A um mês da realização da 98ª Corrida de São Silvestre, corredores profissionais e amadores já entram na fase final de preparação para a prova mais tradicional do país. Além de seu percurso desafiador, a corrida de rua ainda acontece em pleno verão, normalmente com altas temperaturas. “Por isso, além do preparo físico, é importante e primordial cuidar da alimentação e hidratação nesta reta final, para garantir bons resultados”, afirma o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak.

“Uma alimentação variada, com a inclusão de verduras e legumes, é extremamente importante para manter as necessidades de micronutrientes, que fornecem vitaminas, minerais, além de componentes anti-inflamatórios e antioxidantes que auxiliam na recuperação”, diz Dereck.

Ela reforça a importância, quando possível, de contar com um nutricionista para que seja elaborada uma dieta adequada. Mas, de uma forma geral, é essencial priorizar alimentos ricos em carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, legumes; proteínas magras como frango, ovos e peixe; gorduras boas como a encontrada no abacate, nozes e sementes; vitaminas e minerais. “Uma alimentação balanceada é fundamental para ter de garantir bons estoques de energia e uma boa reparação muscular”, orienta Dereck.

Engana-se quem acha que tudo é permitido e o profissional lista os alimentos que são vilões para os atletas e esportistas. “Alimentos de difícil digestão, ricos em gorduras saturadas ou processados devem ser evitados, visto que esses alimentos podem causar desconforto gástrico e interferir negativamente no desempenho. O recomendado é evitar frituras, fast-foods e alimentos muito condimentados em um geral”, recomenda.

Dereck aponta quais são os alimentos que devem ser ingeridos nos três dias anteriores a prova: “Priorize refeições leves e de fácil digestão, optando pelos carboidratos de fácil absorção como arroz e macarrão, combinados com proteínas e vegetais temos um exemplo de uma boa opção de refeição. O ideal é evitar experimentar novos alimentos nessa fase. Depois da prova não tem muita diferença, é necessário consumirmos carboidratos para repor os estoques de energia e consumir proteínas para reparar a musculatura”, pontua.

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A hidratação é outro ponto importante para garantir um bom desempenho. “Não é apenas nos dias próximos ou no próprio dia da prova, a recomendação é manter-se hidratado sempre. E durante a corrida beba água em intervalos regulares para repor os fluidos corporais perdidos. As bebidas eletrolíticas também podem ajudar, dependendo das condições e estratégia adotada”.

A pergunta para quem não é atleta e irá desafiar-se na São Silvestre é sobre como deve ser a última refeição antes da prova. Já que é comum vermos grandes atletas saboreando um belo prato de macarrão. O nutricionista pontua que dever ser uma refeição ser leve, rica em carboidratos de fácil digestão e moderada em proteínas e gorduras, para que não tenha uma digestão muito lenta.

O que comer no café da manhã, também é uma dúvida frequente, por isso o Dereck aponta as opções. “Algumas opções interessantes são: Pão de forma integral com geleia, frutas, macarrão, arroz, granola. Essa refeição deve acontecer aproximadamente 2 a 3 horas antes do início da prova para permitir uma boa digestão”, recomenda.

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Se mesmo assim o atleta sentir a necessidade de comer algo antes da prova, Dereck diz que pode ser consumido algo de rápida absorção, como uma banana ou um suplemento de carboidrato em gel, ou líquido e o seu consumo deve ser cerca de 15 a 30 minutos antes da prova.

E será que pós-São Silvestre, comer tudo é permitido? “Após a corrida o ideal é repor as reservas de energia consumindo uma refeição que contenha carboidratos, proteínas e uma pequena quantidade de gordura. Um bom exemplo é uma refeição de arroz com frango grelhado e legumes. Beber bastante água e evitando ficar com a boca seca, se as condições da prova te fizeram perder muitos fluidos opte por uma bebida isotônica, ou beba de acordo com sua estratégia”, finaliza Dereck Oak.