Quem participa com frequência de corridas de rua sabe que de todo o percurso, as subidas são os trechos mais desafiadores. Mesmo preparado, é comum que o atleta perca o fôlego, a velocidade e até seja obrigado a caminhar. Mas o que fazer quando a corrida é quase 100% em uma subida? Lucas Sália, treinador da Lobo Assessoria Esportiva, deu algumas dicas do que fazer para se sair bem em provas como essa, confira:

Foto: Manuel/Fotolia

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1. Ao se inscrever em provas como, por exemplo, a Mizuno Uphill Marathon na Serra do Rio do Rastro, é muito importante avaliar as inclinações como a média, máxima e a distância percorrida em aclive. Para calcular a inclinação basta dividir quantos metros você subiu (elevação), por quanto metros percorreu. Assim, poderá construir um treinamento baseado na prova alvo.

2. Outro ponto é o ganho de elevação. É preciso estar bem atento ao quanto se sobe nas provas, dessa forma é possível treinar para que as pernas não esgotem antes.

3. Ao subir você precisará alterar um pouco a técnica, diminuindo o comprimento da passada e aumentando sua frequência. A mudança é pouca, mas ocorre. Você também notará que a freqência estará mais alta, independente da velocidade, dessa forma treinos intervalados são importantes para não ficar com o coração na boca. E não esqueça de manter a postura. Nas subidas aumentamos o tempo de contato do pé com o solo, naturalmente, diminuindo a economia de corrida. Dessa forma, toque rapidamente o pé no chão e mantenha a postura levemente inclinada à frente.

Corredor desafia Serra do Rio do Rastro Foto: Christina Volpe/Webrun

4. Esses tipo de treino pode ser feito em uma esteira inclinada, ou mesmo em alguma subida pelas ruas de sua cidade. Porém, um estudo de 2013, mostrou que dependendo da inclinação, intensidade e tempo de estímulo, trabalhamos um tipo diferente ganho biomecânico e/ou fisiológico. Sendo assim fique atento e peça dicas a seu treinador.

5 Não esqueça da musculação. Realizar um bom trabalho de resistência de força muscular para as pernas é essencial, a musculatura estará mais forte e preparada para aguentar as subidas.

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro