Para quem pratica corrida e outras atividades físicas regularmente, o cuidado com a alimentação é tão importante quanto os treinos. A escolha de alimentos com propriedades anti-inflamatórias pode contribuir diretamente para a recuperação muscular, prevenção de lesões e até para a manutenção da performance ao longo dos anos.

De acordo com a nutricionista Dra. Edvânia Soares, da Estima Nutrição, os alimentos ricos em antioxidantes, ômega-3 e compostos bioativos são grandes aliados dos corredores e também de qualquer pessoa que busca longevidade e saúde em geral.

“Os alimentos ricos em antioxidantes, como o ômega-3 e os compostos bioativos, vão ser grandes aliados para os corredores, não só para corredores, mas para quem pratica atividade física em geral e busca longevidade”, afirma.

Mas afinal, o que são esses compostos bioativos?
Segundo a nutricionista, eles são, na prática, os antioxidantes naturais presentes nos alimentos.
“Eu coloco nas frutas vermelhas, por exemplo: morango, mirtilo, amora, framboesa e até mesmo a jabuticaba. Elas são ricas em antocianinas, que são potentes antioxidantes com ação anti-inflamatória.”

Outro alimento essencial citado pela especialista é o azeite de oliva extra virgem, fonte de ômega-3 e facilitador na absorção de vitaminas lipossolúveis como A, D e K. Ele também melhora a biodisponibilidade da cúrcuma, conhecida pelo seu composto ativo, a curcumina — outro poderoso anti-inflamatório natural.

“Se a gente não usar a cúrcuma junto com o azeite, podemos usar com a piperina, presente na pimenta-do-reino, que também tem um composto bioativo. Essa combinação potencializa os efeitos da curcumina no organismo.”

Na lista de alimentos recomendados, também entram os peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, além de chá verde, gengibre, abacate e castanhas, todos com propriedades que ajudam a modular a inflamação no corpo.

“É importante colocar pelo menos cinco desses alimentos na alimentação diária do corredor. Isso faz total diferença para uma boa recuperação e também para a longevidade”, orienta Edvânia.

Acelerar a recuperação pós-treino também depende do prato

Após treinos intensos, a alimentação pode ser uma aliada poderosa na regeneração muscular. Para isso, a dica é combinar alimentos anti-inflamatórios com nutrientes essenciais à recuperação, como proteínas, colina, potássio e antioxidantes.

“O ovo, por exemplo, fornece proteína e ainda tem colina, que auxilia na regeneração celular. Outra opção excelente é a banana com canela. A banana repõe o potássio e ajuda na recuperação do glicogênio, e a canela tem ação anti-inflamatória. É uma combinação boa tanto para pré como para pós-treino”, explica a nutricionista.

Outra sugestão são os smoothies com frutas vermelhas, combinando proteínas e ingredientes como gengibre, que também contribuem para acelerar a recuperação do corpo.

Alimentação equilibrada ajuda a prevenir lesões a longo prazo

Manter uma dieta anti-inflamatória ao longo do tempo também impacta diretamente na prevenção de lesões.

“Essa alimentação ajuda a reduzir o estresse oxidativo e evita que a inflamação crônica atinja níveis elevados. Com isso, conseguimos prevenir o desgaste muscular e articular”, aponta Edvânia.
“Além disso, uma boa nutrição fortalece o sistema imunológico, melhora a qualidade do sono e ajuda na manutenção da massa magra — pilares fundamentais para evitar tanto lesões quanto a fadiga excessiva e o overtraining.”

Alimentação sozinha não substitui acompanhamento médico

Apesar do papel importante da alimentação na modulação da inflamação, a nutricionista alerta que ela não deve ser a única estratégia adotada, principalmente em casos de lesões ou dores persistentes.

“Ignorar fatores como diagnóstico médico, uso necessário de medicamentos, fisioterapia ou suplementação adequada pode atrasar a recuperação e até agravar quadros inflamatórios”, reforça.

“O ideal é que a alimentação seja saudável, regular e acompanhada de um suporte profissional individualizado. O que é bom para um pode não ser bom para o outro.”

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Ela ainda lembra que é preciso considerar as particularidades de cada pessoa:

“Quem tem dor de estômago, por exemplo, pode não tolerar o gengibre. Alguém com problema de tireoide deve evitar suco verde. Os alimentos têm sinergismo nutricional, e essa individualidade precisa ser respeitada e modulada com orientação.”