Caminhada · 01 jun, 2012

Nas décadas de 1960 e 1970 houve uma tendência de considerar os carboidratos como fator importante para o ganho de peso, desviando-se a atenção da gordura para o carboidrato, na hipótese de um nutriente atuar como principal promotor do excesso de ingestão energética e ganho de peso. Já nas décadas de 1980 e 1990, inúmeros ensaios foram realizados para avaliar a resposta glicêmica produzida pelas diferentes fontes de carboidrato, principalmente pelo amido em diversos países.

Assim, mais recentemente o alvo tem sido o papel do chamado índice glicêmico dos alimentos sobre a obesidade e as doenças a ela relacionadas.

O Índice Glicêmico (IG) é um método que foi proposto em 1981 pelo Dr. David Jenkins, que indica um fator que diferencia os carboidratos e está relacionado com o nível de açúcar no sangue. Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

Carboidratos - Os vários alimentos que são fonte de carboidrato levam a diferentes respostas glicêmicas (nível de açúcar no sangue) e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-prandial (pós-alimentação), em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco). De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura).

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.

Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica e melhor manutenção da glicemia. Estes fatores claramente têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer. Na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico (início do período pós-prandial), a concentração de glicose pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, com os mesmos nutrientes e com mesma quantidade de calorias.

Esta relativa hiperglicemia estimula a secreção de insulina (hormônio responsável pelo metabolismo da glicose), que leva a um maior acúmulo de gordura. Após as duas primeiras horas da refeição de alto índice glicêmico, não se tem mais absorção, mas os efeitos da hiperinsulinemia persistem, resultando numa brusca queda da glicemia e podendo levar a sensação de fome após um curto período da realização da última refeição.

Resumindo: dietas de baixo índice glicêmico (rica em alimentos integrais e verduras) podem ser uma alternativa não só para pacientes obesos, mas também para portadores de outras doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e colesterol alto. Por isso, a reeducação alimentar é de extrema importância.

Acompanhe na próxima página os índices glicêmicos de alguns alimentos

Alguns alimentos e seus respectivos índices glicêmicos:

Caminhada · 29 maio, 2012

No primeiro artigo sobre sono, a Dra. Ana Paula falou da importância do descanso para um bom rendimento nos treinos. No segundo texto, a Dra. Passou dicas para relaxar antes de dormir. Veja agora no terceiro e último o que pode acontecer caso haja falta ou excesso de sono.

Se o sono não for na quantidade certa e de forma adequada, você poderá sentir diferença no treino. Ao dormir tarde, ou ter um tempo reduzido de descanso, é normal se sentir cansado e não render tanto no dia seguinte devido à falha na recuperação e regeneração tecidual.

Também é possível sentir diferença ao dormir mais do que o normal, ou seja, quando acordamos mais tarde que o comum. Isso porque o metabolismo fica lento e o atleta sente o corpo mais pesado e menos responsivo.

Descanse após as provas (no mesmo dia por cerca de 20 horas) e faça treinos leves nos dias seguintes com uma corrida para ajudar a recuperar a musculatura. Não faça repouso absoluto caso esteja com um pouco de dor muscular no dia seguinte.

Isso se chama descanso ativo, ou treino regenerativo, e serve para reestruturar a musculatura que sofre inúmeras microlesões durante a atividade recuperando as fontes energéticas gastas.

Evite fazer provas com um intervalo menor de 20 dias. Isso porque competição, ao se esforçar ao máximo, a intensidade geralmente é maior que a do treino, o que gera uma sobrecarga corporal, que necessitará de tempo para recuperação.

Suplementos alimentares e alimentação supervisionada por nutricionista aceleram a reposição dos estoques de nutrientes usados durante a corrida e ajudam no metabolismo e sono.

Atletismo · 15 maio, 2012

As diferenças entre os sexos no esporte são muitas, principalmente nas atividades em que determinadas capacidades são decisivas, como força e resistência. O ser humano, independente do sexo, possui sete capacidades físicas: força, resistência, flexibilidade, coordenação motora, agilidade, equilíbrio e velocidade.

Na maioria dos casos o homem será mais alto, mais forte, mais veloz e por estas razões terá vantagem no desempenho físico. O homem possui maior quantidade de massa muscular e menor de gordura corporal. Estes fatores, associados a questões hormonais, colocam o sexo masculino em melhor condição para as práticas esportivas de uma forma geral.

O que nos perguntamos é: será possível mulheres e homens praticarem uma modalidade esportiva no mesmo nível? Dificilmente a mulher conseguirá ter um desempenho físico melhor que o do homem, porém em atividades em que a coordenação motora e concentração são mais importantes que a força e a velocidade, podemos encontrar uma mulher que supere o homem. O que percebemos nos últimos anos é que, em atividades de resistência (longa duração), as diferenças de tempo entre os sexos já vêm caindo. Até onde isso irá chegar só o tempo para nos dizer.

A Adaptação do espaço físico das modalidades esportivas é outra discussão antiga e cada federação esportiva parece ter uma opinião diferente. A necessidade de se adaptar o espaço físico é uma questão individual de cada esporte e deve ser avaliada com bastante cuidado para que possíveis alterações não descaracterizem a atividade e, ao mesmo tempo, tornem a prática mais competitiva para as mulheres.

Em esportes como futebol, basquete e tênis, por exemplo, as dimensões das quadras e campos são as mesmas. Em casos como o vôlei, a altura da rede é mais baixas para as mulheres. No atletismo, o tamanho e a distância em provas de barreiras difere entre masculino e feminino, sendo o primeiro disputado numa raia de 110m com altura do obstáculo de 1,067m e o segundo 100m com 84cm de altura. O mesmo ocorre com os lançamentos, seguindo as regras abaixo:

Disco

Dardo

Atletismo · 08 maio, 2012

Para emagrecer basta apenas comer menos (ou melhor) e fazer mais exercícios, certo? Muito provavelmente não. Cada vez mais sou adepto de uma menor importância do exercício no controle e perda de nosso peso. Como diz um famoso autor, “exercícios nos fazem apenas ter mais fome”.

Treinar então é inútil? Logicamente que não, pois o exercício traz uma gama de benefícios tão grande que seria difícil listar todos aqui. Mas entre eles, causar grande perda de peso parece cada vez mais não estar entre suas vantagens inerentes.

Uma das conclusões de uma longa revisão britânica sobre nutrição e saúde mostra que a perda de peso de quem incorporou uma rotina regular de treinos é de cerca de dois a três quilos. É muito pouco para um mundo cada vez mais tão gordo.

Uma das razões para acharmos que o exercício pode induzir a uma significante perda de peso é a presença de inúmeros exemplos que conhecemos de amigos ou conhecidos que obtiveram razoável sucesso. E dos que tentaram e não conseguiram diremos que é porque em algum momento erraram ou furaram com a dieta. Mas será mesmo? Não há uma sobrevalorização da capacidade do exercício em nos ajudar a perder peso?

Um artigo do British Journal of Sports Medicine traz uma hipótese que parece coerente: a diversidade das respostas das pessoas ao exercício sem cometer o equívoco apressado de dizer que o culpado é quem não emagrece por cometer pecados e deslizes em algum momento.

No estudo você tem desde pessoas que emagrecem muito (14 quilos) como de quem ganhou até três quilos treinando! Isso por si só já reforçaria a ideia que, no geral, treino faz perder peso sim. Não que eu queira negar, apenas refuto a ideia de que traga grandes perdas.

O artigo em si debate as possibilidades dos porquês de respostas tão diferentes ao mesmo protocolo (500 calorias de gasto em treinos). A resposta? Nunca é simples. Sou da teoria que o maior benefício intrínseco do treino é a mudança que o esporte traz na vida dos antes sedentários. Além disso, o treino pode reduzir demais a produção de insulina pelo indivíduo, hormônio esse que tem grande importância no peso dele.

O maior equívoco é achar que o esporte é indispensável na conta final e não no estilo de vida, esse sim, para mim, o maior aspecto que influencia em nosso peso. Sou suspeito para falar, mas o estudo, apesar de ser muito interessante, precisaria acompanhar a distribuição de macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) ingerida pelos indivíduos. Ao contrário do que possa pensar, sou teórico de que quanto mais gordura (menos carboidrato), melhor. Não, você não leu errado.

Fonte: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21596715

Caminhada · 02 maio, 2012

Além do treinamento, o sono é um importante aliado na qualidade de vida. Confira a primeira parte do artigo que aborda o tema.

A necessidade do organismo de repor os estoques energéticos e funcionais, além de regenerar tecidos durante o sono, precisa ser levada tão a sério quanto treinar. O corpo pede descanso após um treino e isso deve ser feito de maneira adequada, caso contrário não haverá tempo hábil para uma recuperação necessária antes da próxima atividade.

Para ter um bom sono afim de não afetar a qualidade do treino e ter um relaxamento adequado, é importante considerar o período da atividade.

Treinos noturnos:

Caminhada · 30 abr, 2012

Um dos maiores e mais promissores campos da Nutrição diz respeito ao estudo da necessidade ou não do suplemento de micronutrientes (vitaminas e minerais). Muito provavelmente uma grande parcela dos profissionais se suplementa com polivitamínicos e antioxidantes. Mas esses mesmos profissionais não prescrevem aos seus clientes, ou pelo menos não deveriam. Por quê? Porque não há evidências de que haja benefícios nem de que sejam todos eles seguros. Quem prescreve está muito mais para curandeiro e feiticeiro do que para Nutricionista.

Os estudos com consumidores não resolvem a questão por não serem nada conclusivos. Há estudos que apontam que os consumidores desses polivitamínicos (similares àqueles do tipo de “A a Zinco”) às vezes vivem dois a três anos a mais e outros dizem que vivem dois a três anos a menos.

O que precisamos sempre levar em conta é que, teoricamente, quem produz esses suplementos vive justamente de vender pílulas, venham elas acompanhadas de saúde ou não. E por isso é mais seguro esperar o passo lento da ciência do que apostar em algo que pode ser inócuo, ou pior, fazer mal, muito mal.

Mas sabe-se que há agora outro motivo implícito para que não apostemos tanto no consumo de “pílulas de saúde”, uma vez ao dia junto com as refeições. Um estudo de Taiwan mostrou o que acontece no COMPORTAMENTO de quem toma supostas pílulas com micronutrientes. Estes indivíduos, considerando-se com melhor saúde e maior senso de imunidade devido essa suplementação, demonstravam menos interesse em praticar atividade física e assumiam hábitos não tão saudáveis como maior ingestão de álcool e menos uso de protetor solar.

Pior! Quando expostos à escolha de refeições, os que tomavam pílulas preferiam as refeições tidas hoje como menos saudáveis.

A conclusão é que quem usa desse recurso se considera mais imunizado. Assim, cometemos pequenos sacrifícios (tomar pílulas) para poder cometer os grandes (desandar com a saúde). É sempre assim que nos comportamos, seja na vida ou nas escolhas nutricionais.

Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21764996

Atletismo · 28 abr, 2012

Atualizado em três de maio de 2012 às 17h50

Ainda não se sabe ao certo os reais benefícios das meias de compressão para o esporte, mas produtos para diferentes necessidades não faltam no mercado. A marca Sigvaris acaba de lançar novos modelos que possuem compressão graduada um pouco acima da média das comuns.

O fabricante indica para a prática de exercícios os modelos Sigvaris Performance (meia esportiva feita com fibras de bambu), e a Sigvaris Pulse Road (polaina esportiva), ambas com compressão graduada de 20-30 mmHg (normalmente, a compressão varia de 15 a 25 mm Hg).

O modelo Sigvaris Recovery foi desenvolvido para ser usado por duas a três horas logo após os exercícios. Segundo a marca, a compressão graduada menor do que as outras, de 15-20 mm Hg, favorece a recuperação muscular.

As meias de compressão estão nas lojas do segmento desde de abril. O modelo Pulse Road está disponível nas cores vermelha (lisa ou com desenho), grafite, vinho (lisa ou com desenho) e branca. A meia Performance possui cores cinza com prata e preto com prata, e a Recovery pode ser encontrada na cor branca com detalhes em cinza.

Contato: www.sigvaris.com.br
SAC: 0800 707 7311

Atletismo · 26 abr, 2012

O cardiologista Dr. Nabil Ghorayeb define: “Hipertenso é aquele que tem a pressão acima de 13,5 por 8,5. A hipertensão arterial é uma doença crônica, incurável, mas tratável”. Dr. Nabil explica que o tratamento tem três vertentes, o remédio, a dieta e a atividade física.

O consenso- Tanto Dr. Nabil quanto o nutricionista Danilo Balu concordam neste ponto. “A atividade aeróbica, como a corrida em ritmo de trote praticada de forma regular (quatro vezes por semana)é muito boa para o hipertenso. Mas ele tem que tomar os remédios antes de sair para sua corrida”, adverte o cardiologista.

Doping no esporte: entenda como as substâncias agem no corpo humano

Balu endossa o o discurso. “A prática física regular mantém o sistema circulatório melhor, assim como a resistência vascular, que ajuda a manter a pressão saudável”, diz. Para Balu, a comunidade científica valoriza demais os efeitos do sal no organismo “O foco dos problemas de hipertensão deveria sair do sal e ir atrás dos carboidratos em geral”, conta.

A discórdia- “O sal não traz problemas para a maioria absoluta da população”, defende o nutricionista. “Em uma pessoa em condições comuns o sal traz um aumento de pressão muito baixo e apenas momentâneo. Aquela história de colocar sal na língua para quem está com pressão baixa realmente funciona, mas é um aumento pequeno e de curta duração”, declara. “O sal está longe de ser o responsável”.

Ficar de olho na pressão permite que o atleta não tenha surpresas desagradáveis enquanto pratica atividade física. Foto: Jarsem/ stock.xchng

Dr. Nabil rechaça com intensidade os argumentos defendidos por Balu – que já sugeriu desmistificar o consumo de sal em artigo no Webrun . “O sal é o nosso maior inimigo!”, exclama o cardiologista.

“A Sociedade Brasileira de Cardiologia alerta que o sal é o principal problema para pressão alta no Brasil e no mundo. Uma pessoa tem que consumir no máximo de quatro a cinco gramas de sal por dia. Não dá para fazer esse cálculo com facilidade na hora de consumir, então acaba-se medindo pelo sódio. Mas não conseguimos tratar bem um hipertenso sem a restrição de sal, álcool e isotônicos”, esclarece.

Quem tem pessoas na família com histórico da doença é mais propenso à hipertensão, mas isso não exime alguém sem histórico de maneirar no consumo de sal. “O principal causador de hipertensão hoje em dia é o sal”, reforça mais uma vez.

Os carboidratos- Danilo Balu justifica porque os carboidratos é que deveriam passar por maior policiamento. “Muito carboidrato causa retenção líquida e consequentemente aumento de pressão. Isso é relevado, as pessoas não prestam atenção. Combatendo sal, esquecem do açúcar. O efeito do açúcar na pressão é crônico, enquanto o do sal é agudo (repentino)”, explica.

Comprar o tênis específico para cada pisada é necessário?

Mais uma vez, Dr. Nabil é veemente para negar a hipótese. “Carboidrato não tem nada a ver, só se for em pessoas obesas. A principal parte de casos de hipertensão no mundo tem como causa o consumo de sal. Apenas de três a cinco por cento são por outras causas”, enfatiza.

Para reforçar seu ponto de vista, acrescenta que a Sociedade Brasileira de Cardiologia propôs a diminuição do sal como conservante nos produtos da indústria alimentícia em 20%. Na dúvida, o melhor é não exagerar na comida salgada e investir na corrida: ela só traz benefícios.

Corridas de Rua · 23 abr, 2012

A partir de abril o Webrun estreia uma nova coluna, com o tema Treinamento Físico, assinada pelo Dr. Newton Nunes, especialista em reabilitação cardiovascular pelo Instituto do Coração (InCor) (1993 a 1994).

Uma adaptação básica que ocorre em nosso corpo, induzida pelo treinamento, é o aumento da resistência nas fibras dos músculos. O aumento significativo ocorre na capacidade para a produção de energia aeróbia e, consequentemente, os carboidratos e gorduras são mais facilmente metabolizados. O exercício aumenta a oxigenação das fibras musculares, portanto, quando estas estão em atividade, o fluxo sanguíneo aumenta.

O músculo, quando adaptado ao treinamento aeróbio, utiliza melhor a reserva energética. Um aumento na captação de oxigênio do sangue e alterações no metabolismo energético contribuem para a melhora do desempenho nos treinamentos. As adaptações musculares são induzidas especificamente nos grupos musculares exercitados e são mantidas quando a atividade é contínua. Porém, quando tal fato não ocorre, ela é desativada. Tanto a intensidade, como a duração, são fatores determinantes nas adaptações musculares.

Por outro lado, a adaptação do músculo ao exercício é um fator importante na melhoria do desempenho em esportes competitivos. Essas adaptações são salutares também para grupos populacionais que fazem atividade física sem o intuito de competir.

Pessoas treinadas X não treinadas - De fato, quando comparamos com indivíduos não treinados, os sinais das fibras musculares treinadas que podem acelerar o metabolismo durante o exercício estão atenuados, portanto, reduzindo a utilização de carboidratos e provavelmente contribuindo para uma economia de glicogênio muscular que é observado em pessoas treinadas. Essas adaptações metabólicas do músculo favorecem o desempenho de indivíduos treinados para provas de resistência.

Sabe-se que os músculos são estimulados a se adaptarem ao programa de treinamento, enquanto os não requisitados não se adaptam. Além disso, para um determinado programa, o treinamento deve ser executado por um tempo suficiente, que pode ser de dias ou mesmo semanas, até que as adaptações bioquímicas musculares ocorram.

Nem toda a melhoria que ocorre no desempenho devido ao treinamento, deve ser atribuída às adaptações bioquímicas em longo prazo. Por exemplo, mesmo alguns dias após o início do programa de treinamento, pode-se evidenciar uma melhoria no desempenho muscular e no metabolismo. Isso pode ocorrer talvez devido ao fato deste tipo de treinamento causar, inicialmente, uma modificação no controle neuromuscular e/ou cardiovascular, que melhora a utilização das fibras musculares, metabolismo e distribuição do fluxo sanguíneo.

Este é um dos exemplos da complexidade das mudanças e da variedade na duração do treinamento que é necessário para que uma determinada adaptação possa ocorrer na fase de transição de uma condição de relativa inatividade, a um estágio de condicionamento físico ótimo.

Enquanto as adaptações para o treinamento de resistência são complexas e multifacetadas, as modificações que ocorrem nos músculos ativados são fundamentais e provavelmente garantem as alterações metabólicas e funcionais que dão o suporte para aumentar o desempenho em resistência observado após o treinamento. Torna-se de fundamental importância sempre procurar um especialista na área antes de iniciar os treinamentos.

Atletismo · 10 abr, 2012

Quem corre muitas vezes também faz musculação, seja para melhorar seu rendimento ou como qualidade de vida. Nas últimas terças-feiras, o Webrun apresentou uma série de reportagens sobre a relação da musculação com a corrida. A primeira foi sobre como direcionar a musculação para melhorar o rendimento no asfalto. A segunda foi sobre a possível perda de massa muscular com as corridas longas. Confira a terceira e última!

É frequente entre os praticantes de corrida e musculação a crença de que, por correr, não é preciso trabalhar com pesos os membros inferiores na academia. Afinal, a corrida já exercita esses músculos e a musculação levaria à sobrecarga, certo?

O treinador Wanderlei de Oliveira contraria essa noção. “Muitos corredores não dão a importância devida para a musculação, mas eles esquecem que ela é um meio de prevenir as lesões”. A relação é simples, de acordo com Wanderlei. “Se tem músculo forte, dificilmente vai ter lesão”, aponta.

No caso, por “forte” o treinador quer dizer os músculos que passaram por um treinamento de fortalecimento e não hipertrofia – ou seja, resistência, como esclarecido na primeira reportagem da série. “As lesões normalmente são musculares. Quando ocorrem em nível ortopédico (ossos e articulações) é sobrecarga porque o músculo não está forte”, continua.

Febre fundista- Wanderlei, que é um dos fundadores da Corpore – pioneira em organização de corridas no Estado de São Paulo – alerta os corredores iniciantes para não queimarem etapas. “Com essa moda de maratona você vê pessoa com menos de um ano de corrida que já quer participar de provas mais longas. É errado, o organismo não está preparado. Por isso recomendamos que exista uma base de dois anos para quem quer correr a partir de uma meia”, aconselha.

O treinador indica ainda que seja feito um acompanhamento por especialistas. “Não utilizem planilha de revista (para treinar). Tem que ter nutricionista, fisiologista, treinador, porque cada um tem suas particularidades individuais. É isso que determina o tipo de trabalho para cada pessoa”, explica Wanderlei.

Risco de lesão- Quem pratica musculação apenas para os membros superiores fica com o corpo descompensado e mais propenso a lesões. “O corpo tem que estar em harmonia. Só porque o cara corre acha que a perna é forte, não é assim. O quadríceps (coxa) e o vasto medial (ao redor do joelho) têm que ser bem desenvolvidos”, afirma, acrescentando que as cadeiras extensoras e flexoras são dois aparelhos que trabalham esses músculos na academia.

Independente de a pessoa fazer hipertrofia para os membros superiores ou não, o técnico é taxativo. “Não é porque pessoa corre que não vai fazer trabalho para os membros inferiores. Tem que fazer”. Caso contrário, os atletas estão mais propensos a lesões nos tornozelos, panturrilha, canela, joelhos e coxas.

Uma das lesões mais comuns em corredores iniciantes ou leigos é a canelite, dor crônica na parte frontal da perna. “É frequente em iniciante que não está vinculado a treinamento e faz uma rodagem acima do que o corpo está acostumado. Se a pessoa faz uma preparação antes de aumentar essa rodagem, a membrana que fica entre o músculo e o osso fica fortalecida e a pessoa não sente nada. Raramente alguém vai ter problema se estiver bem preparado. Tem que ter fortalecimento”, determina.