Para melhor aproveitar com a Nutrição todo o esforço aplicado no seu treinamento podemos (e devemos) começar pelo básico. Um atleta tenta tirar rendimento máximo de seu corpo. Ele investe horas em treinamento e preparação antes de competir. Seja sua meta uma prova internacional, a premiação por faixa etária, uma melhora da marca pessoal ou simplesmente completar sua primeira maratona. Para isso ele tem que estar seguro de que está fornecendo o combustível correto para seu corpo.

Para competir você treina, para treinar você precisa se alimentar e para se recuperar do treino você precisa se reabastecer da energia gasta. E de onde ela vem? A resposta é: dos carboidratos!

O papel dos carboidratos (CHO) na atividade física é um dos temas mais pesquisados no campo da Nutrição Esportiva. Muitos são os estudos que demonstram, que o aumento da quantidade de glicogênio disponível aos músculos, faz melhorar o desempenho em exercícios de longa duração com baixa ou moderada intensidade e também em modalidades mais intensas e curtas.

Os estudos também mostram que se o organismo tiver que ser submetido no dia seguinte a um novo esforço, ele deveria ser reabastecido o mais rápido possível com uma razoável quantidade de CHO nas 24h seguintes. Isto porque, ingerindo alimentos ricos em CHO imediatamente após o exercício, justamente quando os músculos estão mais receptivos, você se colocará em uma boa condição para se recuperar da melhor maneira possível.

As reservas de CHO (glicogênio) musculares de um homem adulto de 70kg podem variar de 300g a 900g. Já as reservas de glicogênio do fígado deste mesmo adulto podem variar de 70g a 135g. Essa reserva hepática pode parecer pequena, porém desempenha papel crucial fornecendo constantemente glicose para nosso Sistema Nervoso Central e músculos durante o exercício. Se durante o exercício a reserva ficar baixa você irá inevitavelmente experimentar uma sensação familiar de fraqueza que não é nada mais do que a hipoglicemia.

Durante um treino longo e de intensidade baixa (como um longo no sábado, por exemplo), a queima de gordura e do CHO irá fornecer a maior parte da energia necessária. Com o aumento de intensidade o CHO passa a ser a fonte mais importante de energia enquanto a gordura passa a ter um papel coadjuvante por não poder ser oxidada em uma velocidade tão alta. Se as reservas de glicogênio se acabam, você se vê obrigado a reduzir a intensidade do exercício.

Portanto, se considerarmos o papel fundamental do CHO no exercício, passa a não ser mais surpresa que aumentar a ingestão deles na dieta aumenta o desempenho. Como a ingestão para manter um treinamento regular e um bom desempenho é essencial e sabendo que os estoques são finitos e relativamente limitados você necessita então de um contínuo reabastecimento.

Sendo assim, a dieta de um atleta sob treinamento deve assegurar adequado fornecimento de energia para se fazerem possíveis às sessões de treinos. Para termos uma idéia, o CHO deve contribuir com aproximadamente 65% do total calórico na alimentação. Outra orientação interessante e que funciona bem é aquela que estabelece por volta de 5-10g diários de CHO por quilo de massa corporal do indivíduo sob treinamento de moderado a forte.

Como as reservas de glicogênio são bem limitadas, você pode ajudar na manutenção delas ingerindo CHO continuamente. Isto poderá retardar o aparecimento da fadiga e você poderá se encontrar no final de uma prova em condições boas para “sprintar”, já que possui energia (e condicionamento) para isso.

Uma prova de 90 minutos irá exigir que suas reservas de glicogênio estejam completamente cheias. Porém, estudos atuais provam que mesmo para provas mais curtas, há também um grande benefício quando se aumentam as reservas desse CHO. A diferença é que para provas de até 60 minutos aqueles que têm uma dieta rica em CHO precisam tão somente manter o hábito nas últimas refeições antes do evento.

O que você precisa mesmo saber é que a ingestão de CHO depende do tempo e distância da corrida assim como das preferências pessoais (aquilo que você particularmente gosta ou consegue comer). A principal função dessas refeições, que nos fornecerão CHO para a corrida, se fará sentir nos estágios finais da prova nos dando energia para que possamos manter nosso ritmo.

Fica aqui o recado que, por mais que o costume equivocado comumente encontrado entre atletas de se preocuparem com a ingestão de proteína, é o hábito de consumir CHO logo após a sessão de treino que o atleta precisa desenvolver, já que nesse período não é o mais apropriado para se limitar a ingestão calórica. Isto deve ser praticado mesmo após os treinos mais fracos. Tem que virar regra!

Este texto foi escrito por: Danilo Balu