“O joelho é uma articulação de passagem e transmissão de carga, ou seja, ele recebe impacto do solo durante a corrida e transmite força gerada pelos músculos durante o ciclismo. Em ambas as modalidades, o joelho funciona como uma alavanca biomecânica complexa, exigida a cada movimento”, explica o Dr. Adriano Leonardi.

Na corrida, cada passada pode gerar de 3 a 5 vezes o peso corporal em carga sobre o joelho, principalmente em descidas ou terrenos irregulares. Já no ciclismo, apesar de ser uma atividade com menor impacto, a repetição constante de movimentos (milhares de ciclos por treino) pode gerar microtraumas cumulativos, especialmente se houver desajuste na posição do selim ou desequilíbrios musculares.

Quais são os principais músculos que devemos fortalecer para protegê-los?

Segundo o Dr. Adriano, existem três grupos musculares fundamentais para a proteção do joelho:

• Quadríceps (especialmente o vasto medial oblíquo) – responsável por estabilizar a patela e controlar a descida de escadas, agachamentos e aterrissagens.
• Glúteo médio e máximo – atuam no controle da pelve e do alinhamento do fêmur, reduzindo o valgo dinâmico do joelho (muito comum em corredores e ciclistas).
• Isquiotibiais – ajudam na coativação com o quadríceps e protegem os ligamentos, especialmente o cruzado anterior, durante desacelerações e mudanças de direção.

“Sem o bom funcionamento e o equilíbrio desses grupos musculares, o joelho se torna vulnerável a sobrecargas articulares, lesões meniscais e condropatias”, alerta.

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Três exercícios simples e eficazes para o dia a dia

Para proteger os joelhos sem precisar de equipamentos, três exercícios simples podem fazer toda a diferença:

• Agachamento com apoio na parede (Wall Sit): fortalece o quadríceps com controle. “A recomendação é manter os joelhos em 90° e a lombar apoiada. Comece com 30 segundos e vá progredindo.”
• Ponte unilateral (elevação de quadril com uma perna): ativa glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o controle pélvico e lombar.
• Abdução de quadril em pé com elástico: fortalece o glúteo médio, que é fundamental para estabilizar a pelve e alinhar o joelho em atividades de impacto.

“Esses exercícios, feitos 2 a 3 vezes por semana, já oferecem um bom escudo muscular preventivo”, afirma.

Como identificar sinais precoces de sobrecarga ou risco de lesão?

“A escuta corporal é essencial”, destaca. Os sinais precoces mais comuns incluem:

• Dor ou desconforto ao subir/descer escadas ou após longos períodos sentado (sinal de condropatia).
• Sensação de instabilidade ou falseio, especialmente em descidas.
• Inchaço discreto ao final do dia ou após treinos mais intensos.
• Diminuição da amplitude de movimento ou rigidez matinal.

Além disso, o corpo costuma “avisar” com assimetrias no movimento, como pisada torta, compensações com a lombar ou inclinação do tronco. “Em atletas experientes, quedas de desempenho, perda de eficiência no pedal ou na corrida também são sinais de alerta”, completa.

A chave, segundo o especialista, “é intervir cedo, quando ainda não há lesão estabelecida. O joelho, quando fortalecido e bem alinhado, pode suportar décadas de atividade física com segurança.”