Quem nunca admirou uma panturrilha bem definida? Além da beleza, diversos estudos constataram que a região tem função essencial na hora da performance, já que grande parte da velocidade está na resposta elástica (ciclo de alongamento e encurtamento), que acontece no momento de empurrar o solo e ganhar distância na passada, fora a contribuição no amortecimento, na hora do encontro com o solo. Sendo assim, quanto mais fortes, alongadas e resistentes melhor o ciclo de performance.

A panturrilha tem como principal função a flexão plantar (ficar na ponta dos pés). Possui também uma ação sinergista na flexão do joelho e isso faz com que alguns exercícios contribuam para o treino desta musculatura. O fato de não terem tanta hipertrofia (não crescer), acontece por possuírem mais fibras vermelhas, ou de resistência, isso faz com que seja necessário um trabalho de alta intensidade, ou seja, é necessário chegar a fadiga muscular para que o treino seja eficiente. Fellipe Franco, treinador da ZTrack Assessoria Esportiva, conversou com o Webrun e ensinou alguns exercícios que vão ajudar no fortalecimento dessa região. Confira abaixo:

Foto: Aleksandar Mijatovic/Fotolia

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Agachamento
Apesar de não ser um exercício específico para a panturrilha, o agachamento é bem eficiente para o ganho de força, principalmente se realizado com carga.

Com os pés afastados um pouco mais que a linha do quadril, agache mantendo o corpo ereto como se fosse sentar em uma cadeira, vá até 90 com o joelho e levante para a posição inicial.

Flexão plantar no degrau
Agora um exercício específico para os gastrocnêmios (parte superior da panturrilha), que pode ser realizado em qualquer escada ou calçada.

Com a ponta dos pés sob o degrau, eleve o calcanhar mantendo a pressão sob os dedões (hálux) e retorne o calcanhar abaixo da linha do degrau, alongando a panturrilha. A eficiência do exercício está na qualidade de execução, ganhando o máximo de amplitude tanto na contração quanto no alongamento. Existem variações que podem ser feitas com um pé só (unilateral) e carga.

Flexão plantar sentado
Quando os joelhos estão flexionados, existe uma ação maior do sóleo (parte de baixo da panturrilha) em relação aos gastrocnêmios.

Na posição sentado com os dois pés no chão, eleve o calcanhar ao máximo e volte a posição inicial. Variações com cargas sob os joelhos e com um apoio abaixo da ponta dos pés, contribuem para uma melhor eficiência do exercício .

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro