Resposta: Olá Marcos! Você mesmo já viu o quanto se fala sobre o que seria a reposição correta durante uma maratona. Eu sou da opinião de que o básico nestes casos funciona muito bem! Você já pensou o quanto é complicado a logística caso opte por refrigerante com água? E como carregar bananas? Pílulas de BCAA também não são nada práticas!

Eu não sei o quanto é a sua altura, o que poderia ajudar neste caso, mas acho que você deveria considerar uma estratégia de reposição baseada tão somente em repositores em gel com a água gelada oferecida ao longo do trajeto. Você tem que obrigatoriamente experimentar os repositores em alguns treinos para a prova para que se habitue e não tenha surpresas desagradáveis com sabor, quantidade, praticidade ou indigestão.
As marcas são inúmeras atualmente, mas procure focar no carboidrato e não precisa se encantar com as opções com vitaminas, proteínas ou minerais porque não trará benefícios tão compensatórios quanto o anunciado.

Siga as recomendações e consuma somente com água. Procure se hidratar ao longo do trajeto e como você passa mais de quatro horas correndo, se houver isotônicos ao longo do trajeto, recomendo que pegue um copo também.
Não há uma receita do quanto de gel consumir porque isso varia em função da quantidade de gel e das necessidades pessoais. É algo que deverá ser experimentado aos poucos, mas irá ficar como para um sache para cada 45 a 60 minutos. Bons treinos!

Resposta concedida pelo nutricionista Danilo Balu. Bacharel em Esporte pela Universidade de São Paulo (EEFE-USP) e também graduado em Nutrição (USP).