A corrida é, sem dúvida, uma das melhores práticas esportivas para quem busca melhorar o condicionamento cardiovascular, perder peso e deixar o sedentarismo para trás. Além dos benefícios físicos, ela promove bem-estar mental e ainda favorece a socialização com outros corredores. Com isso, não é surpresa que o número de praticantes de corrida de rua esteja crescendo de forma expressiva no Brasil.

Mas, como em qualquer atividade física, a corrida pode trazer algumas queixas ortopédicas — entre elas, a dor nas costas. Embora a dor lombar não seja a queixa mais comum entre os corredores, sua prevalência gira em torno de 4 a 5%, principalmente em atletas entre 25 e 40 anos — justamente a faixa etária mais ativa nesse esporte.

Por que a lombar dói?

A dor lombar está frequentemente ligada a fatores como:

• Falta de fortalecimento do core
• Ausência de aquecimento dinâmico antes dos treinos
• Aumento abrupto do volume ou intensidade dos treinos
• Alta estatura ou peso corporal elevado
• Baixa cadência (passadas muito espaçadas, que aumentam o tempo de contato com o solo)
• Treinar com o corpo já fadigado

Muitas vezes, os tênis são os primeiros a “levar a culpa”, mas estudos mostram que não há uma relação direta entre o calçado e a dor lombar. Hoje, os tênis de corrida apresentam altíssimo nível de tecnologia e desempenho graças ao investimento das marcas — mas eles não substituem uma boa preparação física.

De acordo com o dr. Felipe Monteiro, médico do Hospital Israelita Albert Einstein e do Instituto Cohen, “Uma das principais formas de prevenir dores lombares é incluir o fortalecimento muscular na rotina de treinos. Trabalhar grupos musculares como os flexores do quadril (psoas), músculos abdominais, eretores da espinha e coxas é essencial. Exercícios isométricos, por exemplo, ativam a musculatura estabilizadora da coluna sem exigir movimentos repetitivos que possam agravar a dor.”

“Outra dica valiosa: nunca pule o aquecimento! Dedicar alguns minutos antes do treino para ativar a musculatura com movimentos dinâmicos que simulam a corrida — especialmente em dias frios — prepara o corpo e reduz o risco de lesões,” explica. 

Um erro comum é insistir nos treinos mesmo com o corpo cansado. “O excesso de carga ou treinar em estado de fadiga pode alterar sua mecânica de corrida e forçar demais a coluna e outras estruturas,” alerta. É compreensível que muitos encaixem os treinos no início do dia, antes do trabalho ou da rotina familiar, ou no fim do expediente. Ainda mais os que estão se preparando para provas longas, como maratonas e triatlos. Mas respeitar os sinais do corpo, saber a hora de parar e ajustar o ritmo são atitudes fundamentais para manter a corrida como uma prática prazerosa e segura.

Pessoas com sobrepeso ou IMC mais elevado também podem correr — desde que com orientação adequada. Caminhadas com menor impacto e foco na cadência são uma excelente forma de começar, promovendo adaptação progressiva.

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Quando procurar um especialista?

Nem toda dor nas costas é sinal de lesão grave, mas alguns sintomas exigem atenção:

• Dor que persiste mesmo após o treino
• Dor que impede a conclusão do exercício
• Dor irradiada para as pernas
• Dor súbita e de forte intensidade

Nesses casos, é importante buscar avaliação médica com um ortopedista especializado em coluna. Condições como degenerações discais, artrite das facetas, espondilolistese ou escoliose podem estar associadas e exigem acompanhamento adequado.

A corrida é uma aliada poderosa para a saúde física, mental e social. Com preparo, acompanhamento de profissionais especializados e escuta ativa do próprio corpo, ela pode ser praticada com segurança por pessoas de todas as idades. E lembre-se: dor lombar não é normal, mas também não é motivo para abandonar o esporte. Com prevenção, orientação e cuidado, é possível correr longe — e por muitos anos.