O desafio da meia maratona parece grande para quem entra no mundo da corrida. Mas depois de um tempo desbravando outras distâncias, os 21 km acabam se tornando um objetivo natural. E para quem busca um maior volume de treinos e tem disciplina, a meia é uma ótima opção.

Gustavo Fernandes, professor da academia FIT360 e especialista em treinamento de força, explica que é interessante montar um planejamento mínimo de três meses. “Quanto maior o nível de condicionamento do corredor, menos tempo ele precisará se preparar, e vice-versa. A periodização de treinos deve ser progressiva, com aumentos gradativos da intensidade, podendo dividi-los na semana”, afirma.

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Quanto maior o nível de condicionamento do corredor, menos tempo ele precisará se preparar, e vice versa Foto: Pavel1964/Fotolia

Fernandes explica que é essencial que o corredor faça fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. “O ideal é fazer em dias alternados, focando em músculos que estarão atuando na corrida, para que se tenha uma musculatura mais forte e resistente. Isso preserva as articulações e minimiza o risco de lesões”, diz. O treinamento em forma de circuito também é uma boa opção.

Segundo Claudio Wallace de Souza, especialista em corrida da academia FIT 360, a periodização deve respeitar a individualidade morfológica de cada corredor. “Isso deve ser feito através do microciclo, mesociclo e macrociclo, que vão definir o tempo de cada tipo de trabalho a ser realizado. O macrociclo, por exemplo, significa que o atleta terá até seis meses para trabalhar determinado objetivo”, explica.

Devemos lembrar que cada planilha deve ser específica de acordo com a realidade e rotina do corredor. “A questão da máxima quilometragem varia conforme o tempo de treinamento. Porém, a maior distância realizada pelo atleta deve ser de 18 a 20 km, no máximo 15 dias antes da prova”, explica Wallace.

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A musculação é essencial durante a preparação e deve ser feita no mínimo duas vezes por semana Foto: Fotolia

Um exercício recomendado pelos professores é a natação. Além de trabalhar os músculos de forma integrada, pode ser feito também com intuito de relaxamento, auxiliando o condicionamento físico e a cadência da respiração, o que é indispensável quando se pensa em correr.

“É muito importante ressaltar dois aspectos: a alimentação e suplementação, que são essenciais para garantir energia e recuperar a musculatura de forma integral. O psicológico também deve ser levado em consideração, já que se o atleta que não estiver preparado para uma distância longa, pode se autossabotar, levando as estratégias por água abaixo”, alerta Wallace.

Este texto foi escrito por: Christina Volpe