Atletismo · 21 nov, 2004

Se existe algum tipo de treino que considero imprescindível para todo e qualquer corredor de longa distância, é o treino de ritmo, realizado em intensidade ligeiramente acima do Limiar Anaeróbio (LAn) do atleta. O LAn é a intensidade que, acima da qual, começa a ocorrer um acúmulo exponencial de ácido lático nos músculos e na corrente sanguínea.

Cada corredor apresenta uma velocidade diferente que corresponde ao LAn. Enquanto um corredor inciante pode apresentar uma velocidade de LAn de 10km/h, outro mais treinado poderá apresentar seu LAn a 12km/h. Aliás, quanto mais condicionado, maior a velocidade correspondente ao LAn. Corredores de elite apresentam uma velocidade de LAn de até 21km/h!

Para descobrir seu LAn, você pode recorrer a um teste de lactato ou então fazer o seguinte treino-teste: uma corrida máxima de 30 minutos em algum local com distância medida. Uma pista de atletismo ou uma volta com marcação aferida suprem essa necessidade. Para o teste, é necessário estar descansado e motivado. Aqueça 15 minutos, alongue bem, prepara e vai! Anote a distância percorrida e a FC obtida nos últimos 5 minutos do teste.

O seu LAn corresponderá exatamente ao ritmo e FC obtido no treino-teste. Portanto, para executar seus treinos de ritmo, você deverá correr exatamente nesta intensidade.

Os treinos de ritmo são ideais para adaptar seu organismo a suportar intensidades muito próximas de competição. Por outro lado, é preciso muito cuidado para não exagerar. Dentro de uma semana típica de treinamento, o corredor deve executar um (corredores iniciantes) ou no máximo dois (intermediários e avançados) treinos de ritmo por semana! Além disso, a duração do tempo gasto no treino de ritmo não deve ultrapassar 25 minutos por sessão.

Refiro-me à parte destinada ao treino de ritmo propriamente dito, descontando o tempo gasto em aquecimento e volta à calma. Finalmente, sugiro a adoção de intervalos longos, para evitar que o atleta force demais o ritmo e que consiga ficar entre 5 (mínimo) e 25 (máximo) minutos dentro desta intensidade.

Abaixo, você poderá inclusive executar 5 modelos de treino de ritmo, com grau de dificuldade crescente.

• Treino 1: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 4 x 5 min Ritmo c/ descanso de 2min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 2: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 3 x 7 min Ritmo c/ descanso de 3min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 3: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 2 x 9 min Ritmo c/ descanso de 4min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 4: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 2 x 11 min Ritmo c/ descanso de 5min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 5: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 20 min Ritmo sem descanso / 10’ Trote/ 10’ Alongamento

Atletismo · 02 nov, 2004

Apesar de parecer que “dá tudo na mesma”, essa questão é bem complexa. Muitos atletas mantêm diários de treinamento e exibem com orgulho sua quilometragem semanal durante os seis meses. Entretanto, se fizermos uma comparação entre dois corredores de níveis bem diferentes de performance, então vamos ficar perplexos.

Imagine um corredor A, cujo melhor resultado nos 10km é 55 minutos e outro, corredor B, cujo melhor tempo nos 10km é 40minutos. Se ambos fazem toda semana um longão de 20km, a um ritmo lento (geralmente 1min por quilômetro mais lento do que o ritmo de 10km), então teremos as seguintes durações do longão de cada um:

• Corredor A- 2h10min (6min30seg/km)
  
• Corredor B- 1h40min (5min/km)

• Corredor A= 360 minutos ou 6 horas
  
• Corredor B= 270 minutos ou 4 horas e trinta minutos.

Portanto, amigo corredor, sugiro que reflita a respeito do dogma criado em torno do volume semanal. Por favor, não pense que estou dizendo que a distância semanal percorrida não é importante. Apenas quero explicar que o treinamento não deve se resumir a isso. Volume semanal não é receita de bolo e deve ser analisado com bastante critério, ok?

Bons treinos!

Atletismo · 25 out, 2004

Falamos anteriormente de dois procedimentos importantes: teste ergométrico e teste ergoespirométrico. Entretanto, existe um terceiro procedimento que pode ser igualmente importante para atletas de nível intermediário e avançado: a Dosagem da Concentração de Lactato Sanguíneo (DCLS).

A DCLS é uma ferramenta sofisticada, apesar de simples e fornece informações altamente específicas sobre o estado de treinamento de corredores, ciclistas, nadadores e triatletas. Atualmente há um consenso entre os fisiologistas de que as variáveis fisiológicas relacionadas à concentração de lactato sanguíneo são extremamente precisas e indicam os pontos fracos e fortes do condicionamento físico de atletas meio fundistas e fundistas.

O ácido lático é um subproduto do metabolismo aeróbio e serve para avaliar o funcionamento do sistema de fornecimento de energia do organismo de cada atleta. Através da DCLS, é possível avaliar não somente o estágio de condicionamento físico do atleta, mas principalmente determinar quais métodos de treinamento mais adequados para possibilitar que o atleta continue evoluindo. Além disso, a DCLS também serve para detectar o overtraining, isto é, quando o atleta apresenta o excesso de fadiga, que pode ser provocada pelo treinamento, mas também por diversos fatores- estresse, sono inadequado, má alimentação, etc.

Ao contrário dos testes ergométrico e ergoespirométrico, a DCLS não é coberta por planos de saúde, por se tratar de um procedimento estritamente utilizado para avaliar o desempenho e destina-se a atletas que já estejam em treinamento há pelo menos 1 ano. A utilidade da DCLS cresce com a necessidade de encontrar caminhos para proporcionar evolução do rendimento em atletas que já apresentam uma melhora significativa do desempenho. À medida que o desempenho vai melhorando, torna-se essencial conhecer de forma cada vez mais precisa o perfil fisiológico do atleta e a DCLS oferece essa possibilidade.

Portanto, se você já está treinando há mais de 1 ano e visa melhorar seu rendimento, então a DCLS pode ser justamente a ferramenta que o ajudará a continuar evoluindo em direção a seus objetivos. Converse com seu treinador, que certamente o orientará.

Bons treinos!

Atletismo · 25 out, 2004

Se você já treina há mais de 6 meses, existe uma boa chance de que seu treinador já tenha lhe solicitado que submeta-se a algum destes três tipos de teste. Aliás, existe muita confusão entre os leigos e, para ser sincero, entre muitos treinadores acerca da aplicabilidade de cada procedimento.

Cada procedimento tem uma utilidade e todos se complementam. A verdade é que não há um teste melhor do que o outro, apenas diferenças com relação à sua utilidade. Portanto, vamos abordar cada um deles e aí caberá a você e a seu médico e seu treinador decidir.

Teste Ergométrico - É um procedimento clínico, onde o paciente executa caminhada e/ou corrida em esteira rolante (pode ser executado em cicloergômetro, mas é menos freqüente) e o objetivo é avaliar o funcionamento do coração através do eletrocardiógrafo, um aparelho que registra as ondas elétricas emitidas durante o funcionamento do coração. É uma avaliação extremamente importante e somente um médico cardiologista pode supervisiona-la. Através do teste ergométrico é possível investigar se o paciente apresenta alguma anomalia cardíaca que poderá coloca-lo em risco durante a atividade física. Além do eletrocardiograma, monitora-se a pressão arterial em repouso e durante todo o teste, o que permite avaliar o funcionamento do sistema cardiovascular como um todo. Assim, é possível detectar respostas hipertensivas e outros tipos de problemas. Enfim, o teste ergométrico serve para avaliar a saúde e não o desempenho.

Teste Ergoespirométrico - Permite avaliar o potencial aeróbio e identificar as zonas ideais para treinamento aeróbio leve, moderado e máximo. Geralmente é executado simultaneamente com o teste ergométrico, através da utilização de um analisador de gases, o qual é acoplado através de uma máscara no rosto do paciente e possui um sensor extremamente sensível, que detecta inúmeras variáveis ventilatórias, como o consumo máximo de oxigênio, mais conhecido por VO2max. Apesar de muitos acharem que o VO2max é o dado mais importante obtido através da ergoespirometria, as informações mais relevantes para o atleta são o Limiar Ventilatório I (também conhecido por Limiar Anaeróbio) e o Limiar Ventilatório II (também conhecido por Ponto de Compensação Respiratória), pois indicam as zonas ideais para treinamento aeróbio. Todavia, o VO2max serve para que o atleta obtenha uma informação acerca de seu potencial para provas de longa duração. Uma vez que o VO2max é fortemente influenciado por fatores genéticos, a sua medida pode elucidar ao atleta e a seu treinador o nível máximo de desempenho que poderá ser obtido em corridas e provas de triathon.

De qualquer modo, fica claro que ambos os procedimentos são importantes e devem ser realizados, cada qual com sua utilidade. Atualmente diversos planos de saúde cobrem o custo do teste ergométrico e do teste ergoespirométrico e o ideal é ser avaliado a cada 6 meses, pois a saúde cardiovascular e o desempenho sofrem a influência de fatores como estresse, dieta, treinamento, etc.

No próximo artigo discutiremos um terceiro procedimento: dosagem da concentração do lactato sanguíneo.