Corridas de Rua · 18 nov, 2020

Das ações de colocar o tênis, sair para correr e voltar exausto, seu corpo passa por diversas mudanças. O organismo passa a realizar ajustes físicos e químicos para sair do estado parado e entrar em movimento. Pode parecer que não, […]

Treinamento · 12 ago, 2020

Este tema teima em ser polêmico, mas não é. Apesar de ainda existirem muitas dúvidas sobre alongar ou não, a fisiologia já é muito clara em relação a este assunto, o problema é como nós interpretamos as informações que os […]

Atletismo · 01 ago, 2007

Eu não tenho tempo para correr! Caro amigo corredor, acredito que você já tenha ouvido essa desculpa várias vezes, certo? Ou então você mesmo já disse isso, seja numa roda de amigos ou até quando conversava com seu treinador.

É claro que todos nós atravessamos momentos de dificuldade e imprevistos acontecem. E também temos que reconhecer que hoje em dia a vida profissional nos requisita muitas horas de nossos dias. Por outro lado, eu posso lhe garantir que já ouvi histórias fascinantes, sobre pessoas que, apesar da “falta de tempo”, foram capazes de se sacrificar e assim conseguiram achar o tempo que lhes faltava no dia convencional.

Quantas vezes não me surpreendi com o relato de corredores que acordavam (e ainda acordam!) às quatro da manhã para treinar, pois tinham que estar trabalhando às sete ou que um determinado atleta saía do trabalho quase nove da noite e ainda tinha pique para correr até as dez. E o fato mais interessante e inclusive motivador é que, quando indagados sobre o porquê de tanto esforço, essas mesmas pessoas afirmavam : “a corrida é a melhor hora do dia para mim”.

Obviamente que o sono é fundamental para o nosso organismo e acredito ser possível encontrar um “meio termo” entre descansar totalmente e manter uma rotina de treinos. Tanto que sou um grande adepto dos treinos mais curtos e intensos, principalmente quando o nosso dia está cheio de obrigações.

A boa notícia é que existem estratégias de treino mais compactas para que consigamos realizar a nossa maravilhosa corrida, porém, sem que isso nos custe a nossa vida familiar, social ou profissional. Em outras palavras, se você não tem tempo para correr durante uma hora, por que não trinta ou vinte minutos?

E se mesmo assim não houver tempo para correr vinte minutos ininterruptos, por que não dividir o “treino” em dois períodos, um bloco de dez minutos de manhã cedo e outro à noite? De qualquer modo, o que não podemos e não devemos é esquecer que o exercício é um hábito necessário e não simplesmente “desejável”, como muitos pensam. Ao tomar banho, o indivíduo realiza a higiene corporal da parte externa, mas e a higiene “interna”?

Em muitos casos o que nos falta mesmo é vontade, simplesmente isso. Infelizmente, vontade é algo que falta na maioria e sobra em uma minoria, como é o caso da foto ao lado. Cameron Clapp perdeu três membros ao ser atropelado por um trem em 2001 nos Estados Unidos. Na época ele tinha 15 anos. Hoje ele pratica corrida e triathlon. Quem sabe a história dele não seja um incentivo para você não ter mais preguiça?

Para saber mais sobre Cameron Clapp: www.cameronclapp.com

Atletismo · 05 jul, 2007

Sejamos francos: quem não gosta de melhorar suas marcas nas provas de corrida? Mesmo aqueles que correm apenas pelo “prazer” de correr olham no relógio quando cruzam a linha de chegada. Portanto, qualquer novo método de treinamento que surja para nos ajudar a diminuir, nem que sejam alguns míseros segundos de nossas melhores marcas, é mais do que bem vindo, certo?

Pois existe um método de treinamento intervalado que já nem é tão novo e que funciona muito bem. Na década de 90, um grupo de estudiosos japoneses testou um protocolo bastante inovador: 20 segundos de esforço, intercalados por 10 segundos de recuperação. Detalhe: a intensidade do esforço correspondia a 170% do VO2max. Em outras palavras, seria o equivalente a um tiro na maior velocidade possível durante 20 segundos.

Parece fácil, mas o protocolo era composto por oito tiros de 20 segundos, com apenas 10 segundos de descanso entre cada. No estudo, os pesquisadores compararam a evolução na performance dos corredores com um grupo controle, que fez apenas treinos de “rodagem” leve de uma hora, a 70% do VO2max.

No final do estudo verificaram que o grupo que adicionou este treino intenso melhorou a capacidade aeróbica mais do que o grupo controle e ainda melhorou a capacidade anaeróbia em 28%, sendo que o grupo controle não apresentou melhora para esta variável.

Mas o melhor de tudo foi a relação custo-benefício do treino mais intenso. São no máximo 30 minutos de trabalho (incluindo aquecimento e desaquecimento), contra uma hora de corrida no outro treino. Detalhe: melhorar a capacidade anaeróbica é algo extremamente interessante também para o corredor de longa distância, pois muitas provas têm subidas íngremes, as quais solicitam uma boa capacidade anaeróbia.

Então, se o amigo corredor já vem treinando a alguns anos da mesma forma e quiser melhorar um pouco mais sua marca pessoal nos 10km, fica aqui o treino “Tabata”, batizado em homenagem ao grupo de japoneses que testaram e aprovaram este novo método de treinamento. O único, porém, é que, além de ser reservado para corredores mais experientes, é um treino bastante difícil e, portanto, necessita de uma boa dose de motivação para realiza-lo. Então, prepara, vai!

Referências:
1-Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996; 28(10):1327-30
2-MSSE 1997; 29(3):390-5.

Atletismo · 09 jan, 2007

O período de festas passou e muitos corredores pensaram que estavam imunes ao processo de engorda e por isso exageraram no fim do ano. Ledo engano! São vários os estudos que mostram que corredores e outros atletas engordam sim, porque simplesmente consomem mais calorias do que queimam. Isso ocorre porque o exercício nos deixa mais à vontade, ou seja, sentimos menos culpa quando comemos. Conseqüentemente exageramos na quantidade, além de nos permitirmos certas regalias, no que diz respeito a doces e alimentos mais gordurosos.

Os pesquisadores identificaram um fenômeno que denominaram como “efeito compensatório”, que quer dizer que o indivíduo acha que, só porque pratica alguma atividade física regularmente, pode exceder na alimentação sem pagar caro por isso. Infelizmente o que os estudos indicam é justamente o contrário: corredores e sedentários têm que controlar as calorias ingeridas para a manutenção do peso corporal.

O que nós corredores podemos e devemos fazer se quisermos manter um bom relacionamento com a balança é AUMENTAR um pouco os treinos de rodagem e mesmo assim ter cuidado com os exageros. Aumentar as rodagens significa acrescentar uns 10 a 15 minutos de trote no final de cada treino.

Recomendo também que façamos uma hidratação (bebendo água) mais freqüente e mais volumosa, para compensar o aumento da ingestão de alimentos ricos em sal e as bebidas alcoólicas, que desidratam. Bons treinos!

Atletismo · 17 nov, 2006

Vivemos num país tropical e os meses de novembro a março trazem um aspecto muito importante que devemos considerar em nossos treinos: o calor. Por isso, é necessário que consideremos algumas informações básicas antes de sairmos correndo por aí com os termômetros elevados. Confira:

1- O exercício prolongado no calor provoca uma perda de dois a três litros por hora de atividade de água através do suor. Em um treino de duas horas, por exemplo, o atleta poderá perder até seis litros de água. Por isso não deixe de se hidratar

2- O suor só refresca o nosso corpo quando ele EVAPORA da pele, ou seja, enxugar o suor não nos ajuda em nada. Viseiras, munhequeiras e toalhas têm excelente apelo visual, mas o ideal é deixar o suor evaporar naturalmente da pele, mesmo que a sensação de corpo molhado não seja agradável;

3- Realizar treinos muito intensos (intervalados, ritmo, etc.) ou prolongados (acima de uma hora) no calor fragiliza nosso sistema imunológico, deixando-nos mais vulneráveis a resfriados, gripes, etc. Dica: em dias muito quentes, opte por um treino mais curto e leve. Se isto não for possível, então dobre os cuidados com a hidratação;

4- Não devemos confiar em nossa sede para monitorarmos o grau de hidratação. Os estudos mostram que quando sentimos sede, é porque já estamos desidratados em pelo menos 2% do nosso peso corporal. Uma dica: tenha sempre uma garrafa de 500ml de água por perto e, sempre que esvazia-la, levante para enche-la novamente. O esforço compensa. Uma boa hidratação melhora a sua disposição e também a recuperação dos treinos mais pesados.

Enfim, durante os meses mais quentes do ano temos que tomar cuidados especiais se nosso objetivo é treinar com saúde. De nada adianta seguir uma planilha se formos negligentes com o nosso organismo. Não somente o treinamento não exercerá o efeito desejado, como poderemos desenvolver a síndrome do excesso de treinamento (overtraining) com muito mais facilidade. Em resumo, é possível treinar no calor, mas não de qualquer jeito! Bons treinos!

Atletismo · 03 out, 2006

Para a maioria de nós, a temporada de corrida vem chegando ao fim. Todavia, isso não significa que o atleta cessará de treinar e por isso ficará fora de forma e ganhará peso. Pelo contrário! O que mais queremos é manter a nossa condição física, que vem sendo adquirida com tanto suor, certo?

De qualquer modo, a cartilha do treinamento preconiza que, após um período de seis a oito meses de muitas provas, intervalados, fartleks e longões, devemos necessariamente mudar os estímulos e grupos musculares aos quais o nosso organismo está habituado a treinar. Exceto para aqueles que ainda têm alguma prova importante para cumprir até o final deste ano.

Os demais deveriam pensar seriamente em diminuir a freqüência de treinos de corrida e agregar novas e diferentes atividades durante as próximas quatro a oito semanas. É claro que devemos manter uma freqüência mínima de dois treinos de corrida semanais, mas seria muito benéfico substituir os treinamentos restantes por natação, ciclismo, tênis, futebol, etc.

Ao variar o tipo de atividade, o organismo recebe estímulo para adaptar-se a diferentes solicitações musculares e metabólicas, ao mesmo tempo em que vai recuperando os sistemas que foram sobrecarregados durante toda uma temporada. Fazendo uma analogia, é o mesmo que fazemos quando tiramos férias, isto é, procuramos relaxar e mudar de atividades e até mesmo locais.

Para aqueles que nunca fizeram uma mudança de “ares”, sugiro iniciar apenas uma única e nova atividade, introduzindo-a gradativamente à semana, tanto em termos de intensidade como duração. Por exemplo, para alguém que deseja se aventurar numa quadra dando suas raquetadas, comece por uma aula ou um bate-bola de no máximo 30 minutos por semana, fazendo alongamentos antes e depois da atividade.

O dia seguinte provavelmente será marcado por algum cansaço “diferente” e uma outra dor muscular. Todavia, isso é um bom sinal, indicação que o corpo foi submetido a um tipo diferente de sobrecarga.

O grande desafio, na minha opinião é justamente DIMINUIR o volume de corrida. Muitos atletas temem perder condicionamento, algo que acontecerá somente se não for respeitada a regra de manter entre dois e três treinos semanais de corrida de 30 minutos.

Recomendo iniciar este processo já mês de outubro, acrescentando uma nova atividade, uma vez por semana durante 30 minutos. O aumento na duração e freqüência desta nova modalidade deverá ser feito com sensibilidade, à medida que o corredor sentir que pode suportar mais estímulos desta natureza.

Faça isso por pelo menos quatro semanas, sendo oito semanas o ideal. Agindo assim, aquela vontade de treinar e de melhorar suas marcas aumentará substancialmente. E a próxima temporada já está chegando.

Atletismo · 01 set, 2006

Se você é daqueles corredores que acham que musculação é coisa de “marombeiro”, então chegou o momento de repensar. Atualmente as evidências apontam que o treinamento de força, isto é, musculação ajuda a melhorar a performance. Até a bem pouco tempo, isso ainda era um pouco controvertido e um tanto obscuro.

Todavia, as mais recentes pesquisas mostram que corredores podem se beneficiar mais do que se imaginava. Além da proteção aumentada contra lesões, a performance sofre uma influência positiva, mesmo que ainda não se saiba ao certo o porquê disso.

Atletismo · 04 maio, 2006

Muitos corredores gostam de acumular em seus diários de treinamento a distância semanal percorrida em quilômetros. Através do acompanhamento da quilometragem semanal, o corredor calcula seu progresso, seu nível de desgaste e se já é hora de reduzir a sobrecarga para iniciar uma fase de recuperação ou polimento para alguma prova importante. Todavia, o número de quilômetros semanais percorridos não nos informa como esta distância semanal foi percorrida. Pelo contrário, nos leva a acreditar que o que importa é a distância, sendo que as pesquisas mais recentes indicam justamente o contrário.

Atualmente os estudos mais recentes indicam que devemos manter um nível relativamente constante de quilometragem semanal e aumentar progressivamente a intensidade dos treinos, pois é esta a variável mais importante para provocar uma melhora no rendimento do corredor.

Antes que você adote qualquer esquema “suicida” de treinamento, sugiro seriamente que procure um profissional para fazer isso por você, pois, ao mesmo tempo em que as evidências demonstram que o caminho para se tornar um corredor mais rápido é justamente aumentar a intensidade dos treinos, alguns estudiosos vêm descobrindo que aumentar a intensidade dos treinos também eleva significativamente os riscos de aparecimento de lesões.

Portanto, muita calma nesta hora! Para corredores que mantém uma média de distância semanal percorrida entre 60 e 100km, a melhora no rendimento virá à medida em que a qualidade do treinamento elevar-se. Se você ainda não está mantendo este nível de quilometragem semanal, recomendo que, através de um programa supervisionado por um profissional da área de treinamento, procure primeiro atingir uma distância semanal percorrida de no mínimo 40km, mantendo este padrão durante pelo menos três semanas, antes de se aventurar em treinos mais intensos.

Finalmente, sugiro que procure correr a maior parte de seus quilômetros semanais em superfícies macias, como a grama e terra batida. Outra grande causa de lesões e conseqüentemente afastamento dos treinos é a grande quantidade de quilômetros semanais percorridos em asfalto e concreto. Ao fazer isso, o corpo é submetido a altos níveis de impacto, o que aumenta consideravelmente o risco de lesões.

Em resumo, além do volume total semanal, procure analisar com maior cuidado como está correndo. Assim como em outras áreas, a qualidade é tão ou mais importante que a quantidade.

Atletismo · 17 jun, 2005

A musculação vem ganhando cada vez mais adeptos para melhorar a performance e prevenir lesões em corredores. Todavia, alguns estudos estão sugerindo que é preciso ir um pouco além dos pesos e dos aparelhos. O treinamento funcional vem sendo citado como mais eficaz tanto para melhorar o rendimento como para diminuir o risco de lesões em meio fundistas e fundistas.

O que é? - É um método de treinamento de força que se baseia no princípio da instabilidade mecânica para gerar estímulo sensório-motor (equilíbrio é apenas um dos aspectos desenvolvidos). Por exemplo, um agachamento feito no solo exige apenas força para superar a resistência oferecida pela carga a ser levantada e a força da gravidade. Agora imagine o mesmo exercício executado em uma cama elástica, mole e instável? Acrescenta-se ao mesmo exercício instabilidade, o que recruta mais fibras musculares e de forma mais global e intensa, aumentando a dificuldade do exercício.

Como utiliza-lo? - O uso do treinamento funcional exige a supervisão direta de um profissional habilitado e de uma base razoável de treinamento com musculação. É um método altamente complexo, desafiador e por isso muito extenuante principalmente nas primeiras sessões.

O futuro é funcional - As pesquisas indicam o treinamento funcional para a reabilitação de atletas lesionados, programas de atividade física para a terceira idade, para a prevenção de lesões e para aprimorar o condicionamento neuromuscular de diversos esportistas.

Para saber mais: Campos, M & Neto Coraucci B., Treinamento Funcional Resistido, Ed. Revinter, Rio de Janeiro, RJ, 2004.