Atletismo · 29 out, 2012

O treinamento físico é um dos mais potentes estímulos na indução de alterações na musculatura, resultando em hipertrofia e aumento do potencial metabólico. Embora alterações relevantes não apareçam rapidamente, um período prolongado de atividade física causa alterações significativas nas características estruturais e funcionais dos músculos e de outros tecidos.

Como ocorre a hipertrofia?- O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força.

É aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento físico. A duração do aumento no saldo de proteína é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas após o exercício.

Embora alterações relevantes não apareçam rapidamente, um período prolongado de atividade física causa alterações significativas nas características estruturais e funcionais dos músculos e de outros tecidos.

Ingestão para nutrir os músculos- A alimentação representa um forte estímulo para tornar o balanço proteico positivo. Um exercício de força aumenta a síntese proteica e, para completar, a ingestão de proteína pode diminuir sua degradação, principalmente no período de recuperação. Ou seja, a alimentação após o exercício físico torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese de proteínas e diminuem a degradação proteica. É importante ressaltar que muitos fatores podem influenciar nesta questão, como o tipo de exercício, intensidade, regularidade dos treinos e a duração do exercício, além do período de recuperação.

O atleta ou praticante de exercício de força deve sempre procurar um profissional da educação física e um nutricionista antes de iniciar um programa de treinamento físico para potencializar seus ganhos.

Atletismo · 27 jun, 2011

O cardiologista esportivo Dr. Nabil Ghorayeb atualiza seu artigo sobre treinamento durante o inverno. Originalmente publicado em 2009 no Webrun, o texto fala sobre erros e acertos na hora de praticar exercícios físicos sob baixas temperaturas.

Desde Hipócrates, pai da medicina sabe-se que nas mudanças de estações, principalmente do inverno, as doenças circulatórias e respiratórias são mais frequentes e perigosas para crianças e idosos, pacientes debilitados e os com doenças cardiovasculares (pressão alta, angina do peito/infarto do miocárdio, arritmias, acidente vascular cerebral e deficiente circulação nas pernas). Além disso, nessa época do ano, pode ocorrer a hipotermia, ou seja, a temperatura corporal abaixo dos 36,5 0C.

Isso significa perda da habilidade em produzir energia suficiente para manter a temperatura interna do corpo. A hipotermia pode ser fatal pelo colapso do coração e seus sintomas são: dificuldades de coordenação motora, reações lentas, calafrios, insônia e confusão mental. As extremas baixas temperaturas nos obrigam a nos agasalharmos bem, principalmente mãos e pés, sendo o rosto e mãos e pés os nossos sensores de temperaturas.

Atenção em relação ao consumo de bebidas alcoólicas (pinga, whisky, conhaque e outras) para nos aquecer, absolutamente isto não existe ! O álcool dilata os vasos sanguíneos levando o sangue a um maior contato com as áreas expostas ao frio e, ao contrário do que se espera, ocorre maior perda do calor e o sangue mais frio, seguindo para o interior do corpo, dissemina a baixa temperatura.

Portanto, bebidas alcoólicas não aquecem e a sensação de queimação no estômago é na verdade sintoma de uma leve gastrite aguda. Essa falsa sensação de calor provocada pela bebida no esôfago e estômago induz acreditar que o organismo está aquecido, o que não é verdade. O perigo é ficar alcoolizado e não sentir o frio, o que resulta em enorme risco de hipotermia e suas consequências. Somente a ingestão de líquidos previamente aquecidos (chá, chocolate, leite) é que leva calor ao seu organismo.

Nos casos de emergências por grave hipotermia, além de se agasalhar imediatamente com materiais térmicos, devemos administrar líquidos aquecidos pela boca. Infelizmente pessoas morrem por hipotermia, sem perceber a intensidade do frio devido à intoxicação alcoólica por elevada ingestão alcoólica. Em relação aos problemas respiratórios, eles se elevam pela baixa imunidade do organismo, consequente ao frio intenso. Por isso a vacinação antigripal anual para os indivíduos mais sensíveis, como as crianças e idosos.

Atividade física no frio intenso – Exercícios físicos são saudáveis acima dos 200C. No inverno o esportista deve evitar baixas temperaturas e o vento frio. Recomendamos aquecimento muscular, respiração nasal de preferência, vestimentas adequadas para se proteger da perda rápida de calor, principalmente das mãos, pés e rosto, ingestão de líquidos aquecidos, principalmente no pós-exercício.

Corridas de Rua · 07 abr, 2011

O primeiro princípio básico do treinamento desportivo, por tanto uma das primeiras coisas que se aprende quando estudado o assunto, é o princípio da individualidade biológica. Trata-se da variabilidade ou diferença entre indivíduos da mesma espécie. Traduzindo, todos nós somos diferentes, embora pertençamos à mesma espécie. E , se é sabido que todos nós somos diferentes, não faz sentido que o treino que façamos não seja elaborado de acordo com nossas características individuais, muito menos que façamos vários o mesmo treino.

As diferenças entre cada indivíduo estão relacionadas a vários fatores como: peso, altura, sexo, idade, porcentual de gordura, predomínio de tais fibras musculares, freqüência cardíaca, Vo2 máximo e outras mais. Dividimos estas características entre Genótipo, que são as herdadas geneticamente, e Fenótipo, que são as adquiridas por influência do meio. O predomínio de determinadas fibras musculares no organismo, por exemplo, é definida pelo genótipo (herdada dos pais).

Já o VO2 máximo, também tem seu limite estabelecido geneticamente, mas em geral pode e é modificado de acordo com os estímulos de treinamento, pelo fenótipo. Conforme o indivíduo treina ou não, promove alterações em seu VO2 máximo.

Decidi escrever sobre este assunto, pois o que temos visto ultimamente é uma banalização absurda do treinamento de corrida. Pessoas prescrevendo treinamento de corrida coletivos em revistas, jornais e sites, como se fosse uma receita de bolo, sem considerar o básico que são as diferenças individuais.

Planilhas Coletivas - Um dia destes fui convidado a escrever para uma publicação de corrida, que me pedia para falar sobre treinamento para provas de 10 quilômetros e que prescrevesse uma planilha para um corredor que almejasse completar a prova abaixo de 45 minutos. Ora, a maioria dos colegas jornalistas de revistas já conhece de anos minha visão sobre prescrever treinamento sem que haja um personagem específico. Para ser bem sincero, faço questão de dizer que não treino ninguém à distância, sem que o veja correndo pelo menos uma vez por semana.

Costumo até dispensar aqueles corredores que não frequentam os treinos, mesmo que paguem em dia, e nego dezenas de convites para treinar pessoas de outros estados, que não consiga ver durante os treinos.

Aceitei responder às muitas perguntas do jornalista e publicar a planilha de um aluno de nosso grupo, desde que na publicação ficasse muito claro que aquela planilha foi elaborada para ele e que fossem descritas várias de suas características como: profissão, objetivo, tempo, fase do treinamento, tempos em outras provas, limiares ventilatórios , etc. A ideia era mostrar ao leitor a complexidade de um treinamento sério e nunca prescrever uma receita para que os que almejassem correr naquele tempo seguissem.

Para minha grande surpresa, a revista não colocou os dados e disse que aquele era um treinamento por mim recomendado às pessoas que quisessem seguir e fazer o tempo. Errado. Treinamento de corrida não é receita de bolo.

A prescrição de treinamentos coletivos passa longe de ser um prestação de serviço ao leitor, sobretudo por colocar em risco sua saúde, sem que haja um profissional de Educação Física o acompanhando de perto, que possa intervir se possível diariamente, modificando o treinamento e fazendo os ajustes, conforme as necessidades e alterações do treinando.

Um executivo, por exemplo, que não almoçou, teve um dia tenso e chega ao treino estressado, de forma alguma deverá realizar um treinamento intervalado ou algo forte, pois estaria colocando sua integridade física em sérios riscos. Assim uma corredora em determinadas fases do ciclo menstrual e por aí vai. Cada caso é um caso e merece atenção especial.

Cada corredor deve ter seu treino elaborado de acordo com suas características, mas sempre por um profissional de educação física que estudou muito para isso e que esteja sempre o mais próximo possível. Hoje é moderno dizer que há um site onde você coloca alguns dados seus e ele elabora seu treinamento, ou que você mora em outro país, mas conta com o suporte de um treinador virtual, que viu os resultados de seus testes de laboratório e elaborou seu treinamento, mesmo sem nunca o ter visto correndo.

Dinheiro X Ética - Também já fui convidado para coordenar um projeto destes onde alimentaria um site de treinamentos e ganharia muito bem. Porém, neguei sem hesitar, pois penso que é ilegal ou no mínimo amoral adquirir dinheiro ou fama colocando em risco a saúde dos outros.

Não vemos os colegas da área médica prescrevendo tratamentos coletivos em revistas ou sites. Eles sabem que é um absurdo e que o Conselho Regional de Medicina os advertiria seriamente. Mas por que vemos treinadores de corrida prescrevendo planilhas coletivas sem se quer ter visto uma vez quem as realizará? E se a pessoa corre descoordenada, cárdica, tem diabetes, hipertensão e nem se quer passou por uma avaliação médica? Quem deve ser responsabilizado pela saúde do corredor quando este segue um treinamento publicado e sofre algum tipo de problema?

Precisamos levar mais a sério e deixar de banalizar o treinamento de corrida ou de qualquer modalidade que seja. O corpo humano não é uma máquina que reage igualmente conforme o modelo e todos os dias. A justificativa de querer popularizar o esporte e incentivar a população a fazer atividades físicas, porém colocando em risco a saúde, não se justifica. Se queremos fomentar a prática esportiva, sobretudo devemos fazê-lo com responsabilidade, em momento algum colocando os interesses comerciais e financeiros acima da integridade física do cidadão.

Caminhada · 22 fev, 2011

Uma das maiores curiosidades de quem pretende ou está começando a correr pelos parques e ruas, é saber como é possível conseguirem correr e conversar ao mesmo tempo. O cidadão está caminhando, quase perdendo o fôlego, ou naquele trotinho difícil de 10 minutos, tentando coordenar corrida e respiração, quando é ultrapassado por uma dupla que vai em ritmo muito mais forte, porém confortável e ainda por cima conversando!

Um dia destes estava inscrito em uma corrida de 10 km e na hora resolvi correr ao lado de um grande amigo, treinador e recordista mundial de Triathlon, Marcelo Buttenas, que marcava ritmo para sua esposa. Enquanto várias pessoas corriam ofegantes e sofrendo ao nosso redor, batíamos papo e discutíamos rindo a escalação de nosso amado time de futebol! Lembro que fomos até questionados de brincadeira por uma pessoa que dizia não se conformar como conseguíamos conversar naquele ritmo, enquanto ela se esforçava tanto, provavelmente buscando seu recorde pessoal.

A explicação científica é muito simples. Para corridas de longas distâncias utilizamos basicamente dois tipos de sistemas energéticos: o metabolismo Aeróbio e o metabolismo Anaeróbio. Quando você utiliza predominantemente o metabolismo Aeróbio, o Oxigênio que extrai do ar é suficiente para o esforço que faz. Isto significa que você acaba correndo em equilíbrio entre o que extrai de oxigênio do ar e o que utiliza, podendo tranquilamente conversar, sem sentir falta de ar. Já quando predomina o metabolismo Anaeróbio, a captação de oxigênio não é suficiente para o esforço realizado, forçando uma hiper ventilação, respiração forçada, aumentando o esforço e tornando muito mais difícil conversar durante a corrida.

Equilíbrio - Segundo a Fisiologia do Exercício, há um ponto de transição, onde o sistema Anaeróbio começa a predominar sobre o Aeróbio, chamado Limiar Anaeróbio. Quando você corre em treino ou em prova, abaixo do seu Limiar Anaeróbio, sua respiração é mais tranquila e você consegue conversar. Quando corre acima, respira com dificuldade e normalmente não consegue conversar. Com o tempo de treinamento, sua condição aeróbia melhora é você consegue correr conversando em ritmos mais fortes, porém em equilíbrio.

O Limiar Anaeróbio normalmente gira em torno de 80 a 85% de sua frequência cardíaca máxima e é diagnosticado através do teste ergoespirométrico. Esta frequência cardíaca e a velocidade com que você atinge este limiar variam conforme o condicionamento físico e é também determinada em quilômetros por hora ou minutos por quilometro, para facilitar nossa vida. Atletas como um Marílson Gomes dos Santos, bicampeão da Maratona de Nova York e tricampeão da São Silvestre, chegam a ter um Limiar Anaeróbio próximo aos três minutos por quilometro, o que os garante correr conversando em um ritmo que nós mortais se quer aguentaríamos correr por 400 ou 500 metros, fazendo o máximo de esforço possível!

Há várias vantagens em ser corredor amador, mas gostaria de abordar apenas duas que tem relação com o assunto. A primeira é que a corrida é tão democrática, que muitos acabam abrindo mão de um treino ou prova em ritmo mais forte, para poder correr conversando com os outros colegas. A outra é que a corrida é um dos únicos esportes, se não o único, em que é possível praticar conversando com um ou vários colegas ao mesmo tempo, sem a necessidade de interromper a atividade!

Atletismo · 04 jan, 2010

Estou decidido. Em 2010 só vou correr para ganhar. Cansei de ouvir pessoas, que não andam nem cinco minutos parar ir à padaria, perguntarem o que eu ganho correndo? Se pretendo ganhar a São Silvestre e coisas deste gênero. Chega! Agora só vou correr para ganhar.

Vou correr para ganhar saúde. A corrida bem orientada e praticada regularmente é um grande aliado no aumento da saúde. Você diminui o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL), regula a pressão arterial, torna seu coração mais eficiente diminuindo os batimentos cardíacos, melhora a oxigenação sanguínea, diminui seu percentual de gordura, aumenta sua massa muscular facilitando seu deslocamento e sua força útil, aumenta seu metabolismo tornando seus órgãos vitais mais eficientes, aumenta sua disposição e com isso torna-se uma pessoa mais útil a sociedade e feliz.

Vou correr pra ganhar mais inteligência. Estes dias li um estudo interessante publicado na “Proceedings of the National Academy of Sciences” e realizado pela Universidade de Gotemburgo (Suécia) com mais de um milhão de homens entre 15 a 18 anos, onde concluiu-se que exercícios físicos aeróbios estão associados a uma melhor cognição (capacidade do cérebro em processar informações e cruzá-las, dando resposta a um estímulo) em jovens.

Observou-se que os indivíduos que apresentaram melhores condições nos testes ergométricos (que mede a condição aeróbia) também se saíram melhor em testes de QI, especialmente nas áreas de compreensão verbal e pensamento lógico. Verdade, quem corre regularmente ganha mais inteligência. Agora quando perguntarem por que eu corro, responderei que é para ficar mais inteligente!

Vou correr para ganhar mais amigos. Você já percebeu quantos amigos tem um corredor? Sem dúvida um dos fatores mais importantes pelo crescimento da corrida no Brasil é o fato das pessoas que correm serem mais susceptíveis a novas amizades. Outro dia um professor meu, que também corre, fez a importante observação: a maioria dos corredores se cumprimenta quando se encontram correndo nos locais de treino, mesmo sem se conhecerem. Identificação.

Desde os primórdios é comum o ser humano se aglutinar em tribos. Pessoas que treinam nos mesmos lugares, nos mesmo grupos, que participam das mesmas provas, que tem o mesmo tipo de vestimenta, os mesmos hábitos, os mesmos horários de treinos, que optam pelas mesmas viagens e por aí vai. Hoje em dia até pelo tipo de tênis, ou pelo tipo de relógio, você identifica um corredor e puxa conversa, mesmo que este não esteja em um parque e nem vestido de shorts e camiseta. É isso aí, em 2010 vou correr para ganhar ainda mais amigos.

Vou correr pra ganhar mais persistência e disposição. Um dos grandes baratos do corredor é que quando ele treina regularmente e bem orientado, fica muito visível perceber a facilidade com que evolui na superação dos treinos, distâncias e provas, além de ter seus outros limites também ampliados, como a perseverança a persistência o limiar de dor, a capacidade de suportar pressões internas e externas e etc. Às vezes você acorda cedo, com aquela indisposição para treinar, ou vem direto de uma reunião de trabalho pesada, chega no treino, olha a planilha e pensa que é simplesmente impossível cumpri-la. Começa o treino, vai aquecendo aos poucos e quando menos percebe já realizou o proposto até com certa facilidade.

Quando termina um treino mais longo ou mais intenso, em um dia de calor, muito frio ou chuva, daqueles que a maioria daria tudo para ficar pegando sol no clube ou embrulhado debaixo das cobertas é impressionante o efeito positivo que isto provoca nas demais áreas da vida. Definitivamente os limites de quem corre vão bem além dos limites dos que não correm e é por isso que vou correr ainda mais em 2010.

Vou correr para ampliar meus negócios. Se o Golf e o Tênis sempre foram os esportes
onde mais se fechava negócios entre executivos, a corrida nos últimos tempos, sobretudo no Brasil, tornou-se um grande aliado de quem quer divulgar ou vender algum produto ou serviço. Tanto que há muitas pessoas que freqüentam grupos de corridas não somente pelo treino, mas pensando em ter acesso ao público alvo que treina naquele horário e acaba estando mais próximo.

É cada vez mais comum as pessoas trocarem cartões durante os treinos, agendarem reuniões e fecharem bons negócios. Também é comum pessoas trocarem de emprego ou conseguirem recolocação no mercado de trabalho através dos contatos da corrida.

Anos atrás um cidadão me disse que não corria, pois preferia jogar tênis já que conseguia ganhar de muita gente. Desistiu da corrida, por não ter biótipo e acabar ficado para atrás nas provas, muitas vezes até de pessoas mais velhas. Como se isso fosse algum demérito.

Muito tempo se passou e volta e meia me pego fazendo um balanço de quantas coisas ganhei com a corrida desde aquela época, independente de ter subido ao pódio, de estar correndo um pouco mais longe ou mais rápido e de ter batido meus recordes pessoais. Quanto em saúde, quantos amigos, quantos problemas resolvidos, quantas soluções me vieram à mente enquanto corria e quantas novas oportunidades a corrida me proporcionou. Por outro lado fico pensando quanto deixou de ganhar o cidadão acima citado que pensa equivocadamente que no mundo da corrida só ganha algo quem chega nas primeiras colocações.

Em fim, quem não corre está perdendo muito e se você já corre, não tenha a menor vergonha de dizer que em 2010, assim como eu, será mais um dos que só correrá para ganhar!

Corridas de Rua · 24 nov, 2009

Neste último capítulo sobre treinamento em altitude, vamos conhecer um pouco sobre a estrutura de adaptação a essas determinadas condições, bem como alguns aspectos nutricionais. Para uma rápida e positiva aclimatação a altitude, sugere-se, antes da partida, dois ou três dias de atividades regenerativas (Bueno, 1997). A experiência de treinamento soviética tem demonstrado que a primeira fase de aclimatação na altitude dura entre sete a 10 dias para atletas jovens e três a quatro dias para atletas de alto nível. A segunda fase dura entre cinco a oito dias para os jovens e dois a quatro dias para os de alto nível. Podem-se aplicar cargas normais de treinamento na terceira fase (Karikosk, 1983).

A primeira fase do treino inclui caminhadas trotes lentos e a duração aumenta gradualmente, porém, o ritmo não. Durante a segunda fase o volume das corridas de intensidade média (ritmo cardíaco 140-160 bpm) aumenta consideravelmente, mas não se recomenda corridas de cross-country rápidas (ritmo cardíaco maior que 160 batimentos por minuto). Até o final da segunda fase pode-se utilizar alguns treinamentos intervalados sobre distâncias mais curtas (100-200m), com recuperações relativamente mais prolongadas. O treinamento, como já foi mencionado, passa a ser quase normal na terceira fase (Karikosk, 1983). Para os corredores de elite de meio fundo e fundo isto significa que a primeira sessão de repetições pode ser realizada no sétimo dia depois de ter chegado à altitude.

A partir desse momento, o treinamento se desenvolve dentro da estrutura normal do que era realizado em nível do mar, porém, com menor intensidade. Por exemplo, atletas que estão acostumados a fazer sessões de 8 x 1.000m para 2min42/km, devem trabalhar com intensidade reduzida para 2min48 a 2min50/km. Por outro lado, se o atleta está trabalhando intervalados de 400m, esta intensidade não deverá ser muito reduzida considerando, que para a distância de 400m, a tomada de oxigênio não implica em grande importância. Porém, para este tipo de trabalho na altitude, o tempo de recuperação será mais longo (Alford, 1994). Durante os últimos dias do período de treinamento em altitude o atleta deve se recuperar (Bueno, 1998).

Nutrição - Quanto à questão da ingestão de nutrientes, de acordo com Franke (2000), na altitude existe uma grande perda eletrolítica e de água, e uma maior decomposição de glicogênio muscular, necessitando assim que o atleta reponha adequadamente os componentes eletrolíticos e os líquidos, bem como incremente o consumo de carboidratos, especialmente quando o exercício é intenso. Outra razão fisiológica para uma dieta rica em carboidratos e baixa em gorduras na altitude é que esta combinação resulta em um incremento do quociente respiratório.

Em outras palavras, os carboidratos são uma fonte de energia muito econômica e que requer menor quantidade de oxigênio que as gorduras para a produção de energia (Bueno, 1998). Também existe a possibilidade de que na altitude as gorduras não sejam tão bem absorvidas como os carboidratos. Não existem evidências de que seja benéfica uma suplementação extra de vitaminas se os atletas praticam uma dieta bem equilibrada (Milledge, 1994).

Encerrando este interessante tema, a reaclimatação nos pode indicar qual a melhor época para conseguirmos os melhores resultados. De acordo com Suslov (1994), depois de o atleta passar entre duas a cinco semanas em altitude, os indicadores de forma aparecem de maneira ondulatória. Os primeiros dias em nível do mar geralmente estão afetados por problemas relacionados com viagens e também com diferenças de fuso horário. Isto significa que devemos evitar cargas altas e altos valores de lactato (Bueno, 1998).

Popov (1994), por outro lado, descobriu que entre os dias um e três, logo após o regresso da altitude, acontece o primeiro pico de forma. A participação na competição será possível se: o local da competição encontra-se muito perto do camping de altitude, sem necessidade de viagens; a competição não é muito importante; o programa de treinamento permitirá a participação em competições mais importantes ao redor de três a quatro semanas. Suslov (1994) observou uma primeira fase de maior capacidade de trabalho durante os dias três e sete.

Entretanto, este período sempre será seguido de outro período de rendimento reduzido entre os dias oito e 10. A partir dos dias 12 e 13, a capacidade de trabalho continua melhorando e as cargas de trabalho podem aumentar novamente. O primeiro pico real da fase de rendimento acontece entre os dias 14 e 25, sendo os dias 18 e 20, provavelmente os mais adequados para o melhor rendimento.

Popov (1994) também estabelece que, em sua experiência, mais de 80% dos melhores rendimentos estão entre o 18º e 21º dia. Este período deve coincidir com as competições mais importantes do ano. Bueno (1998) sugere que o 17º dia de regresso ao nível do mar poderia ser o momento ideal para se tentar rendimentos de alto nível. Após outro pequeno período de capacidade de trabalho reduzida, temos outro ressurgimento da boa forma entre os dias 36 e 48.

Referência Bibliográfica:
IAAF@-Letter, dezembro 2003, n.o 6.

Maratona · 22 set, 2009

Qual a altitude ideal para se treinar? E em que momento da periodização? Devemos considerar importantes aspectos ao planejar uma temporada de treinamento em altitude como, por exemplo, o local e sua época, que devem ser escolhidos por critérios específicos.

A aclimatação a altitude depende de uma série de mecanismos fisiológicos, basicamente pela descarga decrescente de oxigênio nos tecidos periféricos. Para a maioria dos indivíduos, essas adaptações fisiológicas acontecem entre altitudes de 2.200 e 2.500 metros, embora tenhamos informações de melhora da resistência em altitudes de até 1.250 metros.

Acima dos 2.500 metros é provável que tais adaptações sejam maiores, porém, em altitudes de até 4.000 metros, a hipoxia resulta em possível perda de peso e redução na massa muscular. Uma altitude entre 2.500 a 2.800 metros oferece uma maximização no processo de aclimatação e minimiza as possíveis complicações colaterais (Levine & Straygundersen, 1999).

Na prática, o treinamento em altitude normalmente é conduzido em alturas moderadas, entre 1.800 e 2.400 metros. O treinador de fundo Bruce Tulloch (Alford, 1994) destaca que seus atletas geralmente chegam até 2.150 metros e realizam alguns treinos em altitudes superiores e que nunca descem a menos de 1.850 metros. O centro de treinamento de altitude de Font Romeu (França) tem exatamente 1.850 metros e outros centros ao redor do mundo são: St. Moritz (Suíça), Sestriere (Itália), Belmeken (Bulgária), Albuquerque (Novo México/EUA), Flagstaff (Arizona/EUA), Gunnison, Alamosa e Boulder (Colodado/EUA).

Durante os meses de inverno, Nairobi (Quênia), Addis Ababa (Etiópia), África do Sul e cidade do México são alternativas populares para os campings de treinamento em altitude, principalmente para atletas Europeus (Baumann, 1994; Popov, 1994). De acordo com Levine & Straygundersen, a sessão de trabalho intervalada deveria ser realizada mais próximo possível do nível do mar, de preferência abaixo de 1.500 metros, para maximizar a velocidade de corrida e a intensidade do treinamento. Entretanto, alguns fatores adicionais merecem ser considerados quando se escolhe o treinamento de altitude.

Martin (1994) destaca que dependendo da residência habitual do atleta, uma altitude em particular pode ou não provocar as adaptações desejadas. Como exemplo, os atletas da cidade do México, que não consideram seus 2.300 metros como altitude, optando em subir a 3.500 metros nas colinas montanhosas nos arredores de Toluca para receber um estímulo em altitude. Por outro lado, os atletas que vivem nas cidades litorâneas, encontram um grande desafio no treinamento desenvolvido na cidade do México.

Quanto a melhor época para “subir”, devemos considerar o principal objetivo de um camping de treinamento em altitude: desenvolver uma sólida base aeróbia. Para tanto, o momento mais efetivo para um camping deste tipo é sempre o primeiro período de preparação básica.

Para aqueles que optam pela periodização convencional, pode-se ainda repetir curtos períodos em março e abril, logo após as temporadas de cross-country e pista coberta, e em julho, depois da primeira parte da temporada de pista ao ar livre (Baumann, 1994). Outra razão para este momento é que para os corredores de meio fundo, por exemplo, é muito difícil manter e/ou melhorar seu volume (velocidade de pernas, rapidez) na altitude (Martin, 1994). Um camping de treinamento em altitude somente se deve planificar se existe tempo suficiente de permanência de pelo menos três semanas, mais 12 a 14 dias de aclimatação ao nível do mar (Baumann, 1994).

Existem outras considerações especiais e importantes que devemos observar antes de planejar o camping em altitude. Uma série de estudos envolvendo mais de 100 corredores competitivos de fundo em treinamento em altitude, revelou que 40% (60% de mulheres e 25% de homens) tinham reduzido seus depósitos de ferro baseado na ferritina sérica.

Os atletas com baixos níveis de ferritina (proteína sanguínea) antes de qualquer exposição à altitude (homens e mulheres) não foram capazes de aumentar o volume de massa de glóbulos vermelhos (volume de glóbulos vermelhos menos volume de plasma) e não aumentou o VO2máx ou melhorou o rendimento da corrida. Como o ferro é um componente crítico importante, sua carência não só pode comprometer a capacidade de transporte de oxigênio como também reduzir o VO2máx.

Assim, os depósitos de ferro devem estar normalizados antes de se encarar um treinamento em altitude. Para se atingir essa normalização, poderá ser necessária alta dose de ferro por via oral, em doses divididas, que geralmente são bem toleradas em preparações pediátricas líquidas (Levine & Straygundersen, 1999).

No próximo artigo vou abordar aspectos como duração e freqüência do treinamento em altitude, bem como a metodologia de treinamento indicada para se obter os melhores benefícios.

Referência Bibliográfica: IAAF@-Letter, dezembro 2003, n.o 6.

Atletismo · 13 ago, 2009

O treinamento funcional é um método de treinamento físico que objetiva a melhora da aptidão física relacionada à saúde à performance e à prevenção de lesão músculo-esquelético. Diferente do treino tradicional de musculação, que foca na melhora de apenas uma capacidade física (no caso a força muscular, requisito fundamental para qualquer corredor), o treino funcional compreende a união e o desenvolvimento de várias capacidades físicas concomitantemente.

Em um único exercício, podem ser trabalhadas capacidades como: equilíbrio, força, flexibilidade, resistência, coordenação e a velocidade. Além disso, o treinamento funcional promove o trabalho e o fortalecimento de músculos menores e mais profundos que garantem a estabilidade de articulações como a do tornozelo e do joelho, que muitas vezes o treinamento exclusivo de musculação não consegue atingir.

No exemplo da imagem ao lado, o exercício “Stiff”, a instabilidade gerada pela plataforma faz com que se trabalhe, além da musculatura posterior da coxa, da região lombar e dos glúteos, toda musculatura intrínseca da região do tornozelo e joelho, fortalecendo-as. Dessa forma, quando o corredor, no treino ou na prova, estiver em um terreno irregular, com depressões ou buracos, a probabilidade de desenvolver alguma lesão decorrente de torções, distensões ou estiramento muscular reduz significativamente.

Além disso, para se manter em cima da rampa, é preciso contrair o abdômen. Exercícios como esse, realizados sobre rampas instáveis, no jump ou na bola fortalecem além de toda musculatura da coxa, o tronco, as articulações e desenvolve ainda a concentração e a coordenação motora.

O treinamento funcional sempre vai usar recursos extras para o seu exercício. Por isso, cuide da sua musculatura e das suas articulações. Mas lembre-se, antes de aderir ao treinamento funcional procure o acompanhamento de um professor de educação física.

Atletismo · 30 jul, 2009

Os montanhistas, aviadores e trabalhadores contratados para trabalhos pesados a mais de 3.000m de altitude foram os primeiros a se preocuparem com os efeitos da altitude no trabalho e rendimento humano. Essas primeiras preocupações sobre a altitude estiveram simplesmente relacionadas à realização de tarefas físicas, e a maioria das quais não era de natureza competitiva (Daniels, 1990).

Os problemas do treinamento em altitude foram tratados a primeira vez na Bulgária em 1953 (Popov, 1994). Entretanto, até 1963, os problemas de se competir em altitude não eram de interesse dos fisiologistas desportivos que só passaram a tê-los, após o Comitê Olímpico Internacional decidir escolher a Cidade do México para sede dos jogos de 1968. Estava claro que, os atletas que fossem competir na Cidade do México a 2.240m de altitude necessitariam um considerável período de aclimatação, diferente daquele normalmente adotado entre a chegada a uma sede olímpica e o início da competição (Dick, 1979; Daniels, 1990).

Em 1965, as experiências conduzidas como preparação aos Jogos Olímpicos “em altitude” levou à primeira descrição da possibilidade de se efetuar treinamento de hipóxia em um laboratório. Essas experiências, bem como aquelas durante uma permanência de várias semanas na Cidade do México, um ano antes dos Jogos Olímpicos, foram realizadas pelo médico alemão Reindell e seu colega suíço Saltin. Dessa maneira eles puderam determinar previamente as reações agudas à altitude e as adaptações crônicas em conexão com o trabalho físico moderado. Para ajudar na aclimatação muitos países fizeram ajustes para seus atletas treinarem a uma altitude igual ou maior a da Cidade do México.

Isto levou a introdução de uma nova expressão “treinamento em altitude” ao vocabulário dos treinadores (Dick, 1979). Com todas essas considerações, pode-se dizer que nunca, na história da investigação a altitude, houve um avanço de conhecimento tão grande sobre o comportamento do rendimento humano a altitudes médias durante os anos 60 (Hollmann, 1994).

As experiências na Cidade do México logo esclareceram de que forma a altitude afetou os rendimentos dos eventos de resistência. Se os tempos de performance nas corridas de resistência dos Jogos Olímpicos do México são comparados com os melhores tempos destes mesmos atletas em nível do mar conseguidos no princípio do ano, nota-se claramente que as performances em altitude foram consistentemente mais lentas, considerando que estes atletas estavam em sua melhor forma na época dos Jogos Olímpicos. Cada medalhista, desde os 1.500m até a maratona, eram nativos de zonas de altitude ou haviam treinado extensivamente em altitude antes de competir na Cidade do México (Martin, 1994; Bueno, 1998).

Enquanto as primeiras aplicações do treinamento em altitude haviam sido para preparar os atletas para a competição em altitude, a natureza dos ajustes fisiológicos associados com a aclimatação introduziu o conceito de captação em tais ajustes na busca de obter vantagens competitivas em nível do mar. Estes ajustes estão claramente conectados com o sistema de transporte de oxigênio e consequentemente, os atletas que buscam uma maior eficiência deste sistema para vantagem competitiva em sua prova em particular, foram estimulados a continuar este tipo de treinamento.

Talvez, também o êxito dos atletas de resistência, que vivem e treinam em altitude do Quênia e Etiópia, estimularam o mundo desportivo a aceitar a lógica do treinamento em altitude para competições em nível do mar (Dick, 1979; Bueno, 1998). Como resultado, nos anos posteriores ao México e antes de Munique, muitos países investiram capitais consideráveis para tentar melhorar as performances de seus atletas, bem como tentar produzir uma sólida base científica para esta área da teoria de treinamento.

Nos próximos textos serão abordadas questões referentes a qual altitude é mais recomendável para os atletas viverem e treinarem, objetivos, duração, freqüência e metodologia de treinamento.

Referência Bibliográfica:

Esporte Adaptado · 19 jun, 2009

Todos nós sabemos da importância dos equipamentos de segurança para os ciclistas. Uma queda a 30, 40, 50 ou mais km/h pode ser fatal. Por este motivo o uso de capacetes, vestimentas com pontos refletores, luzes auxiliares e qualquer outro equipamento que auxilie a segurança se tornam básicos para um ciclista sério e consciencioso.

Mas e os atletas cadeirantes? Geralmente eles competem e treinam com suas cadeiras competitivas. E os handcycles, será que eles tem essa preocupação? Eu, particularmente, tenho presenciado muitos atletas que treinam a noite sem luzes de segurança e vestimentas adequadas para o treino noturno.

E esses atletas (cadeirantes e handcycles) precisam ter atenção redobrada no item segurança. Isso porque, eles estão em um nível de visão de maior dificuldade de visualização pelos motoristas que dirigem um automóvel, por exemplo. E isso pode causar sérios acidentes e muitas vezes sem culpa do motorista.

Para evitar acidentes e até uma fatalidade, sugiro que os seguintes equipamentos de segurança para os atletas deficientes quando estão treinando:

Em qualquer circunstância

• Capacete


• Luva


• Bandeirola de auxilio visual

Em treinos noturnos deve-se acrescentar ainda:

• Luz de alerta no capacete e no equipamento


• Refletivos na roupa


• Fitas adesivas refletoras na cadeira e handcycle

Todo este aparato mais a escolha de um local de treino seguro, com menos carros e escolha adequada do melhor horário para o treino é muito importante para a segurança nos treinos dos atletas cadeirantes. Se você é um destes atletas e não tem algum destes equipamentos pode adquirir em qualquer boa loja de ciclismo. Bons treinos e até a próxima!