Meia Maratona do Rio: ano passado fez 40ºC durante a prova (foto: Fernanda Paradizo)

Está chegando o grande momento de você testar sua preparação para a Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro. Mas já planejou o ritmo que pretende correr? Se a resposta for não, aqui você vai encontrar algumas dicas que podem lhe ajudar a definir a sua estratégia.

E lembre-se: jamais entre na prova sem estar devidamente autorizado pelo seu médico ou mesmo se não tiver passado por exames anteriores. Não corra o risco de ficar pelo caminho.

Altas temperaturas, baixo rendimento

Tenha o cuidado de saber ponderar e aceitar a queda de rendimento em provas com temperaturas superiores aos 28 graus e umidade relativa do ar acima de 75%.
A sensação é a mesma que estar correndo enrolado a um saco plástico (transpiração excessiva, sem se refrigerar).

Caso tenha participado na fase de preparação de competições de 5 km e 10 km, nos meses que antecederam à meia, analise o ritmo dessas provas menores para saber qual o tempo poderá fazer nos 21 km.

Veja a seguir os vários exemplos, tomando como referência uma prova de 10 km (em percurso plano), com distância corretamente aferida. Não se esqueça o tempo previsto deve estar associado ao treinamento correto, temperatura ideal, material apropriado, hidratação em todos os postos de abastecimento e bom posicionamento na largada.

30 minutos / média de 3min por km = tempo provável de 1h06 / 3min10s por km, ou seja, de 10 a 15 segundos mais lento do que a média dos 10 km.
35 minutos / média de 3min30s por km = tempo provável de 1h20 / 3min50s por km, ou seja, de 20 a 30 segundos mais lento do que a média dos 10 km.
40 minutos / média de 4min por km = tempo provável de 1h34 / 4min30s por km, ou seja, de 30 a 40 segundos mais lento do que a média dos 10 km.
45 minutos / média de 4min30s por km = tempo provável de 1h49 / 5min10s por km, ou seja, de 40 a 50 segundos mais lento do que a média dos 10 km.
50 minutos / média de 5min por km = tempo provável de 2h03 / 5min50s por km, ou seja, de 50 a 60 segundos mais lento do que a média dos 10 km.
55 minutos / média de 5min30s por km = tempo provável de 2h17 / 6min30s por km, ou seja, de 60 a 70 segundos mais lento do que a média dos 10 K.
1 hora / média de 6min por km = tempo provável de 2h31 / 7min10s por km, ou seja, de 70 a 80 segundos mais lento do que a média dos 10 km.

À medida que os tempos dos 10 km aumentam, as médias por quilômetro também aumentam. Isso devido ao volume de treino dos atletas de alto nível (superior a 150 km semanais, com treinos em dois períodos, manhã e tarde), anos de preparação (acima de 6 anos contínuos sem contusão), experiências em várias competições em distâncias menores.

Tudo isso conta, além, é claro, dos fatores genéticos, como capacidade pulmonar elevada (VO2 máximo) e baixa índice de gordura corporal (inferior a 7%).

Dica importante

A organização da prova tem o cuidado de marcar no asfalto e com placas sinalizadoras cada quilômetro. Use-os como guia, para verificar se está no ritmo certo. Comece controlado desde o início para terminar bem.

E lembre-se: “O que poderá fazê-lo parar é o ritmo forte e não a distância”

Este texto foi escrito por: Wanderlei de Oliveira