A treinadora Luciana Dias é a nova colunista do Webrun da seção Mulheres. O seu primeiro artigo é sobre freqüência cardíaca e a importância para o treino.

São Paulo – Você sabe exatamente o que é freqüência cardíaca (FC)? A FC é o número de vezes que o coração bate por minuto. O coração de uma pessoa normal em repouso (sentado, conversando) tem cerca de 70 a 80 bpm (batidas por minuto). Uma pessoa bem condicionada, na mesma situação, tem seu coração com 50bpm ou até menos. Mas por que o coração da pessoa treinada bate menos no repouso?

Com o treinamento, o coração, que é um músculo, vai se desenvolvendo e ficando mais forte. Enquanto antes (porque era mais fraco) ele precisava bater várias vezes para levar o sangue com oxigênio (O2) para o seu corpo, agora, mais forte, ele consegue com um número menor de batidas bombear sangue para o corpo todo. Qual é a vantagem disso? Imaginem dois indivíduos em repouso:

A sedentário FC= 80bpm
B condicionado FC= 50bpm

Façam as contas de quantas vezes o coração de cada um deles bate por dia, por ano, ao longo da vida. Será que o desgaste na “máquina cardíaca” do sedentário não será infinitamente maior do que a da pessoa condicionada? Portanto, a vantagem de ter um coração treinado, uma FC de repouso baixa é que você protege muito mais a sua “máquina cardíaca” e, teoricamente, ela pode durar bem mais.

Mas atenção! Não adianta treinar, ficar bem, atingir seu objetivo e parar, pois infelizmente (ou felizmente para mim, senão estaria desempregada), o nosso corpo se desadapta muito rápido quando paramos de estimulá-lo. Ou seja, parou de treinar, perde-se gradativamente todos os benefícios adquiridos. Por isso, quando voltamos de férias, não devemos retornar com o mesmo ritmo de antes, e sim, voltar aos poucos, para não sobrecarregarmos de uma vez o organismo e corrermos o risco de sofrer uma lesão.

Nos treinos a FC e a percepção de esforço são duas variáveis que devem andar sempre juntas. A FC pode ser monitorada com o frequencímetro ou até mesmo com os dedos. Nesta última percebemos a pulsação colocando a ponta do dedo no pescoço ou no pulso e contando em 10seg, 15seg ou um minuto. Porém, esse tipo de contagem fica inviável quando estamos correndo, pois a contagem torna-se difícil, o que aumenta a margem de erro. Sendo assim o frequencímetro é o aparelho mais aconselhado.

Já a percepção de esforço deve ser utilizada sempre, pois somos sempre capazes de perceber o quão forte está sendo aquele estímulo naquele dia. É interessante treinar com um frequencímetro e perceber qual a sua FC para cada tipo de estímulo, para cada percepção diferente de esforço. Depois de um tempo, você vai saber que a sua FC é de determinado bpm para determinada percepção de esforço.

Outra coisa que também é importante lembrar: não adianta treinar sempre forte. Não é vergonha nenhuma a pessoa que corre para 4min30 o quilômetro fazer pelo menos uma vez por semana um trote de 6min ou 6min30, como forma de recuperação. O corpo não agüenta e nem pode ficar se desgastando demais sem se recuperar. É aí que o rendimento começa a cair e a pessoa começa a se machucar.

A FC é uma variável individual, que se comporta de maneira bastante diferente de pessoa para pessoa, mas para uma média populacional, vale a fórmula:

FCmáx = 220 idade

E é em cima desta FCmáx que calculamos o percentual no qual desejamos trabalhar. Por exemplo, um indivíduo com 20 anos:

FCmáx = 220 20 = 200bpm
60% de 200 = 120bpm

Diante desse dado a pessoa vai correr dentro desse padrão:

– solto – 55 a 65% da FCmáx
– confortável – 65 a 75% FCmáx
– moderado – 75 a 85% FCmáx
– ritmo – cerca de 85% FCmáx
– forte – 85 a 90% FCmáx
– muito forte – 92 a 95% FCmáx