A ideia de que “fibra é a nova proteína” tem circulado bastante nas redes sociais e no universo da saúde. Mas, segundo o nutrólogo Leandro Figueiredo, do Instituto Nutrindo Ideais, apesar dos benefícios comprovados da fibra, essa comparação funciona mais como um gancho do que como uma verdade literal.

“A proteína continua sendo o nutriente diretamente ligado à síntese e à recuperação muscular. A fibra tem outro papel. Ela funciona mais como um nutriente de base, que melhora a saúde intestinal, a imunidade e a tolerância gastrointestinal. Tudo isso pode ajudar indiretamente na performance, principalmente em corredores”, explica.

Nos esportes como a corrida, o intestino muitas vezes acaba sendo um fator restritivo. “Não é raro atletas lidarem com desconfortos durante treinos longos ou provas como por exemplo: urgência para ir ao banheiro, cólicas, diarreia ou sensação de estufamento.” E isso pode comprometer o ritmo, a hidratação e até a ingestão de carboidratos durante a atividade.

De acordo o nutrólogo, muitos corredores ajustam o consumo de fibras nos dias mais importantes. “Uma estratégia comum é reduzir a quantidade de fibras perto de treinos longos ou provas, ou priorizar fibras chamadas de low-FODMAP, que fermentam menos no intestino e costumam causar menos desconforto”, diz Leandro.

Longe das provas, porém, a fibra ganha um papel importante na rotina do atleta. Algumas fibras ajudam a alimentar as bactérias boas do intestino, aumentando a produção de substâncias anti-inflamatórias que contribuem para a saúde intestinal e para a recuperação do organismo.

“Existe até uma linha interessante de pesquisa que observa a relação entre microbiota intestinal e performance. Uma bactéria chamada Veillonella, encontrada em maratonistas, já foi associada a melhora no tempo de corrida. A hipótese é que um intestino saudável pode ter impacto direto no desempenho”, explica o nutrólogo.

No dia a dia, a quantidade ideal de fibra pode variar bastante de atleta para atleta. “Não existe um número único. Isso depende da intensidade dos treinos, da estratégia alimentar e da tolerância intestinal de cada pessoa”, afirma Leandro.

Como referência geral, ele sugere seguir as recomendações populacionais: cerca de 14 gramas de fibra para cada 1000 calorias consumidas por dia. Na prática, muitos atletas se adaptam bem a uma ingestão entre 25 e 38 gramas diárias, desde que esse aumento aconteça de forma gradual e com boa hidratação.

O timing também faz diferença. “A regra prática para corredores é simples: fibras longe do treino, principalmente dos treinos mais intensos”, orienta. O ideal é evitar alimentos ricos em fibras nas duas a quatro horas antes de correr, para reduzir o risco de desconforto gastrointestinal.

Depois do treino, a fibra pode voltar ao prato normalmente desde que não atrapalhe o consumo adequado de carboidratos e proteínas, nutrientes fundamentais para a recuperação.

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Entre os tipos de fibra que costumam ser bem tolerados por corredores estão opções como psyllium, aveia, chia, linhaça, quinoa e arroz integral, além do chamado amido resistente, presente em alimentos como batata ou arroz depois de resfriados.

E você, costuma consumir fibras de que forma?