Todo atleta sabe que para melhorar o desempenho são necessária três coisas: treino, alimentação e descanso. “Se alguma dessas rotinas estiver falha, automaticamente, a resistência diminuirá”, afirma o treinador Nelson Evêncio.

Além dos passos básicos que já conhecemos, existem métodos específicos voltados para aumentar a resistência. Fazendo com que o atleta se torne capaz de correr maiores distâncias, gastando menos energia.

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O primeiro passo é se tornar mais forte. O corredor geralmente adquire desiquilíbrios musculares ao longo de seus treinos e competições, por isso exercícios voltados para equilíbrio e massa muscular são essenciais. Agachamento e afundo formam a base deste fortalecimento, porém exercícios na prancha simples como flexões e abdominais são capazes de dar estabilidade em áreas inativas do corpo.

Adicione pliometria aos treinos e sinta-se mais forte

A pliometria é um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos, envolvendo um alongamento da musculatura seguido de uma rápida contração. Pulos com agachamento e “de energia” (utilizando somente o corpo como impulso), são os mais indicados para que você comece a perceber uma reação melhor dos músculos durante o treino.

Fique atento ao ritmo dos seus passos

O número de passos que você dá durante a distância percorrida pode interferir diretamente em sua resistência. Basta contar os passos completados em um minuto, observe quantos você dá em um pé por minuto e dobre, contabilizando os dois pés. O ideal então é ter cerca de 180 passos, ou seja, 90 por pé. Se a sua média for menor que 170, significa que você cria maior energia vertical, gerando mais força para cima do que para frente, desperdiçando energia.

Por mais incrível que pareça, solucionar este problema pode ser simples. Uma playlist de musicas a 180 bpm pode criar novos padrões neuromusculares, gerando um novo ritmo para suas corridas.

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Nelson Evêncio, lista uma série de treinos voltados diretamente para a resistência, confira as dicas!

Treino continuo em ritmo constante

Correr sem pausas por determinado tempo ou distância, mantendo o ritmo.

Exemplo: corra 40 minutos em ritmo de 5 quilômetros

Treino contínuo em ritmo variado

Correr sem pausas por determinado tempo ou distância alternando o ritmo.

Exemplo: corra 40 segundos sendo 2min30 a 5km e mais 2min30 em ritmo de 4min30 por quilômetro.

Treino Intervalado

Correr em ritmo mais acelerado, com intervalos andando ou parado.

Exemplo: corra 500 metros rápido e ande 100 metros oito vezes.

Fartlek (brincar de correr em suíço)

Exemplo: corra 40 minutos alternando o ritmo conforme quiser.

Treino em altitude

Exemplo: Corra 40 minutos em ritmo constante em local de altitude acima de 2600 metros.

Circuit Training

Exemplo: Corra cinco minutos e fazer oito exercícios ginásticos no intervalo. Repetir quatro vezes.

Este texto foi escrito por: Gustavo Mazzucchelli