Corridas de Rua · 12 jul, 2002

Amanhã às 13 horas irá ao ar no Jornal Hoje da TV Globo uma matéria sobre "Saúde dos pés".

A matéria foi gravada no Conjunto Desportivo Constâncio Vaz Guimarães e o responsável sobre as dicas apresentadas foi o técnico de atletismo e consultor do WebRun Wanderlei de Oliveira.

Os pés são os componentes mais importantes para um corredor e merecem cuidado especifico no que tange a higiene, escolha do tênis apropriado (tipo de pisada), o que pode minimizar os riscos de lesões.

Corridas de Rua · 30 abr, 2002

A principal função do alongamento é dar maior mobilidade aos movimentos, diminuir o risco de lesões e também servir como auxílio para corrigir e eliminar problemas posturais, principalmente da coluna.

Dicas importantes:

1) Faça pelo menos 15 minutos antes e após qualquer atividade física;

2) Use somente posições estáticas, sem balançar o corpo;

3) Alongue-se de forma relaxada e sem sentir dor;

4) Em dias de frio, mantenha-se agasalhado para evitar friagem;

5) Durante cada exercício, respire pausadamente. Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca

Série de Exercícios:

Siga a séria de exercícios propostos (vide as fotos e as respectivas numerações):

Lembre-se: Fique aproximadamente 30 segundos em cada posição e não se esqueça de fazer os movimentos dos dois lados.

1) Puxe a cabeça com a mão até sentir uma leve pressão na lateral do pescoço.

2) Com o rosto em perfil faça um movimento de semi círculo só pela frente e termine do outro lado em perfil.

3) Flexione o braço atrás da cabeça e, com a ajuda da mão,
puxe para o lado contrário.

4) Com as pernas paralelas e semiflexionadas, pressione o cotovelo em direção ao corpo.

5)Coloque as mãos sobre a nuca e pressione a cabeça para baixo.

6)Deixe as pernas afastadas, a ponta dos pés apontando para fora e desça o tronco para um dos lados até sentir uma leve tensão na parte de trás da coxa.

7) Mantenha a perna de trás semiflexionada e deixe a da frente num ângulo de 90 graus.

8) Cruze umas das pernas para trás e mantenha as mãos e o pé de apoio totalmente no chão.

9) Estique umas das pernas e cruze a outra sobre ela, rotacionando o tronco para o lado da perna flexionada.

10)Com os cotovelos no chão, flexione uma das pernas para trás e a outra para frente.

11) Mantenha um dos pés apoiados no sobre o chão e, com a ajuda das mãos, puxe a perna estendida sobre o peito.

Corridas de Rua · 29 abr, 2002

Confira algumas dicas importantes para que sua corrida torne-se mais prazerosa e mais segura:

• Procure saber quais grupos musculares são mais exigidos e no seu exercício e alongue-os antes de começar. Com isso diminua os riscos de se machucar.

• Quando terminar qualquer exercício, não tenha pressa de ir logo embora. É o momento de relaxar e soltar a musculatura que recebeu a carga. E não adianta deixar pra mais tarde nem pra o outro dia.

• Os alongamentos não precisam ser feitos somente antes ou depois de um esforço físico. Você pode fazer deles um exercício diário. Para isso, reserve, se possível, de 10 a 20 minutos do seu dia para eles. Além de conseguir todos os benefícios vistos aqui, se você alongar depois que acordar irá enfrentar seu dia com maior disposição.

• No calor só use modelos leves, bem arejados, que cubram a menor área corporal possível;

• No frio use leggings, moletons, camisetas sobre postas, luvas e bonés;

• Prefira os tecidos que não retêm calor como o CoolMax e de cores claras.

• Não use agasalhos pesados para transpirar e jamais use sacos de lixos ou qualquer outro plástico para transpirar durante a corrida;

• Procure adotar roupas que possuam material reflexivo localizado na frente e nas costas aumentando a segurança de sua corrida.

• Escolha um tênis bem acolchoado, com certa folga para os pés.

• Na hora de encarar as subidas, procure equilibrar o esforço movimentando os braços num ângulo de 90 graus mais energeticamente e sempre na lateral do corpo.

• Quanto às descidas ainda que pareçam fáceis, muito cuidado com elas. O corpo passa a pesar até quatro vezes mais e é seu joelho que vai sentir essa sobrecarga. O segredo é diminuir o ritmo e a passada, inclinando o corpo um pouco para trás.

• É importante complementar os treinamentos de corrida com pelo menos duas sessões semanais de exercícios de fortalecimento (musculação).

• Se você quer fazer da corrida um hábito diário, reserve um ou dois dias para descansar. Atividades na água, como natação ou hidroginástica, são boas opções para recuperar a musculatura.

• Corra num ritmo confortável, que lhe permita conversar tranqüilamente com um colega sem ficar ofegante. Se necessário, comece caminhando.

• Muitas vezes o esforço excessivo leva o corredor a perder o controle da respiração, ocasionando “dor no lado” ou no baço, como muita gente diz. Diminua o ritmo e respire pausadamente até que a dor desapareça.

• Tenha no mínimo três refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e intercale-as com mais três intermediárias. O importante é estar atento para não ficar três horas sem colocar nenhum alimento na boca.

• Adquira o hábito de se alimentar logo na primeira hora após o exercício, que é quando seu metabolismo ainda esta em processo acelerado.

• Na hora de se alongar, preste atenção na respiração, inspirando lentamente pelo nariz e soltando o ar pela boca. Assim, você consegue alongar mais e sentir o músculo que está sendo trabalhado.

• Faça movimentos estáticos e não de insistência (balançando o corpo) para não se machucar.

• Você pode ter mais facilidade para alongar de um lado do que de outro e sentir mais dificuldade de realizar os movimentos em determinados dias. As mudanças climáticas interferem no organismo.

• Nos exercícios de membros superiores, mantenha as pernas afastadas, os joelhos semi-flexionados e o quadril encaixado.

• Para os membros inferiores, tenha cuidado com a postura. Ombros devem estar alinhados, abdome sempre contraído e quadril encaixado.

  
  

Corridas de Rua · 30 nov, 2001

Os treinamentos apresentados nas próximas páginas prevêem cinco tipos de treinos de corrida: rodagem, biomecânica (técnica), fartlek, tiro e ritmo. Ao fazer qualquer um deles, você deve seguir sempre a rotina abaixo (quatro pontos. No entanto, antes de iniciar os programas de treinos, siga corretamente as dicas de como começar, eliminando essa fase, faça o teste dos 3 Km e descubra seu ritmo de corrida.

Os quatro pontos por sua ordem são:

1) Aquecimento (por exemplo: andar 10 minutos);
2) Treino de Corrida (Planilha de Treino);
3) Exercícios abdominais (3 séries de 20 repetições) e flexões de braços (3 séries de 10);
4) Alongamento (vide menu Alongamento).

Os exercícios abdominais e flexões são importantes, pois esses grupos musculares são bastante exigidos durante a corrida.

Nas técnicas de corridas, abordamos a Freqüência Cardíaca Máxima (FCM), que será obtida na avaliação física. Uma maneira aproximada de descobri-la é usando a fórmula 220 - sua idade = FCM. Para achar os 70% e 80% da FCM, basta multiplicá-la por 0,7 e 0,8, respectivamente.

Rodagem: No quadro de treinamento aparece a distância que você deve percorrer e o piso indicado. O importante é completar o percurso mantendo os batimentos do coração (controlado com o pulsômetro) entre 70 e 80% da FCM.

Biomecânica (Técnica ou Educativo): Depois de fazer um trote de aquecimento de aquecimento de cerca de 20 minutos, faça o exercício de amplitude de passadas (de 6 a 10 séries de 100 metros, enfatizando a biomecânica do movimento: elevação dos joelhos, puxada dos calcanhares próximo aos glúteos, postura ereta, com braços paralelos ao corpo formando um ângulo de 90 graus). São três exercícios: corrida levantando os joelhos até a altura da cintura, corrida encostando os calcanhares nos glúteos e corrida levantando as pernas estendidas à frente do corpo. Quando a técnica aparecer no programa, faça três séries de 50 metros para cada um dos exercícios. Depois disso, faça um trote para desaquecer de 10 minutos.

Fartlek: Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O treino de fartlek é dividido em séries, separadas por intervalos, em que você precisa correr em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). A duração das séries é por tempo e será indicada no quadro de treinamento da seguinte maneira: 10 x 1' e 2'de intervalo. Ou seja, você precisa fazer 10 series de 1 minuto correndo, com 2 minutos de intervalo (trotando) entre elas. Desaqueça por 10 minutos.

Tiro: Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. Também dividido em séries, só que agora a duração é por distância e não mais por tempo. No intervalo entre cada uma delas, caminhe lentamente. Ao fazer uma série, corra em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). Entre os corredores e técnicos de atletismo esse treino é chamado de fracionado ou intervalado, de acordo com a distância que você percorre. Desaqueça por 10 minutos.

Ritmo: Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O importante é terminar a distância (que será indicada no programa) no tempo certo, que varia para cada pessoa. Usando o teste dos 3.000 metros (veja em seguida), você calcula seu tempo e velocidade de corrida para cada tipo de treino previsto. Desaqueça por 10 minutos.

Não é a distância que vai impedí-lo de terminar uma maratona, mas o ritmo inadequado. Por isso é importante saber dosar suas energias. O teste dos 3.000 m ensina a controlar sua velocidade nos treinos de ritmo. Veja como fazê-lo:

Numa pista com marcação de distância, percorra 3.000m e verifique quanto tempo você levou.

Dívida esse tempo total por 3 para descobrir em quanto tempo percorreu cada quilometro. O resultado será seu tempo padrão.

A cada 1.000m verifique sua freqüência cardíaca no pulsômetro. Ela deve permanecer entre 70 e 80% da FCM.

O seu tempo por quilometro varia nos treinos. Para ter o ritmo certo, some ao ritmo padrão um índice, de acordo com a velocidade exigida no programa.

Velocidade Índice:

Meia maratona 55seg.
Maratona 1min25seg.

Tempo padrão + índice de velocidade = tempo por Km.

Exemplo: Se você fez o teste e terminou os 3.000m em 15 minutos, seu tempo padrão é de 5 minutos. No treinamento, se você tiver que correr 10Km em velocidade de meia maratona, seu tempo por quilometro deverá ser de 5mim55Seg, que é o tempo padrão (5min) + o índice de meia maratona (55Seg).

Vale lembrar que o seu condicionamento vai melhorar aos poucos e, portanto, o seu tempo padrão também. Por isso esse teste serve apenas como um referencial para o início do treinamento.

Como surgiu?
Há 22 anos o técnico Wanderlei de Oliveira vem desenvolvendo uma nova metodologia de treinamento para auxiliar os corredores (as) amadores e os atletas de elite a evoluir e aprimorar seus treinos e resultados de competições através de um teste específico, realizado em pista oficial de atletismo.

Qual o objetivo
O principal objetivo do Time-trial (corrida de teste) é correr a distância preestabelecida perto da velocidade máxima da atual condição física do corredor. Nesse teste, é possível avaliar a capacidade do corredor de suportar o ritmo (velocidade) e coordenação motora, além de descobrir os pontos fortes e fracos, servindo de referência para elaboração do programa de treino e estratégias em provas. Dessa forma, procura-se atingir a melhor performance do atleta, preservando sua integridade física.

Por que os 3.000 metros
A distância de 3.000 metros foi escolhida por ser o ponto de equilíbrio entre a resistência aeróbia (equilíbrio de oxigênio) e a resistência anaeróbia (débito de oxigênio).

Como foi criada a nova metodologia
Através da participação desde 1997 como membro atuante do American College Sports of Medicine, e com a aplicação dos novos conceitos da medicina esportiva, o método vem sendo aprimorado baseando-se nos mais de 5.000 atletas que já estiveram sob a orientação do técnico Wanderlei de Oliveira, desde 1980.

Com base nos estudos e experiências diárias com os atletas, foi criado um novo conceito de treino, que tem servido de guia não só para os atletas da RUN FOR LIFE – Runner´s Club, como também para todos os apaixonados pela corrida e outros esportes como: tênis, vôlei, futebol, automobilismo. Por inúmeras vezes, essa nova metodologia de treinamento tem sido apresentada em matérias para a TV GLOBO, Sportv, TV Record, Bandeirantes, TV Gazeta e diversas publicações como Folha de S. Paulo, Estadão, Gazeta Esportiva, Boa Forma, Veja, Exame Vip, entre outras.