Triathlon · 04 out, 2007

No artigo anterior, nós tratamos da largada do triathlon de uma forma mais ampla. Hoje vamos focar mais na largada dos atletas profissionais e amadores de alta performance. Para esses atletas qualquer segundo pode ser a diferença entre a vitória e a derrota, ou mesmo um ótimo resultado de um resultado ruim.

Durante a fase de base e de treinamento específico você passa horas na piscina treinando e aprimorando seu nado, construindo sua base aeróbica para agüentar o ritmo intenso das provas. Quando começa a temporada de provas, você precisará incluir séries específicas para as competições e onde toda prova de triathlon começa? Na largada, certo? Então você precisa estar preparado para largar como uma bala, mas para isso você tem que estar forte e veloz.

Nadar em águas abertas é sempre um desafio para a grande maioria dos atletas. A “aventura” para os nadadores de piscina pode ser assustadora, principalmente para os menos experientes. Os atletas mais experientes se sentem mais confortáveis e já sabem se colocar melhor em uma largada, pois conhecem a importância dela para o resultado final da prova.

Mesmo a etapa de natação sendo curta em relação ao ciclismo e a corrida, ela tem um peso fundamental no resultado da prova. Nas provas atuais, o nível dos atletas está muito parecido e como na maioria das provas no Brasil, o vácuo está liberado, ou tolerado, com quem você sair da água, provavelmente, será com quem você irá disputar a prova até o final da corrida.

Com uma boa largada você terá a oportunidade de pegar “um bom pé”, ou entrar na esteira de um bom pelotão que esteja rápido, onde você se sentira mais confortável. Mas, para os menos profissionais, acredito que tenham que focar suas atenções em aprender a nadar de uma forma mais eficiente e econômica durante todo o percurso e ir aprimorando suas largadas em alguns treinos, e principalmente nas próprias competições. Atletas que ficam nervosos em águas abertas e principalmente no mar podem desperdiçar uma energia que será importante mais tarde. É fundamental estar relaxado e concentrado no nado para poder desenvolver toda sua técnica.

O seu ritmo de largada talvez seja o ponto mais importante da natação em um short triathlon (750m) ou em um triathlon olímpico (1500m). O ritmo dessas provas é bem mais intenso do que em provas longas. A sua performance nesta etapa terá um peso maior no sucesso de sua prova nas distâncias short e olímpico. Mas, hoje em dia, os atletas de elite têm nadado as provas de Meio Ironman (1900m) como se nada os olímpicos, então isso só aumenta a importância da natação e de sua largada.

Os 200 ou 300m iniciais de um triathlon olímpico, terão de ser especialmente rápidos, e isso muitas vezes pode fazer com que o atleta se sinta fadigado antes da hora e diminua muito o ritmo. Mas podemos fazer treinos específicos para suportar esta largada e ainda conseguirmos escolher com calma um bom pelotão para ir até o final da prova.

O vácuo na natação, ou esteira como muitos conhecem, faz parte do triathlon, por isso saber escolher “um bom pé” é fundamental. Após a largada você deverá procurar um pelotão que nade rápido, mas não tão rápido a ponto de você sobrar mais a frente. GRAVE ISSO: Você deverá saber a diferença entre o desconforto suportável (você conseguirá ir até o final), o desconforto insuportável (você “quebrarᔠantes do final) e o ritmo confortável. Creio que para quem busca resultado e performance a melhor sensação durante a natação seria o desconforto suportável, onde o atleta se mantém focado em não perder a esteira e assim vai até o final da etapa num ritmo forte, porém, que não o destruirá.

Se durante a natação você sentir que o seu ritmo está muito confortável, é porque seu pelotão está muito lento, então é hora de você arriscar e tentar buscar o pelotão da frente. Acelere suas pernadas e aumente suas braçadas por uns 20 segundos até encostar no pelotão da frente. Mas você terá que ter certeza que pode fazer isso, para não pagar o preço alto de não conseguir alcançá-lo e ainda sobrar do pelotão que você estava anteriormente.

Para as provas de curta distância, que incluem short, olímpico e até mesmo os Meio Irons (para os mais competitivos), os atletas precisam fazer séries que os preparem para as dificuldades de uma largada. Além das séries tradicionais de resistência e velocidade, agora podemos incluir treinos de Limiar Aeróbico e VO2máx, para simular as competições, onde você encontrará outros nadadores disputando posições com você.

Tanto em triathlons quanto nas travessias, além da largada forte, você precisará também ter uma ótima recuperação, para conseguir encaixar seu ritmo, abaixo do seu limiar ou nele, no resto da prova. E também ser capaz de dar alguns sprints nas viradas de bóia, buscar o pelotão da frente, defender seu espaço, que muitas vezes cansa bastante o atleta, e ainda ter “gás” para fazer os últimos metros um pouco mais forte. Tudo isso faz com que o nado em águas abertas seja bem diferente da natação tradicional, mas todas estas técnicas podem ser treinadas e praticadas na piscina também.

O ritmo dos triathlons curtos é aproximadamente o mesmo que seu limiar, então as séries de limiar de lactato, deveriam ser básicas para todos os atletas competitivos. Uma série típica de LA seria com distâncias de 100m a 400m no seu ritmo de prova. Se você pretende nadar na prova, por exemplo, em um ritmo de 1min30s cada 100m, então uma boa série seria 6 x 100m chegando para 1min30s e saindo a cada 1min40s, no final dos seis tiros, descanse o tempo do seu tiro e repita a série. Este tipo de treino ajuda bastante para os triathlons longos e grandes travessias, mas para as provas curtas ela é fundamental.

Outra série boa seria fazer de dois a quatro de 500m, sempre com os primeiros 25m de cada 100m mais fortes. Dê um impulso na borda bem forte, acelere a pernada e aumente sua braçada e os outros 75m mais encaixados num bom ritmo. Descanse entre 45seg e 1min entre cada 500m.

O próximo passo seria reunir alguns atletas e fazer algumas simulações em águas abertas, com largada, virada de bóia, disputa de posição e esteira.

Triathlon · 26 jun, 2007

Todo triathleta, não importa se é um bom nadador ou um mal nadador, já teve ou ainda tem problemas com a sua largada em uma prova de triathlon. Este é um tema bastante complexo e abrangente, pois existem os atletas iniciantes; os amadores, que fazem triathlon por hobby e saúde; os amadores com ambições de performance e por último os atletas de elite. Cada um desses grupos larga de uma forma diferente.

Vou dividir este tema em dois tópicos: um para os iniciantes e amadores (hobby/saúde) e outro para os atletas de performance, que falarei na próxima oportunidade.

Muitos atletas passam semanas e até meses treinando a técnica, resistência e a velocidade para, quando chegar o grande dia, estarem em sua melhor forma. Mas muitas vezes esquecem de como tudo começa: com a largada. Uma boa largada pode fazer com que você tenha uma grande prova ou uma prova péssima.

Tipos de largada - Nos triathlons, existem três tipos de largada e os triathletas devem estar preparados para todas elas. Quando a largada é na praia, os triathletas correm juntos da areia até o mar. Esta é, no Brasil, a largada mais comum.

A segunda largada mais comum no Brasil é com a linha de largada dentro da água. E a terceira, é quando a largada é dada de cima de um píer, obrigando os atletas a mergulharem.

Na largada, uma das coisas mais difíceis é achar o seu lugar. Os melhores nadadores, normalmente, sabem onde vão ficar: na frente do grupo, pois terão um ritmo mais forte do que os demais. E normalmente é onde todos acham que podem largar, até serem “atropelados” pelo grande grupo, aprendendo a não cometer mais o mesmo erro.

Se você não é um grande nadador, ou ainda está adquirindo confiança, largue mais atrás do grande grupo ou pelas laterais. Nas largadas das praias, os atletas têm um tempo maior para acharem com quem podem nadar, pois até chegar na água ele terá tempo para se posicionar em um grupo que nade em seu ritmo.

Nas provas onde a linha de largada fica dentro da água, os atletas se alinham boiando, ficando com a água acima da linha do peito e após o tiro de largada, dão algumas pernadas de peito mais fortes para saírem da inércia até entrarem no estilo livre.

E por último, as largadas de píer, quase não são vistas no Brasil, mas em outros países são bastante comuns. Os atletas ficam alinhados ombro a ombro e após o tiro de largada é feito um mergulho, que não pode ser muito fundo, pois além de perder tempo, o atleta corre risco de esbarrar em alguma coisa no fundo.

Como nos outros tipos de largada, neste caso também se faz um início bastante rápido até a primeira bóia, normalmente de 300m a 400m de distância, para depois o atleta entrar em seu ritmo normal de prova.

Como treinar a largada - Para este momento da prova, seria útil treinar junto com outras pessoas; todos largando juntos até uma determinada distância estabelecida pelo técnico, tentando simular ao máximo o que ocorre em uma competição.

Este tipo de treino pode ser feito de quatro a cinco repetições, em uma distância de 200 a 300m, preferencialmente em praias. Para quem não mora no litoral, pode usar tranqüilamente rios, lagos, represas, etc.

Uma outra forma bem eficiente de se acostumar a esse momento da prova seria colocar de quatro a seis atletas do mesmo nível em uma mesma raia de piscina. Eles fariam tiros apenas de ida. Pode ser em piscina de 25m ou de 50m. Os primeiros tiros seriam mais lentos, para irem se acostumando, até aumentar o ritmo. Sempre alternando os atletas de frente, do meio e do fundo do grupo.

Um fator importante que vem a auxiliar este trabalho de largada é a conscientização do atleta, de onde ele deve largar, sendo muito importante ele ter consciência do seu nível atual. Para os atletas mais nervosos é recomendável que larguem de cinco a 15 segundos depois do grande grupo.

O treino mental também auxilia muito nesta situação. Tente visualizar sua largada, posição no grupo, contorno de bóias, e até algo inesperado como os óculos de natação saindo do rosto e você calmamente ajustando-o e voltando para sua prova.

Triathlon · 21 dez, 2006

Conforto, produção de energia e aerodinâmica. Essas são as três considerações básicas do ciclista. Uma bicicleta não é barata. Então, já que você vai gastar uns milhares de reais com esse equipamento, faça com que seu investimento valha a pena. Sua bike tem que vestir como uma luva.

Para achar o melhor ajuste, você terá que colocar na balança estes elementos e considerar suas características individuais, incluindo seu tipo físico, tipo de ciclismo que você pratica (MTB, contra-relógio, com vácuo ou sem, longa distância ou curta), seu nível competitivo, experiência, e ainda sua biomecânica e estilo de pedalada. Vale considerar alguma lesão ou desequilíbrio prévio que você possua.

Um bom ajuste da sua bike pode maximizar seu conforto e conseqüentemente sua potência. O conforto para um ciclista é fundamental até porque a falta de conforto limita a sua potência, isso é fato.

Tem-se observado ciclistas com uma posição aerodinâmica muito agressiva, mas com baixa produção de potência, demonstrando ser apenas desconfortável. Em muitos casos, se colocarmos o ciclista menos “aero” e mais confortável, ele será mais rápido.

Contudo, não podemos esquecer que conforto é relativo. Por exemplo, um ciclista de contra-relógio sacrifica mais seu conforto, mas ele fica relativamente menos tempo na bike. Se você é um ciclista novo, você precisará de um período de adaptação para seu corpo se ajustar. Algum desconforto é normal, mas o ciclismo não pode ser doloroso.

Dores nas costas, no pescoço ou nas articulações devem ser motivo de preocupação, talvez até necessitando uma reavaliação da posição ou até da mecânica da pedalada. Já as dores na região do períneo (contato com o selim) podem ser resolvidas com a troca do selim ou com um simples ajuste na sua regulagem.

Considere o tipo de ciclismo que você irá praticar. Para atletas competitivos, o posicionamento para uma maior obtenção de potência e aerodinâmica é de fundamental importância.

Pense quanto tempo você irá gastar em cima de sua bicicleta, o tipo de prova que você irá fazer e a intensidade de seu ciclismo (seja realista). Como exemplo, considere dois triathletas iguais em todos os aspectos, com exceção que um irá competir em provas curtas (sprints e olímpicos) e o outro ira fazer um ironman.

Conforto deve ser a grande consideração para o triathleta de ironman, que gasta horas em cima da sua bike, enquanto a aerodinâmica do atleta de provas curtas dever ser a grande preocupação.

A posição aerodinâmica é a chave para triathletas e ciclistas contra-relógios, pois ate 80% da resistência no ciclismo vem da força aerodinâmica. Vale lembrar que triathletas devem gastar horas na bike e depois ainda devem correr; também por causa disso, sua posição deve ser menos agressiva que a dos ciclistas (contra-relógio), mesmo estes parecendo ser similares. Notem que estamos falando de provas sem vácuo.

Levando-se em conta a individualidade de cada um, os atletas competitivos devem achar sua melhor posição para acentuar sua força. Podemos citar como exemplo um ciclista escalador que geralmente usa seu selim um pouco mais alto com um avanço e o guidão menores. Enquanto um sprintista prefere o guidão maior, com manetes paralelas ao chão, tacos levemente adiantados e um pé de vela menor. Já os atletas de estrada devem achar um meio termo onde se sintam confortáveis para passar horas.

O ajuste de sua bike pode ser feito num processo de tentativa e erro. Mas, não esqueça antes de mover ou trocar algum componente. Meça e marque sua posição para se certificar que será realmente necessário fazer alguma troca. Qualquer mudança deve ser gradual e lenta, pois o corpo precisa de tempo para se ajustar.

O fato de cada pessoa ser única, não torna fácil o ajuste do atleta na bike. Alguns têm o dorso maior, outros a perna ou os braços. Tudo varia de pessoa para pessoa, as vezes existe até diferença entre o lado direito e o lado esquerdo. As costas podem ser mais curvas ou mais planas na posição de força, os pés podem ter um ângulo mais para dentro ou mais para fora. Tudo isso deve ser levado em consideração na hora de ajustar a posição na bike.

Músculos desbalanceados, falta de flexibilidade e lesões podem interferir significativamente no ajuste. Quando você está lesionado, seu corpo compensa usando diferentes músculos para fazer o trabalho que seria da área lesionada. Mesmo depois de sanada a lesão você continua a trabalhar na mesma posição compensatória. Por tudo isso, o melhor e procurar um profissional especializado.

Creio que a melhor forma de determinar a mudança na bike é observar cuidadosamente como o atleta se posiciona na bike. Recomenda-se usar um rolo e uma filmadora. Assim pode-se visualizar o ciclista de vários ângulos e rever em câmera lenta, para junto com o ciclista observar melhor. Se possível usar um medidor de potência, para mensurar se o ajuste foi proveitoso. É importante distinguir quando acontece uma perda de potência ou algum desconforto, se foi pelo ajuste ou por algum mau hábito ou postura errada do atleta.

Triathlon · 17 jul, 2006

A evolução do triathlon tem sido extremamente rápida, isso se deve ao fato de ser um esporte relativamente novo que surgiu para o mundo no início dos anos 80. Assim as mudanças aconteceram com mais rapidez.

O triathlon que agora ostenta o status de esporte Olímpico, desde 2000, está cada vez mais profissional. Com boas premiações e patrocinadores de grande porte envolvidos, a modalidade cresce muito e chama a atenção da mídia tanto quanto outros esportes mais antigos, como atletismo, natação e o ciclismo. Isso naturalmente gera uma competitividade extremamente acirrada, aumentando assim o investimento na tecnologia de materiais como: bicicletas, roupas, capacetes, óculos e roupa de natação, tênis de corrida, etc.

Os profissionais envolvidos estão cada vez mais gabaritados e os treinos logicamente mais elaborados. Com isso, as provas que tem sido disputadas ao redor do mundo, cada vez mais estão sendo decididas nos últimos metros. Tanto em distâncias Olímpicas (1,5km/40km/10km) quanto em distâncias maiores como Meio Ironman (1,9km/90km/21km) e Ironman (3,8km/180km/42km).

Sendo assim, uma das etapas do triathlon que se tornou de extrema importância foi a transição. Muitas vezes a transição pode decidir uma prova. Os atletas de alto nível, hoje em dia, treinam quatro modalidades: natação, ciclismo, corrida e transição. Então vamos agora tentar seguir alguns passos, para se fazer uma boa transição (dentro do triathlon).

Triathlon · 26 maio, 2006

Com a proximidade do nosso Ironman, ou melhor, do Ironman Brazil disputado no último final de semana de maio em Florianópolis (SC), muitos atletas que treinaram durante meses, gastaram horas do dia nadando, pedalando e correndo se questionam se realmente estão bem preparados para a competição, visto que será o grande dia, e para muitos, o dia mais importante do ano.

Muitos destes questionamentos são por puro nervosismo pré-prova, já que após tantos meses treinando pesado, agora tendo que descansar, o atleta (principalmente o triathleta e não um ironman) se sente um pouco inseguro, achando que pode estar perdendo seu condicionamento. Mas, podem ter certeza de que o descanso no caso de uma prova tão longa e desgastante, é de vital importância.

Estes questionamentos são, para a grande maioria por pura inexperiência, já que o número de triathletas que faz sua estréia de Ironman, na prova de Florianópolis é muito significativo. Mas não achem que é privilégio apenas dos novatos, pois os veteranos e até mesmo os profissionais se sentem também, muitas vezes inseguros em provas que são muito importantes para suas carreiras.

Vamos tentar rever algumas pequenas dicas que, muitos já sabem decor, outros ainda não. Mas que no dia da prova podem ser de grande ajuda.

No mais, é fazer o que treinou. Boa sorte e nos vemos em Floripa!

Colaborador: Ezequiel Moralles.

• Chegue cedo para poder visualizar as bóias e fazer o trajeto em sua cabeça. Para ver a correnteza, o vento, por onde é melhor entrar e por onde é melhor sair da água.

• Se você vai nadar com roupa de borracha, recomenda-se fazer alguns treinos antes, usando a mesma roupa do dia da prova. Coloque-a e tire-a varias vezes, pois é sempre muito complicado fazer estas transições. Coloque vaselina ou algum tipo de lubrificante nos locais de maior atrito entre a roupa e sua pele. Primeiro, para evitar assaduras e segundo para facilitar a retirada da mesma.

• Como você terá uma prova muito longa pela frente, não cabe fazer grandes aquecimentos. Creio que um leve alongamento e algumas braçadas no mar para o corpo se adaptar ao movimento e também a temperatura da água, já seriam suficientes. Lógico que se você pretende fazer uma natação forte para disputar posições, você precisará aquecer mais para elevar um pouco mais sua freqüência cardíaca, e entrar na água já em um ritmo acelerado.

• Comece a natação em seu ritmo. Procure controlar a ansiedade inicial. Ela faz com que aumentemos nossa velocidade e isso ira causar um certo desconforto mais adiante, mas não se deixe abalar e tente reencontrar seu ritmo. Não faça nada diferente do que você treinou.

• Tente não passar longos períodos sem “focar” a bóia e procure olhar para frente de 10 em 10 braçadas, ou 5 em 5. Alguns preferem um ciclo maior outros menor, isso fica a seu critério.

• Nos dias que antecedem a prova, veja e reveja todos os itens da sua bike. Rodas, pneus, pneu reserva, suporte de garrafinhas, garrafinhas, ajuste de guidon e selim (se você a desmontou para a viagem), e outras coisas que se você deixar para última hora pode te dar dor de cabeça na prova.

• Faça um mapa mental do percurso nos dias prévios. Olhe as características do trajeto, curvas, subidas, descidas. Isso te ajudará no dia da prova, parecendo que o percurso já foi feito. Sentindo assim, mais confiança e facilidade ao enfrentar cada trecho.

• Inicie o ciclismo num ritmo, que na sua sensação pareça lento, lembre-se que são muitos quilômetros; e ainda depois tem a maratona. É melhor na metade da prova, que você esteja em um ritmo lento e possa aumentar, do que ter esgotado suas energias por ter ido forte demais.

• O ciclismo, é o melhor momento para se fazer um reforço alimentar e hidratação, pois em cima da bicicleta você terá uma maior facilidade de mastigar e engolir os alimentos e também de manipulá-los. Monte um plano de alimentação com seu técnico e cumpra-o.

• Procure mudar de posição na bike de vez em quando, percorrendo pequenos períodos em pé. Isso vai ajudar sua musculatura a relaxar um pouco.

• Use tênis e roupas confortáveis e que já tenha usado antes, não use nada novo, pois podem causar bolhas e assaduras que podem prejudicar sua prova. Se usar cinto, certifique-se que esteja bem justo, sem mexer ou sacudir.

• Use meias. Elas tem que ficar justas no pé, para prevenir as bolhas. Certifique-se que estejam bem vestidas (calçadas) e justas no pé.

• Corra no seu ritmo. Se você tentar acompanhar alguém que esteja um pouquinho mais rápido, pode ser que você pague um preço alto no final da maratona.

• Hidrate-se bem desde o inicio da corrida; é a etapa em que mais perdemos liquido. Mas também muito cuidado para não beber demais, pois pode provocar enjôo e mal estar.

• Procure fazer um planejamento prévio de como será sua etapa de corrida, tanto seu ritmo como sua alimentação.