Corridas de Rua · 01 jan, 2002

"Hoje em dia felizmente, a maioria dos maratonistas tem consciência da necessidade de se ingerir algum tipo de carboidrato durante as provas. Mas acho importante lembrar o papel dos carboidratos como fonte de energia para realização de alguma prática esportiva de longa duração."

Fonte de Energia:

O principal papel dos carboidratos é proporcionar combustível energético para o corpo, sendo a glicose e o glicogênio (única forma de carboidrato estocável no corpo), as fontes energéticas utilizadas para a realização de um trabalho muscular. Daí a importância da ingestão sistemática, em quantidades apropriadas de carboidratos para manter as reservas de glicogênio corporal. A depleção destes combustíveis (glicogênio e glicose sanguínea), impossibilita o músculo de atingir seus requerimentos de energia e sustentar a contração para o desempenho do trabalho. E apesar de proteínas e gorduras contribuírem para o "pool" energético utilizado durante a atividade muscular, tais combustíveis sozinhos não suportam as demamdas do exercício intenso. Já calculou-se que durante a competição, mesmo entre maratonistas bem treinados, parecem ter menos de 1% do total de gorduras e proteínas oxidados, enquanto a depleção total de glicogênio pode ocorrer no fígado e músculos durante a atividade.

Como já levantado anteriormente, o glicogênio muscular sozinho não é capaz de prover todo o carboidrato necessário para o exercício de longa duração. Portanto, a glicose também contribui com certa quantidade de energia durante exercício de resistência. Este processo ocorre porque o glicogênio do fígado é quebrado, liberado na corrente sanguínea e distribuído para os músculos, proporcionando assim, suprimento de glicose. No momento que a oferta de glicose diminui, seja por meio do fornecimento hepático ou pela impossibilidade de se continuar transformando proteínas e gorduras em glicose, o corpo produz grande quantidade de ácido lático, expondo assim o atleta a fadiga e hipoglecemia.

Desta maneira, torna-se evidente que a ingestão de carboidratos durante a competição irá reduzir a velocidade de quebra de glicogênio muscular para a produção de energia, reduzir a quebra de proteína e retardar a fadiga, melhorando o desempenho.

Suplementação de carboidratos durante a Competição:

Maratonistas que participam de eventos de longa duração (período mínimo de 90 minutos) devem ingerir suplementos de carboidratos durante a prova.

Como os vários carboidratos variam em relação aos seu esvaziamento gástrico e características de absorção, seguem algumas considerações importantes a serem observadas nos rótulos ou na manipulação dos produtos a serem consumidos.

Glicose: O principal efeito da ingestão de bebidas de glicose durante a atividade prolongada, parece ser uma manutenção da glicose sanguínea nos estágios finais. Juntamente com seu aumento, ocorre uma maior oxidação de carboidratos e, assim, melhora do desempenho. Entretanto, o que acho importante ressaltar é que a manutenção da glicose sanguínea meramente adia, mais do que previne, a fadiga. Esta ocorre mesmo que a glicose sanguínea possa estar dentro dos limites normais.

Polímeros de Glicose: Estes apresentam a vantagem de aumentar a composição de carboidratos na solução sem causar efeitos indesejados no esvaziamento gástrico. A ingestão de polímeros de glicose durante o exercício de intensidade moderada, prolongados mantém a glicose sanguínea durante a prova. Assim, a oxidação de carboidratos é mantida num nível mais alto e o resultado é o aumento do desempemho. Um polímero de glicose muito utilizado em soluções de carboidratos é a maltodextrina.

Frutose: A inclusão de frutose em uma solução de nutrientes, previne as respostas glicêmicas associadas com a ingestão de glicose. Por esta razão, a sua inclusão tem sido proposta como uma forma de minimizar as alterações induzidas pela glicose na glicose sanguínea que ocorrem nos estágios iniciais da atividade. Como ocorre com a glicose e com polímeros de glicose, a ingestão de frutose pode melhorar o desempenho de atividades de intensidade moderada, prolongados. Vale lembrar que a concentração de frutose deve estar adequada (4% a 8%) para evitar desconforto gástrico.

Fontes Mistas de Carboidratos: As bebidas nutrientes que contém uma mistura de carboidratos podem oferecer vantagens sobre soluções contendo um único carboidrato. Essas soluções podem capitalizar sobre as desvantagens incorridas no esvaziamento gástrico ao mesmo tempo que minimizam as desvantagens desse desconforto gástrico. Como com bebidas com um único carboidrato, as soluções com carboidratos mistos mantêm a glicose sanguínea durante exercícios (provas) prolongados.

Tipo, quantidade e tempo de ingestão de carboidratos durante a competição:

Parecem ser relativamente pequenas as diferenças dos efeitos entre glicose, sacarose, maltodextrina (moléculas de glicose unidas entre si em cadeias) e frutose no metabolismo e desempenho quando estas são ingeridas durante a prova. Mas cabe aqui lembrar que soluções contendo altas concentrações de sacarose e frutose podem levar a estados de desidratação e gerar desconforto gástrico respectivamente.

Constatações recentes, traduzidas nas composições dos principais líquidos de reposição disponíveis no mercado , demonstram que uma mistura de glicose, frutose e maltodextrina tem sido a opção mais empregada, principalmente, pelas diferentes velocidades de absorção e metabolização (Coleman,1996).

Portanto, em atividades de longa duração (período superior a 90 minutos), com média intensidade de trabalho entre 75 a 80% do consumo máximo de oxigênio, devem ser ingeridas soluções de carboidratos numa concentração até 10% (preferencialmente polímeros de glicose). Os fluídos devem ser oferecidos em volumes de 150 a 200ml, com intervalos de 20 a 30 minutos. Entretanto, os efeitos benéficos da ingestão de carboidratos parecem ser mais evidentes durante os estágios finais de provas de longa duração , quando as reservas de carboidrato endógenas encontra-se depletadas. A partir de uma perspectiva prática diante das dificuldades de mensuração dos níveis de reservas de carboidratos e seus prováveis sinais de fadiga pelo atleta, a suplementação de carboidratos deve ocorrer precocemente (20 minutos antes do início da prova - volumes de 150 a 200ml).

Obviamente, deve-se levar em consideração a importância de um acompanhamento individualizado, a fim de se determinar a quantidade de solução ótima para cada atleta, uma vez que existem maneiras distintas de necessidades e gasto energético, bem como de absorção dos produtos pelo organismo. Cabem também cuidados referentes ao sabor (aceitação), custo e oferta do produto escolhido no mercado nacional.

A forma de ingestão do carboidrato não exerce maior influência , visto que suplementos líquidos e sólidos trazem respostas metabólicas similares. Alguns autores, sugerem, que carboidratos em forma de gel, possuem a vantagem de serem absorvidos mais rapidamente, resultando em melhor performance. Tais suplementos requerem a ingestão de água, pois o consumo sem a mesma pode desencadear um desidratação.

O quadro a seguir fornece uma base de como um maratonista deve consumir carboidratos em forma de gel durante uma prova:

Tempo X Quantidade:

20 minutos antes do início 1o sache

1 hora de corrida 2o sache

1 hora e 40 min.de corrida 3o sache

2 horas e 30 min. de corrida 4o sache

3 horas de corrida 5o sache

3 horas e 30 min de corrida 6o sache

É importante lembrar que a reposição de carboidratos ainda deve continuar imediatamente após o término da atividade . Os carboidratos mais recomendados neste momento são aqueles mais rapidamente absorvidos como a sacarose. Mas os polímeros de glicose (maltodextrina) também são ótimas opções, pois não sendo tão doces, são mais facilmente tolerados após o desgate decorrente do esforço físico.

Em resumo, a respeito da reposição de carboidratos, não só o fornecimento adequado durante a prova, mas também a prescrição da dieta na semana que antecede a competição é fundamental para performances de atletas maratonistas.

Cabe ao profissional Nutricionista o cálculo das necessidades, a orientação do tipo e a concentração de carboidrato adequada, sempre levando em consideração as características fisiológicas, preferências individuais, temperatura e umidade dos locais a serem realizadas as provas.

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

A creatina foi primeiramente identificada por Chevreul (1835), em um pedaço de carne e desde o início do século a literatura já apontava a importância da creatina para contração muscular.

A creatina é uma amina nitrogenada, formada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. É encontrada, primeiramente, no músculo esquelético (90-95%) e o restante no músculo cardíaco, cerebro etc. Neste caso, ela tem origem endógena( formada no organismo), mas também pode ser adquirida a partir da ingestão de carnes ou pela suplementação.

É importante fonte de energia química para contração muscular, pois facilita a transferência de energia dentro das células. Ela está acoplada a um complexo fosfato (P), formando-se assim, um composto CP (Creatina-fosfato) para que possa participar da ressíntese de ATP. Quando ocorre a contração muscular, a molécula de ATPé quebrada em ADP ocorrendo, dessa forma, a liberação de energia. Neste momento, a Creatina-fosfato (CP) em doa rapidamente o seu grupo fosfato para o ADP, restaurando o nível normal de ATP.

A partir da capacidade de influência dos estoques de CP em produzir energia muscular durante exercícios de alta intensidade e curta duração , têm sido sugerido que aumentando-se a quantidade de Creatina no músculo, pode-se obter maior quantidade de CP. Desta maneira, a ressíntese de ATP ocorre mais rapidamente o que proporciona maior duraçào da atividade física de alta intensidade e, ainda, diminuição do lacto muscular.

Várias estratégias têm sido utilizadas para aumentar as quantidades de Creatina. Um protocolo coerente é o proposto por Hutman, 1996, que sugere uma dose inicial de 20g/dia de Creatina por um período de seis dias , seguida de uma dose de 3-5g/dia de Creatina. Estudos sugerem ainda que o acúmulo de Creatina pode ser substancialmente aumentado quando a mesma é ingerida com solução de carboidrato, uma vez que este proporciona maior absorção intramuscular.

É importante ressaltar que a suplementação de Creatina não tem demonstrado efeito no aumento da resistência aeróbica, mas acredita-se que a suplementação crônica poderia oferecer algum benefício na melhora do treinamento para performance de competição.

Os trabalhos de pesquisa com suplementação de Creatina que dosaram bioquímica de sangue e urina não demonstraram alterações, portanto a suplementação por um curto prazo não se correlaciona com riscos à saúde. Mas mediante a incerteza de total a segurança no futuro, sugere-se não fazer uso da suplementação por longo prazo.

Corridas de Rua · 01 jan, 2002

Muitos esportistas e atletas desejam saber se o exercício aumenta as suas necessidades vitamínicas e de minerais. Estudos sugerem que as recomendações de ingestão diária para algumas vitaminas e minerais poderiam ser baixas para atletas. Mas isto não significa que você deva ingerir mega doses destes nutrientes, pois doses muito elevadas podem ocasionar toxicidade e outros efeitos indesejáveis. Além disso, alguns destes nutrientes não cumprem sua função isoladamente e, portanto, requerem adequada associação para ingestão.

O que aconselho é que os maratonistas tentem , primeiramente, garantir uma dieta diária balanceada que provêem vitaminas e minerais e outros nutrientes e somente após uma avaliação dietética, complementem sua ingestão alimentar com suplementos de vitaminas e minerais, uma vez, que os mesmos não são substitutos alimentares.

Antioxidantes x Atletas Maratonistas

Antioxidantes como as vitaminas C, E e b-caroteno e o mineral Selênio protegem as células e os tecidos através da neutralização dos efeitos danosos de radicais livres( produzidos pelo exercício, poluição, cigarro e outros ).

A ingestão de alimentos fontes destas vitaminas e minerais ou o consumo adequado de suplementos de vitaminas e minerais pode significar menor dano ao tecido muscular, uma recuperação pós exercício e uma resposta imune mais eficientes, bem como, prevenir algumas doenças crônicas como as doenças cardiovasculares

Vitamina C

Poucos nutrientes tem atraído tanto interesse científico e popular como a vitamina C.

A vitamina C tem importante papel nos mecanismos antioxidantes e no aumento da resistência à infecções.

Em estudo realizado com 2006 indivíduos, foi determinado o efeito da poluição nos níveis de vitaminas e os resultados demonstraram os efeitos prejudiciais de poluentes nas concentrações sanguíneas.Constatou-se , por exemplo, baixas concentrações de vitamina C no plasma em indivíduos expostos à substâncias que aumentam a produção de radicais livres como: ozônio, fumaça produzida pelo cigarro, etc.

Outro recente estudo levantou que a administração de 0,5g de vitamina C proporcionaram melhora significativa na força do quadríceps de atletas, porém doses muito elevadas ( acima de 2g) não demonstraram melhora significativa na força ou resistência.

É importante deixar claro que ainda não são conclusivos os debates em torno das doses seguras de vitamina C para atletas. Portanto, o mais seguro ainda é garantir pelo menos o dobro das recomendações (120mg) através da alimentação, e uma vez que existe uma variedade de frutas e verduras que proporcionam quantidades razoáveis deste nutriente esta tarefa torna-se mais fácil.

Veja quem são os campeões em Vitamina C:

Alimento,Medida Caseira,Quantidade de vitamina C:

Goiaba 1 unidade média 370 mg;

Acerola 1 unidade média 164 mg;

Mamão 1 unidade média 143 mg;

Laranja 1 unidade média 84 mg;

Pimentão 1 unidade média 77 mg;

Abacaxi 1 fatia média 46 mg;

Tomate 1 unidade média 23 mg;

Maracuja 1 unidade média 13 mg;

Limonada 1 unidade média 8 mg;

Morango 1 unidade média 8 mg.