Descubra quantas horas de sono você precisa se acordo com a sua idade

Redação Webrun | Bem Estar · 22 mar, 2024

O sono é um pilar fundamental da saúde, influenciando desde o bem-estar mental até a capacidade física e a prevenção de doenças. Especialistas em saúde concordam que a quantidade de sono necessária varia por idade, mas há um consenso sobre a importância de manter uma rotina regular de descanso.

Descubra quantas horas de sono você precisa se acordo com a sua idade
CHUTTERSNAP – Unplash

A Associação Brasileira do Sono divulgou, por intermédio da Cartilha da Semana do Sono 2020, recomendações detalhadas sobre a quantidade de horas necessárias para cada faixa etária. Essas orientações, alinhadas com as diretrizes da National Sleep Foundation, são semelhantes às da Academia Americana de Pediatria, que buscam disseminar informações sobre a importância do sono para a saúde física e mental. 

Para recém-nascidos, de zero a três meses, a cartilha sugere uma média de 14 a 18 horas de sono por dia, considerando um intervalo aceitável de 11 a 19 horas. Bebês de quatro a onze meses devem dormir entre 12 e 15 horas diárias, com uma flexibilidade que varia de 10 a 18 horas. Crianças de um a dois anos necessitam de 11 a 14 horas, enquanto a faixa etária de três a cinco anos deve ter de 10 a 13 horas de descanso. Para as idades de seis a treze anos, a recomendação é de 9 a 11 horas.

Adolescentes de 14 a 17 anos têm indicado um período de 8 a 10 horas de sono, com a faixa etária de 18 a 25 anos necessitando de 7 a 9 horas. Adultos entre 26 a 64 anos também devem buscar de 7 a 9 horas de sono, e para aqueles com 65 anos ou mais, são recomendadas de 7 a 8 horas, admitindo-se uma variação entre 5 e 9 horas.

Priscila Gontijo, nutricionista da Puravida, enfatiza a importância do sono para a saúde metabólica e o controle do peso. “O descanso adequado é essencial para o equilíbrio hormonal, o que, por sua vez, regula o apetite e a saciedade. Uma noite mal dormida pode aumentar os níveis de grelina, o hormônio da fome, e diminuir os de leptina, responsável pela sensação de saciedade, levando a um maior consumo calórico durante o dia”, afirma.

Além das implicações metabólicas, a quantidade e a qualidade do sono têm um impacto significativo na saúde mental, na função cognitiva e na qualidade de vida. Dormir menos do que o recomendado está associado a um maior risco de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, e a uma diminuição da capacidade de concentração e tomada de decisões.

A nutricionista ainda enfatiza a relevância de práticas de higiene do sono, tais como evitar exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos antes de dormir e garantir um ambiente tranquilo e confortável para o repouso. Ela também recomenda o uso de suplementação. “A ingestão de melatonina a partir da suplementação também pode ajudar a induzir o sono, mas a sua eficácia depende do horário da administração, já que a ação é influenciada pela fase do ritmo circadiano. Outros que podem contribuir são o magnésio e o ômega-3”, diz. 

Segundo o artigo de  Pickering et al. (2020), o magnésio diminui os níveis de cortisol, o famoso hormônio do estresse que desfavorece o sono. O magnésio também aumenta o GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento e o sono.  Além da suplementação, o nutriente pode ser obtido por meio da ingestão de banana, ameixa seca, feijão, salmão e espinafre, por exemplo.

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De acordo com Singh, em um artigo publicado em 2005, o ômega-3 é uma gordura insaturada que reduz a inflamação no cérebro, o que é essencial para que o órgão relaxe e ocorra a indução do sono. O ômega 3 é encontrado em peixes como salmão, sardinha, arenque e na linhaça. 

“Outra sugestão é a incorporação de uma dieta saudável e exercícios físicos regulares, como caminhada, corrida e atividades aeróbicas. As atividades de força, como musculação e treinamento funcional, também podem contribuir de forma significativa. O importante é manter com regularidade aquilo que mais se encaixa na sua rotina”, finaliza Priscila. 

Redação Webrun

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