participantes de competições de triatlhon.

Dizer que é preciso muita harmonia e respeito entre ciclistas e corredores, que haja um pouco mais de paciência, atenção e cordialidade entre nós, é afirmar o óbvio, mas não custa repeti-lo como se fosse o nosso “mantra” para que a perniciosa rivalidade não traga prejuízos a todos os que freqüentam o local.

Esfriemos nossas cabeças e poupemos nossas energias para aplicá-las em nossos esportes, e entendamos que, embora as modalidades sejam diferentes, os objetivos e benefícios de ambas as partes são muito parecidos. Repudiemos veementemente aqueles que teimam em transgredir as leis da boa conduta, e utilizemos o campus da USP para a prática esportiva acompanhada de muito bom senso. Paz entre Ciclistas e Corredores!