Correr traz inúmeros benefícios como: alívio do stress, fortalecimento muscular e emagrecimento. No início dá trabalho, mas depois de algumas semanas o corpo encontra um ritmo e em pouco tempo você começa a desejar a corrida. Ou seja, não consegue mais abandoná-la. Pensando nisso, o Webrun conversou com três técnicos de corrida e descobriu quais são as principais dicas para desbravar seus primeiros quilômetros. Fellipe Franco, da ZTrack Assessoria Esportiva e Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria, deram 18 dicas para os iniciantes e Fabiano Braun, da Floripa Runners respondeu algumas perguntas sobre o assunto, confira abaixo:

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1. Conheça seu estado de saúde atual
Jamais comece a praticar qualquer tipo de atividade física sem a supervisão e autorização médica. Depois faça um teste ergométrico, este exame consiste em levar o indivíduo ao seu limite para que os sinais vitais sejam monitorados durante o esforço, com isso pode-se ter uma referência sobre o nível de condicionamento físico atual, além de alguma alteração sobre as zonas de frequência cardíaca, ideais para correr com segurança.

2. Procure a orientação de profissionais especializados
Um profissional de educação física irá planejar seus treinamentos de maneira consciente e organizada, controlando volume e intensidade para aproveitar todo o potencial e reduzir o risco de lesões. Profissionais de nutrição e fisioterapia são fundamentais para uma evolução segura e otimizada.

3. Foco nos seus objetivos
Trace seus objetivos antes de procurar um treinador, pesquise sobre as distâncias e provas que te interessam. Isso já vai te dar um bom panorama sobre corrida e “norte” para seu objetivo.

4. Faça uma avaliação física
A avaliação física se difere do teste ergométrico por ter como objetivo pegar as medidas de circunferência, dobras cutâneas e peso. Essas medidas são importantes para o treinador ver se há evolução ou não, normalmente ao entrar em uma assessoria de corrida ou personal, esse é o primeiro passo junto ao teste de pisada.

5. Não tenha pressa em evoluir
Não aumente a intensidade e/ou a distância de forma rápida, isso prejudica a assimilação do treinamento, além de aumentar o risco de lesões. Evolua progressivamente, evite aumentar mais que 10% da distância percorrida na semana anterior.

6. Não queira compensar treinos perdidos
Evite picos de distâncias somando treinos não realizados em apenas um dia.

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7. Lembre-se de descansar
O corpo precisa de descanso entre um treino e outro para assimilação dos ganhos, prevenção de lesões e consequente queda de rendimento.

8. Escolha roupas confortáveis
Opte por roupas leves e apropriadas para a prática de corrida de rua.

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9. Cuide da alimentação e hidratação
Muita gente acaba passando mal no primeiro treino por não saber o que comer, indo em jejum ou não se alimentando direito, isso costuma assustar pessoas que falam que o treino foi muito forte e por isso passou mal, mas na maioria das vezes é por conta de alimentação errada. Opte por alimentos leves, hidrate-se antes, durante e após a atividade. Procure a ajuda de um profissional de nutrição para orientá-lo e personalizar sua dieta.

10. Ache seu grupo
Se você é uma pessoa que sempre praticou atividade e gosta de fazer tudo sozinho, passe para o próximo item, mas saiba que a corrida, mesmo sendo um esporte individual em sua maioria (existem provas de revezamento), inspira formar grupos seja por condicionamento ou afinidade.

11. Mantenha os músculos fortes
Paralelamente a corrida procure realizar, regularmente, atividades de fortalecimento muscular, como: musculação, pilates e/ou exercícios funcionais para potencializar seus resultados e reduzir o risco de lesões.

12. Fique de olho nos quilinhos a mais
O peso corporal está diretamente relacionado à sobrecarga imposta em nossas articulações, ossos e músculos. Ou seja, quanto maior o peso corporal, maior será essa sobrecarga.

13. Caso sinta dores, não persista com o treino
As dores podem acontecer após sessões de treinamento, mas se você começar a treinar com dor e ela demorar para ir embora, converse com seu treinador e procure ajuda de um médico e/ou fisioterapeuta.

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14. Aqueça adequadamente
Evite começar o treino sem preparar o corpo para isso. Procure correr em velocidade mais baixa ou caminhar por cerca de 5 a 10 minutos antes de cada treino.

15. Alongue ao final de cada treino
Uma sessão breve de alongamento com exercícios simples e suaves auxiliará no processo de recuperação.

16. Treine com regularidade
O treino regular é a chave do sucesso.

17. Cuidado com o som
Correr ouvindo música em alto volume pode causar acidentes. Se possível use apenas fone em um ouvido ou música baixa.

18. Correndo na rua
Procure correr sempre na contramão e com muita atenção para poder antecipar qualquer problema.

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Veja abaixo as respostas de Braun sobre temas relacionados ao assunto:

Correr todos os dias é indicado?
Quanto mais intenso for o treino maior deve ser o tempo de descanso. O ideal é intercalar com a musculação, respeitando o descanso de 24h entre um treino de corrida e outro. Dia de descanso é como se fosse um treino realizado. Faz parte do processo de evolução segura e saudável.

Qual a diferença entre correr na rua e na esteira?
Na rua você impõe o ritmo, na esteira ela impõe. Então é possível ter certeza que o ritmo será exatamente aquele programado, facilitando assim o controle da intensidade e do treinamento como um todo. Na rua, caso não esteja usando um frequencímetro, o controle do ritmo é mais complicado, além da interferência ambiental como os carros, aclives, semáforos, etc. Em um parque, com um frequencímetro e um profissional de educação física, pode-se ter um exercício bem controlado, eficiente e prazeroso.

É interessante mesclar a corrida com outra atividade física, como musculação?
São inúmeros os benefícios para o corredor quando ele inclui musculação em seu treinamento. A necessidade se torna cada vez maior, devido ao aumento de lesões nos músculos e articulações que, certamente, poderiam ser evitados com a realização de um treinamento de força adequado e supervisionado.

Quais são os tipos de treino que um corredor pode realizar?
Longos, que têm como objetivo adaptar o organismo a manter-se em movimento, em distâncias superiores a 10 km. O ritmo faz com que o corpo mantenha-se em movimento, com maior velocidade em distâncias medianas. Exige também uma maior exigência muscular.

Intervalados que são feitos para aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso. Alterne corridas em ritmo muito forte com repouso ativo (caminhando) ou passivo (parado).

Já o Fartlek que adapta o organismo ao esforço e desenvolve o endurance, que é a capacidade de resistir ao esforço. Corra alternando ritmos forte e leve, em intervalos de tempo e distância variados.

Regenerativos, que visam recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos esforços.

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro