Maratona · 22 set, 2009

Qual a altitude ideal para se treinar? E em que momento da periodização? Devemos considerar importantes aspectos ao planejar uma temporada de treinamento em altitude como, por exemplo, o local e sua época, que devem ser escolhidos por critérios específicos.

A aclimatação a altitude depende de uma série de mecanismos fisiológicos, basicamente pela descarga decrescente de oxigênio nos tecidos periféricos. Para a maioria dos indivíduos, essas adaptações fisiológicas acontecem entre altitudes de 2.200 e 2.500 metros, embora tenhamos informações de melhora da resistência em altitudes de até 1.250 metros.

Acima dos 2.500 metros é provável que tais adaptações sejam maiores, porém, em altitudes de até 4.000 metros, a hipoxia resulta em possível perda de peso e redução na massa muscular. Uma altitude entre 2.500 a 2.800 metros oferece uma maximização no processo de aclimatação e minimiza as possíveis complicações colaterais (Levine & Straygundersen, 1999).

Na prática, o treinamento em altitude normalmente é conduzido em alturas moderadas, entre 1.800 e 2.400 metros. O treinador de fundo Bruce Tulloch (Alford, 1994) destaca que seus atletas geralmente chegam até 2.150 metros e realizam alguns treinos em altitudes superiores e que nunca descem a menos de 1.850 metros. O centro de treinamento de altitude de Font Romeu (França) tem exatamente 1.850 metros e outros centros ao redor do mundo são: St. Moritz (Suíça), Sestriere (Itália), Belmeken (Bulgária), Albuquerque (Novo México/EUA), Flagstaff (Arizona/EUA), Gunnison, Alamosa e Boulder (Colodado/EUA).

Durante os meses de inverno, Nairobi (Quênia), Addis Ababa (Etiópia), África do Sul e cidade do México são alternativas populares para os campings de treinamento em altitude, principalmente para atletas Europeus (Baumann, 1994; Popov, 1994). De acordo com Levine & Straygundersen, a sessão de trabalho intervalada deveria ser realizada mais próximo possível do nível do mar, de preferência abaixo de 1.500 metros, para maximizar a velocidade de corrida e a intensidade do treinamento. Entretanto, alguns fatores adicionais merecem ser considerados quando se escolhe o treinamento de altitude.

Martin (1994) destaca que dependendo da residência habitual do atleta, uma altitude em particular pode ou não provocar as adaptações desejadas. Como exemplo, os atletas da cidade do México, que não consideram seus 2.300 metros como altitude, optando em subir a 3.500 metros nas colinas montanhosas nos arredores de Toluca para receber um estímulo em altitude. Por outro lado, os atletas que vivem nas cidades litorâneas, encontram um grande desafio no treinamento desenvolvido na cidade do México.

Quanto a melhor época para “subir”, devemos considerar o principal objetivo de um camping de treinamento em altitude: desenvolver uma sólida base aeróbia. Para tanto, o momento mais efetivo para um camping deste tipo é sempre o primeiro período de preparação básica.

Para aqueles que optam pela periodização convencional, pode-se ainda repetir curtos períodos em março e abril, logo após as temporadas de cross-country e pista coberta, e em julho, depois da primeira parte da temporada de pista ao ar livre (Baumann, 1994). Outra razão para este momento é que para os corredores de meio fundo, por exemplo, é muito difícil manter e/ou melhorar seu volume (velocidade de pernas, rapidez) na altitude (Martin, 1994). Um camping de treinamento em altitude somente se deve planificar se existe tempo suficiente de permanência de pelo menos três semanas, mais 12 a 14 dias de aclimatação ao nível do mar (Baumann, 1994).

Existem outras considerações especiais e importantes que devemos observar antes de planejar o camping em altitude. Uma série de estudos envolvendo mais de 100 corredores competitivos de fundo em treinamento em altitude, revelou que 40% (60% de mulheres e 25% de homens) tinham reduzido seus depósitos de ferro baseado na ferritina sérica.

Os atletas com baixos níveis de ferritina (proteína sanguínea) antes de qualquer exposição à altitude (homens e mulheres) não foram capazes de aumentar o volume de massa de glóbulos vermelhos (volume de glóbulos vermelhos menos volume de plasma) e não aumentou o VO2máx ou melhorou o rendimento da corrida. Como o ferro é um componente crítico importante, sua carência não só pode comprometer a capacidade de transporte de oxigênio como também reduzir o VO2máx.

Assim, os depósitos de ferro devem estar normalizados antes de se encarar um treinamento em altitude. Para se atingir essa normalização, poderá ser necessária alta dose de ferro por via oral, em doses divididas, que geralmente são bem toleradas em preparações pediátricas líquidas (Levine & Straygundersen, 1999).

No próximo artigo vou abordar aspectos como duração e freqüência do treinamento em altitude, bem como a metodologia de treinamento indicada para se obter os melhores benefícios.

Referência Bibliográfica: IAAF@-Letter, dezembro 2003, n.o 6.

Atletismo · 30 jul, 2009

Os montanhistas, aviadores e trabalhadores contratados para trabalhos pesados a mais de 3.000m de altitude foram os primeiros a se preocuparem com os efeitos da altitude no trabalho e rendimento humano. Essas primeiras preocupações sobre a altitude estiveram simplesmente relacionadas à realização de tarefas físicas, e a maioria das quais não era de natureza competitiva (Daniels, 1990).

Os problemas do treinamento em altitude foram tratados a primeira vez na Bulgária em 1953 (Popov, 1994). Entretanto, até 1963, os problemas de se competir em altitude não eram de interesse dos fisiologistas desportivos que só passaram a tê-los, após o Comitê Olímpico Internacional decidir escolher a Cidade do México para sede dos jogos de 1968. Estava claro que, os atletas que fossem competir na Cidade do México a 2.240m de altitude necessitariam um considerável período de aclimatação, diferente daquele normalmente adotado entre a chegada a uma sede olímpica e o início da competição (Dick, 1979; Daniels, 1990).

Em 1965, as experiências conduzidas como preparação aos Jogos Olímpicos “em altitude” levou à primeira descrição da possibilidade de se efetuar treinamento de hipóxia em um laboratório. Essas experiências, bem como aquelas durante uma permanência de várias semanas na Cidade do México, um ano antes dos Jogos Olímpicos, foram realizadas pelo médico alemão Reindell e seu colega suíço Saltin. Dessa maneira eles puderam determinar previamente as reações agudas à altitude e as adaptações crônicas em conexão com o trabalho físico moderado. Para ajudar na aclimatação muitos países fizeram ajustes para seus atletas treinarem a uma altitude igual ou maior a da Cidade do México.

Isto levou a introdução de uma nova expressão “treinamento em altitude” ao vocabulário dos treinadores (Dick, 1979). Com todas essas considerações, pode-se dizer que nunca, na história da investigação a altitude, houve um avanço de conhecimento tão grande sobre o comportamento do rendimento humano a altitudes médias durante os anos 60 (Hollmann, 1994).

As experiências na Cidade do México logo esclareceram de que forma a altitude afetou os rendimentos dos eventos de resistência. Se os tempos de performance nas corridas de resistência dos Jogos Olímpicos do México são comparados com os melhores tempos destes mesmos atletas em nível do mar conseguidos no princípio do ano, nota-se claramente que as performances em altitude foram consistentemente mais lentas, considerando que estes atletas estavam em sua melhor forma na época dos Jogos Olímpicos. Cada medalhista, desde os 1.500m até a maratona, eram nativos de zonas de altitude ou haviam treinado extensivamente em altitude antes de competir na Cidade do México (Martin, 1994; Bueno, 1998).

Enquanto as primeiras aplicações do treinamento em altitude haviam sido para preparar os atletas para a competição em altitude, a natureza dos ajustes fisiológicos associados com a aclimatação introduziu o conceito de captação em tais ajustes na busca de obter vantagens competitivas em nível do mar. Estes ajustes estão claramente conectados com o sistema de transporte de oxigênio e consequentemente, os atletas que buscam uma maior eficiência deste sistema para vantagem competitiva em sua prova em particular, foram estimulados a continuar este tipo de treinamento.

Talvez, também o êxito dos atletas de resistência, que vivem e treinam em altitude do Quênia e Etiópia, estimularam o mundo desportivo a aceitar a lógica do treinamento em altitude para competições em nível do mar (Dick, 1979; Bueno, 1998). Como resultado, nos anos posteriores ao México e antes de Munique, muitos países investiram capitais consideráveis para tentar melhorar as performances de seus atletas, bem como tentar produzir uma sólida base científica para esta área da teoria de treinamento.

Nos próximos textos serão abordadas questões referentes a qual altitude é mais recomendável para os atletas viverem e treinarem, objetivos, duração, freqüência e metodologia de treinamento.

Referência Bibliográfica:

Atletismo · 16 jun, 2009

O treinamento desportivo apresenta-se como uma atividade física de longa duração, graduada de forma progressiva, individualizada, atuando especificamente nas funções humanas, fisiológicas e psicológicas, com objetivos de superar tarefas mais exigentes que as habituais. É assim que Bompa (1983) define treinamento desportivo. Ele, como muitos outros autores, apresenta definições baseadas em inúmeros estudos científicos sobre o tema.

O treinamento desportivo, quando aplicado adequadamente, provoca no organismo humano, adaptações morfológicas e funcionais, elevando assim o nível de forma física do indivíduo. Para tanto, alguns princípios devem ser seguidos para que a aplicação desse treinamento seja eficaz.

Vamos tratar daqueles considerados fundamentais em qualquer processo de treinamento:

• Individualidade Biológica: a aplicação de cargas de treinamento respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo é uma regra. Encontramos atletas que recebem a mesma sobrecarga de trabalho e reagem, sofrem adaptações, completamente diferentes. Neste caso, até as recuperações são diferentes. Para atletas jovens, é importante considerar as fases de crescimento e desenvolvimento em que se encontram. Para todos, o estilo de vida também conta;
• Sobrecarga: o primeiro passo para acertarmos na determinação da sobrecarga são os testes de avaliação. Eles nos indicam em que patamar de forma o atleta se encontra e como poderemos estabelecer o volume e a intensidade da sobrecarga aplicada. Conforme os objetivos do atleta e seu nível de forma, devemos programar as cargas quanto aos aspectos de qualidade (intensidade) e quantidade (volume) de forma gradual e crescente;
• Densidade: em todo treinamento existem dois parâmetros - a carga ou estímulo e a pausa ou recuperação. Como já mencionado, a carga produz um desajuste dos sistemas e durante a recuperação, por meio da reação do organismo, ocorre a adaptação e supercompensação. Essa recuperação demanda um tempo de repouso, ou diminuição da carga, para produzir todos os efeitos regenerativos e supercompensatórios. Essa relação temporal entre a aplicação da carga e a recuperação denomina-se densidade. A correta utilização dessa relação determina a eficácia do treinamento.
• Especificidade: outra regra bastante clara: se aplicarmos cargas de resistência, o atleta melhora a resistência. Neste caso, considerando as características próprias do esporte trabalhado, o planejamento deve conter elementos específicos (objetivos, métodos, meios, etc) para desenvolvimento das capacidades deste esporte;
• Reversibilidade: a interrupção do processo de treinamento provoca reversão dos efeitos obtidos ao longo do tempo. Essa perda apresenta um ritmo mais rápido para os treinamentos baseados em resistência e resistência de força, e mais lento para os treinamentos baseados em força explosiva e força máxima.

A orientação do planejamento do treinamento por estes princípios nos leva a estabelecer uma aproximação enorme do treinamento chamado científico e nos afasta, por outro lado, do empirismo que muitas vezes põe em risco a saúde de indivíduos sãos.

Referência Bibliográfica:
Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento; Tudor Bompa, 1999.

Corridas de Rua · 19 maio, 2009

O treinador Ricardo D`Angelo é o novo colunista de alta performance do Webrun. Com vasta experiência em treinamento para profissionais, no seu primeiro artigo D`Angelo explica como economizar energia durante a corrida. Essa técnica é usada por muitos atletas de elite. Veja!

São Paulo - Antes de iniciar o tema central deste texto, gostaria de agradecer aqui o convite do Webrun para participar deste espaço e compartilhar com seus leitores algumas de minhas experiências na área da corrida. Sinto-me honrado com a oportunidade e espero poder contribuir para a excelente qualidade do conteúdo deste portal.

Uma pergunta freqüente em todos os seminários, congressos e palestras que participo é: por que os africanos (quenianos em sua maioria) são melhores corredores de resistência que os demais? De acordo com diversos estudos sobre esta questão, está bem documentado que os corredores caucasianos possuem níveis de consumo máximo de oxigênio (VO2máx) similares aos apresentados pelos quenianos. Embora os aspectos sócio-ambientais contribuem de maneira significativa para determinar a diferença de potencial entre essas duas etnias, as variáveis metabólicas, através de parâmetros fisiológicos como o VO2máx, aparecem como importantes indicadores de desempenho aeróbio quando sugere-se tal comparação.

Considerando que os valores de VO2máx entre corredores quenianos e caucasianos encontrados nesses estudos podem variar muito pouco, pesquisadores investigaram outras possíveis causas para identificar a superioridade do atleta queniano. Por meio de testes específicos descobriram que, apesar dos parecidos valores pico de VO2máx, o corredor queniano sustenta esse VO2máx por um tempo mais prolongado que o corredor caucasiano. Isso é possível provavelmente por conta da aplicação mais eficaz pelos corredores quenianos do conceito de economia de corrida: correr em velocidade máxima de competição com consumo submáximo de oxigênio. Tal habilidade é de elevada “treinabilidade” e implica na execução correta do movimento da corrida e de aplicações de força em todos os grupos musculares do corpo.

Será que todos aqueles que são corredores (independente do nível) sabem de fato “correr”? Os movimentos coordenados de pernas e braços, apoio correto dos pés no solo, impulsão para o próximo passo, extensão e elevação correta dos joelhos, posição correta do tronco, determinam a mecânica de corrida, ou seja, a técnica de corrida. Todos nós temos estilos próprios para correr, porém, o que se busca é uma grande aproximação de nosso estilo pessoal aos corretos movimentos técnicos de corrida. E quais são esses movimentos técnicos corretos? De forma genérica, dividimos entre dois modelos essas técnicas de corrida:

1 - Movimento Circular: descreve o percurso do calcanhar durante a ação de um passo de corrida em forma de um círculo; este movimento é utilizado por corredores de velocidade e saltadores;
2 - Movimento Pendular: descreve o percurso do calcanhar durante a ação de um passo de corrida em forma de pêndulo; utilizado pelos corredores de longa distância.

Para os fundistas, a forma pendular de correr é, portanto, a mais econômica e naturalmente, a mais adequada. Contudo, não basta simplesmente conhecermos a forma correta de correr e tentar ajustá-la ao nosso estilo pessoal, temos que fazer tudo isso de maneira econômica, ou seja, correr no ritmo desejado, consumindo menor quantidade de oxigênio. Alguns estudos mostram que entre atletas com o mesmo preparo físico, aqueles com “técnica econômica de correr” melhor que outros, podem alcançar performances até 30% melhores.

O que fazer para conseguirmos uma melhor “economia de corrida?” Em primeiro lugar, diariamente, incluir em nossa rotina de treinamento os “exercícios de técnica de corrida”. São exercícios básicos, que segmentam o movimento global do passo, educando o ciclo completo da corrida. Exemplo:

1 - Corrida com elevação dos joelhos (2x40m);
2 - Corrida tocando os calcanhares nos glúteos (2x40m);
3 - Corrida com movimentos rápidos do tornozelo (2x40m), entre outros.

Melhorar o nível de força também nos leva a correr economicamente. Estudos recentes têm apresentado que a combinação de trabalhos de resistência de força com trabalhos de resistência de corrida levam a melhora da performance aeróbia, bem como facilitam os níveis de economia de corrida do atleta. Outros meios de treinamento de força também devem ser considerados para esses objetivos, tais como, corridas em subidas, saltos variados (horizontais e verticais), musculação, etc.

Entre as principais tarefas daqueles que querem dar atenção ao componente de “economia de corrida” em seu treinamento e buscar a melhora da performance, está a tentativa de desenvolver uma percepção de como “correr em determinado ritmo, consumindo menores níveis de oxigênio”.

Referência Bibliográfica -

Modern Athlete and Coach, vol 41, nr 3 – Australian Track and Field Coaches Association