Você tem a sensação de alívio quando o treino termina? Você descansa, mas o seu corpo não. Assim que o esforço para, começa um trabalho interno: controlar inflamações, repor o glicogênio que foi todo embora e recuperar os líquidos perdidos. É por isso que a janela pós-treino é tão importante e que o que entra no seu corpo nesse momento faz diferença real.

O álcool basicamente entra nesse mecanismo e atrapalha tudo. “O álcool interfere prejudicando praticamente todos esses processos. Ele reduz a síntese de proteína muscular, especialmente em doses moderadas a altas, o que atrasa o reparo daquelas microlesões que o treino causa. Tem efeito diurético também, então você perde mais líquido do que deveria justo quando mais precisa se reidratar.” Explica Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.

Eleonara reforça que o álcool pode bagunçar a reposição de glicogênio, tanto pelo metabolismo quanto porque ele mexe com o apetite e com a qualidade do que você come depois. O resultado prático? Recuperação mais lenta. E aquela sensação de estar destruído no dia seguinte? Faz todo sentido.

A performance não cai de uma hora pra outra. Mas a evolução fica mais lenta. Segundo a nutricionista, “o consumo de álcool leva a uma maior inflamação do organismo, pior qualidade do sono e menor consistência nos treinos.” Ou seja, o problema não é só bioquímico, é comportamental também. Sono ruim, treinos irregulares, recuperação incompleta. Tudo se acumula.

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“Tem o lado hormonal também. Em homens, o álcool pode reduzir os níveis de testosterona. Em mulheres, altera o equilíbrio hormonal. Nos dois casos, o impacto aparece na composição corporal, com menos músculo e mais gordura, e na capacidade de se recuperar entre os treinos.”

Existe uma “dose segura” de álcool para corredores?

A resposta direta: não existe. “Cada organismo se comporta de uma forma e terá uma resposta específica no metabolismo do álcool”, aponta a nutricionista. Tem gente que tem intolerância e já sente efeito com doses mínimas. Tem atleta recreativo que, com consumo esporádico e longe de treinos intensos, vai sentir pouca diferença. Mas se o seu objetivo é evoluir, seja em tempo, composição corporal ou rendimento, o álcool vira um competidor direto. Ele não te impede de chegar lá, mas torna o caminho bem mais longo.

Como o álcool interfere no sono?

Esse talvez seja o ponto mais subestimado da história toda. Pode até parecer que um drinque ajuda a relaxar e dormir. E de fato, a sonolência inicial aparece. Mas o que acontece depois é o problema. “Ele reduz o tempo em sono REM, nosso sono reparador, e fragmenta as fases mais profundas”, explica Eleonora. É justamente no sono profundo que o corpo libera hormônio do crescimento, aquele responsável por reparar músculo, regenerar tecido e consolidar as adaptações do treino. É durante a noite que ele age com mais força. Quando o sono é interrompido ou superficial, essa liberação cai.

O álcool ainda aumenta os despertares noturnos, altera a frequência cardíaca e prejudica a variabilidade cardíaca, um dos marcadores mais usados para medir qualidade de recuperação.

“Para o atleta, o sono é parte ativa do treinamento e recuperação. Comprometer o sono é comprometer a evolução nos treinos”, reforça a nutricionista. Não é exagero. É fisiologia.