O café é um dos estimulantes naturais mais consumidos no mundo e também um aliado poderoso para quem pratica atividade física. Mas até que ponto ele realmente ajuda nos treinos? E quando pode se tornar o principal inimigo? A Dra. Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição, pós-graduada em Nutrição Clínica Esportiva e Vigilância Sanitária, esclarece as principais dúvidas sobre o consumo de café no universo fitness.

Verdade: o café melhora o desempenho físico

Sim, a cafeína pode ser uma grande aliada no treino. “Diversos estudos mostram que a cafeína aumenta a resistência em atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo, e também melhora a explosão nos treinos de musculação”, afirma a nutricionista. Isso acontece porque ela atua diretamente no sistema nervoso central, promovendo mais foco, disposição e tolerância ao esforço físico.

Verdade: o café ajuda na queima de gordura

A cafeína acelera o metabolismo, o que contribui para a queima de gordura. “Ela estimula a produção de adrenalina, que faz com que o corpo utilize mais gordura como fonte de energia. Além disso, aumenta o efeito térmico do corpo, ou seja, o corpo queima mais calorias”, explica Edvânia.

Mito: quanto mais café, melhor o rendimento

Apesar dos benefícios, o consumo excessivo de cafeína pode trazer sérios prejuízos, especialmente para quem treina. “O excesso pode causar insônia, e isso impacta diretamente na recuperação muscular. A pessoa não recupera o músculo e, consequentemente, não ganha massa muscular”, alerta a especialista.

Outros efeitos negativos incluem taquicardia, ansiedade, nervosismo e problemas gastrointestinais, como gases e estufamento. Além disso, tomar café logo após as refeições pode atrapalhar a absorção de nutrientes importantes.
“O sono é importantíssimo para a hipertrofia. Então, o excesso de café pode atrapalhar, sim.”

Qual a dose ideal?

Segundo Edvânia, o ideal é não ultrapassar 400mg de cafeína por dia, o que equivale a cerca de 4 a 5 xícaras de café. Mas ela reforça que isso varia conforme a tolerância individual. “O ideal é consumir até as 15h. Depois desse horário, pode prejudicar o sono e, consequentemente, a recuperação muscular”, explica.

Existe uma forma melhor de consumir cafeína?

Não existe uma regra fixa. A melhor forma de consumir cafeína depende do estilo de vida, objetivo e tolerância de cada pessoa. “O café tradicional pode ser mais acessível e prazeroso, com cerca de 80mg de cafeína por xícara. Já as cápsulas são práticas, mas podem causar taquicardia em pessoas mais sensíveis”, destaca.
Ela também alerta para os pré-treinos que combinam cafeína com outros estimulantes. “É preciso cautela com as doses e ingredientes. Cada corpo responde de um jeito.”

A recomendação média para atletas é de 3 a 6mg de cafeína por quilo de peso corporal, cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.

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