Usar árvores para se equilibrar e fazer curvas é uma importante técnica na hora de encarar trilhas (foto: Fabiana Coletta#8260;www.webrun.com.br)

Trail Runner, na última coluna falamos de como se comportar ao descer trilhas, mas não abordamos muito como treinar para tais situações em provas.

Quando mencionei o que o atleta precisa para descer bem, disse que a principal característica na minha opinião é o dom, ou seja, a coragem. Logo depois vêm os treinos.

Aprenda a descer trilhas nas corridas de montanha

Antes de falarmos sobre os treinos, vamos alertar para um problema: as quedas. É importante que o atleta esteja preparado para cair. Se não caiu ainda, não se preocupe. O seu dia chegará!

Corredor judoca– Primeiro, reaja rápido. Procure agrupar os braços protegendo o tórax e o rosto, assim o estrago será menor. Tente sempre cair de lado e rolar (lembre-se dos rolamentos nas aulas de judô).

Quando tropeçar e achar que vai cair, tente não frear, mas sim acelerar. Use o equilíbrio recuperado e tente reestabelecer seu centro de gravidade. Sempre preste atenção se há árvores ao seu redor e esteja apto a usá-las como apoio para frear ou fazer curvas.

Jogar o corpo para a frente ajuda a manter o equilíbrio em caso de tropeços – Foto: Alexandre Koda/ Webrun.com.br

Lembrando que toda vez que caímos numa trilha, perdemos um pouco da confiança. Não deixe se abater. Mantenha o foco e continue fazendo o que sempre fez. Cabeça erguida!
Para treinarmos descida, aconselho duas formas: treinamento isolado de descidas e treinamento pós-longão.

Treinamento isolado de descidas: Procure uma região que apresente uma trilha íngreme, mas não tão extensa. De 200 a 500 metros é o suficiente. Aqueça uns 10 a 15min antes. Suba a trilha observando os obstáculos, características das árvores, pedras soltas…

Não chegue cansado ao topo da trilha. Se chegar, respire um pouco antes de descer. Desça ziguezagueando numa velocidade controlada. Marque o tempo da descida. Retome a subida e repita o procedimento até cinco vezes. A cada descida, tente ser mais rápido. Anote as parciais das descidas em casa e na semana seguinte, compare. Esse treino pode ser feito uma vez por semana.

Descidas longas são importantes para aprimorar técnicas, ganhar confiança e velocidade – Foto: Alexandre Koda/ Webrun.com.br

Treinamento pós-longão: No seu treino mais longo da semana, obviamente num percurso com subidas e descidas, realize 80% do treino de forma confortável. Ao se aproximar do final do treino, escolha a descida mais longa que tiver no percurso. Corra forte! Desça com coragem e destreza. Detalhe: divida essa descida de três a quatro partes e sempre pare nesses setores para respirar um pouco e deixar as pernas pararem de tremer.

Aviso: nos treinos longos, nosso corpo estará mais cansado e é de extrema importância que você tenha cuidado. Por isso, conheça bem o percurso e as possíveis armadilhas que possam estar contidas nele.

Boa sorte!

Cruze a linha de chegada!

Este texto foi escrito por: Manuel Lago