Tenho recebido muitas perguntas sobre os possíveis benefícios do treinamento em altura para o triathlon. Sem dúvida, um dos treinamentos que mais beneficia a performance de um atleta de resistência. Nos meus mais de 25 anos de carreira esportiva treinei muitas vezes em altitude com resultado muito positivo na maioria das vezes.

Correndo na Boulder Res, Colorado (2012) – 1900 mts acima do nível do mar

A diferença do que todo mundo pensa, o treino em altura é muito complexo e tem muito mais variável que ao nível do mar e por consequência mais chances de que não saia bem. O primeiro que é preciso ter em conta é: qual a altitude em que você pretende ir treinar.

A ALTURA

Nem sempre treinar em maior altura significa maiores benefícios dado que em uma altitude muito elevada a qualidade do treinamento será menor. Na verdade quanto mais em forma você estiver, em mais altitude poderá treinar. De um modo global, 2000 metros seria o ideal para a maioria dos atletas.

O TEMPO

O maior benefício do treinamento em altura se tira entre a terceira e a quinta semana. Permanecer mais tempo na altitude não gera mais benefícios.

ALIMENTAÇÃO + HIDRATAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO CORRETA

É fundamental alimentar-se e hidratar-se da forma apropriada antes e durante o treinamento em altura.  O consumo calórico, de sais e minerais – como o ferro – serão superiores e por isso necessários para o maior aproveitamento da sua estadia em altitude.

INTENSIDADE VS PACE

Existem uma certa dificuldade para as pessoas entenderem a diferença entre pace/ritmo do que seria a intensidade. Em altitude o consumo de oxigênio será maior na mesma velocidade/pace por isso devemos reajustar de acordo as nossas sensações, sendo assim a intensidade será a mesma sempre.

Ou seja, um tiro de corrida que você faz ao nível do mar da 4mim/km, a 60% de intensidade, em altura para manter essa intensidade, será necessário correr mais devagar.

Um elemento fundamental para ajudar a medir a intensidade e evitar erros é o pulsômetro, no meu ponto de vista o instrumento mais confiável.

Semana 1

Não sentiremos grandes dificuldades nos treinamentos se estamos “mais ou menos” em forma, porém devemos ser cuidadosos e saber nos controlar.

Semana 2

Seria a semana mais difícil e onde nos sentimos extremamente pesados, cansados, com sono e com fome, especialmente se não regulamos a primeira semana.

Semana 3

Já se começa a sentir melhor. Os tempos vão melhorando lentamente em relação a semana 2.

Semana 4

Nos sentiremos adaptados a altitude mas sem chegar aos tempos feitos ao nível do mar.

Semana 5

Sem maiores benefícios comparando com semana 4.

O DESCANSO

É importante compreender que quanto maior o desgaste maior deve ser a recuperação e por isso ter um foco especial nas horas de sono. Com certeza o corpo pedirá mais horas de descanso e é positivo dormir uma “siesta” a tarde antes do segundo treino do dia.

TAPERING

Uma vez concluídas as semanas 3- 5 em altitude chega o momento de começar o nosso “tapering”. Isso deve acontecer preferivelmente ao nível do mar já que os treinamentos poderão ser de maior qualidade. Os benefícios do treino em altura se prolongam por  3 a 4 semanas por isso devemos voltar a altitude zero antes disso. Minha recomendação é de 2 a 3 semanas para poder fazer um trabalho de ritmo que nos coloque rápidos para o dia da prova.

Está é uma forma GERAL de trabalhar em altura.
Os erros cometidos lá em cima se pagam mais que os aqui em baixo.

Bons treinos!

NEVER GIVE UP.

Eddie Sturla
Pro triathlete/ Coach
www.eduardosturla.com

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ENTRENAMIENTO EN ALTURA

He recibido muchas preguntas sobre los posibles beneficios del entrenamiento en altura para triatlón.
Sin dudas, uno de los entrenamientos que mas beneficia la performance de un atleta de resistencia.
En mi mas de 25 años de carrera atletica he entrenado muchas veces en altura con resultados muy positivos la mayoria de las veces.

A diferencia de lo que se piensa popularmente el entrenamiento de altura es muy complejo y tiene muchas mas variables que a nivel del mar y por consecuencia mayores posibilidades de no salir bien. Lo primero a tener en cuenta es la altura a la que se va a trabajar.

LA ALTURA

No siempre entrenar a mayor altura significa mayores beneficios dado que a una altitud muy elevada la calidad de los entrenamientos sera menor. En realidad a mayor nivel atletico mayor sera la altura en la que se podra entrenar. A modo global 2000 mts estaria bien para la mayoria de los atletas.

EL TIEMPO

El beneficio maximo del entrenamiento en altitud se da entre la tercera y quinta semana. Permanecer mas tiempo en la altitud no genera mayores beneficios.

ALIMENTACION + HIDRATACION Y SUPLEMENTACION CORRECTA

Es fundamental alimentarse he hidratarse de forma apropiada antes y durante el entrenamiento en altura. El consumo calorico y de sales y minerales – como el hierro – seran muy superiores y necesarios para el mayor aprovechamiento de nuestra estadia.

LA INTENSIDAD VS PACE

Existe una cierta dificultad de la gente compreender la diferencia entre el pace/ritmo de lo que es la intensidad. En la altitud el consumo de oxigeno será mayor a la misma velocidad/pace por lo que debemos reajustarla acorde a nuestras sensaciones, no asi la intensidad que sera la misma en todas partes.

Por ej: Una pasada de corrida a nível del mar a 4mim/km, a 60% de intensidad, en altura para mantener esta intensidad será necesario correr más despacio.

Un elemento fundamental para medir la intensidad es el pulsometro, desde mi punto de vista el instrumento mas confiable.

Muchas veces nadaba sólo para seguir mi pace y intensidad. Boulder, CO (2012)

Semana 1

 No sentiremos grandes dificultades en los entrenamientos si estamos medianamente en forma pero debemos ser cautos y controlarnos.

Semana 2

Es la semana mas dura y donde nos sentiremos extremadamente pesados, cansados, con sueño y hambre especialmente si no hemos regulado la semana 1.

Semana 3

Ya comenzaremos a sentirnos mejor. Los tiempos van progresando lentamente con respecto a la semana 2

Semana 4

Nos sentiremos adaptados ya a la altitud pero sin llegar nunca a los tiempos de altitud 0

Semana 5

Sin mayores beneficios con respecto a la semana 4

EL DESCANSO

Es importante comprender que a mayor desgaste mayor debe ser la recuperacion por lo que debemos
poner especial foco en las horas de sueño. Con certeza el cuerpo nos pedira mas horas de descanso y es positivo dormir una buena siesta por la tarde antes del segundo entrenamiento del dia.

TAPERING O PUESTA A PUNTO

Una vez concluidas las 3/5 semanas en la altura debemos iniciar nuestra puesta a punto. Esto debe ser preferentemente a nivel del mar ya que los entrenamientos podran ser de mayor calidad. Los beneficios de la altura se prolongaran por 3/4 semanas por lo que no deberiamos bajar antes de eso. Mi recomendacion es de 2 a 3 semanas para poder hacer un trabajo de ritmo que nos ponga rapidos para la competencia.

Esta es en forma general la manera de trabajar en la altura.
Los errores alla arriba se pagan mas caro que aqui abajo.

Buen entrenamiento!

NEVER GIVE UP.

Eddie Sturla
Pro triathlete/ Coach
www.eduardosturla.com

Este texto foi escrito por: EDDIE STURLA