Atletismo · 11 set, 2007

Quem já praticou musculação com o objetivo de ganhar músculos e tonificar a musculatura, ou quem também já entrou em um programa de treinamento de corrida, notou a diferença entre esses dois tipos de exercícios. Por isso é importante ressaltar que nem todas as atividades trazem o mesmo tipo de exigência ou demanda energética.

A corrida e a musculação diferem, principalmente pelo fato da corrida de longa distância ser um exercício predominantemente aeróbio enquanto a musculação é anaeróbia. Na nutrição essas particularidades fazem com que tenhamos que buscar um padrão de alimentação mais adequado para cada modalidade. Mas isso não significa que esse padrão seja completamente diferente. E se corremos e também praticamos musculação o mais indicado é que tenhamos hábitos alimentares corretos em cada momento.

A corrida por ser aeróbia acaba fazendo que em nossos treinos mais longos o corpo metabolize (queime) massa magra para obter energia dela. A musculação por sua vez, principalmente na fase de hipertrofia, aumenta levemente a necessidade de proteína para que aumentemos nossa musculatura. Então esteja sempre atento ao consumo de proteínas diariamente! Esse consumo acaba por ser ainda melhor se for feito também em uma pequena refeição após os treinos. Ou seja, certifique-se que esteja ingerindo sempre proteína em várias refeições ao longo do dia.

Por razões fisiológicas a proteína acaba sendo sempre melhor aproveitada pelo corpo quando vem acompanhada de uma pequena quantidade de carboidrato (CHO). E já sabemos também que o CHO é o principal combustível de nosso corpo na corrida. Então para que você obtenha o máximo da musculação e possa exercer seus treinos de corrida da melhor maneira possível use e abuse (no bom sentido, claro!) de CHO (como pão, arroz e batata) e proteína (queijo branco, iogurte, peito de peru e carnes magras). Só assim você terá os benefícios sem perder o pique nem a energia.

Atletismo · 22 fev, 2007

Por que seria tão importante uma simples refeição, como café da manhã, dentre tudo que a gente come ao longo de um dia inteiro? Não seria apenas um mito ou um exagero?

Aquela recomendação que sustenta a idéia do café da manhã ser a refeição mais importante, mesmo que seja pelos argumentos errados, tem muito fundamento. Mesmo que a pessoa recomende sem saber o porquê, ela acaba dando uma boa dica.

Essa refeição é uma “recuperadora” e uma forma de preparação para o que está por vir. Após nossa noite de sono (mesmo que seja por meras quatro ou cinco horas) nosso organismo se encontra em um estado de grande necessidade de reposição de carboidrato. Não é à toa que nossa cultura inclui no desjejum tipicamente brasileiro, alimentos ricos nesse macronutriente (pães, frutas, bolachas, sucos, cereais matinais...).

Se houvesse necessidade de somente se recuperar do tempo de jejum, já se justificaria um café da manhã cuidadoso e atencioso. Mas ele é mais do que isso. Ele é a primeira refeição que também fornecerá os nutrientes e energia necessária para a pessoa começar bem o dia.

As pessoas sempre se questionam se não haveria ao menos dois casos em que essa recomendação não as dispensaria de ter como regra: a primeira é quando a pessoa treina muito cedo ou então quando ela está em dieta para perda e peso.

Não! Nos dois casos a recomendação é manter o hábito e comer tão logo que se levante. A pessoa que vai treinar bem cedo realmente poderá ter dificuldade para comer, caso não tenha esse hábito. Não estou aqui recomendando que ela coma e já saia correndo. Mas não é nada saudável treinar em jejum. Se não há o hábito de comer tão cedo ou de comer tão próximo à atividade, que se crie pouco a pouco esse costume.

Comece com alimentos mais leves, em menor quantidade e que sejam de fácil digestão. Experimente uma pequena barra der cereal, uma fruta mais leve ou um suco. Tente algum suplemento como um gel. Mas não saia em jejum! Pouco a pouco a pessoa deve ir aumentando até ser mais do que normal comer (e às vezes até comer bastante) antes da atividade.

E quando se quer perder peso? Então, mais uma vez, coma após acordar! Estranho? Não, de jeito nenhum! Em jejum tanto tempo você obriga o seu corpo a reduzir a queima calórica por uma inibição enzimática. Essa inibição não existe quando você se alimenta com um pouco de carboidrato. Ou seja, você consegue queimar gordura após comer, mas não consegue fazê-lo quando passa longas horas em jejum!

Se não há então exceção, então o café da manhã é uma regra. E quanto mais saudável e variado for melhor para você, sua saúde e seus treinos!

Atletismo · 06 fev, 2007

É inevitável que haja piadinhas sobre a real utilidade de um nutricionista, afinal desde pequenos somos ensinados sobre o que devemos comer. O problema é que as pessoas não sabem que somos mal, muitas vezes muito mal educados sobre regras básicas da nutrição. Isso é normal.

A coisa ainda piora muito quando as pessoas tentam traçar paralelos sobre fisiologia humana com outros modelos que são inadequados para efeito de comparação. Muitas vezes para efeito didático, dizemos que o duelo com a balança é uma questão puramente matemática. Dizemos também que quando a pessoa come mais do que o necessário acaba engordando, e do contrário, emagrecendo. É quase uma regra, pois há exceções.

A maioria das exceções está justamente na pergunta que sempre fazem: posso comer após o treino quando meu objetivo é justamente perder peso?

Pode, não. Deve! É uma resposta simplória, pois nela caberia qualquer alimento, qualquer quantidade sem estabelecimento de tempo. Mas obviamente não pode ser assim!

Sem entrar muito nos aspectos fisiológicos e bioquímicos é até mais fácil explicar o porquê de NÃO podermos ficar sem comer após nosso treino. Isso acontece porque após a atividade tudo o que o nosso organismo precisa é recompor suas reservas de carboidrato (CHO) justamente porque é essa reserva que possibilita a queima de gordura.

Ou seja, após treinar, seu corpo bioquimicamente restringe ao máximo maior queima de gordura porque ele não prevê quando haverá nova ingestão de CHO. É um modo, ancestral diga-se, de se proteger contra más temporadas na busca por alimentos.

E se ficarmos sem comer o que ele usa como energia? Músculos! Dói tanto em mim, quanto em você essa resposta, pois sei das dificuldades de ganho de massa muscular. Mas a conseqüência é essa mesmo! Você acaba fazendo uma dieta de gordura e músculos!

Como nosso organismo em fases de restrição calórica pode reduzir seu gasto calórico de repouso em inacreditáveis 20% é justamente esse recado que você está dando ao jejuar quando ele mais quer e precisa de energia. Como conseqüência você queima menos gordura, menos energia e mais músculos. Duvido que seja esse o objetivo de qualquer um que faça exercícios.

Você viu que NÃO comendo temos muitas desvantagens, mas ainda temos outras vantagens se alimentando após o treino. Uma delas é que a alimentação pós-treino possibilita que você entre em um grande estado de construção e reparação de músculos que são os maiores gastadores de energia. Ou seja, tudo o que alguém em dieta de perda de peso quer.

Uma segunda conseqüência muito boa é também que o exercício pode prolongar um maior gasto energético do corpo por até muitas horas depois do encerramento da sessão. Pois esse gasto pode ser feito justamente com gordura caso haja disponibilidade de CHO.

E qual a recomendação? Obviamente não há receitas cabíveis a todos os gostos e necessidades. A necessidade e recomendação individuais dependem muito do gasto calórico da atividade e também do momento do treino para que não haja aqui confusão de lanche pós-treino com refeição. Mas logicamente que a escolha deve ser saudável (prioritariamente CHO) com baixas quantidades porcentuais de gordura.

Um cardápio adaptado às suas necessidades trará certamente melhores resultados. Consulte um nutricionista para certificar-se que o suor traga realmente aquilo que você quer.

Atletismo · 26 jan, 2007

É compreensível que as pessoas comecem um ano todas cheias de vontades e motivações, retomando resoluções das mais diversas. Uma das mais comuns é justamente aderir a um programa de atividade física ou então iniciar treinos para algum desafio pessoal, como um recorde pessoal ou uma Maratona, por exemplo.

Ao mesmo tempo em que esse estímulo é muito bem-vindo e muito benéfico, ele requer uma atenção especial. Isso porque, a pessoa na maioria das vezes se esquece ou não dá a importância devida ao peso que o tempo de sedentarismo ou mesmo de sobrepeso pode exigir cuidados indispensáveis.

Parece lógico que o treino deva ir sempre passo a passo numa progressão paciente e cuidadosa. Mas quando o campo é a nutrição, alguns preferem táticas mais radicais como se isso pudesse reduzir o tempo de dieta para emagrecimento.

O problema é que assim como não há compensação de treino perdido, tampouco dá para se perder saudavelmente quilos que foram prazerosamente adquiridos durante todas as festividades de final de ano.

Perda de peso - Uma perda saudável que o corpo suporta fazendo os ajustes necessários para que não se queime massa muscular nesse processo, seria algo que sem precisamos fazer muitas contas, resultaria em perdas de aproximadamente um quilo por semana. Esse é um valor muito bom para indivíduos mais pesados.

Valores muito mais altos do que isso, como se encontra facilmente em falsas dietas miraculosas e inexplicáveis divulgadas em revistas de beleza, acaba por ser um atentado à boa saúde justamente por colocar em risco quem se submete a elas.

Se o apelo do saudável por si só não convence e mesmo assim a pessoa ainda está disposta a esse vale-tudo, temos ainda outro ponto interessante do porquê de se apelar para dietas de redução de peso mais convencionais.

Hoje a ciência nos mostra que há uma grande correlação positiva com o tempo de perda de peso e com o tempo que a pessoa sustenta este novo valor. Ou seja, as pessoas que sofreram reduções mais bruscas de peso, tenderam a readquirir muito rapidamente o valor antigo, enquanto as pessoas que perderam lentamente, por uma questão de reeducação alimentar e aderência por seguirem um programa menos restrito, obtiveram maior êxito na luta contra a balança mantendo o novo peso ou retomando apenas parte dele.

Isso por si só já seria bom, pois você acaba perdendo mais peso, com menor sofrimento por uma dieta menos rígida, mantém o novo peso, faz uma reeducação alimentar e sobrecarrega bem menos o corpo. Fora isso, você está certo de que não houve perda de massa muscular (tão importante no esporte!) e evita que o corpo reduza o gasto energético, que é uma conseqüência das dietas mais rigorosas e acaba sendo um ciclo vicioso, por fazer com que o corpo gaste cada vez menos calorias, quando você gostaria justamente do contrário.

Então agora que você está planejando esse reinício de ano, volte aos treinos! Tente perder o que ganhou no final do ano! Mas sem excessiva pressa. Nem na pista, nem na hora da refeição!

Atletismo · 12 jan, 2007

Tenho que correr por mais de 30 minutos para realmente queimar gordura? Talvez não tenha havido uma vez sequer em conversas questionamento seja por alunos, clientes, conhecidos, leitores ou amigos com dúvidas sobre o comportamento de nosso organismo durante os processos alimentares, por parecerem contraproducentes ou totalmente contrários à lógica do bom-senso.

Uma das dúvidas se refere ao tempo mínimo necessário para se queimar gordura com exercícios aeróbios, porque uma antiga idéia totalmente equivocada preconizava que nosso organismo nos primeiros 30 minutos de exercício queimaria apenas glicogênio, iniciando a queima de gordura somente após esse tempo. Assim, a partir de então estaríamos (finalmente) queimando gordura.

Talvez pelo fato de um indivíduo não-treinado ter reservas de glicogênio para aproximadamente 30 minutos de exercício contínuo, pode ter havido essa conclusão de que antes desse período de tempo as reservas lipídicas não sejam utilizadas como fonte energética. O que precisamos sempre lembrar é que nosso corpo não funciona como máquinas, como um motor bi combustível, onde o condutor pode acionar rapidamente qual reserva será a utilizada. Tudo é consumido ao mesmo tempo variando as prioridades, sempre.

Além dos muitos benefícios que conhecemos, uma das conseqüências do treinamento ocorre no organismo daquele que passa a treinar sistematicamente. Este organismo não só passa a ter mais carboidrato (CHO) de reserva muscular (glicogênio) para poder gastá-lo por mais tempo, como passa a queimá-lo antes quando solicitado. Assim, você pode fazer atividades aeróbias de aproximadamente 30 minutos, caso tenha como meta queimar gordura. Isto porque, logo após poucos minutos de exercício seu corpo já estará utilizando suas reservas lipídicas como fonte de energia!

Se por um lado até mesmo exercícios mais curtos queimam gordura, infelizmente o contrário não é indiscriminadamente verdadeiro. O trabalho executado (distância percorrida, peso levantado, tempo de jogo, entre outros) é diretamente ligado ao gasto calórico. Mas o organismo impõe regras não tão óbvias sob de onde virão essas calorias. É um erro achar que elas virão somente da gordura. Essa escolha não nos cabe totalmente, o que nos cabe é fornecer condições para que elas possam vir de onde mais queremos.

Por explicações bioquímicas que não convém explicar aqui, a gordura é um combustível que só é efetivamente queimada na presença de subprodutos do CHO. Além disso, o CHO é o combustível que permite que executemos exercícios de forma intensa, condição que a gordura não possui.

Então a lição que fica aqui é:

Atletismo · 05 dez, 2006

Para melhor aproveitar com a Nutrição todo o esforço aplicado no seu treinamento podemos (e devemos) começar pelo básico. Um atleta tenta tirar rendimento máximo de seu corpo. Ele investe horas em treinamento e preparação antes de competir. Seja sua meta uma prova internacional, a premiação por faixa etária, uma melhora da marca pessoal ou simplesmente completar sua primeira maratona. Para isso ele tem que estar seguro de que está fornecendo o combustível correto para seu corpo.

Para competir você treina, para treinar você precisa se alimentar e para se recuperar do treino você precisa se reabastecer da energia gasta. E de onde ela vem? A resposta é: dos carboidratos!

O papel dos carboidratos (CHO) na atividade física é um dos temas mais pesquisados no campo da Nutrição Esportiva. Muitos são os estudos que demonstram, que o aumento da quantidade de glicogênio disponível aos músculos, faz melhorar o desempenho em exercícios de longa duração com baixa ou moderada intensidade e também em modalidades mais intensas e curtas.

Os estudos também mostram que se o organismo tiver que ser submetido no dia seguinte a um novo esforço, ele deveria ser reabastecido o mais rápido possível com uma razoável quantidade de CHO nas 24h seguintes. Isto porque, ingerindo alimentos ricos em CHO imediatamente após o exercício, justamente quando os músculos estão mais receptivos, você se colocará em uma boa condição para se recuperar da melhor maneira possível.

As reservas de CHO (glicogênio) musculares de um homem adulto de 70kg podem variar de 300g a 900g. Já as reservas de glicogênio do fígado deste mesmo adulto podem variar de 70g a 135g. Essa reserva hepática pode parecer pequena, porém desempenha papel crucial fornecendo constantemente glicose para nosso Sistema Nervoso Central e músculos durante o exercício. Se durante o exercício a reserva ficar baixa você irá inevitavelmente experimentar uma sensação familiar de fraqueza que não é nada mais do que a hipoglicemia.

Durante um treino longo e de intensidade baixa (como um longo no sábado, por exemplo), a queima de gordura e do CHO irá fornecer a maior parte da energia necessária. Com o aumento de intensidade o CHO passa a ser a fonte mais importante de energia enquanto a gordura passa a ter um papel coadjuvante por não poder ser oxidada em uma velocidade tão alta. Se as reservas de glicogênio se acabam, você se vê obrigado a reduzir a intensidade do exercício.

Portanto, se considerarmos o papel fundamental do CHO no exercício, passa a não ser mais surpresa que aumentar a ingestão deles na dieta aumenta o desempenho. Como a ingestão para manter um treinamento regular e um bom desempenho é essencial e sabendo que os estoques são finitos e relativamente limitados você necessita então de um contínuo reabastecimento.

Sendo assim, a dieta de um atleta sob treinamento deve assegurar adequado fornecimento de energia para se fazerem possíveis às sessões de treinos. Para termos uma idéia, o CHO deve contribuir com aproximadamente 65% do total calórico na alimentação. Outra orientação interessante e que funciona bem é aquela que estabelece por volta de 5-10g diários de CHO por quilo de massa corporal do indivíduo sob treinamento de moderado a forte.

Como as reservas de glicogênio são bem limitadas, você pode ajudar na manutenção delas ingerindo CHO continuamente. Isto poderá retardar o aparecimento da fadiga e você poderá se encontrar no final de uma prova em condições boas para “sprintar”, já que possui energia (e condicionamento) para isso.

Uma prova de 90 minutos irá exigir que suas reservas de glicogênio estejam completamente cheias. Porém, estudos atuais provam que mesmo para provas mais curtas, há também um grande benefício quando se aumentam as reservas desse CHO. A diferença é que para provas de até 60 minutos aqueles que têm uma dieta rica em CHO precisam tão somente manter o hábito nas últimas refeições antes do evento.

O que você precisa mesmo saber é que a ingestão de CHO depende do tempo e distância da corrida assim como das preferências pessoais (aquilo que você particularmente gosta ou consegue comer). A principal função dessas refeições, que nos fornecerão CHO para a corrida, se fará sentir nos estágios finais da prova nos dando energia para que possamos manter nosso ritmo.

Fica aqui o recado que, por mais que o costume equivocado comumente encontrado entre atletas de se preocuparem com a ingestão de proteína, é o hábito de consumir CHO logo após a sessão de treino que o atleta precisa desenvolver, já que nesse período não é o mais apropriado para se limitar a ingestão calórica. Isto deve ser praticado mesmo após os treinos mais fracos. Tem que virar regra!

Atletismo · 13 jul, 2006

Regularmente ouvimos e presenciamos relatos de pessoas que preferem realizar seus treinos em jejum ou tem algum motivo particular para isso. Alguns dizem, que por treinarem muito cedo, se sentem indispostos para comer algo logo de manhã, alegando desconforto ou mesmo falta de vontade. Outros dizem que se exercitam em jejum por puro hábito, ou ainda, que o treino em jejum ajudaria a "queimar mais gordura".

Em todos os casos temos problemas. Para os que não têm o hábito de comer algo logo após acordar, fica aqui a recomendação: mudem esta rotina! O café da manhã (ou o desjejum) deveria ser a nossa forma primária de fornecer energia ao nosso corpo, que já está algumas horas sem alimento. Ao despertarmos, nosso corpo passou horas em estado catabólico (de quebra de substratos energéticos, reservas de glicogênio e até mesmo de massa muscular). Como para o treinamento físico é primordial a manutenção da massa muscular e dessas reservas, temos que reverter o quanto antes esse quadro. Essa é também uma outra explicação para que nunca fiquemos por longos períodos (mais que 4 horas) sem consumir alimentos que contenham carboidrato (CHO), que é o responsável pela reversão e supressão hormonal deste estado catabólico.

É bom salientar que a mudança para uma dieta pré-exercício, para aqueles que se exercitam em jejum apenas por hábito adquirido, não envolve nenhum tipo de esforço muito grande. Este pode ser realizado apenas com uma reeducação alimentar que trará grandes benefícios com os ganhos descritos com a redução do catabolismo de nosso corpo, além de tornar a sessão de treinamento muito mais eficiente por proporcionar mais energia para nossas atividades físicas.

Então fica aqui a orientação para que nos dois casos comece de início por ingerir pequenas porções de CHO (150kcal) mesmo que na forma de líquidos (sucos, bebidas esportivas) e depois que se habitue, mudando para alimentos mais presentes no seu dia-a-dia chegando finalmente a porções maiores (200kcal) por volta de trinta a sessenta minutos antes da sessão de treino.

Mas segue uma pergunta: será que treinar em jejum realmente ajuda a queimar mais gordura?

A resposta não é tão simples, apesar de haver nos dias de hoje uma recomendação unânime. Alguns estudos mostraram que a queima de gordura é realmente maior quando em jejum, porém a um custo muitíssimo alto, porque essa queima se faz com o uso de massa muscular como fonte de substrato energético em substituição ao CHO faltante, além de reduzir a capacidade de se manter a intensidade e duração ótimas do treino. Ou seja, além de reduzir a qualidade do seu treino, quando feito em jejum o desgaste ao organismo acaba por ser pior e no final das contas a queima da gordura acaba sendo quantitativamente mais baixa, não justificando essa opção.

Você ainda poderia argumentar dizendo que gosta de realizar apenas as sessões mais leves em jejum para não correr o risco de ter perdas do treino. Porém, o organismo em jejum tem uma resposta hormonal que simplesmente reduz a queima da gordura enquanto que o exercício feito com alimentação pré-treino adequada possibilita o uso mais eficiente da gordura como fonte de energia.

Então pense bem antes de sair por aí se exercitando sem se alimentar! Bons treinos!

Atletismo · 21 jun, 2006

Não deixa de ser até um pouco preocupante a quantidade de pessoas que vemos habitualmente antes, durante e após suas sessões de treino consumindo algum (ou alguns) tipo de suplemento. Além da preocupação quanto à segurança, perguntamos: será mesmo necessário tudo isso?

Imagine a seguinte cena, o sujeito chega pela manhã para treinar, abre um sache de carboidrato (CHO) em gel e começa o treino longo tomando o “cuidado” de se hidratar a cada 20 minutos com um repositor eletrolítico (desses com CHO, muitas vitaminas e aminoácidos, pois ele acha que somente água já não é mais suficiente). A cada 30 minutos o mesmo sujeito não abre mão de também consumir o seu BCAA mais o CHO em gel. Ao final ainda saca sua caramanhola com algum whey protein. Exagerado? Duvido que não tenha visto ao menos parte de todo este ritual.

E volto a perguntar: será mesmo necessário tudo isso? Obviamente que cada caso é um caso e que algumas pessoas tomaram a preocupação de consultar algum profissional habilitado. Mas a questão é que nem sempre é assim, já que o mercado atual nos possibilita uma gama incrível de suplementos (o que é muito bom), porém com informações desencontradas, divergentes e que visa principalmente o aumento de venda e receita.

Por mais antiquado que possa parecer, as principais alternativas para aquela pessoa que treina regularmente, passam muito longe do uso da grande maioria desses suplementos, sendo necessário tão somente o uso de estratégias como a hidratação regular, uma alimentação saudavelmente variada, o hábito de nunca treinar em jejum para ter de onde retirar energia para o esforço físico e buscar se alimentar corretamente sempre até no máximo uma hora após o seu treino, para que possa fornecer os substratos energéticos que ajudam a acelerar a recuperação do organismo.

Vejamos bem as razões de se variar a dieta. É indiscutível que os hábitos descritos acima são sofisticados e podem equivocadamente pelo senso comum ser responsabilizados ou então considerados grandes promotores de um melhor desempenho.

Porém, a nutrição funciona como uma alternativa que quando bem empregada proporciona uma melhor recuperação, assimilação e aproveitamento do treino, seja antes, durante ou depois dele. Mas quando mal feita, torna-se uma grande limitadora. O problema está no fato de que a ingestão exagerada dos nutrientes (vitaminas, CHO, aminoácidos...) muito acima dos valores recomendados NÃO proporciona benefícios como se fosse um aditivo.

Temos que lembrar sempre que as vitaminas que são essenciais em doses ótimas passam a ser tóxicas quando em excesso. Já o CHO, os aminoácidos e as proteínas também em excesso podem levar a uma dieta hipercalórica que pode desencadear em um ganho indesejável de peso. Por isso a alimentação variada acaba sendo nossa melhor e mais barata fonte de nutrientes. Lembre-se disso!

Atletismo · 28 abr, 2006

Nos dias de hoje um fato aceito entre os profissionais do meio esportivo é de que a alimentação pós-treino tem influência determinante no programa de treinamento. Assim como o desaquecimento adequado não tem substituto, a pronta recuperação dos substratos energéticos após um treino mais forte também não tem.

As atuais recomendações estabelecem que até aproximadamente uma hora pós-exercício existe uma janela de oportunidade, onde deveríamos fornecer os alimentos que tanto auxiliam na recuperação, quanto nos preparam para uma nova sessão.

Hoje sabemos que somente a hidratação já não basta. É preciso mais do que matar a sede com água! Nesse ponto vemos que os adeptos do ”whey protein*” acabam quase acertando, mesmo que pelos motivos errados.

Sempre que perguntado se é bom o uso isolado desse suplemento após uma sessão eu costumo dizer que sim, pois ao menos gera emprego na indústria da suplementação e movimenta a economia. Mas é preciso mais do que isso para justificar seu uso. O importante é que o consumidor saiba que seu uso na maneira correta deve respeitar uma regra de consumo de carboidrato (CHO) e proteína na proporção de aproximadamente 3 a 4 para 1. Sendo que o cálculo da quantidade de CHO é de aproximadamente 1g/kg peso corporal na janela pós-treino.

Agora sim os adeptos do uso do “whey protein” têm neste suplemento uma boa alternativa de escolha, não um imperativo. Mas é sempre bom lembrar do papel fundamental da quantidade adequada de CHO neste processo.

Aos receosos da suplementação, não há problemas! Existe uma gama imensa (e convém dizer mais gostosa também) de alimentos que suprem nossas necessidades sem qualquer desvantagem. Então em sua próxima sessão, com ou sem produtos, lembre-se que sua meta é também fazer a melhor e mais rápida reposição visando ao seu próprio benefício!

*Whey protein: suplemento muito popular com alta dose de proteína preparado com adição de 200ml de leite ou água nos sabores chocolate, morango ou baunilha. Uma dose deste suplemento, dependente da preparação, fornece aproximadamente 22g de proteínas e apenas 2g de CHO.

Atletismo · 20 set, 2005

Recentemente um tema até então desconhecido pela maioria dos praticantes da corrida ganhou espaço tanto na mídia especializada quanto na de maior circulação. Mas afinal, o que é hiponatremia? E por que tamanho surto de interesse e preocupação com este tema?

A hiponatremia é um desequilíbrio hidroeletrolítico que resulta na queda anormal da concentração de sódio no plasma. Quanto maior e/ou mais rápida for esta queda, maiores serão os riscos.

A hiponatremia ocorre, portanto quando há mais água do que o normal para a quantidade de substâncias dissolvidas no sangue. Ou seja, a hiponatremia geralmente é causada pela combinação da perda anormal de sódio pelo suor e pela ingestão excessiva de água sendo esta última por si só uma causa possível.

Sendo assim parece ser coerente tamanha atenção repentina até porque a hiponatremia pode ser fatal mesmo em indivíduos sem nenhuma outra patologia. É assim um motivo mais do que suficiente para que prestemos atenções nos sintomas e modos de se evitar.

Porém parece que houve um certo exagero aqui no Brasil, pois nossa maior corrida de rua ocorre sob extremo calor, nossa maior Meia Maratona é feita também sob forte calor e nossa principal Maratona tem sua largada após as 9h.

De modo geral podemos dizer que indivíduos que ingerem apenas água em excesso antes e durante exercícios prolongados e em ambientes quentes e úmidos correm risco maior de desenvolver o quadro.

Porém não há consenso se os atletas de maior peso estariam mais propensos que os de menor porte. Os primeiros por não suarem na devida proporção (aumentando assim a retenção líquida) e os mais leves justamente por excretarem mais sais e não reporem.

Por sua vez os atletas mais lentos de provas mais longas e lentas teriam mais tempo e oportunidades de ingerirem líquidos acima do adequado. Visto por esse lado as mulheres (geralmente mais lentas do que os homens) também por questões fisiológicas (menor sudorese) estariam mais sujeitas aos riscos.

Durante o treinamento - O treinamento físico adequado serviria, pois como um mecanismo para se evitar o quadro já que o organismo do indivíduo mais treinado para ganhar em desempenho excreta menos sódio em seu suor. A aclimatação (treinos nas condições climáticas da prova) também prepararia o organismo diminuindo, mas não anulando as chances da hiponatremia ocorrer.

A recomendação de se hidratar muito somente com água antes de provas longas pode ter efeito adverso visto que alguns atletas podem iniciar já em estado de parcial hiponatremia necessitando de menos líquidos para fazer com que a concentração de sódio atinja níveis perigosos.

Eu prefiro insistir no ponto que houve um certo exagero aqui no Brasil na cobertura de matérias que falavam sobre a hiponatremia justamente pelas características tão diversas entre nosso ambiente e o do Norte dos EUA, por exemplo.

Por isso, apenas acompanhando por cima você poderá ver que existem diversos posicionamentos científicos que oferecem diretrizes para a reposição hídrica. Diretrizes essas que de forma unânime reconhecem a ingestão adequada como um comprovado meio de se aumentar o desempenho reduzindo-se o risco de problemas com o calor, sendo que nenhum estudo sugere “beber tanto quanto possível durante o exercício“, um comportamento que está sendo policiado hoje pelos orientadores físicos.

Também restam poucas dúvidas de que a ingestão excessiva de líquidos possa gerar uma situação de risco. É importante então que continuemos a aprender o modo de se hidratar adequadamente já que a sudorese e as quantidades necessárias variam muito de pessoas para pessoa.

Mas o quanto de água posso beber? Muitos devem fazer essa pergunta. Porém calcular algo assim depende de tantos fatores que fica quase impossível ou com um erro imenso. Depende entre outras coisas do percentual de gordura, da altura, do condicionamento, da taxa de sudorese, da umidade, da atividade praticada, da temperatura e do estado de hidratação. Aconselha-se não exagerar no consumo de água.