Quem corre está acostumado a ouvir diversas dicas sobre alimentação e nutrição. A questão é que nem sempre o que acreditamos que serve para uma coisa, realmente tem essa função. Muitos hábitos alimentares são praticados apenas por comodidade de fazer sempre da mesma forma, dentro disso, existem diversos mitos que cercam a alimentação do corredor. O Webrun conversou com a nutricionista da Nutri Factory, Andreza dos Santos Dias, para saber o que vale a pena continuar fazendo ou não.

1. Apenas comer bananas diariamente vai me manter sem sentir câimbras.

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MITO: As câimbras podem ser ocasionadas por diversos fatores. Normalmente a falta do mineral potássio no organismo é a causa mais associada e a banana, como um alimento rico nesse nutriente, foi eleito a forma de tratamento preventivo. No entanto, as causas podem ser outras e é preciso investigar como tratar. O excesso de atividades físicas, sem o devido descanso muscular ou a desidratação e desequilíbrio nutricional, podem acarretar a deficiência de cálcio, sódio e magnésio e também causar as câimbras. Por isso é tão importante ter uma dieta balanceada e variada.

De qualquer forma vale, e muito, observar a qualidade de toda a alimentação e manter sim a banana para essa intenção e outras. Ela contém, além do potássio e o magnésio, fibras e outros micronutrientes importantes para saúde intestinal e metabólica.

2. Quem corre deve ingerir o máximo de carboidratos possível, devido ao grande gasto energético.

MITO: Depende, da necessidade de cada um. Quando se fala na prática esportiva é ideal que o estado nutricional seja muito bem observado, já que está fortemente associado ao desempenho e recuperação do atleta, sendo tão importante quanto à prática do exercício em si.

O carboidrato é o nutriente responsável por fornecer energia para cumprir desde as simples atividades do dia a dia à pratica de exercícios físicos. Portanto, é essencial tê-los em quantidades suficientes em uma alimentação equilibrada, de modo que supra as necessidades, não sendo o excesso sinônimo de qualidade, mas a falta um fator determinante para um pior e menor desempenho.

A SBME (Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva) recomenda que 60 a 70% das calorias consumidas pelo atleta venha dos carboidratos. Para melhorar a recuperação muscular e otimizar desempenho, a ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 8g/kg de peso/dia, podendo chegar até 10g/kg de peso/dia em atividades de longa duração. O mais aconselhável é adicioná-los tanto antes como depois de correr. Sendo antes recomendado alimentos fontes de carboidratos, com baixo a médio índice glicêmico (IG), que são aqueles que irão fornecer energia de forma gradual, como os pães e massas integrais, batata doce, inhame e algumas frutas como maçã e pêra.

3. Quem busca desempenho não deve ingerir bebidas alcoólicas nunca.

VERDADE: Quem pratica atividade física busca além de desempenho e resultado a qualidade de vida e o consumo do álcool, pode prejudicar e muito essa busca. O efeito da ingestão de bebidas alcoólicas sob o desempenho dependerá de diversos fatores, como periodicidade e quantidade ingerida, fatores genéticos e intervalo entre a ingestão e a prática esportiva.

Podemos citar várias formas que a bebida pode prejudicar o desempenho: diminuição de força, velocidade, capacidade respiratória e muscular, equilíbrio, pode ainda causar hipoglicemia já que o álcool acentua a diminuição de glicose no organismo e efeito negativo sobre a função renal aumentando a diurese (produção de urina pelo rim) causando desidratação e perda de eletrólitos através do suor e da urina, podendo inclusive causar problemas mais sérios como uma arritmia cardíaca. Além disso, pode promover o aumento de peso, devido à grande quantidade de calorias presentes em cada dose.

Não é preciso abolir completamente as bebidas alcoólicas, mas o recomendado é conhecer o seu limite, beber socialmente, se atentar a quantidade e evitar o consumo até 72 horas antes dos exercícios.

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4. Comer massa antes de uma prova longa vai melhorar o desempenho do atleta.

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MITO: Não exatamente. Os carboidratos são muito importantes para melhora do desempenho, porém o consumo antes de uma prova longa deve ser proveniente de opções de baixo índice glicêmico. Os de alto índice ainda podem ser consumidos quando há pouco tempo entre a ingestão e prova, fornecendo energia mais rápida.

Há ainda alguns estudos que demonstraram uma relação positiva entre a ingestão do excesso de carboidratos antes do treinamento, com a intenção de otimizar a concentração do glicogênio (nossa reserva energética), mas se trata de um procedimento um tanto quanto complexo e deve ser muito bem observado. Conhecido como supercompensação de carboidratos, consiste em realizar uma dieta pobre em carboidratos aumentando gradualmente e se submeter a um excesso antes da prova.

Portanto, somente consumir as fontes de carboidratos como as massas poderá não ser suficiente, é preciso levar em conta sua distribuição dos alimentos nas refeições do dia inteiro, no tipo de treino e tempo entre a refeição e a prova. Além do fator desconforto gástrico, que pode ser causado pela ingestão de grandes volumes de carboidratos.

5. Correr em jejum faz mal.

VERDADE: A razão pela qual não se recomenda correr em jejum é para evitar quadros hipoglicêmicos (baixos níveis sanguíneos de glicose), comprometendo além do rendimento, os resultados e a saúde, podendo causar perda de massa muscular, fadiga, mal-estar e tontura durante o exercício, queda de pressão e até perda de consciência.

Claro que cada pessoa reage de uma forma e muitos fatores podem interferir como descanso, refeições realizadas no dia anterior e também a duração e intensidade da corrida, mas na grande maioria dos casos não é mesmo uma boa ideia, há quem prefira manter o jejum porque sente um desconforto gástrico por correr de barriga cheia o que também pode comprometer o rendimento. Mas ainda assim é recomendável se alimentar. Opte por alimentos de mais fácil digestão, como uma fruta, algumas oleaginosas (castanhas, amendoins) um suco ou um pequeno lanche, dessa forma pode não pesar tanto e ainda oferecer energia para o exercício.

6. Todo corredor que busca uma performance em alto nível deve complementar a alimentação com uso de suplementos.

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MITO: Não necessariamente. Devido às alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico, os cuidados com a alimentação se fazem cada vez mais necessários para quem busca melhor performance e manutenção da saúde, isso é indiscutível. O consumo de todos os nutrientes importantes em uma dieta adequada e nos momentos certos devem estar alinhados ao estilo de vida. A dúvida normalmente é como conseguir todos os nutrientes de forma eficaz e quando optar pela suplementação?

A princípio é possível obter os nutrientes na alimentação, porém os suplementos podem oferecer inúmeros benefícios, como fornecimento de energia recuperação muscular, redução da fadiga e aumento de força, principalmente quando o assunto são exercícios de alta intensidade e a demanda nutricional é consequentemente maior. O ideal é sempre procurar a recomendação e acompanhamento de um profissional capacitado para verificar a real necessidade do consumo e alinhá-los a alimentação.

7. Quem corre sempre perde massa magra.

MITO: Não necessariamente. Muitos fatores podem determinar a perda de massa magra, um deles pode ser o tipo de exercício e a forma que está preparado para iniciá-lo e como irá se recuperar depois. Um exercício aeróbio, como a corrida, pode degradar a nossa reserva energética fazendo com que o corpo retire energia das proteínas dos músculos podendo, nesse caso, ocasionar uma perda muscular. Mas é difícil, não se perde massa magra simplesmente por correr, o que pode ocorrer a princípio, é a perda de peso e mudança corporal. É preciso observar certas condições como duração e intensidade da corrida e principalmente seu estado nutricional. Se estiver adaptado ao gasto, não precisa se preocupar.

8. É importante se alimentar antes e depois do treino.

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VERDADE: A alimentação pré e pós-treino é muito importante para que os objetivos sejam atingidos de forma eficaz. Se alimentar de forma correta antes do exercício vai fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar hipoglicemia e fadiga, manter um bom estado de hidratação e evitar a degradação muscular durante o treino.

Após o exercício uma alimentação adaptada às necessidades, deve ser realizada o quanto antes, de preferência nas primeiras 2h após o treino, vai auxiliar na recuperação dos músculos e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reparar fibras musculares, otimizar a hidratação, alimentar as células do sistema imunológico e preparar o corpo para o próximo. Ou seja, uma vez bem nutrido, melhor o desempenho, força, resistência e recuperação.

Este texto foi escrito por: Carolina Abrantes