Saber analisar a altimetria de uma prova é essencial para a preparação (foto: Alexandre Koda/ webrun.com.br)

Trail Runner, já falamos sobre a importância de analisar a altimetria das provas de montanha e hoje vou reforçar esse ponto antes de falar sobre técnicas de subida.

Quando você olha para o gráfico altimétrico de uma corrida de montanha, muitas vezes dá vontade de rir. Logo vem a pergunta: “o que é que eu vou fazer nessa prova?”. Acho esse sentimento um dos grandes atrativos desse tipo de prova.

Analisando o gráfico, você deve perceber e quantificar o quanto de subida terá no total (desnível positivo), em quantas subidas serão a prova e a característica de cada subida. Quando falo característica, refiro-me a qual é a distância total bem como a altitude a atingir (marcar a altitude inicial). Daí consegue-se planejar o treino de forma mais consistente.

Exemplo: se em uma subida de 2k você acumular 200m, siginifica que a inclinação média da subida é de 10%. Se você tem a oportunidade de fazer alguns treinos na esteira, experimente! Há provas em a inclinação média chega a 20% com picos de 35-40%! Literalmente, você terá de rastejar. Por isso, é importante saber em qual prova é interessante iniciar e daí o céu é o limite.

Treinar subidas é a única forma de estar preparado para uma corrida de montanha Foto: Alexandre Koda/ Webrun.com.br

Diferentes técnicas– Falando sobre técnicas de subida, primeiro: treinar subidas! Não adianta querer fazer corridas de montanha e ficar correndo no plano. Seja específico!

Comece a analisar os dados métricos das subidas (distância X altitude) para entender melhor a prova que escolheu. Assim você evitará ser pego de surpresa. Compare o tempo que você leva nas subidas onde treina, caminhando e correndo. Veja se há diferença significativa. Após isso, tente comparar a sensação de esforço entre as duas formas. Valeu a pena? Você é que irá saber responder.

Uma das formas que gosto muito de subir é com ajuda dos chamados “trekking poles”, aqueles bastões de caminhada. Eles conseguem dividir a sobrecarga utilizada nas pernas (os braços fazem a força!) além de aliviar bem a região da lombar. Com isso, a sua velocidade aumenta muito. Pode comparar!

Se você não tem ou não gosta de usá-los, recomendo que suba com as mãos apoiadas na coxa, perto do joelho. Funciona tipo uma alavanca. Ajuda bem, mas a lombar ainda vai reclamar um pouco.

Ao encarar uma subida andando, usar a ponta dos pés não é a forma mais eficiente Foto: Alexandre Koda/ Webrun.com.br

As diferentes pisadas– Em relação à forma de pisar, correndo na subida não tem jeito. Você terá que abordar o chão sempre com o antepé, sobrecarregando a panturrilha (vai queimar!). Sua performance será muito melhor.

Se preferir andar, o ideal é que entre com o calcanhar, aumentando a amplitude da sua passada. Quem vai sofrer agora é o posterior de coxa e o glúteo. Faça essas experiências e depois me diga. Para reforçar: Velocidade = frequência de passada X amplitude de passada.

Logo, correndo na subida você deverá aumentar a frequência de passadas e diminuir a amplitude das mesmas (imagine um cabrito subindo o morro). Já caminhando na subida, você perderá frequência, mas compensará um pouco no aumento da ampitude.

Não desista nunca, cruze a linha de chegada!

Este texto foi escrito por: Manuel Lago