Olá trail runner, tudo bem? Sempre quando corremos uma prova trail, com bastante variação altimétrica, uma das nossas maiores preocupações é a de não “acabar” com o nosso quadríceps (músculo da parte anterior da coxa). Será que existe forma para minimizar esse possível e provável dano?

A primeira alternativa seria na musculação já que os exercícios dinâmicos possuem, resumidamente, dois tipos de contração: concêntrica (fase que você faz e sente a força realmente) e excêntrica (fase que você freia o movimento e traz o peso de volta ao seu lugar/posição inicial). Como fazer? Devemos valorizar a fase excêntrica (frenagem) do movimento levando mais tempo nesse momento do que na fase concêntrica (força). Além de adotar essa estratégia nos exercícios tradicionais, podemos também incluir exercícios pliométricos (saltos), onde temos que aprender a amortecer a queda (também fase excêntrica, frenagem) e consequentemente, absorver melhor a sobrecarga.

Além de adotar essa estratégia nos exercícios tradicionais, podemos também incluir exercícios pliométricos (saltos) Foto: Christina Volpe/Webrun

Uma segunda alternativa pode consistir em descer escadas, aprendendo a descê-las de forma rápida e com pequenos saltos. Nesse caso, onde o nosso objetivo é melhorar a descida, deve-se utilizar o elevador para subir, poupando energia e mantendo o foco nos saltos e frenagem.

Por fim, respeitando a especificidade, ir para ladeiras de asfalto e também trilhas íngremes. Variar as formas de descer, ora zigue-zagueando, ora descendo em ataque frontal. Como citado anteriormente, poupar energia nas subidas, caminhando tranquilamente ao invés de subir trotando.

No fim, em períodos de pico de volume/intensidade, fazer seu “longão” mesclando descidas fortes com subidas também fortes, descidas leves com subidas fortes e por aí vai.

Não esqueça de dedicar algum tempo da semana para treinar flexibilidade. Manter toda a musculatura da coxa e quadril, além da panturrilha com boa amplitude de movimento.

Cruze a linha de chegada!

Este texto foi escrito por: Manuel Lago