O treino de flexibilidade (ou alongamento) é indispensável para corredores de um modo em geral, já que além de ajudar na amplitude da passada, o que colabora na mecânica de movimento, a contribuição pode até prevenir lesões. O Webrun conversou com o treinador da ZTrack Assessoria Esportiva, Fellipe Franco, que explicou porque o alongamento é tão necessário antes da corrida e deu alguns exemplos de diferentes tipos para adicionar à sua rotina, confira:

Foto: baranq

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É importante movimentar articulações e aquecer a musculatura antes do treino, para não começar uma atividade totalmente do “zero”. Esse “alongamento inicial” tem como intenção tirar da inércia a musculatura e a articulação para que o corpo, como resposta, lubrifique as articulações (com líquido sinovial) e a atividade se inicie sem dor e com menor possibilidade de distensões musculares. Porém, o treino de alongamento que contribui para o ganho de flexibilidade, é aquele que dura uma sessão de treino, ou seja, é preciso trabalhar a amplitude ao seu máximo por diversas vezes, como se fosse um treino de corrida, onde vários estímulos vão te levar há um melhor condicionamento.

Para exemplificar exercícios essências de alongamento, o treinador dividiu cada um deles por parte do corpo e sua explicação.

1. Lombar

Em algum momento da corrida ou após, muitos corredores se queixam de dores lombares, portanto é bem importante para que além do fortalecimento dessa região, o alongamento esteja em dia. Além disso, a região lombar tem conexões com outras musculaturas que compõem o quadrado lombar (lombar, glúteo, isquiotibiais ou “posterior de coxa”, e panturrilha), então alongar essa musculatura é ganhar mobilidade influência nas outras.

Para começar a alongar a lombar deite-se de costas para o colchonete e abrace suas duas pernas, puxando os dois joelhos para o peito. Segure por 30 segundos e se conseguir balance para os lados levemente massageando a lombar, repita 3 vezes.

Foca/cachorro – deitado de barriga para baixo coloque as duas mãos na linha dos ombros, estendendo o cotovelo e mantendo o quadril no chão, segure a posição de “foca” por 20 segundos, ao fim ainda com os braços no mesmo lugar, suba o quadril imitando um cachorro se espreguiçando e segure 20 segundos mantendo a cabeça entre os braços. Repita isso de 4 à 6 vezes.

Para finalizar, deite-se novamente em de costas e na mesma posição abraçando as pernas deixe-as cair para o lado esquerdo mantendo os dois ombros apoiados no chão, tente manter a posição por 30 segundos cada lado e repita por 3 vezes cada.

2. Glúteos

Chegamos ao motor da corrida e onde os corredores mais sofrem quando vão alongar por conta do encurtamento, até porque é onde fazemos a maior força na hora de empurrar o chão. Para ganhar mobilidade de quadril, o segredo é movimentar a articulação mantendo a lombar neutra para que não influencie.

Cruzando as pernas – Deitado de costas, flexione uma perna com o pé no chão e cruze a outra por cima da que está apoiada no chão, certifique-se de que o joelho da perna que está cruzada está na mesma linha que o seu ombro, coloque as duas mãos atras da coxa da perna que está apoiada no chão e puxe a perna em direção ao peito. Repita isso de 30 a 40 segundos por 6 vezes cada lado.

Cruzando a perna na barra – Com auxílio de uma barra, apoie sua perna com o joelho flexionado da mesma forma que o exercício anterior e verifique se o joelho está na mesma linha do ombro. Com a postura neutra flexione o quadril para trás e levemente o joelho da perna estendida. Repita a serie por 6 vezes de 40 segundos cada lado.

3. Isquiotibiais ou “posterior da coxa”

Os isquiotibiais são responsáveis por levar, literalmente, o “pé na bunda”, importante para a mecânica da corrida e para ganhar amplitude na passada, aumentando a fase aérea do movimento. Existem muitas variações de alongamento desta musculatura, porém o mais importante é a atenção na extensão do joelho para que se mantenha durante todo exercício.

Alongamento de posterior – deitado de costas flexione uma perna com o pé apoiado no chão e a outra totalmente estendida. Segure com as duas mãos atrás da coxa, tente levar os dois ombros ao chão segurando a perna e segure firme na perna trazendo ela em direção ao peito. 4 séries de 40 a 50 segundos cada lado.

Alongamento de posterior no degrau – Para quem tem dificuldade em alongar deitado, outra forma é apoiar o calcanhar de uma das pernas no degrau enquanto a outra está embaixo. Com as duas mãos na cintura e mantendo a postura neutra, flexione o quadril para trás e flexione levemente o quadril da perna debaixo. 6 séries de 40 a 50 segundos cada lado.

4. Panturrilha

A maior parte do impacto da corrida se reflete na panturrilha, por isso o fortalecimento e alongamento devem caminhar juntos para tornar o ciclo de contração mais eficiente e poder aumentar a performance do atleta.

Panturrilha no degrau – Em pé, coloque um pé na sob o degrau e o outro na ponta do degrau, faça uma extensão plantar deixando o peso do corpo alongar a panturrilha. Repita 6 vezes cada perna por 50 a 60 segundos.

Empurrando a parede – com as duas mãos na parede, dê um passo para trás deixando o corpo ficar inclinado em relação ao chão. Coloque um pé à frente enquanto a outra se mantém estendida alongando a panturrilha. Repita 6 vezes cada perna por 60 segundos.

5. Quadríceps

O quadríceps, ou “anterior de coxa”, é responsável pela extensão de joelho e assim também responsável por dar amplitude a passada e absorver o impacto da corrida.

Pé na bunda – Em pé, puxe uma perna e permaneça em apoio unipodal, mantenha os dois joelhos na mesma linha e aproxime ao máximo o pé do glúteo. 4 séries de 50 a 70 segundos.

6. Banda ílio tibial

Muitos corredores tiveram e quase todos já ouviram falar da síndrome da banda ílio tibial, que costuma se manifestar como uma dor lateral no joelho. Além da liberação miofacial nesta musculatura, a prevenção e tratamento desse tipo de síndrome se faz com o alongamento da região.

Alongamento cruzado com teraband (faixa elástica) – Em decúbito dorsal, flexione uma perna com o pé no chão, coloque a faixa elástica na ponta do pé da outra perna e puxe para o lado cruzando e as mantendo estendidas. Quanto mais a perna se aproximar do chão, com o joelho estendido, maior o nível de amplitude. Realize 4 séries de 60 segundos.

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro