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Atletismo · 08 jan, 2010
Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física.
O alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas. Já o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor desempenho físico.
A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento e, portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios.
Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2.
A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino normalmente negligenciada pelos corredores.
1) Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)
- Aquecimento = 5%
- Alongamento = 15%
- TREINO = 60%
- Desaquecimento = 5%
- Alongamento = 15%
Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado.
Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada.
Segue-se então a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Nessa etapa respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário.
Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém, jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará mais bem recuperado e preparado para seu próximo treino.
Referências:
1. McCrory et al., ACSM, 1999
2. DAmbrosia, Clin Sports Med, 1985
Corridas de Rua · 30 abr, 2002
A principal função do alongamento é dar maior mobilidade aos movimentos, diminuir o risco de lesões e também servir como auxílio para corrigir e eliminar problemas posturais, principalmente da coluna.
Dicas importantes:
1) Faça pelo menos 15 minutos antes e após qualquer atividade física;
2) Use somente posições estáticas, sem balançar o corpo;
3) Alongue-se de forma relaxada e sem sentir dor;
4) Em dias de frio, mantenha-se agasalhado para evitar friagem;
5) Durante cada exercício, respire pausadamente. Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca
Série de Exercícios:
Siga a séria de exercícios propostos (vide as fotos e as respectivas numerações):
Lembre-se: Fique aproximadamente 30 segundos em cada posição e não se esqueça de fazer os movimentos dos dois lados.
1) Puxe a cabeça com a mão até sentir uma leve pressão na lateral do pescoço.
2) Com o rosto em perfil faça um movimento de semi círculo só pela frente e termine do outro lado em perfil.
3) Flexione o braço atrás da cabeça e, com a ajuda da mão,
puxe para o lado contrário.
4) Com as pernas paralelas e semiflexionadas, pressione o cotovelo em direção ao corpo.
5)Coloque as mãos sobre a nuca e pressione a cabeça para baixo.
6)Deixe as pernas afastadas, a ponta dos pés apontando para fora e desça o tronco para um dos lados até sentir uma leve tensão na parte de trás da coxa.
7) Mantenha a perna de trás semiflexionada e deixe a da frente num ângulo de 90 graus.
8) Cruze umas das pernas para trás e mantenha as mãos e o pé de apoio totalmente no chão.
9) Estique umas das pernas e cruze a outra sobre ela, rotacionando o tronco para o lado da perna flexionada.
10)Com os cotovelos no chão, flexione uma das pernas para trás e a outra para frente.
11) Mantenha um dos pés apoiados no sobre o chão e, com a ajuda das mãos, puxe a perna estendida sobre o peito.
Corrida · 11 fev, 2025
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Lançamento · 11 fev, 2025