Faltam apenas 3 semanas para a 6ª Meia Maratona do Rio de Janeiro. Confira no WebRun se você planejou seu treinamento da forma adequada.

Para não errar na fase final de treinamento e evitar que você atinja a forma ideal antes ou mesmo depois do dia D, fique atento às dicas a seguir:

• Durante a preparação para os 21 quilômetros do Rio de Janeiro, você deve realizar no máximo quatro treinos longos, de até 20 km, para quem é do nível intermediário, ou seja, já treina a pelo menos 12 meses. Mais do que isso, pode causar um estresse físico desnecessário.
• Distâncias superiores a 20 km são indicadas somente para atletas de alto nível (sub 1h10). Mesmo assim, a quilometragem não deverá ultrapassar os 25 km, pois esses atletas levam em média 90 minutos para cumprir essa distância.
• O último treino longo deverá ser feito até no máximo 2 (duas) semanas antes para os atletas mais experientes e que já tenham participado de outras provas na mesma distância.
• Para os estreantes, o indicado é até 3 (três) semanas antes, para que o organismo tenha tempo suficiente de se recuperar do esforço excessivo (devido às microlesões nos músculos causadas pelo impacto excessivo do treino).
• Depois de cumprir os longos, deverão ser realizados somente treinos leves (em piso macio, tipo grama), de 5 a 10 km, para desintoxicar a musculatura das pernas.
• Na semana da meia-maratona, corra no máximo quatro vezes, em dias alternados, em pequenas distâncias (4 ou 5 km), como forma de manutenção da forma física adquirida.
• Para ajudar a relaxar, sempre que possível, faça massagem ou nade uma ou duas vezes por semana em piscina aquecida.

  Este texto foi escrito por: Wanderlei de Oliveira