Muitas pessoas se preocupam com as subidas, por serem consideradas a parte mais difícil da prova, assim acabam treinando especificamente para elas, só que a maior parte da força que deixamos é na descida. Sim, a descida Mas por quê? Conversamos com o treinador da ZTrack Assessoria Esportiva, Fellipe Franco, ele explicou como deve ser um treino para correr em descidas.

Foto: Chris Volpe

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“A descida é a fase que costuma mais forçar a musculatura do quadríceps. Além disso, a biomecânica da descida não favorece a ação do glúteo, para auxiliar na força e acaba sendo utilizado também para absorver o impacto como o quadríceps”, explica. “Com isso, boa parte da força das pernas se vai no “segurar” a descida, tornando o esforço equiparado a um treino pesado de leg press, já que o impacto é altíssimo. Imagine que você pesa 75 kg, cada perna vai suportar 112,5 kg nas passadas”, completa o treinador.

Então como eu faço para treinar descida?

Segundo Franco, a primeira coisa é ganhar força muscular e antes disso músculos (massa magra), pois com uma musculatura forte é possível absorver o impacto do seu peso no solo. “Treinar musculação principalmente a fase excêntrica (a volta da carga ao ponto inicial) de quadríceps e glúteo, que é onde temos mais ganho de força muscular, ou seja, descer as cargas devagar sem soltar o peso assim que finaliza a contração é um bom exercício. Trabalhar muita estabilização de quadril e core, principalmente os rotadores (oblíquo) e lombar também é ótimo”, ensina o treinador.

Outro ponto importante é treinar especificamente para a descida, faça exercícios educativos para que você consiga aumentar o comprimento da passada, sem fazer tanto esforço por conta da inclinação. Além disso, é preciso aprender que não se pode “soltar” o corpo durante a descida, para que não sobrecarregue as articulações e/ou pior, acabe caindo e se machucando com gravidade.

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro