A São Silvestre chega à sua 100º edição em 2025 como a corrida mais tradicional do país. Realizada todo dia 31 de dezembro pelas ruas de São Paulo, a prova é um marco para corredores amadores e profissionais que querem encerrar o ano com chave de ouro. Mas como se preparar adequadamente?

“Para iniciantes, o objetivo principal não deve ser performance, mas sim completar os 15 km com segurança. O ideal é um plano de 12 a 16 semanas, com progressão gradual de volume e intensidade”, explica o Dr. Bruno Butturi Varone, especialista em Ortopedia e Traumatologia da Clínica Sartor.

Um bom ponto de partida é correr de 3 a 4 vezes por semana, intercalando treinos leves em ritmo confortável (onde ainda é possível conversar), um treino mais longo semanal com aumento progressivo da distância e, obrigatoriamente, um treino de fortalecimento focado em membros inferiores, principalmente a musculatura estabilizadora do abdome e do glúteo médio.

“O aumento do volume semanal deve respeitar a regra geral de não ultrapassar 10% de incremento por semana, reduzindo o risco de lesões por sobrecarga”, alerta o Dr. Bruno. Ele reforça que o descanso é parte fundamental do treino: pelo menos 1 a 2 dias de recuperação por semana são essenciais, especialmente para quem está começando.

Para quem nunca correu, vale iniciar com intervalos de corrida e caminhada, evoluindo gradualmente até conseguir correr de forma contínua.

Alimentação: energia e equilíbrio nos dias que antecedem a prova

Na semana que antecede a São Silvestre, a alimentação deve ser equilibrada e previsível. “É fundamental evitar grandes mudanças ou alimentos desconhecidos nesse período. O corpo precisa de rotina e segurança antes de um desafio como esse”, orienta o Dr. Bruno Butturi Varone.. O foco principal deve ser a boa ingestão de carboidratos (arroz, massas, batata, frutas), proteínas adequadas para recuperação muscular e hidratação regular ao longo do dia.

Nos dois dias anteriores à prova, é interessante aumentar levemente o consumo de carboidratos, sem exageros, para garantir estoques adequados de energia.
No dia da corrida, a refeição deve ser feita de 2 a 3 horas antes da largada, rica em carboidratos de fácil digestão, pobre em gordura e fibras, e acompanhada de boa hidratação. Exemplos simples incluem pão branco com geleia, banana, aveia em pequena quantidade ou bebidas hidratantes já testadas em treino. “A regra de ouro é clara: nada de testar novidades no dia da prova”, afirma.

Cuidados pré e pós-prova: recuperação inteligente

Antes da largada, alguns cuidados fazem toda a diferença: dormir bem na noite anterior, realizar um aquecimento leve com corrida suave e mobilidade articular, e evitar alongamentos intensos ou agressivos imediatamente antes de correr.

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Após cruzar a linha de chegada, o foco deve ser recuperação. “Hidratação adequada nas primeiras horas, refeição com carboidrato e proteína para reposição energética e reparo muscular, alongamentos leves apenas se houver conforto e, principalmente, respeitar o descanso nos dias seguintes”, orienta o Dr. Bruno.

O ortopedista faz um alerta importante: “Dor muscular leve é esperada, mas dores articulares persistentes, inchaço ou limitação de movimento não são normais e devem ser avaliados. Como ortopedista do esporte, reforço que muitas lesões surgem não durante a prova, mas no retorno precoce e desorganizado aos treinos.”

Ouvir o corpo, respeitar o tempo de recuperação e manter um bom fortalecimento muscular são os principais aliados para continuar correndo com saúde.

Curiosidades históricas da São Silvestre

Edição centenária: A primeira edição aconteceu em 1925, com apenas 60 atletas. Hoje, a prova reúne mais de 37 mil participantes, consolidando-se como um dos maiores eventos esportivos do país.
Homenagem ao santo: O nome “São Silvestre” é uma homenagem ao santo do dia 31 de dezembro, data escolhida para a realização da prova desde sua criação.
Participação feminina tardia: As mulheres só puderam participar oficialmente a partir de 1975, na 51ª edição da corrida, 50 anos após sua criação.
Internacionalização: A São Silvestre começou a aceitar atletas estrangeiros em 1945, ampliando seu prestígio internacional.
Inspiração francesa: A corrida foi criada por Cásper Líbero, inspirado em uma prova noturna realizada com tochas na França.
Primeiro campeão, história olímpica: Alfredo Gomes foi o primeiro campeão da São Silvestre e também o primeiro negro a representar o Brasil nos Jogos Olímpicos, em 1924.
Recordistas históricos: A portuguesa Rosa Mota é a maior vencedora na categoria feminina, com seis títulos consecutivos (1981-1986). No masculino, o queniano Paul Tergat venceu cinco vezes (1995, 1996, 1998, 1999 e 2000).