Olá Trail Runner! Nas montanhas, como o nome sugere, temos que subir e, para isso, temos que treinar subidas. Na coluna de hoje abordarei dois tipos de treinos intervalados para subida. São eles: tiro de subida curta e tiro de subida longa.

Obs: lembre-se que é uma adaptação dos treinos intervalados anaeróbios que fazemos no plano.

Tiro de Subida Curta– Nesse tipo de treino, devemos escolher uma subida que tenha aproximadamente 100 a 200m e um acúmulo de desnível positivo entre 6 e 10% da distância. Logo, numa subida de 200m teríamos que acumular de 12 a 20m de subida total (como alguns GPS se referem).

Domine a subida para ela não te dominar. Foto: Alexandre Koda/ Webrun.com.br

Obviamente, devemos aquecer primeiro. Bem básico, algo em torno de 15 a 20 minutos. Os tiros devem ser realizados de seis a 12 repetições, com uma intensidade grau nove (numa escala de sensação de esforço de 0 a 10) ou em torno de 90% da FC máx. A recuperação pode ser o tempo de você voltar andando ou trotando, ou mesmo somar um tempo parado a mais no seu retorno ao ponto inicial.

Esse tipo de treino deve ser feito uma vez por semana, lembrando que você deve optar por ele ou pelo treino a seguir, de acordo com sua periodização e sugestões do seu treinador.

Tiro de Subida Longa– Nesse tipo de treino, a subida deve ter de 400 a 800m e um acúmulo de desnivel positivo entre 6 e 12%. Logo, numa subida de 800m teríamos que acumular 48 a 96m de subida total. Esse treino deve ser realizado com quatro a dez repetições, com uma intensidade grau 9,5 (numa escala de sensação de esforço de 0 a 10). Se for se basear em FC, devemos treinar entre 90 e 95% da FC max, lembrando que sua frequência respiratória gerará um desconforto monstruoso. A recuperação é o trote ou caminhar da descida. Se precisar recuperar mais, espere sua FC baixar para menos de 55%!

Esse treino deve ser realizado a cada 15 dias. É um treino muito desgastante e tem que haver muito cuidado para não lesionar.

Obs2: O número de repetições de tiros, assim como a escolha da distância da subida (inclinação também) é de acordo com o condicionamento físico e experiência do atleta.

Experimente e depois me conte como foi!

Cruze a linha de chegada!

Este texto foi escrito por: Manuel Lago