Hidratação é fundamental para a performance e para a saúde (foto: Harry Thomas Jr Arquivo WebRun)

Hidratação em ultramaratonas

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (NOAKES,1991), a quantidade de líquido ideal que o atleta deva ingerir durante uma prova de longa duração, situa-se entre 200 ml e 300 ml a cada 15 minutos durante o exercício.

Porém o próprio autor aponta para o perigo da ingestão de quantidades de líquido tão altas, que segundo estudos feitos por ele, poderiam resultar em hiponatremia, ou intoxicação por água, que ocorre quando o volume sangüíneo aumenta de tal maneira, que há uma diluição das concentrações de sódio e potássio.

Porém isso foi observado em maratonas e ultramaratonas curtas, e com atletas que ingeriram apenas água durante a prova. Não foram encontrados casos de hiponatremia em atletas que ingeriram líquidos isotônicos, ou que fizeram de alguma forma uma reposição dos sais minerais perdidos. Em um estudo cientifico com 270 atletas em eventos de 2 a 34 horas de duração, apresentado ao Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) em 1987, HILLER at al. (1987) confirmaram que não é o excesso de consumo de água o responsável pela hiponatremia, e sim a falta de reposição do sódio perdido. Eles indicaram que o consumo de 1 ou 2 gramas de sódio por hora é suficiente para prevenir a hiponatremia.

Portanto em provas de ultra longa distância, a hidratação passa a ter outras funções, além da simples reposição do liquido perdido com a transpiração e com a respiração. Além da função de equilibrar o estado eletrolítico do sangue, ela também contribui na manutenção dos níveis de glicose. NOAKES (1991) explica a necessidade de ingerir carboidratos durante competições que duram mais de 4 horas, e mostra que uma boa forma de combinar a hidratação com a necessidade de carboidratos, é incluindo-os no líquido ingerido.

A questão então é determinar o tipo de carboidrato ideal, a mistura ideal de líquido/carboidrato e o volume necessário para uma atividade de ultra longa duração. Essas combinações são importantes, pois o volume gástrico afeta a captação de carboidratos, enquanto a concentração de carboidratos afeta a reposição de líquidos e conseqüente hidratação. O tipo de açúcar utilizado durante a prova não é tão importante quanto à resposta de insulina, pois durante o exercício, a liberação de insulina é inibida, por causa da liberação dos hormônios no sistema nervoso simpático, ao mesmo tempo em que o exercício eleva a capacidade dos músculos em absorver glicose, de forma que a glicose exógena penetra nas células com menor demanda de insulina (McARDLE,KATCH,KATCH,1998).

As pesquisas indicaram que a manutenção de grande volume gástrico e a temperatura mais fria do líquido proporcionam uma maior aceleração do esvaziamento gástrico. As mesmas pesquisas mostraram que esse esvaziamento gástrico é retardado por uma maior concentração de partículas em solução (osmolalidade), assim como pela densidade calórica do líquido ingerido. A esse respeito, os efeitos negativos das moléculas de açúcar sobre o esvaziamento gástrico podem ser reduzidos, e o volume plasmático mantido, se for usada uma solução com polímero da glicose (maltodextrina), ao formular a bebida. A solução ideal para reidratação oral deve conter uma concentração de carboidratos entre 5 e 8%, para condições climáticas normais. Em clima mais frio, quando a desidratação deixa de ser um problema iminente, uma concentração de até 15% de carboidratos pode ser utilizada (McARDLE,KATCH,KATCH,1998).

NOAKES (1991) sugere então que o atleta deva iniciar a competição com o estômago cheio a capacidade máxima, bebendo em torno de 800 ml de água, e que a cada 10 minutos até o final da prova, deva ingerir líquidos em quantidade suficiente para repor o líquido esvaziado nesse período, de modo que o volume gástrico seja mantido sempre na capacidade máxima. Essa quantidade dependerá da concentração de carboidrato utilizada, sendo 260 ml para água, 200 ml para 7% de carboidrato ou 100 ml para 18% de carboidrato.

Outro fator importante a ser observado é o paladar. Para conseguir que um atleta se mantenha ingerindo uma média de 1 litro de líquido por hora, esse líquido precisa ser agradável do ponto de vista de paladar. Nesse sentido torna-se importante acrescentar sabor à solução, que pode ser feito com sucos em pó de diversos sabores, sem açúcar, e adoçados artificialmente, de modo a não aumentar a concentração total da solução.

Como os treinamentos para uma prova de ultra longa distância dificilmente têm duração inferior a 2 horas, esse esquema de reidratação oral deve ser utilizado não somente durante as competições, mas também nos treinamentos, por dois motivos fundamentais: garantir os níveis de glicogênio do organismo facilitando a maior recuperação entre os períodos de treinamento e adaptar o organismo de modo que durante a competição não ocorram problemas gastrointestinais originados por uma mudança muita brusca de hábitos alimentares (McARDLE,KATCH,KATCH,1998).

Este texto foi escrito por: André Alañon Vázquez