No último mês você pode conferir a primeira parte do artigo “Vitaminas e Exercícios: saiba como conciliar os dois”. Leia agora a segunda e última parte da matéria que está dividida em dois tópicos: vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis.

Vitaminas Lipossolúveis e Exercícios

Essas vitaminas são dissolvidas e armazenadas no tecido adiposo corporal, portanto, nosso organismo apresenta estoques por certo período de tempo. São elas: A, D, E e K. Há relato que a deficiência em vitamina A pode afetar o desempenho físico, influenciar no processo de formação de glicose no fígado a partir de aminoácidos.

Quanto à vitamina D, até o momento não existem recomendações especiais para indivíduos fisicamente ativos e seu possível papel no desempenho físico, porém é fundamental avaliar a ingestão adequada de vitamina D, principalmente em atletas mulheres que apresentam a tríade do atleta (amenorréia, osteoporose e desordem alimentar).

Sabe-se que a produção de radicais livres (substâncias altamente reativas produzidas normalmente no organismo, mas o seu excesso danifica as nossas células e provoca doenças e envelhecimento precoce) é gerada durante exercícios físicos aeróbios e também durante períodos intensos de atividade física anaeróbia. Estudos sugerem a suplementação de 100 a 200mg de vitamina E por dia para atletas de endurance a fim de prevenir os danos causados pelo exercício. Mas ainda são escassos os estudos em humanos avaliando o uso de vitaminas antioxidantes que combatem os radicais livres (como a vitamina E) no desempenho físico e, portanto, são necessárias mais pesquisas para se avaliar a real necessidade de suplementação.Não há relatos na literatura científica relacionando vitamina K e desempenho físico.

As vitaminas do complexo B são importantes nos aspectos relacionados à produção de energia e por este motivo, vários estudos têm sido realizados procurando investigar os efeitos da deficiência ou suplementação dessas vitaminas no desempenho físico.

Já a vitamina C tem sido estudada devido suas propriedades antioxidantes. Essas vitaminas são pouco armazenadas no organismo, sendo o seu excesso eliminado pela urina. A maioria dos estudos relacionando vitamina C (utilizando 1g) e atividade física coloca seus efeitos como antioxidante (substâncias que protegem o organismo da ação danosa dos radicais livres). Com relação à necessidade de suplementação desta vitamina durante o exercício e seu efeito na defesa imunológica, os resultados são controversos.

Quanto às vitaminas do complexo B, teoricamente, o exercício aumenta as necessidades desta vitamina, porém até o momento são raros os estudos avaliando a necessidade de tiamina em indivíduos ativos. Além disso, pesquisas já realizadas observaram ingestão dietética adequada de tiamina. Estudos avaliaram o estado de riboflavina (vitamina B2) em várias modalidades de esporte e em indivíduos não atletas, observaram que a maioria dos atletas apresentava estoque adequado desta vitamina. As recomendações de vitamina B2 de 2001 para a riboflavina variam de 1,3mg/dia para homens na faixa de 18 anos e 1,0mg/dia para mulheres na mesma faixa. Alguns autores acreditam que indivíduos que seguem um programa de exercício e dieta para redução de peso tenham necessidades aumentadas para esta vitamina de pelo menos 2 a 3mg/dia.

Sobre a niacina é importante que indivíduos fisicamente ativos obtenham por meio da alimentação as recomendações de niacina para prevenir alterações na utilização de energia, evitando com isso piora do rendimento físico. Tem sido sugerido que o ácido pantotênico apresente efeitos ergogênicos no desempenho físico, porém os estudos ainda falham em apresentar estes resultados. Até o momento não existem trabalhos que relatem a necessidade de aumentar a ingestão desta vitamina em indivíduos fisicamente ativos.

Embora estudos observem que o exercício físico possa aumentar as perdas de vitamina B6, autores sugerem que a quantidade adicional dessa vitamina necessária para compensar as perdas ou necessidades aumentadas pode ser atingida por meio de boas escolhas alimentares. Embora não constem relatos de que atletas apresentam ingestão inadequada de vitamina B12 e folato, a ingestão deficiente em ambas as vitaminas pode levar à anemia megaloblástica. Além disso, muitos atletas consomem suplementos de vitamina C em megadoses (500 1000mg/dia), o que pode reduzir a biodisponibilidade (aproveitamento pelo organismo) da vitamina B12.

Atletas com dieta balanceada, provavelmente, não desenvolvem deficiência nesta vitamina. A recomendação de vitamina B12 é de 2,4μg/dia para indivíduos saudáveis maiores de 13 anos. Mulheres ativas parecem ser mais predispostas a apresentar baixos níveis de folato que homens ativos, principalmente devido à baixa ingestão alimentar. A recomendação de folato é de 400μg/dia para homens e mulheres saudáveis. Ainda faltam dados disponíveis que forneçam estimativas acuradas das necessidades alimentares de biotina nas diferentes fases da vida, bem como para indivíduos fisicamente ativos.

Este texto foi escrito por: Tatyana Dall Agnol