alongamento

5 dicas para correr melhor e ficar longe das lesões

Lesão · 12 dez, 2019

Para algumas pessoas correr pode parecer difícil, mas isso não precisa ser um fato. O objetivo de correr mais rápido e adicionar mais quilometragem a sua rodagem, seria para executar sua corrida de forma mais econômica e usar a menor […]


5 dicas para correr melhor e ficar longe das lesões

Lesão · 12 dez, 2019

Para algumas pessoas correr pode parecer difícil, mas isso não precisa ser um fato. O objetivo de correr mais rápido e adicionar mais quilometragem a sua rodagem, seria para executar sua corrida de forma mais econômica e usar a menor […]

A importância de um bom alongamento antes dos exercícios físicos

Alongamento · 05 dez, 2019

Qualquer pessoa que esteja começando ou já tenha uma rotina de exercícios sabe (ou deveria saber) que antes de qualquer atividade física é necessário fazer um aquecimento inicial – andar até a academia ou parque já preenche essa necessidade – […]


A importância de um bom alongamento antes dos exercícios físicos

Alongamento · 05 dez, 2019

Qualquer pessoa que esteja começando ou já tenha uma rotina de exercícios sabe (ou deveria saber) que antes de qualquer atividade física é necessário fazer um aquecimento inicial – andar até a academia ou parque já preenche essa necessidade – […]

Ainda não começou a correr? Está esperando o que?

Competição · 04 out, 2017

Existe alguma modalidade tão democrática quanto a corrida de rua? Não precisamos nos matricular em academias, clubes, ter equipamentos caros ou desenvolver habilidades complexas. Só cuidados precisam ser tomados, para que o esporte possa fazer parte da vida do corredor por […]


Ainda não começou a correr? Está esperando o que?

Competição · 04 out, 2017

Existe alguma modalidade tão democrática quanto a corrida de rua? Não precisamos nos matricular em academias, clubes, ter equipamentos caros ou desenvolver habilidades complexas. Só cuidados precisam ser tomados, para que o esporte possa fazer parte da vida do corredor por […]

Saiba alongar corretamente e evite lesões na corrida

Atletismo · 08 jan, 2010

Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física.

O alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas. Já o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor desempenho físico.

A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento e, portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios.

Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2.

A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino normalmente negligenciada pelos corredores.

1) Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)

- Aquecimento = 5%
- Alongamento = 15%
- TREINO = 60%
- Desaquecimento = 5%
- Alongamento = 15%

Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado.

Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada.

Segue-se então a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Nessa etapa respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário.

Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém, jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará mais bem recuperado e preparado para seu próximo treino.


Referências:
1. McCrory et al., ACSM, 1999
2. D’Ambrosia, Clin Sports Med, 1985


Saiba alongar corretamente e evite lesões na corrida

Atletismo · 08 jan, 2010

Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física.

O alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas. Já o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor desempenho físico.

A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento e, portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios.

Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2.

A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino normalmente negligenciada pelos corredores.

1) Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)

- Aquecimento = 5%
- Alongamento = 15%
- TREINO = 60%
- Desaquecimento = 5%
- Alongamento = 15%

Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado.

Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada.

Segue-se então a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Nessa etapa respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário.

Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém, jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará mais bem recuperado e preparado para seu próximo treino.


Referências:
1. McCrory et al., ACSM, 1999
2. D’Ambrosia, Clin Sports Med, 1985

Saiba se alongar de forma correta

Corridas de Rua · 30 abr, 2002

A principal função do alongamento é dar maior mobilidade aos movimentos, diminuir o risco de lesões e também servir como auxílio para corrigir e eliminar problemas posturais, principalmente da coluna.

Dicas importantes:

1) Faça pelo menos 15 minutos antes e após qualquer atividade física;

2) Use somente posições estáticas, sem balançar o corpo;

3) Alongue-se de forma relaxada e sem sentir dor;

4) Em dias de frio, mantenha-se agasalhado para evitar friagem;

5) Durante cada exercício, respire pausadamente. Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca

Série de Exercícios:

Siga a séria de exercícios propostos (vide as fotos e as respectivas numerações):

Lembre-se: Fique aproximadamente 30 segundos em cada posição e não se esqueça de fazer os movimentos dos dois lados.

1) Puxe a cabeça com a mão até sentir uma leve pressão na lateral do pescoço.

2) Com o rosto em perfil faça um movimento de semi círculo só pela frente e termine do outro lado em perfil.

3) Flexione o braço atrás da cabeça e, com a ajuda da mão,
puxe para o lado contrário.

4) Com as pernas paralelas e semiflexionadas, pressione o cotovelo em direção ao corpo.

5)Coloque as mãos sobre a nuca e pressione a cabeça para baixo.

6)Deixe as pernas afastadas, a ponta dos pés apontando para fora e desça o tronco para um dos lados até sentir uma leve tensão na parte de trás da coxa.

7) Mantenha a perna de trás semiflexionada e deixe a da frente num ângulo de 90 graus.

8) Cruze umas das pernas para trás e mantenha as mãos e o pé de apoio totalmente no chão.

9) Estique umas das pernas e cruze a outra sobre ela, rotacionando o tronco para o lado da perna flexionada.

10)Com os cotovelos no chão, flexione uma das pernas para trás e a outra para frente.

11) Mantenha um dos pés apoiados no sobre o chão e, com a ajuda das mãos, puxe a perna estendida sobre o peito.


Saiba se alongar de forma correta

Corridas de Rua · 30 abr, 2002

A principal função do alongamento é dar maior mobilidade aos movimentos, diminuir o risco de lesões e também servir como auxílio para corrigir e eliminar problemas posturais, principalmente da coluna.

Dicas importantes:

1) Faça pelo menos 15 minutos antes e após qualquer atividade física;

2) Use somente posições estáticas, sem balançar o corpo;

3) Alongue-se de forma relaxada e sem sentir dor;

4) Em dias de frio, mantenha-se agasalhado para evitar friagem;

5) Durante cada exercício, respire pausadamente. Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca

Série de Exercícios:

Siga a séria de exercícios propostos (vide as fotos e as respectivas numerações):

Lembre-se: Fique aproximadamente 30 segundos em cada posição e não se esqueça de fazer os movimentos dos dois lados.

1) Puxe a cabeça com a mão até sentir uma leve pressão na lateral do pescoço.

2) Com o rosto em perfil faça um movimento de semi círculo só pela frente e termine do outro lado em perfil.

3) Flexione o braço atrás da cabeça e, com a ajuda da mão,
puxe para o lado contrário.

4) Com as pernas paralelas e semiflexionadas, pressione o cotovelo em direção ao corpo.

5)Coloque as mãos sobre a nuca e pressione a cabeça para baixo.

6)Deixe as pernas afastadas, a ponta dos pés apontando para fora e desça o tronco para um dos lados até sentir uma leve tensão na parte de trás da coxa.

7) Mantenha a perna de trás semiflexionada e deixe a da frente num ângulo de 90 graus.

8) Cruze umas das pernas para trás e mantenha as mãos e o pé de apoio totalmente no chão.

9) Estique umas das pernas e cruze a outra sobre ela, rotacionando o tronco para o lado da perna flexionada.

10)Com os cotovelos no chão, flexione uma das pernas para trás e a outra para frente.

11) Mantenha um dos pés apoiados no sobre o chão e, com a ajuda das mãos, puxe a perna estendida sobre o peito.