Com o retorno das aulas, a organização da lancheira escolar volta a fazer parte da rotina das famílias. Mais do que uma simples refeição entre as principais do dia, o lanche é fundamental para garantir que a criança mantenha a energia, a concentração e o bom humor ao longo do período escolar. Por isso, a nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, reforça a importância de oferecer combinações equilibradas, nutritivas e, claro, que agradem ao paladar infantil.

“Uma alimentação adequada nessa fase é essencial não apenas para o crescimento físico, mas também para o desempenho escolar, o controle do estresse, da ansiedade e até do sono. A lancheira é uma excelente oportunidade de incluir bons hábitos alimentares no dia a dia da criança”, explica a nutricionista.

Thamires ensina que uma lancheira ideal deve conter pelo menos quatro grupos alimentares: carboidratos saudáveis, proteínas, vitaminas e fibras, além das gorduras boas. E para acompanhar, a hidratação também é parte essencial.

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Ela dá sugestões equilibradas e saborosas para compor o lanche

Carboidratos saudáveis: energia para estudar e brincar

• Sanduíches com pão integral e patês caseiros (atum, frango ou cenoura)
• Muffins de brócolis com aveia e parmesão
• Bolo de banana sem açúcar
• Tapioca recheada com queijo ou pasta de amendoim

Proteínas: saciedade e construção muscular

• Ovos de codorna cozidos
• Queijos em cubinhos
• Iogurtes naturais ou sem adição de açúcar
• Crepioca recheada

Vitaminas e fibras: essenciais para a imunidade e o funcionamento intestinal

• Frutas picadas ou banana amassada com aveia
• Palitinhos de cenoura ou pepino com homus
• Tomatinhos cereja

Gorduras boas: foco, concentração e energia prolongada

• Abacate temperado com limão e sal (ótimo para rechear biscoito de arroz)
• Abacate com mel
• Lascas de coco seco
• Castanhas (com moderação e atenção a possíveis alergias)
• Pasta de amendoim natural

Bebidas

• Água sempre em primeiro lugar
• Água de coco natural
• Leite ou bebidas vegetais (aveia, amêndoas, coco, castanhas)

Organização e conservação: dicas práticas para o dia a dia

A especialista lembra que montar uma lancheira saudável pode ser simples com um pouco de planejamento e dá dicas para facilitar a rotina:

• Prepare bolinhos e muffins caseiros e congele porções para usar ao longo da semana
• Use lancheiras térmicas e bolsas de gelo reutilizáveis para manter os alimentos frescos
• Invista em potes com boa vedação, mas que sejam fáceis de abrir pelas próprias crianças
• Use forminhas coloridas, talheres infantis e potes divertidos para tornar o momento mais atrativo
• Higienize a lancheira semanalmente com água, sabão e vinagre ou bicarbonato de sódio
• Varie as cores e texturas dos alimentos e envolva a criança na escolha dos lanches da semana. Isso aumenta a aceitação e o interesse pelo que será consumido.

“Quando a criança participa da escolha ou preparação do lanche, ela se sente valorizada e mais propensa a experimentar novos alimentos. A lancheira é uma excelente ferramenta de educação alimentar”, afirma a nutricionista.

Para tornar a rotina ainda mais fácil e saudável, a nutricionista também recomenda o preparo de receitas simples e nutritivas que podem ser feitas em casa e congeladas para a semana. “Bolinhos de banana com aveia, muffins salgados de legumes, crepiocas recheadas e patês caseiros são ótimas opções. Além de nutritivos, são versáteis e podem ser adaptados com os ingredientes que a criança mais gosta”, sugere.

Ela ainda destaca a importância de evitar produtos ultraprocessados e preferir sempre ingredientes frescos e naturais. “Com um pouco de planejamento, é possível montar lancheiras equilibradas, gostosas e que realmente contribuem para o crescimento saudável dos pequenos.”